Šta je trbušno disanje i zašto je važno za vježbanje?

Sadržaj

• Šta je trbušno disanje?
• Kako pravilno disati trbuhom
• Prednosti trbušnog disanja tokom vježbanja
• Recenzija za

Duboko udahnite. Osjećate li da vam se grudi dižu i spuštaju ili vam više pokreta dolazi iz trbuha?

Odgovor bi trebao biti ovo drugo—i to ne samo kada se fokusirate na duboko disanje tokom joge ili meditacije. Također biste trebali vježbati trbušno disanje tokom vježbe. Novosti za vas? Evo što trebate znati o tome da vam udisaji i izdisaji dolaze iz crijeva.

Šta je trbušno disanje?

Da, to doslovno znači duboko disanje u želudac. Poznato je i kao dijafragmalno disanje jer omogućuje dijafragmi - mišić koji prolazi vodoravno po trbuhu, nalik na padobran i primarni je mišić koji se koristi pri disanju - za širenje i skupljanje.

Dok je trbušno disanje prirodan način našeg tijela za udisanje i izdisaj, odrasli su češći neefikasno disanje, AKA i kroz grudi, kaže Judi Bar, 500-satni certificirani instruktor joge i voditelj programa joge na klinici u Clevelandu. Mnogi ljudi imaju tendenciju pribjegavati grudnom disanju kada su pod stresom jer vas napetost tjera da stegnete trbuh, objašnjava Bar. Ovo na kraju otežava efikasno disanje. "To postaje navika, a budući da je plitkiji dah, zapravo hrani reakciju simpatije - odgovor na borbu ili bijeg - čineći vas još pod stresom", kaže ona. Tako samo od disanja u prsima dobivate krug tjeskobnih reakcija. (Povezano: 3 vježbe disanja za suočavanje sa stresom)

Kako pravilno disati trbuhom

Da biste probali trbušno disanje, "prvo morate razumjeti kako se dovoljno opustiti, tako da u trbuhu ima prostora za dijafragmu i dah za pomicanje", kaže Bar. "Kada ste napeti i držite stomak unutra, ne dozvoljavate dah da se pomeri."

Za dokaz, isprobajte ovaj mali test iz Bara: Povucite trbuh prema kičmi i pokušajte duboko udahnuti. Primetite koliko je teško? Sada opustite srednji dio i pogledajte koliko je lakše napuniti želudac zrakom. To je labavost koju želite da osetite kada dišete na stomak — i dobar pokazatelj da li sve dolazi iz grudi.

Sama praksa trbušnog disanja je prilično jednostavna: lezite na leđa i stavite ruke na trbuh, kaže Pete McCall, C.S.C.S., lični trener u San Diegu i voditelj podcasta Sve o fitnesu. Udahnite lijepo, a kad to učinite, trebali biste osjetiti kako vam se trbuh podiže i širi. Dok izdišete, vaše ruke treba da se spuste. Zamislite svoj želudac kao balon koji se puni zrakom, a zatim polako oslobađa.

Ako vam se čini da duboko udahnete i izdahnete teško ili neprirodno, Bar predlaže da ga vježbate jednom ili dva puta dnevno u trajanju od samo dvije ili tri minute. Možete staviti ruke na trbuh kako biste bili sigurni da to radite kako treba ili samo gledati kako biste bili sigurni da vam se stomak kreće gore-dolje. Pokušajte to učiniti i dok se bavite svakodnevnim zadatkom, kaže Bar, na primjer dok se tuširate, perete suđe ili neposredno prije spavanja. (Jer ne postoji ništa poput male vježbe disanja koja smiruje um za vrijeme spavanja!)

Nakon što ste neko vrijeme vježbali, počnite da obraćate malo više pažnje na dah tokom vježbanja, kaže Bar. Primećujete li da vam se stomak pomera? Mijenja li se to dok čučite ili trčite? Osjećate li se energijom zbog daha? Uzmite u obzir sva ova pitanja dok vježbate kako biste provjerili kako dišete. (Ove tehnike disanja specifične za trčanje također mogu pomoći da se milje olakšaju.)

Možete disati trbuhom za vrijeme većine oblika vježbanja, od klase centrifugiranja do dizanja teških tereta. Zapravo, možda ste vidjeli tehniku ​​koja se koristi među masom koja diže teške terete pod nazivom core bracing. "Učvršćivanje jezgre može pomoći u stabilizaciji kralježnice za teške terete; to je oblik trbušnog disanja zbog kontroliranog izdisaja", kaže McCall. Da biste to učinili ispravno, vježbajte tehniku ​​prije nego što zaista podignete teški teret: Udahnite, zadržite, a zatim duboko izdahnite. Tijekom dizanja (poput čučnja, bench pressa ili mrtvog dizanja), udahnuli biste, zadržali ga tijekom ekscentričnog (ili spuštanja) dijela pokreta, a zatim izdahnuli pritiskajući do vrha. (Nastavite čitati: Posebne tehnike disanja koje ćete koristiti tokom svake vrste vježbe)

Prednosti trbušnog disanja tokom vježbanja

Pa, radite na stvarnom mišiću - i onome koje pomaže u poboljšanju stabilnosti jezgre, kaže McCall. "Ljudi ne shvaćaju da je dijafragma važan stabilizacijski mišić za kralježnicu", kaže on. "Kada dišete iz trbuha, dišete iz dijafragme, što znači da jačate mišić koji stabilizira kičmu." Kada radite dijafragmalno disanje kroz vježbe kao što su čučnjevi, lat pulldowns ili bilo šta slično, trebali biste zapravo osjetiti kako vam je kičma stabilna kroz pokret. I to je velika nagrada trbušnog disanja: može vam pomoći da naučite uključiti svoju srž kroz svaku vježbu.

Također, disanje iz trbuha omogućava da se više kisika kreće kroz tijelo, što znači da vaši mišići imaju više kisika za nastavak slomljenja setova snage ili osvajanja vremena trčanja. "Kada dišete na prsa, pokušavate napuniti iskorake odozgo prema dolje", objašnjava McCall. "Disanje iz dijafragme uvlači zrak, puni vas odozdo prema gore i dopušta ulazak više zraka." Ovo nije samo presudno za više energije tijekom vježbanja, već i tijekom dana. Veliki trbušni udisaji čine da se osjećate budnije, kaže McCall.

S više kisika u cijelom tijelu dolazi i sposobnost da napornije radite tijekom vježbanja. "Disanje na trbuh poboljšava sposobnost tijela da toleriše intenzivnu vježbu jer mišiće dobivate više kisika, što smanjuje brzinu disanja i pomaže vam da trošite manje energije", kaže Bar. (Također isprobajte ove druge naučno potkrijepljene načine da prođete kroz umor od treninga.)

Povrh svega, vježbanje nekoliko trenutaka svjesnog trbušnog disanja – posebno ako se fokusirate na brojanje udisaja i izdisaja kako biste ih ujednačili, kao što Bar predlaže – može pomoći pri malom oslobađanju od stresa i nekim trenucima mira (ili, recimo , kada se oporavljate od napada burpea). "To zaista umanjuje vaš sistem na djelotvoran način", kaže Bar, što znači da vas odvodi od stanja borbe ili bijega u mirniju, opušteniju smirenost. Razgovarajte o dobrom načinu oporavka—i pametnoj strategiji za stjecanje prednosti uma i tijela.

Recenzija za