Šta uzrokuje zaostajanje mlaza i šta možete učiniti da biste upravljali i spriječili simptome?

Sadržaj

• Uzroci jet laga
• Satovi se ne poravnavaju
• Sleep timing
• Sunčeva svjetlost
• Umor od putovanja
• Dehidracija
• Kafa i alkohol
• Ostali faktori koji utječu na zaostajanje mlaza
• Simptomi jet laga
• Sprečavanje zaostajanja mlaza
• 1. Odgodite u avionu
• 2. Ako stižete na odredište dok je tamo noć, pokušajte ostati budni nekoliko sati prije nego što sletite.
• 3. Strateški odaberite vrijeme leta
• 4. Snažni nap
• 5. Planirajte dodatne dane
• 6. Predvidite promjenu
• 7. Ne udarajte cugu
• 8. Jet lag dijeta
• 9. Vježbajte se
• 10. Pijte biljni čaj
• Tretiranje mlaznog zaostajanja
• Sunshine
• Svjetlosna terapija
• Melatonin
• Tablete za spavanje
• Jedite u uobičajeno vrijeme obroka
• Okupi se vrućom
• Ostali kućni lijekovi
• Oduzmi

Jet lag se događa kada se prirodni sat vašeg tijela ili cirkadijalni ritam poremeti putovanjem u drugu vremensku zonu. Ovo privremeno stanje spavanja utječe na vašu energiju i stanje budnosti.

Vaše tijelo je poravnato na 24-satni ciklus ili tjelesni sat.

Vaše tijelo slijedi ovaj unutarnji sat kako bi obavljalo određene biološke funkcije, poput otpuštanja hormona koji vam pomažu da spavate ili povećanja tjelesne temperature kako biste se probudili na početku dana.

Mlazno zaostajanje, koje se nazivaju i desinhronoza ili cirkadijska disritmija, privremeno je, ali može na mnogo načina ometati vaš dan. Može izazvati:

• umor
• pospanost
• letargija
• uznemiren stomak

Ovi simptomi nisu opasni, ali mogu utjecati na vašu dobrobit. Priprema za jet lag i eventualno njegovo sprečavanje mogu vam pomoći da osigurate da ovaj uobičajeni poremećaj ne poremeti vaše sljedeće putovanje.

Uzroci jet laga

Vaše je tijelo prirodno postavljeno na 24-satni ciklus koji je poznat kao vaš cirkadijski ritam. Temperatura vašeg tijela, hormoni i druge biološke funkcije rastu i padaju prema ovom unutarnjem mjeraču vremena.

Jet lag remeti sat vašeg tijela iz nekoliko razloga:

Satovi se ne poravnavaju

Kada putujete, tjelesni sat se možda više neće poklapati s vremenom na vašoj novoj lokaciji.

Na primjer, možete izletjeti iz Atlante u 18 sati. po lokalnom vremenu i dolazak u London u 7 sati po lokalnom vremenu. Vaše tijelo, međutim, misli da je 1 sat ujutro

Sada, baš kao što možda dostižete vrhunac umora, morate ostati budni još 12 do 14 sati kako biste pomogli svom tijelu da se prilagodi novoj vremenskoj zoni.

Sleep timing

Spavanjem u avionu mogli biste pomoći u pripremi tijela za novu vremensku zonu, ali nekoliko faktora otežava spavanje tokom putovanja. Tu spadaju temperatura, buka i nivo udobnosti.

S druge strane, možda previše spavate u avionu, a odbacujete i svoj tjelesni sat. To se može dogoditi jer je barometarski pritisak na avione obično niži od vazduha na zemlji.

Ovo je slično kao na planini koja je nadmorske visine 2,44 km. Iako je u zraku jednako toliko kiseonika, niži pritisak može rezultirati manjim udjelom kisika u krvotok. Niži nivoi kisika mogu vas učiniti letargičnima, što može potaknuti san.

Sunčeva svjetlost

Previše sunčeve svjetlosti u kabini aviona ili previše vremena na ekranu tokom putovanja također može utjecati na vaš tjelesni sat. To je zato što svjetlost pomaže kontrolirati količinu melatonina u vašem tijelu.

Hormon melatonin pomaže vašem tijelu da se pripremi za spavanje. Pušta se u mozak noću kad su svjetla slabija.

Danju ili kad je vedro, vaše tijelo usporava proizvodnju melatonina, što vam pomaže da budete budniji.

Umor od putovanja

Medicinske studije pokazuju da umor na putovanjima takođe doprinosi zaostajanju u zrakoplovu. Promjene pritiska u kabini i velike nadmorske visine tokom zračnog putovanja mogu doprinijeti nekim simptomima zaostajanja mlaza, bez obzira na putovanje kroz vremenske zone.

Neki ljudi mogu dobiti visinsku bolest kada putuju avionom. To može uzrokovati simptome koji mogu pogoršati zaostajanje mlaza poput:

• glavobolja bol
• umor
• mučnina koja može pogoršati zaostajanje mlaza

Dehidracija

Dehidracija takođe može doprinijeti nekim simptomima zaostajanja mlaza.

Ako tijekom leta ne pijete dovoljno vode, možete biti malo dehidrirani. Pored toga, u avionima je nivo vlažnosti nizak, što može prouzrokovati veći gubitak vode.

Kafa i alkohol

Putnici obično uživaju u pićima u avionu koja obično ne piju u tim količinama ili u to vrijeme.

Ispijanje kafe, čaja i drugih kofeinskih napitaka može vam spriječiti da se dovoljno naspavate tokom leta. Kofein vas takođe može učiniti dehidriranijim.

Uzimanje alkohola može vas uspavati, ali može pogoršati kvalitetu sna. Alkohol također može uzrokovati umor, glavobolju, mučninu i druge nuspojave koje pogoršavaju zaostajanje mlaza.

Ostali faktori koji utječu na zaostajanje mlaza

Letenje vam omogućava da vrlo brzo prijeđete više vremenskih zona. To je vrlo efikasan način putovanja. Što više vremenskih zona prijeđete, to mogu biti ozbiljniji vaši simptomi mlaznog zaostajanja.

Stariji putnici češće će imati ozbiljnije simptome zaostajanja mlaza nego mlađi putnici. Mladi putnici, uključujući djecu, mogu imati manje simptoma i brže se prilagoditi novom vremenu.

Smjer u kojem letite može imati velik utjecaj i na vaše simptome zaostajanja mlaza.

Simptomi se obično javljaju prilikom putovanja na istok. To je zato što je ostajanje budnim kasnije kako biste pomogli tijelu da se prilagodi novoj vremenskoj zoni lakše nego prisiljavanje tijela da ranije ode na spavanje.

Simptomi jet laga

Mlazno zaostajanje nastaje kada su prirodni ritmovi vašeg tijela znatno poremećeni putovanjima. Kada se borite protiv prirodnog ritma vašeg tijela kako bi se podudarao s novom vremenskom zonom, možda ćete početi osjećati simptome jet laga.

Ovi se simptomi obično pojave u roku od 12 sati od dolaska na vašu novu lokaciju i mogu trajati nekoliko dana.

Najčešći simptomi jet laga uključuju:

• umor i umor
• pospanost
• razdražljivost
• osjećaj lagane dezorijentacije i zbunjenosti
• letargija
• manji gastrointestinalni problemi, uključujući uznemireni želudac i proljev
• pretjerana pospanost
• nesanica

Za većinu ljudi simptomi jet laga su blagi. Ako imate ozbiljnije simptome, poput hladnog znojenja, povraćanja i vrućice, možda imate i nešto drugo, poput:

• virus
• hladno
• visinska bolest

Ako ovi simptomi traju duže od 24 sata, potražite liječnika na liječenju.

Sprečavanje zaostajanja mlaza

Možete spriječiti ili smanjiti zaostajanje mlaza slijedeći ove savjete i strategije:

1. Odgodite u avionu

Pokušajte spavati u avionu ako putujete prema istoku i u novi dan. Ponesite čepiće za uši i maske za oči kako biste smanjili buku i svjetlost.

2. Ako stižete na odredište dok je tamo noć, pokušajte ostati budni nekoliko sati prije nego što sletite.

Tada je dobra ideja koristiti vrijeme i svjetlo kako biste preuredili svoj raspored spavanja. Idite u krevet kad stignete i probudite se ujutro da se prilagodite novoj vremenskoj zoni.

3. Strateški odaberite vrijeme leta

Izaberite let koji vam omogućava dolazak u ranim večernjim satima. Na ovaj način, ostati budan dok ne dođe vrijeme za spavanje u vašoj novoj vremenskoj zoni nije tako teško.

4. Snažni nap

Ako je vrijeme za spavanje predaleko i trebate drijemati, snažno odspavajte ne duže od 20 do 30 minuta. Spavanje duže od toga može spriječiti spavanje kasnije tokom noći.

5. Planirajte dodatne dane

Idite naprijed kod sportista i dođite na odredište nekoliko dana ranije kako biste se navikli na vremensku zonu prije bilo kojeg velikog događaja ili sastanka kojem planirate prisustvovati.

6. Predvidite promjenu

Ako letite prema istoku, pokušajte ustati nekoliko sati ranije nekoliko dana prije polaska. Ako letite prema zapadu, učinite suprotno. Ostanite budni kasnije i probudite se kasnije kako biste se lakše prilagodili i prije nego što poletite.

7. Ne udarajte cugu

Izbjegavajte alkohol i kofein dan prije i dan leta. Ova pića mogu ometati vaš prirodni sat i spriječiti san. U konačnici mogu pogoršati simptome zaostajanja mlaza.

8. Jet lag dijeta

Izbjegavajte slanu i slatku hranu tokom putovanja. Ostanite hidratizirani s više svježeg voća i povrća.

Izbjegavajte i prejedanje. Uravnotežena prehrana može pomoći u smanjenju nekih simptoma zaostajanja u zraku, poput lošeg sna, umora, nadutosti i želudca.

9. Vježbajte se

Može biti teško izbjeći sjedenje tijekom leta, ali malo vježbanja može vam pomoći da bolje spavate. Pokušajte istegnuti noge kad god možete. Ustanite samo kada je to sigurno.

Ako mijenjate letove, prošećite aerodromom ili stanite umjesto da sjedite na kapiji polaska.

10. Pijte biljni čaj

Birajte biljne čajeve bez kofeina umjesto kafe ili čaja. Istraživanja pokazuju da pijenje čaja od kamilice prije spavanja može poboljšati brzinu zaspanja i kvalitetu spavanja.

Tretiranje mlaznog zaostajanja

Jet lag ne zahtijeva uvijek liječenje, ali dostupno je nekoliko opcija ako su simptomi dosadni i ako vas sprečavaju u obavljanju svakodnevnih zadataka.

Sunshine

Sunčeva svjetlost govori vašem tijelu da je vrijeme za budnost. Ako možete, izađite napolje na sunčevu svjetlost u glavno dnevno vrijeme kada dođete do svoje lokacije. To vam može pomoći da resetirate tjelesni sat i smanjite simptome zaostajanja mlaza.

Svjetlosna terapija

Osvijetljene kutije, lampe i viziri mogu vam pomoći resetirati cirkadijanski ritam. Vještačko svjetlo simulira sunce i pomaže vašem tijelu da bude budno.

Jednom kada stignete na novo odredište, ovaj tretman možete koristiti kako biste ostajali budni tijekom razdoblja pospanosti kako bi se vaše tijelo moglo bolje prilagoditi.

Melatonin

Melatonin je hormon koji vaše tijelo prirodno proizvodi satima prije spavanja. Možete uzimati dodatke melatonina bez recepta (OTC) da biste pokrenuli san kada se vaše tijelo bori protiv njega.

Melatonin je brzog djelovanja, zato ga uzmite ne više od 30 minuta prije nego što budete mogli spavati.

Obavezno spavajte punih 8 sati kada ga uzmete. Melatonin vas može uspavati ako se probudite prije nego što se efekti povuku.

Tablete za spavanje

Ako tokom putovanja doživite nesanicu ili ako imate poteškoća sa spavanjem na novim mjestima, razgovarajte sa svojim liječnikom o tabletama za spavanje.

Neki od ovih lijekova dostupni su kao bezreceptni proizvodi, ali liječnik može po potrebi propisati jače verzije.

Lijekovi za spavanje imaju nekoliko nuspojava, pa svakako razgovarajte sa svojim liječnikom i shvatite koji su to prije nego što nešto uzmete.

Jedite u uobičajeno vrijeme obroka

otkrio da promjena kada jedete može pomoći vašem tijelu da se prilagodi mlazu. Vaše tijelo može signalizirati glad u vremenima blizu onih kada biste obično jeli. Ako možete, zanemarite te znakove gladi.

Jedite u odgovarajuće vrijeme za novu vremensku zonu kako biste pomogli tijelu da slijedi nove znakove. Hrana koju jedete može takođe utjecati na kvalitetu vašeg spavanja nakon što odete u krevet.

Okupi se vrućom

Prije spavanja uzmite opuštajuću vruću kupku ili tuš. To može pomoći vašem tijelu da se brže ovije i zaspi.

Ostali kućni lijekovi

Dobar san je tretman koji liječi puno nevolja. Evo nekoliko savjeta koje trebate slijediti prije putovanja:

• Odmorite se prije putovanja i ne započinjte putovanje neispavani.
• Lagano večerajte nekoliko sati prije nego što planirate ići u krevet.
• Izbjegavajte ekrane računara, televizora i telefona nekoliko sati prije spavanja.
• Prigušite svjetlo nekoliko sati prije spavanja.
• Pijte čaj od kamilice ili isprobajte opuštajuća esencijalna ulja poput lavande kako biste promovirali san.
• Odspavajte punu noć prve noći na novoj lokaciji.
• Smanjite smetnje isključivanjem telefona i utišavanjem elektronike.
• Za uklanjanje buke i svjetlosti koristite pupoljke za uši, aparate za buku i maske za oči.
• Prilagodite svoj raspored u skladu s tim.

Oduzmi

Može vam trebati nekoliko dana da se vaše tijelo prilagodi novoj vremenskoj zoni. Prilagođavanje rasporeda prehrane, rada i spavanja odmah može pomoći ubrzati proces.

Dok se prilagođavate, mogu se pojaviti simptomi zaostajanja mlaza. Mlazno kašnjenje vjerojatno će se završiti za nekoliko dana nakon što stignete.

Dajte si vremena da se prilagodite novom rasporedu i dalje ćete moći uživati ​​u svom putovanju.