Šta je veganska dijeta? (Plus, prednosti i nedostaci koje treba uzeti u obzir)

Sadržaj

• Šta je veganska dijeta?
• Zdravstvene prednosti veganske prehrane
• Veganska prehrana potiče zdrava crijeva.
• Veganska prehrana može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.
• Veganska prehrana bogata je antioksidansima.
• Veganska dijeta podržava zdravo srce.
• Nedostaci pridržavanja veganske prehrane
• Vegani će možda morati da ulože dodatni napor kako bi dobili dovoljno gvožđa i kalcijuma.
• Vegani će možda morati uzimati suplemente za određene hranjive tvari.
• Vegani bi mogli propustiti proteine ​​ako ne planiraju pravilno.
• Ko bi trebao izbjegavati vegansku ishranu?
• Je li zdrava veganska prehrana?
• Recenzija za

Bilo da slijedite mediteransku prehranu ili plan keto obroka ili nešto sasvim drugo, vjerojatno vam nije strano iznijeti pogrešne stavove ljudi o vašem načinu prehrane i njegovim učincima na vaše zdravlje. Osobito vegani na dijeti često se susreću s pogrešnim shvaćanjima da se u potpunosti hrane "hranom za kuniće" i da nikako ne mogu dobiti dovoljno proteina.

Ali ako Uništavanje mitova je dokazao bilo što, čak se i najduže zablude mogu otkloniti. Ovdje nutricionist postavlja rekord o tome šta veganska dijeta zapravo podrazumijeva (spojler: to je mnogo više od jedenja voća i povrća), kao i najveće prednosti veganske prehrane – i njene mane.

Šta je veganska dijeta?

Općenito, netko tko slijedi vegansku prehranu puni svoj tanjur u potpunosti biljnom hranom, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke, grah i mahunarke te proizvode od soje, kaže Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Za razliku od vegetarijanaca – koji konzumiraju mlijeko, sir i jaja, ali ne i meso – vegani izbjegavaju sve životinjske proizvode, uključujući meso, ribu, jaja i mliječne proizvode, kao i sastojke koji potiču od životinja, kao što su želatin i med, objašnjava ona. (Vezano: Sve što trebate znati o razlikama između veganske i vegetarijanske prehrane)

Iako se “biljni” i “veganski” često koriste naizmjenično, u stvari postoji razlika između ta dva pojma. Veganski ljudi samo konzumiraju biljnu hranu, dok jedu biljnu hranu primarno konzumirajte ih, ali ipak možete jesti neke životinjske proizvode, bilo u ograničenim količinama ili sporadično, kaže Springer. Na primjer, obrok na biljnoj bazi mogao bi sadržati zdjelu od žitarica na bazi kvinoje prelivenu pečenim povrćem, avokadom, preljevom bez mliječnih proizvoda i malim komadom piletine na žaru, dok bi veganska verzija tu piletinu zamijenila tofuom.

Da stvar bude još zbunjujuća, u samom veganskom kampu postoji nekoliko različitih stilova prehrane. Neki se jedu veganske prehrane „cjelovite hrane, biljnog porijekla“, što znači da jedu svu biljnu hranu, ali pokušavaju ograničiti prerađenu (pomislite: alternative mesu ili pakirane grickalice). Drugi slijede sirovu vegansku ishranu, izbacuju hranu koja je kuvana iznad 118°F i jedu samo svežu, fermentisanu ili nisko zagrejanu/dehidriranu hranu. "Iako volim što se naglašava svježe voće i povrće, [sirova veganska prehrana] ograničava određene biljne namirnice pune hranjivih tvari, kao što su cjelovite žitarice i tofu, i može biti izazov za dugoročnu održivost", kaže Springer.

Postoji i grupa koju Springer voli nazivati ​​"veganima bezvrijedne hrane". “[Ovi ljudi] ne jedu životinjske proizvode, ali većinu svojih kalorija dobivaju iz prerađene hrane, veganskih nadomjestaka (tj. lažno meso, nemliječni sir) i drugih namirnica siromašnih nutrijentima koji mogu biti prirodno veganski, ali sigurno nisu zdrave, poput pomfrita i slatkiša ”, kaže ona.

Zdravstvene prednosti veganske prehrane

Veganska prehrana potiče zdrava crijeva.

Ispostavilo se da miješanje mesa i punjenje tanjura povrćem, pasuljem, sjemenkama i cjelovitim žitaricama može biti od koristi. Ova veganska hrana prepuna je vlakana – dijela biljaka koje vaše tijelo ne može apsorbirati ili probaviti – zbog čega se ne samo osjećate siti i zadovoljni, već i pomaže u varenju i pomaže da vaš broj dva bude redovit, prema US National Medicinska biblioteka. Štaviše, studija na gotovo 58.000 ljudi pokazala je da je održavanje prehrane bogate vlaknima-poput praćenja veganske prehrane-povezano sa smanjenim rizikom od razvoja raka debelog crijeva. Da bi se postigao preporučeni dnevni unos Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država od 28 grama vlakana dnevno i iskoristila ova blagodat veganske prehrane, nemojte koristiti hranu bogatu vlaknima, poput bijelog pasulja, slanutka, artičoka, sjemenki bundeve i avokada.

Veganska prehrana može smanjiti rizik od razvoja dijabetesa.

Još jednom, možete zahvaliti svim vlaknima za ovu korist veganske prehrane. ICYDK, dijabetes tipa 2 razvija se kada vaše tijelo ne proizvodi dovoljno ili ne koristi dobro inzulin, što može uzrokovati da nivo šećera u krvi postane previsok tokom dužeg vremenskog perioda. No, povećanje unosa vlakana može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin, što omogućava ćelijama da efikasnije koriste glukozu u krvi i dodatno smanjuje šećer u krvi, prema članku u časopisu Nutrition Reviews. Primjer: U drugoj studiji na više od 60.000 ljudi razvilo se samo 2,9 posto veganskih sudionika dijabetesa tipa 2, u poređenju sa 7,6 posto ispitanika koji nisu vegetarijanci (poznatiji i kao mesojedi). (Povezano: 10 simptoma dijabetesa o kojima žene moraju znati)

Veganska prehrana bogata je antioksidansima.

Uz vlakna, prirodno vegansko voće i povrće prepuno je antioksidansa, tvari koje štite stanice od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima (vrsta nestabilne molekule) koja mogu oštetiti stanice. Kada se ti slobodni radikali nagomilavaju u stanicama, mogu naštetiti drugim molekulama, što može povećati rizik od raka, srčanih oboljenja i moždanog udara, prema Nacionalnom institutu za rak.

Štaviše, nauka je pokazala da možete dobiti i druge zdravstvene beneficije jedući ovu hranu bogatu antioksidansima. Na primjer, vitamin A (koji se nalazi u brokuli, mrkvi i tikvici), vitamin C (koji se nalazi u agrumima i krumpiru) i vitamin E (koji se nalazi u orašastim plodovima i sjemenkama) su svi antioksidansi koji igraju ključnu ulogu u podržavanju zdravog imuniteta sistem — i mogao bi vam samo pomoći da spriječite gadnu prehladu.

Veganska dijeta podržava zdravo srce.

Koliko god ukusne bile za svaštojede, hrana životinjskog porekla kao što su govedina, svinjetina, kajmak, puter i sir imaju velike količine zasićenih masti, koje podižu nivo holesterola i na kraju mogu povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, prema Američko udruženje za srce. S druge strane, „veganska prehrana ima vrlo malo zasićenih masti, pa može pomoći i u smanjenju rizika od pretilosti i drugih povezanih stanja, poput visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola i srčanih bolesti“, kaže Springer. (Povezano: Vodič za dobre masti protiv loših masti odobren od strane stručnjaka)

Međutim, važno je napomenuti da mnoga pečena i pržena hrana takođe sadrže visok nivo zasićenih masti, tako da vegani koji svoje tanjire pune pomfritom od „sira“ i prerađenom biljnom hranom neće nužno požnjeti ove srčane prednosti. “Sve ove zdravstvene prednosti povezane su s pristupom biljnog temelja cjelovite hrane s minimalno prerađenom hranom, a ne veganskom prehranom koja se u velikoj mjeri oslanja na vegansku ‘junk food’”, objašnjava Springer.

Nedostaci pridržavanja veganske prehrane

Vegani će možda morati da ulože dodatni napor kako bi dobili dovoljno gvožđa i kalcijuma.

Iako je moguće unositi hranjive tvari na veganskoj prehrani, Springer kaže da to može biti izazov, posebno kada je u pitanju željezo - mineral koji se koristi za stvaranje bjelančevina u crvenim krvnim zrncima koja prenose kisik iz pluća kroz tijelo i mišići. Tijelo ne apsorbira vrstu željeza koja se nalazi u biljnoj hrani tako efikasno kao vrsta koja se nalazi u životinjskoj hrani, zbog čega Nacionalni instituti za zdravlje preporučuju vegetarijancima i veganima da konzumiraju gotovo dvostruko više željeza (36 miligrama dnevno) kao svejedi. Kako biste ispunili svoju kvotu na veganskoj prehrani, Springer predlaže da u tanjir unesete hranu bogatu željezom, poput pasulja, sjemenki (poput bundeve, konoplje, chia i susama) i lisnato zelje, poput špinata. Razmislite o tome da uparite ove namirnice sa drugim namirnicama koje su prepune vitamina C – kao što su jagode, paprika, brokoli i prokulice – jer to može poboljšati apsorpciju gvožđa, dodaje ona.

Budući da se svejedi obično okreću proizvodima životinjskog podrijetla kao što su mlijeko, jogurt i sir radi kalcija i vitamina D — hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje kostiju — Springer preporučuje veganima da koriste nemliječno mlijeko koje je obogaćeno tim hranjivim tvarima (takođem dodano u proizvod). Na primjer, mlijeko od svilenog badema (Kupi, 3 USD, target.com) i Svileno sojino mlijeko (Kupi ga, 3 USD, target.com) obogaćeno je kalcijem i vitaminom D koji će vam pomoći da se zasitite.

Ipak, te veganske alternative mogu vas koštati veći dio promjene od OG mliječnih proizvoda, kaže Springer. Dakle, ako vam je budžet problem, pokušajte se popuniti biljnom hranom koja je prirodno prepuna tih nutrijenata, uključujući kelj, brokulu i cjelovite žitarice za kalcij i obogaćene žitarice i sok od narandže za vitamin D. (Povezano: 10 grešaka u ishrani koje čine vegani – i kako ih popraviti)

Vegani će možda morati uzimati suplemente za određene hranjive tvari.

Do drugih vitamina je još teže doći. Vitamin B12 - nutrijent koji pomaže u održavanju zdravih živaca i krvnih stanica tijela - na primjer, prvenstveno se nalazi u životinjskoj hrani (tj. Mesu, mliječnim proizvodima i jajima) i dodaje se nekim žitaricama i nutritivnom kvascu, prema NIH. Kako bi dobili preporučeni dnevni unos od 2,4 mikrograma, Springer preporučuje veganima da uzimaju metilirani dodatak vitamina B12, poput metila B12 (Kupi, 14 USD, amazon.com). (Samo znajte da Uprava za hranu i lijekove ne regulira suplemente, pa razgovarajte sa svojim doktorom o konkretnim preporukama o najboljoj dozi i vrsti suplementa za vas.)

S druge strane, veganima će možda trebati podrška da dobiju prave proporcije omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u izgradnji moždanih stanica i održavaju vaše srce zdravim. Laneno sjeme, na primjer, ima mnogo ALA (esencijalnih omega-3 koje vaše tijelo ne može proizvesti samo), ali nemaju DHA (što je važno za zdravlje mozga) i EPA (koji mogu pomoći u snižavanju triglicerida razine), omega-3 koji se prvenstveno nalaze u ribljim proizvodima, kaže Springer. Tijelo može prirodno pretvoriti ALA u DHA i EPA, ali samo u malim količinama, prema NIH. A budući da može biti izazovno dobiti dovoljno tih specifičnih vrsta omega-3 kroz vegansku hranu (npr. morske alge, nori, spirulina, hlorela), Springer preporučuje veganima da razmotre uzimanje dodataka omega-3 baziranih na algama, kao što je Nordic Naturals' (Kupite, 37 dolara, amazon.com). Samo pazite da izbjegavate one napravljene od neveganskih sastojaka kao što su riba, riblje ulje i krilovo ulje. (Opet, ovi suplementi nisu regulirani od strane FDA, stoga razgovarajte sa svojim doktorom prije nego što uzmete bilo koji stari dodatak s police trgovine.)

Vegani bi mogli propustiti proteine ​​ako ne planiraju pravilno.

Odavno postoji zabluda da vegani ne jedu dovoljno proteina potpuno odbacujući životinjske proizvode, ali to nije uvijek slučaj, kaže Springer. “Ako neko slijedi vegansku prehranu, konzumira dovoljno kalorije i raznolikost iz ravnoteže svih grupa veganske hrane, oni bi trebali dobiti adekvatne proteine”, objašnjava ona.To znači gutanje biljne hrane bogate proteinima, poput graha, kvinoje, tempeha, tofua, sjemenki konoplje, spiruline, heljde i cjelovitih žitarica. (Ili probajte jedan od ovih proteina u prahu prilagođen veganima.)

Ko bi trebao izbjegavati vegansku ishranu?

Iako su prednosti veganske prehrane brojne, neki bi se ljudi htjeli kloniti stila prehrane. Oni koji slijede ketogenu dijetu-koja se fokusira na hranu s visokim udjelom masti i niskim udjelom ugljikohidrata-mogli bi se boriti da dobiju dovoljno kalorija i hranjivih tvari ako bi istodobno krenuli na vegansku prehranu, kaže Springer. (U slučaju da niste znali, voće i povrće obično imaju mnogo ugljikohidrata).

Isto tako, ljudi koji moraju da ograniče unos vlakana iz medicinskih razloga (kao što je osoba s Crohnovom bolešću koja doživljava napad) mogu otkriti da vlaknasti obroci uključeni u vegansku prehranu mogu uzrokovati dodatnu nelagodu, dodaje ona. A budući da uključuje izbacivanje toliko hrane, Springer upozorava one koji su u prošlosti imali poremećaje u prehrani da ne pokušavaju vegansku prehranu jer bi to moglo potaknuti restriktivno ponašanje. TL;DR: Ako niste ni najmanje sigurni u vezi s veganskom ishranom, razgovarajte sa svojim doktorom ili dijetetičarom kako biste bili sigurni da vam odgovara.

Je li zdrava veganska prehrana?

S obzirom na sve, ne postoji jasan odgovor je li veganska prehrana zdrava za svaku osobu koja je spremna pokušati. "Kao i kod svake dijete, doista se svodi na pojedinca", kaže Springer. “Neki će se ljudi osjećati fantastično nakon veganske prehrane, dok drugi to možda neće tolerirati. Vi najbolje poznajete svoje tijelo, pa ako probate veganstvo i to vam ne uspije, još uvijek možete uživati ​​u blagodatima prehrane bogate biljnom hranom. "

Recenzija za