Čučnjevi: Izgorjele kalorije, savjeti i vježbe

Sadržaj

• Izgorjele su kalorije radeći čučnjeve
• Kako raditi čučnjeve
• Osnovni čučanj
• Saveti za čučnjeve
• 5 čučnjeva za pokušaj
• Čučanj sa bučicama
• Plié čučanj
• Split čučanj
• Skoči čučanj
• Puls u čučnju
• Za poneti

Pregled

Čučnjevi su osnovna vježba koju svako može bez posebne opreme. Rade mišiće na nogama i mogu vam pomoći povećati ukupnu snagu, fleksibilnost i ravnotežu.

Čučanje je također funkcionalan pokret - ljudi čuče dok obavljaju svakodnevne aktivnosti, poput dizanja kutija ili igranja s djecom. Koliko kalorija sagori čučanj? Ovisi o brojnim faktorima.

Izgorjele su kalorije radeći čučnjeve

Da biste shvatili koliko ćete kalorija sagorjeti radeći čučnjeve, morate uzeti u obzir tjelesnu težinu i broj minuta koje provodite u vježbanju, zajedno s nivoom napora (intenziteta) vašeg čučanja.

Intenzitet je poznat i kao vrijednost. Na primjer, odmaranje u sjedećem položaju ima MET vrijednost 1.

Kalorije sagorene u minuti =, 0,0175 x MET x težina (u kilogramima)

Da biste pronašli MET vrijednost, možete pogledati MET tablicu ili procijeniti vrijednost na osnovu vašeg osjećaja tijekom vježbanja:

• Ako možete nastaviti razgovor tijekom čučanja, vjerovatno ćete aktivnost raditi s laganim do umjerenim naporom. To bi vam dalo MET vrijednost 3,5.
• Ako ustanovite da ostajete bez daha dok radite čučnjeve, vaš napor je energičniji. Vrijednost MET može se povećati na čak 8,0.

Evo primjera kako koristiti ovu formulu za osobu tešku 165 kilograma koja je izvela 5 minuta čučnjeva visokog intenziteta:

Da biste pretvorili kilograme u kilograme, podijelite broj kilograma sa 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Uključite MET vrijednost (8, za čučnjeve visokog intenziteta) i broj kilograma (75) u formulu:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Sada uzmite broj sagorijenih kalorija u minuti (10,5) i pomnožite s brojem minuta vježbanja (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Dakle, ova formula pokazuje da je osoba koja teži 165 kilograma i izvodi 5 minuta čučnjeva visokog intenziteta sagorjela 52,5 kalorija.

Evo primjera sagorijenih kalorija na osnovu niza intenziteta vježbanja i dužine vremena.

Raspon sagorijenih kalorija za osobu koja teži 140 kilograma (63,5 kilograma)

Kako raditi čučnjeve

Ako se pravilno izvode, čučnjevi su izuzetno sigurna vježba. Primarni mišići koji su uključeni uključuju gluteus maximus, fleksore kuka i kvadriceps. Vaši trbušni mišići, listovi, tetive i donji dio leđa također imaju dobar trening.

Pravilna forma važna je za postizanje maksimuma iz vježbe i zaštitu od ozljeda.

Osnovni čučanj

Active Body. Kreativni um.

1. Započnite stojeći sa stopalima u širini ramena, ruku uz bokove.
2. Udahnite i savijte koljena dok kukove pritiskate unatrag. Izvadite ruke ispred grudi. Trebali biste se prestati spuštati kad su vam kukovi niži od koljena.
3. Izdahnite dok pritiskate pete u pod da biste se vratili u stojeći položaj, ruke uz bokove.

Saveti za čučnjeve

• Držite prsa i kukove unatrag kako biste osigurali da leđa ostanu neutralna i poravnana.
• Gledajte dolje na koljena u punom čučnju. Ako su se protegli izvan vaših nožnih prstiju, ispravite svoj stav tako da budu u liniji iznad vaših gležnjeva.
• Pri podizanju stavite tjelesnu težinu na pete, a ne na prste kako biste zadržali fokus na pravim mišićnim skupinama.

5 čučnjeva za pokušaj

Započnite savladavanjem osnova prije nego što prijeđete na varijacije. Možete napraviti tri seta određene vježbe za između 8 i 15 ponavljanja. Odatle možete raditi do više setova od 15 do 20 ponavljanja (ili više).

Čučanj sa bučicama

Active Body. Kreativni um.

Dodavanje slobodnih utega čučnju može povećati vašu mišićnu snagu. Ako ste novi u težini, počnite lagano; trebali biste moći lako držati ispravan oblik kada koristite utege. Uvijek možete dodati više kilograma kad vam bude ugodno.

1. Započnite sa stopalima u širini kukova. Držite po bučicu u svakoj ruci savijenih ruku. Tegovi bi trebali biti malo ispod nivoa brade.
2. Udahnite dok se spuštate u čučanj. Laktovi vam mogu dodirnuti i koljena.
3. Izdahnite po povratku u početni položaj.
4. Ponovite da dovršite svoj set.

Plié čučanj

Active Body. Kreativni um.

Plije je klasični baletni potez. U kombinaciji sa čučanjima pomaže boljoj aktivaciji mišića na unutrašnjoj strani bedara. Ovu varijaciju možete izvoditi sa ili bez utega.

1. Počnite sa stopalima širim od razmaka kukova, ispada 45 stepeni.
2. Udahnite dok se spuštate u čučanj - kukovi bi trebali biti malo niži od koljena.
3. Stisnite gluteus dok izdišete i pritisnite kroz pete u stojeći položaj.
4. Ponovite da dovršite svoj set.

Split čučanj

Active Body. Kreativni um.

Energiju čučnja možete fokusirati i na jednu nogu odjednom tako što ćete doći u veći iskorak. Opet, ova varijacija se može izvesti sa ili bez bučica.

1. Započnite jednom nogom ispred druge u ispadu. Ruke bi vam trebale biti uz bok.
2. Udahnite dok spuštate zadnje koljeno prema tlu i dovodite ruke u grudi.
3. Izdahnite i stisnite zadnjicu dok se vraćate u prvobitni iskorak.
4. Izvedite ponavljanja na jednoj nozi prije nego što se prebacite na drugu.

Bugarski podijeljeni čučanj izvodi se na isti način, ali zadnja noga je podignuta na klupu nekoliko centimetara od tla. Počnite bez utega dok ne postignete ravnotežu.

Skoči čučanj

Active Body. Kreativni um.

Da biste dodali više snage, isprobajte pliometriju. Skočni čučnjevi se ne preporučuju početnicima. Oni uključuju silu koja može oporezovati donje zglobove. Svejedno, skokovi u čučnju pomažu u razvoju eksplozivne snage i brzine koji mogu pomoći u različitim sportovima, od sprinta do nogometa.

1. Započnite u svom osnovnom položaju čučnja s nogama u širini kukova i rukama uz bokove.
2. Spustite se nisko u čučanj i podignite ruke iza sebe.
3. Zatim mahnite rukama prema naprijed i skočite s tla. Ruke trebaju biti iznad glave, a noge ispružene ravno.
4. Sletite u svoj položaj čučnja i ponovite kako biste dovršili set.

Puls u čučnju

Active Body. Kreativni um.

Pulsi u čučnju angažiraju vaše mišiće cijelo vrijeme dok ih radite. Manje su nervozni od skočnih čučnjeva, ali i dalje prevladavaju poteškoće standardnog čučnja.

1. Spustite se u normalan čučanj i držite se nisko. Pazite da se gornji dio tijela ne naginje naprijed preko nogu.
2. Podignite svoje sjedište četvrtinu puta do početnog položaja, a zatim pulsirajte dolje u najniži čučanj.
3. Pulsirajte 30 sekundi do pune minute.

Puls možete kombinirati sa skokovima u čučnju. Spustite se u čučanj, napravite jedan puls, a zatim skočite s tla. Sletite u čučanj i ponovo pulsirajte. Ponovite i napravite dva do tri seta od 30 sekundi do 1 minute.

Za poneti

Broj kalorija koje ćete sagorjeti radeći čučnjeve veze je s vašom težinom, intenzitetom i količinom vremena radeći ih.

Počnite polako ako ste početnik i pobrinite se da se prilagodite formi kako biste radili prave mišiće i zaštitili se od ozljeda. Jednom kad se zakačite za čučanj, možete isprobati jednu ili više varijacija kako biste iz treninga izvukli maksimum.