Kada trebate uzeti suplementaciju

Sadržaj

• Recenzija za

Otkad ti je mama dala svoje prvo žvakanje iz Flintstones -a, razmišljala si o uzimanju multi dnevne potrebe. No, prije nekoliko mjeseci, opsežna studija koju je proveo Centar za istraživanje raka Fred Hutchinson u Seattleu dovela je to pitanje u pitanje zdravlje: žene koje uzimaju multivitamine ne smanjuju rizik od raka ili srčanih oboljenja i ne žive duže od onih koji ostanu bez njih, rekli su istraživači. Hrana, a ne tablete, je mjesto odakle bi trebali dolaziti vaši nutrijenti. Pa jeste li vi-i milioni drugih žena-trošili svoj novac na nešto što vam čak ni ne treba?

„Mogli biste biti – da je vaša ishrana savršena u svakom pogledu“, kaže Elizabeth Somer, R.D., autorica knjige Osnovni vodič za vitamine i minerale i a Oblik član savjetodavnog odbora. Ali istina je da niko od nas ne živi u savršenom svijetu i naše prehrambene navike to odražavaju. Kao rezultat dijete, štednje na voću i povrću (kao što to čini 89 posto žena) i prezauzetosti da jedu odmah pri svakom obroku, većina žena ne zadovoljava dnevne potrebe za važnim hranjivim tvarima, poput kalcija, magnezija , folnu kiselinu i vitamin E, prema američkom ministarstvu poljoprivrede. I tokom vremena, ti nedostaci će se odraziti na vašu dobrobit.

„Zato preporučujem svakoj ženi da uzme osnovni multivitamin“, kaže Somer. "Jeftin je i osigurava da ćete premostiti sve nutritivne praznine." Ali čak i tada, kaže ona, samo multipla možda neće biti dovoljna. Neki izbori zdravog načina života – kao što je nošenje kreme za sunčanje ili trčanje maratona – mogu još više povećati vašu potrebu za određenim vitaminima i mineralima. Čitajte dalje kako biste saznali koji uobičajeni scenariji zahtijevaju dodatno povećanje prehrane kako biste smanjili rizik od bolesti, povećali energiju i izgubili nekoliko kilograma.

1. Pokušavate smršati

Potreban vam je KALCIJUM

Preskočili ste desert i bili u teretani cijelo ljeto-a još uvijek niste smršali posljednjih 5 kilograma. Šta daje? Velike su šanse da ste jedna od 75 posto žena kojima nedostaje preporučenih 1.000 miligrama (mg) kalcijuma dnevno. Nova studija u British Journal of Nutrition sugerira da nedostatak dovoljne količine ovog minerala može otežati skidanje kilograma: Kada su istraživači stavili žene s prekomjernom tjelesnom težinom i nedostatkom kalcija na niskokaloričnu dijetu, otkrili su da su one koje su uzimale dodatak kalcija od 1.200 mg dnevno izgubile još 11 funti u četiri mjeseca od onih koji su nastavili da uzimaju manje od 800 mg dnevno. Istraživači kažu da kalcijum može regulisati lučenje leptina, hormona koji kontroliše apetit.

Dnevna doza Najmanje 1.200 mg dnevno u tri doze od 500 mg ili manje. Telo može apsorbirati samo tu količinu odjednom, kaže Somer; većina multisa sadrži između 100 i 450 mg. Izbjegavajte uzimanje s kofeinom i pšeničnim mekinjama, koje blokiraju apsorpciju.

Izvori hrane 1 šolja soka od pomorandže pojačanog kalcijumom (350 mg), 3 unce sardina (325 mg), 1 šolja kuvanog sojinog zrna (195 mg), 1 šolja skute (187 mg).

2. Vi ste na tabletama

Potreban vam je VITAMIN B6

Osećate se umorno i tromo sve vreme? Možda je vaša kontrola rađanja kriva. U studiji sa Univerziteta Tufts, 75 posto onih koji su uzimali oralne kontraceptive koji nisu uzimali multivitamine imali su nizak nivo vitamina B6 koji pojačava energiju. "Možda je to zato što se vitamin koristi za metabolizam estrogena, glavne komponente mnogih pilula za kontrolu rađanja", kaže vodeća istraživačica, dr. Vitamin B6 pomaže u pretvaranju hrane u energiju i održavanju funkcije živaca, pa manjak sebe može dovesti do umora, razdražljivosti, pa čak i depresije.

Dnevna doza od 2 mg koju možete dobiti od većine multivitamina. Takođe možete preći sa običnog vitamina na prenatalni. „Svaka prenatalna pilula obično sadrži 2,6 miligrama B6 ili više“, kaže Moris. "Ali čuvajte se megadoza, jer redovno uzimanje 100 miligrama ili više vitamina može dovesti do oštećenja nerava."

Izvori hrane 1 pečeni krompir (0,5 mg), 1 banana (0,4 mg), 1 šolja kriške crvene paprike (0,3 mg).

3. Vi ste vegetarijanac

Potrebni su Vam VITAMIN B12 I GVOŽĐE

Oko 26 posto vegetarijanaca i 52 posto vegana (ljudi koji uz meso izbjegavaju mliječne proizvode i jaja) ima manjak vitamina B12, pokazalo je nedavno istraživanje Univerzitetske bolnice Saarland u Njemačkoj. To je zato što su proizvodi životinjskog porijekla jedini prirodni izvori hranjive tvari koja pomaže u održavanju zdravih živaca i crvenih krvnih zrnaca. "Redovno štedite na B12 i doći ćete u opasnost od oštećenja živaca, problema s pamćenjem i srčanih oboljenja", kaže Somer.

Vegetarijanci takođe mogu ugroziti svoje zdravlje ako ne paze na unos gvožđa. Gvožđe u mesu se apsorbuje efikasnije od onog u biljnim izvorima, poput pasulja i tofua; kao rezultat toga, vegetarijancima je potrebno 33 mg minerala, dok je mesojedima potrebno samo 18 mg, prema Institutu za medicinu. Budući da željezo pomaže u transportu kisika kroz tijelo, nedovoljno dobivanje može dovesti do umora i anemije. Prije nego što uzmete dodatak željeza, posavjetujte se sa svojim liječnikom-on će provjeriti vaš nivo krvi i obavijestiti vas ako vam zatreba (višak željeza može oštetiti organe, poput jetre i srca).

Dnevna doza 2,4 mcg vitamina B12 i 33 mg gvožđa (većina multivitamina daje 6 mcg B12 i 18 mg gvožđa). Izbjegavajte uzimanje pilule s kafom ili čajem, koji mogu blokirati apsorpciju željeza.

Izvori hrane 1 šolja sočiva (7 mg gvožđa), 1 šolja obogaćenih integralnih žitarica (6 mcg B12), 1 vege burger (2 mg gvožđa).

4. Nanosite kremu za sunčanje

Potreban vam je VITAMIN D

Dobro za vas-primjenom SPF-a tokom cijele godine drastično smanjujete šanse za razvoj raka kože. No, nezaštićeno izlaganje suncu najveći je izvor vitamina D (oko 15 minuta ispunjava vašu dnevnu kvotu), hranjivog sastojka u kojem ima 75 posto odraslih osoba nedostatak. "Zaštite od sunca blokiraju do 99 posto proizvodnje vitamina D u koži", kaže Adit Ginde, MD, docent hirurgije na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Coloradu u Denveru. Ključni nutrijent za tijelo, vitamin D štiti od dugačkog niza stanja, uključujući rak dojke i debelog crijeva, osteoporozu, visoki krvni tlak i dijabetes.

Dnevna doza 1.000 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D3, koji je snažniji od vitamina D2. Većina multivitamina daje 400 IU.

Izvori hrane File lososa od 3,5 unci (360 IU), 1 šolja nemasnog obogaćenog mlijeka (98 IU), 1 jaje (20 IU).

5. Trenirate za trku

Potrebni su vam kalcij i vitamin D.

Udaranje na staze za trčanje može ojačati vaše kosti, ali prelaženje dodatnih kilometara može imati suprotan efekat. "Ako brzo povećate aktivnost, vaše kosti možda neće imati podršku ili snagu da se odupru ponavljajućem pritisku, što vas dovodi u veći rizik od prijeloma stresa", kaže dr Diane Cullen, profesorica biomedicinskih znanosti na Creightonu Univerzitet.

Ali povećanje unosa kalcija i vitamina D (koji pojačava apsorpciju kalcija) može ponuditi zaštitu: Cullen je otkrio da su žene regruti mornarice koje su uzimale dodatak s 2.000 mg kalcija i 800 IU vitamina D dnevno tijekom osmonedjeljnog tečaja imale 20 godina posto manja vjerojatnost da će doživjeti prijelom stresa od onih koji nisu. "Udvostručenje dnevne doze kalcija pomaže popravljanju kostiju koje mogu biti oštećene tokom treninga", kaže Cullen.

Dnevna doza Ciljajte 2.000 mg kalcija i 800 IU vitamina D prije utrke.

Izvori hrane 3/4 šolje obogaćenih integralnih žitarica (1.000 mg kalcijuma i 40 IU vitamina D), 1 šolja nemasnog mleka (302 mg kalcijuma i 98 IU vitamina D).

6. Trudna si

Potrebne su vam OMEGA-3 MASNE KISELINE

Većina budućih mama zna da se opterećuje folatom i kalcijumom. Sada u arsenal treba dodati još jedan nutrijent: omega-3. „Ova zdrava masnoća [posebno DHA, jedna od vrsta koja se nalazi u ribi] pomaže razvoju neurona mozga i receptora za vid,“ kaže Somer. U stvari, studija u Journal of Pediatrics otkrila je da su majke koje su konzumirale više DHA tokom trudnoće imale djecu koja su postigla veći rezultat na testovima vida i motoričkih vještina od onih koji su uzimali manje.

Nažalost, prosječna žena unosi oko 84 mg omega-3 masnih kiselina dnevno-manje od trećine količine koja se preporučuje tokom trudnoće. Mnoge buduće majke izbjegavaju morske plodove jer ne podnose riblji miris ili okus ili su nervozne zbog sadržaja žive. Ako je to slučaj, suplement je vaš najbolji izbor. Da biste pronašli marku bez zagađivača, pretražite bazu podataka Međunarodnih standarda za riblje ulje na stranici ifosprogram.com.

Dnevna doza 300 mg DHA. Ako ne podnosite suplemente ribljeg ulja, probajte onaj napravljen od sastojaka na bazi algi, poput Life's DHA (lifesdha.com).

Izvori hrane Ojačana hrana, poput 1 jaja obogaćenog DHA (135 mg) ili 2 porcije masne ribe sedmično.

Recenzija za