Želite sagorjeti masnoću u bokovima? Isprobajte ovih 10 opcija vježbanja

Sadržaj

• Mogućnosti vježbanja i vježbanja
• 1. Čučnjevi
• 2. Bočni ispadi
• 3. Vatrogasni hidranti
• 4. Zid sjedi
• 5. Trakasto šetanje
• 6. Pojačanja sa utezima
• 7. Podignuto bočno ležanje noge
• 8. Skok u čučnju
• 9. Penjanje stepenicama
• 10. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
• Drugi načini gubitka masti u kuku
• Hranite se zdravo
• Ostvarite kvalitetan san
• Držite stres pod kontrolom
• Oduzmi

Što se tiče gubitka masnog tkiva i toniziranja mišića, posebno oko kukova, pravilna kombinacija prehrane i vježbanja može učiniti razliku.

Međutim, s obzirom da dijetom ili vježbanjem ne možete uočiti smanjenje masnog tkiva u jednom dijelu tijela, važno je usredotočiti se na gubitak ukupne tjelesne masnoće. Jednom kada počnete gubiti kilograme, možete se usredotočiti na vježbe koje vam mogu pomoći u toniranju mišića u i oko kukova i jezgre.

Ako imate manje masnoće i snažnije mišiće donjeg dijela tijela, bokovima možete dati vitkiji, oblikovaniji izgled. Uz to, više mišića i manje masnoće pomoći će vam da brže sagorijevate kalorije, što olakšava kontrolu vaše težine.

Čitajte dalje da biste saznali više o najboljim načinima za padanje centimetara i toniranje mišića kuka.

Mogućnosti vježbanja i vježbanja

1. Čučnjevi

Čučnjevi su svestrana vježba koja cilja mnoge mišiće donjeg dijela tijela. Čučnjeve možete raditi samo sa svojom tjelesnom težinom.

Jednom kada savladate ovu vježbu, možete je učiniti izazovnijom držeći po jednu bučicu u svakoj ruci ili kotlić s obje ruke, dok radite čučanj.

Da napravite čučanj u dobroj formi:

1. Stanite s nogama malo širim od širine ramena.
2. Za čučnjeve s tjelesnom težinom možete izvući ruke ispred sebe radi ravnoteže.
3. Uključite jezgro, držite leđa uspravna, kičme visoke i spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
4. Zastanite s koljenima preko nožnih prstiju, ali ne i preko njih.
5. Izdahnite i uspravite se.
6. Izvedite 10 do 15 ponavljanja.

2. Bočni ispadi

Takođe se naziva i bočni iskorak, bočni iskorak je varijacija prednjeg iskoraka. Više se fokusira na vanjsko područje bedara i kukova.

1. Stanite s nogama malo širim od širine kukova. S visokim tijelom, uključenim jezgrom i očima okrenutim prema naprijed, napravite širok korak udesno i čučnite.
2. Spuštajte tijelo dok desno bedro ne bude paralelno s podom.
3. Pauza. Zatim se odgurnite lijevom nogom i vratite se u centar.
4. Izvedite ovaj potez, izmjenjujući strane, 12 do 16 puta.

3. Vatrogasni hidranti

Vježba vatrogasnog hidranta je potez koji cilja vaše gluteus i područje kukova. Takođe koristi vaše osnovne mišiće za stabilnost. Ako imate problema s koljenima, možda ćete za ovu vježbu koristiti prostirku.

1. Stanite na ruke i koljena, s koljenima i nogama u širini kukova i dlanovima na podu.
2. Neka vam pogled bude lagan napred i dolje.
3. Uhvatite jezgru, podignite desno koljeno od poda i zakrenite ga u stranu i prema gore. Koljeno vam treba ostati savijeno cijelo vrijeme.
4. Zastanite na vrhu, a zatim spustite nogu u početni položaj.
5. Dovršite 10 ponavljanja s desnom nogom prije ponavljanja s lijevom.

4. Zid sjedi

Zidni sjedači, poznati i kao zidni čučnjevi, izvrsni su za rad bedara, bokova i donjih trbuha. Mogu biti sjajan potez za izgradnju osnovne snage, testiranje izdržljivosti mišića i mršavljenje.

1. Ustanite uspravno leđima pritisnutim o zid i nogama udaljenim nekoliko centimetara od zida.
2. Kliznite dolje po zidu dok ne sjednete s nogama pod pravim kutom, a tetive koljena paralelne s podom.
3. Zadržite se u ovom položaju 20 do 30 sekundi. Dok gradite snagu i kondiciju, pokušajte raditi do jedne minute.
4. Vratite se natrag u početni položaj.

5. Trakasto šetanje

Vježba s trakastim hodanjem koristi traku otpora kako bi zadržala napetost na bokovima dok se bočno krećete određenu količinu koraka. To je izvrsna vježba za ciljanje kukova i jačanje gluteusa.

Izaberite široku traku za vježbanje s dovoljno otpora da izazovite donji dio tijela, ali onu koja je dovoljno lagana da izvede 10 ponavljanja u svakom smjeru.

1. Stavite traku za vježbanje oko članaka, lagano savijte koljena i proširite stav.
2. Hodajte u stranu ne dopuštajući da vam se stopala dodiruju.
3. Napravite 10 koraka u jednom smjeru, a zatim 10 koraka natrag do početne točke.
4. Ponovite 2 do 3 puta.

6. Pojačanja sa utezima

Postupci rade na mišićima gluteusa, kukova i bedara. Oni takođe mogu poboljšati vašu ravnotežu i stabilnost.

1. Stanite sa stopalima u širini kukova ispred klupe ili stepenice u visini do koljena, s bučicom u svakoj ruci.
2. Desnom nogom zakoračite na klupu, a lijevo koljeno podignite prema gore, zadržavajući tegove pored sebe.
3. Spustite lijevu nogu, odmaknuvši se s klupe.
4. Završite 10 do 15 ponavljanja, vodeći desnom nogom, a zatim se prebacite i napravite isti broj ponavljanja vodećom lijevom nogom.
5. Napravite 2 do 3 serije sa svake strane.

7. Podignuto bočno ležanje noge

Podignuto noga u boku je izolacijska vježba koja jača i tonizira kukove. Ispravan oblik je presudan za ovu vježbu.

1. Lezite na prostirku za vježbanje s desne strane.
2. Polako podignite gornju nogu (lijevu nogu) što više možete. Držite nožne prste usmjerene prema naprijed.
3. Zastanite na vrhu, a zatim spustite nogu u početni položaj. Pazite da vam zdjelica bude stabilna, a jezgra angažirana.
4. Ponovite 10 puta sa svake strane.

8. Skok u čučnju

Skok u čučnju je napredna pliometrijska vježba koja uzima osnovni čučanj i dodaje skok za trening snage.

1. Dođite u osnovni položaj čučnja s nogama u širini ramena.
2. Držeći težinu na petama, čučnite dok bedra ne budu paralelna s podom.
3. Iz ovog položaja eksplodirajte prema gore i vratite se dolje.
4. Po slijetanju se spustite natrag dolje u položaj za čučanje. Pazite da meko sletite kuglicama stopala prvo udarajući o zemlju, a zatim prebacite uteg na pete.
5. Ponavljajte 30 sekundi ili 10 do 12 ponavljanja.

9. Penjanje stepenicama

Penjanje stepenicama sjajan je način za stezanje i toniranje gluteusa i kukova te istovremeno izvrstan kardiovaskularni trening. Ako imate pristup kompletu tribina ili parking garaži na više nivoa, možete trčati ili trčati gore-dolje stepenicama.

Trčite ili trčite do vrha do stepenica, a zatim se vratite dolje. Pokušajte ponoviti pet minuta. Za vježbanje penjanja stepenicama možete koristiti i Stairmaster ili mašinu za stepenice u teretani.

10. Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)

Intervalni trening visokog intenziteta, poznat i kao HIIT, vrsta je kardio vježbanja koja zahtijeva kratke rafale intenzivnih vježbi, nakon čega slijedi kratak period odmora.

Pomoću HIIT-a možete brzo sagorjeti puno kalorija i pokazuje da je to učinkovit način sagorijevanja tjelesnih masti.

Jedan od primjera HIIT-a je brzo trčanje na traci od 30 sekundi, nakon čega slijedi 15 sekundi hodanja na traci. Ili, možete napraviti skokove u čučnju ili burpeee 45 sekundi, nakon čega slijedi period odmora od 15 sekundi. Postoje mnoge varijacije i opcije sa HIIT treningom.

HIIT trening obično traje od 10 do 30 minuta. Cilj je da se HIIT vježba najmanje dva puta tjedno.

Drugi načini gubitka masti u kuku

Tjelovježba je izvrstan alat koji će vam pomoći u izgradnji mišića i smanjenju tjelesne masti. To je takođe jedan od najboljih načina da pomognete u zadržavanju kilograma nakon gubitka kilograma. Međutim, ako želite maksimizirati ukupni gubitak kilograma, važno je razmotriti i druge promjene u načinu života.

Hranite se zdravo

Kada je riječ o mršavljenju i podrezivanju kukova, zdrava prehrana igra ključnu ulogu. Pokušajte slijediti plan prehrane koji se fokusira na cjelovite namirnice u svim skupinama hrane.

Izbjegavajte hranu i piće s dodatkom šećera i pripazite na veličinu porcija. Cilj vam je unositi manje kalorija nego što trošite svaki dan.

Ostvarite kvalitetan san

Spavanje svake noći odgovarajuće količine može vam pomoći u naporima za mršavljenje. Težite sedam do devet sati kvalitetnog sna svake noći.

Držite stres pod kontrolom

Svi imamo stres u svom životu, ali pokazuje da previše stresa može dovesti do zdravstvenih komplikacija poput debljanja, visokog krvnog pritiska i glavobolje. Zbog toga je držanje pod stresom ključni dio programa mršavljenja.

Ako se redovno bavite stresom, možda ćete htjeti isprobati aktivnosti smanjenja stresa poput joge, meditacije ili vježbi dubokog disanja. Vježba također može pomoći u smanjenju nivoa stresa. Razmislite o razgovoru sa svojim liječnikom ili terapeutom o načinima za upravljanje stresom.

Oduzmi

Iako na bokovima nije moguće uočiti smanjenje masnoće na bokovima, možete osmisliti program koji daje prednost gubitku masti s naglaskom na vježbama za jačanje donjeg dijela tijela. Krajnji rezultat može uključivati ​​kukove koji su podrezani, jači i zategnutiji.