Kamo odlazi masnoća kad smršavite?

Sadržaj

• Kako funkcionira gubitak masnog tkiva
• Dijeta i vježbanje su ključni
• Gdje to ide?
• Nusprodukti gubitka masti
• Gdje prvo gubite masnoće?
• Zašto je tako teško održati težinu?
• Vremenski slijed gubitka masti
• Zaključak

S obzirom na to da je gojaznost jedna od glavnih briga za javno zdravlje širom svijeta, mnogi ljudi žele izgubiti masno tkivo.

Ipak, postoji mnogo zabune oko procesa gubitka masti.

Ovaj članak daje pregled šta se događa sa mastima kada izgubite kilograme.

Kako funkcionira gubitak masnog tkiva

Višak potrošene energije - obično kalorija iz masti ili ugljikohidrata - skladišti se u masnim ćelijama u obliku triglicerida. Na ovaj način vaše tijelo čuva energiju za buduće potrebe. Vremenom ovaj višak energije rezultira viškom masti koji može utjecati na oblik vašeg tijela i zdravlje.

Da biste promovirali gubitak kilograma, morate unijeti manje kalorija nego što ih sagorijevate. To se naziva kalorijskim deficitom (,).

Iako se razlikuje od osobe do osobe, dnevni deficit od 500 kalorija dobro je mjesto za početak primjetnog gubitka masnog tkiva ().

Održavanjem konstantnog deficita kalorija, masti se oslobađaju iz masnih ćelija i prenose do mašina za proizvodnju energije u ćelijama koje se zovu mitohondriji. Ovdje se masnoća razgrađuje kroz niz procesa za proizvodnju energije.

Ako se deficit kalorija nastavi, zalihe masti iz vašeg tijela i dalje će se koristiti kao energija, što rezultira smanjenjem tjelesne masti.

Vremenom stalni deficit kalorija oslobađa masnoće iz masnih ćelija, nakon čega se pretvara u energiju za napajanje vašeg tijela. Kako se ovaj proces nastavlja, smanjuju se zalihe tjelesne masti, što dovodi do promjena u tjelesnom sastavu.

Dijeta i vježbanje su ključni

Dva glavna promotora gubitka masti su prehrana i tjelovježba.

Dovoljan deficit kalorija uzrokuje oslobađanje masti iz masnih ćelija i njihovo korištenje kao energija.

Vježba pojačava ovaj proces povećavanjem protoka krvi u mišićima i masnim ćelijama, oslobađanjem masti koja se brže koristi za energiju u mišićnim ćelijama i povećanjem potrošnje energije ().

Da bi promovirao gubitak kilograma, Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje minimalno 150–250 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno, što je približno 30-50 minuta vježbanja 5 dana u sedmici ().

Za najveću korist, ova vježba treba biti kombinacija treninga otpora za održavanje ili povećanje mišićne mase i aerobnih vježbi za povećanje sagorijevanja kalorija ().

Uobičajene vježbe treninga otpora uključuju dizanje utega, vježbe tjelesne težine i trake otpora, dok su primjeri aerobnih vježbi trčanje, vožnja biciklom ili upotreba eliptičnog stroja.

Kada se ograničenje kalorija i dijeta s gustinom hranjivih sastojaka spoje s odgovarajućim režimom vježbanja, vjerojatnije će doći do gubitka masnog tkiva, za razliku od prehrane ili vježbanja samo ().

Za najbolje rezultate razmislite o tome da potražite pomoć od registriranog dijetetičara za vođenje dijete i certificiranog osobnog trenera za programiranje vježbanja.

Dijeta i vježbanje služe kao glavni doprinos gubitku masti. Hranjiva dijeta koja osigurava odgovarajući kalorijski deficit u kombinaciji s dovoljno vježbanja recept je za održivi gubitak masnoće.

Gdje to ide?

Kako proces gubitka masti napreduje, masne ćelije se drastično smanjuju, što rezultira vidljivim promjenama u tjelesnom sastavu.

Nusprodukti gubitka masti

Kada se tjelesna masnoća razgrađuje za energiju kroz složene procese unutar vaših ćelija, oslobađaju se dva glavna nusproizvoda - ugljični dioksid i voda.

Ugljični dioksid se izdahne tijekom disanja, a voda se odlaže putem urina, znoja ili izdahnutog zraka. Odlaganje ovih nusproizvoda znatno je povišeno tijekom vježbanja zbog pojačanog disanja i znojenja (,).

Gdje prvo gubite masnoće?

Obično ljudi žele smršaviti na trbuhu, bokovima, bedrima i stražnjici.

Iako se smanjenje mrlja ili mršavljenje u određenom području nije pokazalo efikasnim, neki ljudi teže mršaviti iz određenih područja brže nego drugi (,).

Međutim, genetski i životni faktori igraju značajnu ulogu u raspodjeli tjelesne masti (,).

Štoviše, ako u prošlosti imate gubitak kilograma i povratak kilograma, tjelesna masnoća se može distribuirati drugačije zbog promjena u masnim ćelijama tokom vremena ().

Zašto je tako teško održati težinu?

Kada pojedete više nego što vaše tijelo može sagorjeti, masne ćelije se povećavaju i u veličini i u broju ().

Kada izgubite masnoće, iste se stanice mogu smanjiti, iako njihov broj ostaje približno isti. Stoga je primarni razlog za promjenu oblika tijela smanjena veličina, a ne broj masnih ćelija ().

To također znači da kada izgubite kilograme, masne ćelije ostaju prisutne i ako se ne nastoji održati gubitak kilograma, lako mogu ponovno narasti. Neke studije sugeriraju da je to možda jedan od razloga zašto je održavanje gubitka kilograma mnogim ljudima toliko teško (,, 16).

Tijekom mršavljenja, masne ćelije se smanjuju u veličini jer se njihov sadržaj koristi za energiju, iako njihov broj ostaje nepromijenjen. Nusprodukti gubitka masti uključuju ugljični dioksid i vodu koji se odlažu disanjem, mokrenjem i znojenjem.

Vremenski slijed gubitka masti

Ovisno o tome koliko kilograma namjeravate izgubiti, trajanje vašeg putovanja gubitkom masnog tkiva može se značajno razlikovati.

Brzi gubitak kilograma povezan je s nekoliko negativnih nuspojava, poput nedostatka mikroelemenata, glavobolje, umora, gubitka mišića i menstrualnih nepravilnosti ().

Kao takvi, mnogi se zalažu za polaganu, postupnu stopu gubitka kilograma, očekujući da je održiviji i da može spriječiti povratak kilograma. Međutim, dostupne su ograničene informacije (,,).

Međutim, ako imate značajnu količinu masti za gubljenje, brži pristup može biti opravdan, dok bi postupni pristup mogao biti prikladniji za one koji imaju manje masti za gubljenje.

Očekivana stopa mršavljenja varira u zavisnosti od toga koliko je program mršavljenja agresivan.

Za one koji imaju prekomjernu težinu ili gojaznost, gubitak težine od 5–10% od vaše početne tjelesne težine tokom prvih 6 mjeseci mogao bi biti moguć sveobuhvatnom intervencijom u načinu života koja uključuje dijetu, fizičku aktivnost i tehnike ponašanja ().

Neki drugi faktori utječu na gubitak kilograma, kao što su spol, dob, opseg deficita kalorija i kvalitet spavanja. Takođe, određeni lijekovi mogu utjecati na vašu težinu. Stoga je poželjno da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije započinjanja režima gubitka masnog tkiva (,,).

Jednom kada dostignete željenu tjelesnu težinu, unos kalorija možete prilagoditi tako da održava vašu težinu. Samo zapamtite, važno je nastaviti redovito vježbati i jesti uravnoteženu, hranjivu prehranu kako biste spriječili povratak kilograma i promovirali cjelokupno zdravlje.

Vremenski raspored gubitka masti razlikuje se od pojedinca. Iako će postupno mršavljenje nekima biti prikladnije, oni koji imaju puno kilograma za mršavljenje mogu imati koristi od bržih stopa gubitka kilograma.Treba uzeti u obzir i druge faktore koji utiču na gubitak kilograma.

Zaključak

Gubitak masnog tkiva složen je proces na koji utječu brojni faktori, a dijeta i tjelesna aktivnost su dva glavna.

Uz dovoljan deficit kalorija i pravilan režim vježbanja, masne ćelije se vremenom smanjuju jer se njihov sadržaj koristi za energiju, što dovodi do poboljšanja tjelesne građe i zdravlja.

Važno je da se prije nego što započnete putovanje za mršavljenje posavjetujete sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste spriječili bilo kakve potencijalne negativne nuspojave.