Kada treba uzimati BCAA?

Sadržaj

• Koji su BCAA dodaci?
• Kako dodaci BCAA mogu pomoći vašem fitnes režimu
• Naučno utemeljeni dokazi o tome kada uzimati dodatke BCAA
• Prije ili poslije vježbe
• Prozor vremena za uzimanje BCAA
• Tokom vježbe
• Ostali faktori koji mogu poboljšati efikasnost BCAA
• Dno crta

I visoko obučeni sportisti i svakodnevni ljubitelji fitnesa često dodaju aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).

Neki dokazi pokazuju da mogu pomoći u izgradnji mišića, smanjiti umor od treninga i smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja.

Ljudi se često pitaju kako najbolje odrediti BCAA dodatke oko svog režima vježbanja kako bi ubrali željene zdravstvene beneficije.

Ovaj članak bliže razmatra BCAA dodatke, kao i kako i kada ih uzimati.

Koji su BCAA dodaci?

Možete kupiti BCAA kapsule ili praške koje umiješate u vodu ili druge tečnosti.

BCAA uključuju tri esencijalne aminokiseline: valin, leucin i izoleucin - sve one imaju razgranatu hemijsku strukturu ().

Dodaci obično daju dvostruko više leucina od izoleucina ili valina, što se ponekad naziva odnosom 2: 1: 1. To je zato što leucin može biti posebno dobar u stimuliranju sinteze proteina i suzbijanju razgradnje mišićnih proteina ().

Sva tri BCAA izravno uzimaju vaši mišići, a ne da ih jetra prvo metaboliziraju. Kao rezultat, BCAA mogu imati brži učinak.

Međutim, znanstvenici još uvijek istražuju nude li BCAA dodaci mjerljivu prednost za fizički aktivne ljude u usporedbi s cjelovitim proteinskim prahom i izvorima cjelovitih proteina u hrani koji sadrže BCAA ().

Dodaci su u najmanju ruku prenosiva, praktičnija opcija.

BCAA suplementi sadrže esencijalne aminokiseline razgranatog lanca leucin, izoleucin i valin, obično u omjeru 2: 1: 1. Iako su ovi dodaci prikladni, znanstvenici se pitaju nude li prednost u odnosu na izvore hrane BCAA.

Kako dodaci BCAA mogu pomoći vašem fitnes režimu

Istraživanja sugeriraju da dodaci BCAA mogu podržati vaš režim vježbanja na najmanje pet načina:

• Smanjite umor tokom vježbanja: Viši nivo BCAA pomaže u ograničavanju ulaska triptofana u vaš mozak. Vaše tijelo koristi triptofan za stvaranje serotonina, što može doprinijeti umoru od vježbanja ().
• Smanjite oštećenje i bol mišića: BCAA mogu ublažiti bol izazvan naprezanjem i upalom vježbanja ().
• Promovirajte izgradnju mišića nakon vježbanja: BCAA stimuliraju sintezu proteina u vašim mišićima i potiskuju razgradnju mišićnih proteina (,,).
• Osigurajte izvor energije tokom dužeg vježbanja: Kada glukoza, glavni izvor energije vaših mišića, postane niska, BCAA mogu poslužiti kao izvor energije (8).
• Podržati imunitet: Naporno vježbanje može rezultirati smanjenim imunitetom, što može biti posljedica smanjenja aminokiseline glutamina, goriva za imune stanice. BCAA se mogu pretvoriti u glutamin u mišićima (,).

BCAA suplementi mogu promovirati izgradnju mišića, opskrbiti energijom, podržati imunitet i smanjiti umor od vježbanja i oštećenja mišića nakon vježbanja.

Naučno utemeljeni dokazi o tome kada uzimati dodatke BCAA

Malo je istraživanja koja bi upoređivala blagodati uzimanja BCAA ili drugih proteinskih dodataka u jednom trenutku u odnosu na drugo, na primjer prije vježbanja u odnosu na nakon vježbanja.

Evo pregleda dokaza o vremenu dodavanja BCAA.

Prije ili poslije vježbe

Samo je jedna mala preliminarna studija uporedila učinak uzimanja BCAA dodatka prije vježbanja s uzimanjem nakon vježbanja.

U studiji su mladići uzimali 10 grama BCAA prije vježbe jačanja svoje nedominantne ruke. Iskusili su manje bol u mišićima nakon vježbanja i niže markere oštećenja mišića od onih koji su uzimali BCAA nakon vježbe na ruci ().

Jedina druga studija dostupna za upoređivanje je ona koja je atletskim muškarcima davala 25 grama izolata proteina sirutke (koji je davao 5,5 grama BCAA) bilo neposredno pre ili odmah nakon treninga za dizanje tegova tokom deset nedelja.

U ovom su istraživanju obje skupine imale ista poboljšanja u sastavu tijela i snazi ​​().

Na osnovu dostupnih dokaza, nesigurno je da je bitno da li uzimate BCAA prije ili nakon vježbanja otpora (trening s utezima).

Prozor vremena za uzimanje BCAA

Razina BCAA u krvi doseže vrhunac 30 minuta nakon konzumiranja dodatka, ali studije još nisu utvrdile optimalno vrijeme za njihovo uzimanje ().

Uprkos dugotrajnoj teoriji da imate oko 45–60 minuta nakon vježbanja kako biste postigli maksimalne koristi od izgradnje mišića konzumiranjem proteina, novija istraživanja sugeriraju da ovaj vremenski okvir može biti širok i pet sati nakon vježbanja (,).

Nadalje, ako ste jeli obrok ili uzimali dodatak bjelančevinama 1-2 sata prije vježbanja, raspored BCAA nakon vježbanja ili drugih dodataka bjelančevinama može biti manje važan nego ako ste vježbali bez da ste nedavno jeli, na primjer rano ujutro ().

BCAA suplementi su dovoljno prikladni da ih je jednostavno konzumirati neposredno prije ili nakon treninga ako smatrate da to za vas čini razliku.

Tokom vježbe

Uzimanje BCAA tokom treninga malo je proučavano u treningu izdržljivosti, kao što su trčanje na daljinu i biciklizam.

Kada je 193 muškarca koji su učestvovali u maratonu dobilo 16 grama BCAA tokom događaja, nisu trčali ništa brže od muškaraca kojima je davan placebo ().

Pored toga, istraživanje na biciklistima nije pokazalo poboljšanje tjelesnih performansi uzimanjem BCAA tijekom vježbanja izdržljivosti, iako dodaci mogu pomoći u smanjenju mentalnog umora ().

Istraživanje radi razjašnjenja optimalnog vremena za uzimanje BCAA je ograničeno. Možda neće imati velike razlike uzimaju li se BCAA suplementi prije ili nakon vježbanja i možda vam neće trebati precizno tempirati kako bi podržali izgradnju mišića.

Ostali faktori koji mogu poboljšati efikasnost BCAA

U nedavnom pregledu studija, naučnici su otkrili da su tri faktora važna za ograničavanje oštećenja mišića povezanih s vježbama putem BCAA suplemenata.

Prvo, možda ćete trebati unijeti dnevnu dozu od najmanje 91 mg po kilogramu (200 mg po kg) tjelesne težine.

Na primjer, ako imate 75 kilograma, morat ćete uzimati dozu od najmanje 15 grama (15.000 mg) BCAA dnevno.

Drugo, trebali biste nastaviti s režimom suplementa BCAA dugoročno (više od deset dana) kako biste vidjeli značajne blagotvorne zaštitne učinke na mišiće.

To također znači uzimanje dodatka svaki dan, umjesto samo u dane u kojima vježbate.

Treće, koliko često uzimate dodatak može biti faktor. Drugim riječima, podjela vaše ukupne dnevne doze na dvije ili više doza, kao prije i nakon vježbanja, može biti korisna ().

I na kraju, imajte na umu da vam je potrebno više od BCAA za izgradnju proteina u mišićima. Postoji šest drugih esencijalnih aminokiselina koje morate unositi kako bi vaše tijelo moglo stvoriti proteine. Stoga je uključivanje drugih izvora proteina u vašu prehranu presudno ().

Prednosti BCAA u zaštiti mišića mogu biti vjerovatnije ako uzimate 91 mg po kilogramu (200 mg po kg) tjelesne težine dnevno, uključujući i dane bez vježbanja. Može vam pomoći i da dnevni unos BCAA dodatka podijelite na dvije ili više doza.

Dno crta

BCAA suplementi prikladno pružaju hranjive sastojke koji podržavaju mišiće. Međutim, naučnici se pitaju nude li ti dodaci prednost u odnosu na izvore hrane.

Ograničena su istraživanja koja direktno uspoređuju blagodati uzimanja BCAA u odnosu na druge suplemente proteina u jednom trenutku.

Uzimanje BCAA prije ili poslije vježbanja može biti jednako efikasno u pružanju zaštite mišića.

Takođe, možda vam neće trebati precizno tempirati kako bi podržali izgradnju mišića.

Dobivanje odgovarajuće doze na osnovu vaše tjelesne težine je neophodno, kao i nastavak dugotrajnog uzimanja, uključujući i dane bez vježbanja.