Šta je taurin? Prednosti, nuspojave i još mnogo toga

Sadržaj

• Šta je taurin?
• Izvori taurina
• Funkcije u vašem tijelu
• Svibanj se bori protiv dijabetesa
• Može poboljšati zdravlje srca
• Može poboljšati performanse vježbe
• Ostale zdravstvene beneficije
• Nuspojave i sigurnosna pitanja
• Kako dopuniti
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Taurin je vrsta aminokiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama i često se dodaje energetskim pićima.

Mnogi ljudi uzimaju taurin kao dodatak, a neki istraživači ga nazivaju "čudesnom molekulom" (,).

Pokazalo se da taurin ima nekoliko zdravstvenih blagodati, poput manjeg rizika od bolesti i poboljšanih sportskih performansi (,).

Također je vrlo siguran i nema poznatih nuspojava kada se uzima u razumnim dozama.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o taurinu.

Šta je taurin?

Taurin je amino sulfonska kiselina koja se prirodno javlja u vašem tijelu. Posebno je koncentriran u vašem mozgu, očima, srcu i mišićima (,).

Za razliku od većine drugih aminokiselina, ne koristi se za izgradnju proteina. Umjesto toga, klasificira se kao uslovno esencijalna aminokiselina.

Vaše tijelo može proizvoditi taurin, a ima ga i u nekim namirnicama. Međutim, određene osobe - poput onih sa određenim bolestima poput bolesti srca ili dijabetesa - mogu imati koristi od uzimanja dodatka (,,,,).

Uprkos uobičajenom vjerovanju, ova aminokiselina se ne ekstrahira iz mokraće ili sjemena bikova. Ime je izvedeno iz latinske riječi bik, što znači vol ili bik - pa bi to moglo biti izvor zabune.

Taurin je klasificiran kao uslovno esencijalna aminokiselina. Služi raznim važnim funkcijama u vašem tijelu.

Izvori taurina

Glavni izvori taurina su životinjska hrana, poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda ().

Iako neka obrađena vegetarijanska hrana sadrži dodani taurin, malo je vjerojatno da će ponuditi dovoljne količine za optimizaciju vašeg nivoa ().

Taurin se takođe dodaje gaziranim sokovima i energetskim napicima - koji mogu pružiti 600–1.000 mg u jednoj porciji od 237 ml.

Međutim, ne preporučuje se piti soda ili energetska pića u velikim količinama zbog drugih sastojaka koji mogu biti štetni (, 12).

Budući da se oblik taurina koji se koristi u suplementima i energetskim pićima obično pravi sintetički - a ne od životinja - pogodan je za vegane.

Prosječna dijeta pruža oko 40–400 mg taurina dnevno, ali studije su koristile 400–6 000 mg dnevno (,).

Glavni prehrambeni izvori taurina su životinjska hrana, poput mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Manje količine se javljaju u nekim biljnim namirnicama. Takođe se dodaje mnogim energetskim pićima.

Funkcije u vašem tijelu

Taurin, koji se nalazi u nekoliko organa, ima široko rasprostranjene prednosti.

Njegove izravne uloge uključuju (,,,,):

• Održavanje pravilne hidratacije i ravnoteže elektrolita u ćelijama
• Stvaranje žučnih soli koje igraju važnu ulogu u probavi
• Reguliranje minerala poput kalcijuma unutar vaših ćelija
• Podržavanje opće funkcije vašeg centralnog živčanog sistema i očiju
• Regulacija zdravlja imunološkog sistema i antioksidativne funkcije

Budući da je riječ o uslovno esencijalnoj aminokiselini, zdrav pojedinac može proizvesti minimalnu količinu potrebnu za ove esencijalne dnevne funkcije.

Međutim, u rijetkim slučajevima mogu biti potrebne veće količine, što čini taurin neophodnim za neke ljude - poput onih sa zatajenjem srca ili bubrega, kao i za prerano rođenu djecu koja su hranjena intravenozno ().

Kada se tijekom razvoja fetusa dogodi nedostatak, primijećeni su ozbiljni simptomi poput poremećene funkcije mozga i loše kontrole šećera u krvi ().

Taurin igra mnoge važne uloge u vašem tijelu. Iako je izuzetno rijedak, nedostatak je povezan sa nekoliko ozbiljnih zdravstvenih problema.

Svibanj se bori protiv dijabetesa

Taurin može poboljšati kontrolu šećera u krvi i boriti se protiv dijabetesa.

Dugotrajno dodavanje smanjenih razina šećera u krvi natašte kod dijabetičnih pacova - bez ikakvih promjena u prehrani ili vježbanju ().

Razine šećera u krvi natašte vrlo su važne za zdravlje, jer su visoki nivoi ključni faktor kod dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih hroničnih bolesti (,).

Neka istraživanja na životinjama sugeriraju da bi povećani unos taurina mogao pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2 smanjenjem nivoa šećera u krvi i rezistencije na insulin (,).

Zanimljivo je da ljudi sa dijabetesom imaju tendenciju da imaju niže razine taurina - još jedan pokazatelj da može igrati ulogu u ovoj bolesti ().

Međutim, potrebno je više istraživanja u ovoj oblasti.

Taurin može koristiti ljudima s dijabetesom, potencijalno snižavajući nivo šećera u krvi i poboljšavajući različite faktore rizika za srčane bolesti. Međutim, potrebne su daljnje studije prije podnošenja bilo kakvih zahtjeva.

Može poboljšati zdravlje srca

Taurin vam može pomoći smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Istraživanja pokazuju vezu između viših nivoa taurina i značajno nižih stopa smrtnosti od srčanih bolesti, kao i smanjenog holesterola i krvnog pritiska ().

Taurin može pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska smanjenjem otpora protoku krvi u zidovima krvnih žila. Takođe može minimizirati nervne impulse u vašem mozgu koji povećavaju krvni pritisak (,,).

U dvonedeljnoj studiji na ljudima sa dijabetesom, suplementi taurina značajno su smanjili ukočenost arterija - potencijalno olakšavajući srcu pumpanje krvi po tijelu ().

U drugoj studiji na ljudima s prekomjernom težinom, 3 grama taurina dnevno tokom sedam sedmica smanjilo je tjelesnu težinu i poboljšalo nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti ().

Pored toga, utvrđeno je da suplementacija smanjuje upalu i zadebljanje arterija. U kombinaciji, ovi efekti mogu drastično smanjiti rizik od srčanih bolesti (,,).

Taurin može smanjiti rizik od srčanih bolesti poboljšavajući nekoliko ključnih faktora rizika, poput holesterola i krvnog pritiska.

Može poboljšati performanse vježbe

Taurin takođe može imati koristi za sportske performanse.

U studijama na životinjama, taurin je uzrokovao da mišići rade jače i dulje te povećao sposobnost mišića da se skupljaju i proizvode silu. Kod miševa je smanjio umor i oštećenje mišića za vrijeme treninga (,,,).

U studijama na ljudima pokazalo se da taurin uklanja otpadne proizvode koji dovode do umora i uzrokuju opekotine mišića. Takođe štiti mišiće od oštećenja ćelija i oksidativnog stresa (,,).

Štaviše, povećava sagorijevanje masti tijekom vježbanja ().

Studije na ljudima pokazuju da trenirani sportisti koji dodaju taurin imaju poboljšane performanse. Biciklisti i trkači mogli su prijeći veće udaljenosti s manje umora (,).

Drugo istraživanje podržava ulogu ove aminokiseline u smanjenju oštećenja mišića. Sudionici smješteni u rutinu dizanja utega koja oštećuje mišiće iskusili su manje markera oštećenja i manje bolnosti mišića (37,).

Pored ovih blagodati performansi, taurin može pomoći u gubitku kilograma povećavajući upotrebu tjelesne masti u gorivu. Kod biciklista, dodavanje 1,66 grama taurina povećalo je sagorijevanje masti za 16% ().

Taurin igra nekoliko važnih uloga u vašim mišićima i može pomoći raznim aspektima izvođenja vježbi smanjenjem umora, povećanjem sagorijevanja masti i smanjenjem oštećenja mišića.

Ostale zdravstvene beneficije

Taurin ima iznenađujuće širok spektar potencijalnih zdravstvenih blagodati.

Može poboljšati razne druge funkcije u vašem tijelu, poput vida i sluha u određenim populacijama (,).

U jednoj ljudskoj studiji, 12% sudionika koji su dodavali taurin u potpunosti je eliminiralo zvonjenje u ušima, što je povezano sa gubitkom sluha ().

Taurin je također prisutan u velikim količinama u vašim očima, a istraživanja pokazuju da se problemi s očima mogu pojaviti kad ti nivoi počnu opadati. Vjeruje se da povećane koncentracije optimiziraju vid i zdravlje očiju (,,).

Budući da pomaže u regulaciji kontrakcija mišića, taurin može smanjiti napadaje i pomoći u liječenju stanja poput epilepsije (,,).

Čini se da djeluje vežući se za GABA receptore vašeg mozga, koji igraju ključnu ulogu u kontroli i smirivanju vašeg središnjeg živčanog sustava (,).

Konačno, može zaštititi ćelije jetre od oštećenja slobodnih radikala i toksina. U jednoj studiji, 2 grama taurina uzeta tri puta dnevno smanjili su markere oštećenja jetre, istovremeno smanjujući oksidativni stres (,).

Međutim, potrebno je više istraživanja o većini ovih pogodnosti.

Taurin ima širok spektar potencijalnih zdravstvenih koristi, od smanjenih napadaja do poboljšanja vida.

Nuspojave i sigurnosna pitanja

Prema najboljim dostupnim dokazima, taurin nema negativnih nuspojava kada se koristi u preporučenim količinama ().

Iako nije bilo direktnih problema sa dodacima taurina, smrt sportaša u Europi povezana je s energetskim pićima koja sadrže taurin i kofein. To je dovelo do toga da je nekoliko zemalja zabranilo ili ograničilo prodaju taurina ().

Međutim, ovu smrt su možda uzrokovale velike doze kofeina ili nekih drugih supstanci koje su sportisti uzimali.

Kao i kod većine dodataka na bazi aminokiselina, potencijalno bi se mogli pojaviti problemi kod osoba s bubrežnim problemima (,).

Kada ga zdrava osoba konzumira u razumnim količinama, taurin nema poznatih nuspojava.

Kako dopuniti

Najčešće doze taurina su 500-2000 mg dnevno.

Međutim, gornja granica toksičnosti je mnogo viša - čini se da se čak i doze veće od 2.000 mg dobro podnose.

Istraživanje o sigurnosti taurina sugerira da je do 3.000 mg dnevno tokom cijelog života i dalje sigurno ().

Iako neke studije mogu koristiti veću dozu za kratke periode, 3.000 mg dnevno pomoći će vam da maksimizirate koristi dok ostajete u sigurnom rasponu (,).

Najjednostavnija i najisplativija metoda da se to postigne je dodatak prahu ili tabletama, koji košta 50 USD za 50 doza.

Iako taurin možete dobiti prirodno iz mesa, mliječnih proizvoda i ribe, većina ljudi neće unositi dovoljno da zadovolji doze korištene u gore spomenutim studijama ().

Poznato je da je suplementacija sa 500-3000 mg taurina dnevno efikasna, jeftina i sigurna.

Dno crta

Neki istraživači nazivaju taurin "čudesnom molekulom", jer malo dodataka pruža toliko potencijalnih koristi za zdravlje i performanse.

Bez obzira želite li poboljšati svoje zdravlje ili optimizirati sportske performanse, taurin može biti vrlo isplativ i siguran dodatak vašem režimu suplementa.

Na Amazonu možete pronaći mnogo različitih proizvoda, mada imajte na umu da iz životinjskih proizvoda možete dobiti i malo taurina.