Šta su složene vježbe i zašto su toliko važne?

Sadržaj

• Šta su složene vježbe?
• Prednosti složenih vježbi
• Postoje li nedostaci složenih vježbi?
• Popis složenih vježbi koje ćete uključiti u svoju rutinuAko želite maksimalno iskoristiti prednosti kratkog vježbanja u teretani u pogledu snage i sagorijevanja kalorija, nekoliko osnovnih složenih vježbi može vam pomoći da izgradite funkcionalnu snagu svuda.
• Recenzija za

Ništa nije frustrirajuće od napornog rada u teretani iz dana u dan, ali osjećaj kao da ne vidite rezultate.Stvar je u tome da, da biste zaista vidjeli (i osjetili) velike promjene, morate mudro usredotočiti svoje vježbe.

Složene vježbe ne samo da čine vaše vrijeme u teretani efikasnijim, već vam pomažu da postanete jači i spremniji za manje vremena. Evo zašto, plus sve ostalo što biste trebali znati o složenim vježbama, uključujući listu najboljih složenih vježbi koje možete raditi i kako ih dodati svojim vježbama.

Šta su složene vježbe?

Da biste razumjeli složene vježbe, morate razumjeti razliku između složenih i izolacijskih vježbi. (Povezano: Uobičajena pitanja o dizanju utega za početnike koji su spremni za teške treninge)

Složene vježbe su vježbe koje koriste više mišićnih grupa i zahtijevaju više zglobova za kretanje kroz ponavljanje, objašnjava trener i fizioterapeut Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, vlasnik Aeries Physical Therapy u Južnoj Floridi.

U čučnju, na primjer, vaše noge i jezgro se podižu dok pomičete zglobove kuka, koljena i skočnog zgloba da biste se spustili u položaj nalik sjedištu, a zatim ponovo ustanite.

Vježbe izolacije, s druge strane, koristite samo jednu mišićnu grupu i zahtijevajte samo jedan zglob za kretanje da biste mogli izvesti ponavljanje.

Savršen primjer: Biceps curls. Skupljate mišiće bicepsa radi pomicanja zglobova lakta i uvijate bućice prema gore, ali drugi zglobovi ne ulaze u akciju.

Prednosti složenih vježbi

Vježbe za izolaciju su sjajne ako želite zaista izbrusiti jednu mišićnu grupu, bilo da je to zato što želite izbjeći korištenje ozlijeđenih mišića ili posebno povećati tu mišićnu grupu; međutim, složene vježbe apsolutno mijenjaju vaše vježbe i ukupnu kondiciju.

Kada zajedno koristite više mišićnih skupina za izvođenje složene vježbe, "stvarate veću funkcionalnu snagu, veću silu i snagu, a dobivate i veći udarac za svoj novac u teretani", kaže Kelley.

Zapravo, studija iz 2017. objavljena u Granice u fiziologiji uporedili su vježbače koji su koristili složene vježbe u odnosu na izolacijske vježbe tokom osam tjedana inače ekvivalentnih vježbi i otkrili da je grupa koja se fokusirala na složene vježbe ostvarila veći dobitak i u snazi ​​i u VO2 max (marker kardio fitnesa).

Kratkoročno, korištenje više mišićnih grupa zajedno zahtijeva puno energije od vašeg tijela, što znači da sagorijevate više kalorija. Dugoročno, ta poboljšanja u funkcionalnoj snazi, snazi ​​i snazi ​​znače da ne samo da se bolje ponašate u teretani, već možete i lakše rješavati svakodnevne zadatke (poput vučenja kofera uz pokvarene aerodromske stepenice).

"Složeniji pokreti zahtijevaju bolju kontrolu i određivanje vremena za više mišićnih skupina - kao i za zglobove na koje djeluju", kaže Kelley. "A ta koordinacija i kontrola prenose se na druge aktivnosti, pomažući vam da budete jači i uravnoteženiji u svijetu." (Ovi potezi snage također će vam pomoći da spriječite uobičajenu neravnotežu mišića.)

Dodatni bonus: "Budući da složene vježbe zahtijevaju kontrakciju veće količine mišića, stvaraju veći otpor prema srcu jer pumpa krv, što na kraju jača vaše srce", objašnjava Kelley. Na kraju krajeva, i vaše srce je mišić! (Ovo je samo jedna od mnogih prednosti podizanja utega.)

Oh, i na čisto praktičnom nivou, budući da složene vježbe rade na više mišića odjednom, možete spojiti samo nekoliko poteza kako biste stvorili vježbu za cijelo tijelo, dodaje Kelley. (Za izgaranje cijelog tijela samo od izolacijskih poteza vjerovatno će vam trebati dva puta više vremena.) Dakle, ako vam nedostaje vremena, ali ipak želite izvući što više koristi od vježbanja, složeni potezi vas mogu odvesti tamo.

Postoje li nedostaci složenih vježbi?

Iako zapravo nema mnogo loše strane u sagorijevanju više kalorija, bržem jačanju i postajanju svestranije fizički lošim čovjekom, postoji jedna stvar koju novopridošlice u teretani trebaju imati na umu.

"Složene vježbe općenito su tehnički naprednije", kaže Kelley. "U suštini, potrebno im je više vještine za održavanje pravilne forme - posebno kada se počnete osjećati umorno ili povećate težinu koju koristite."

Bez pravilne motoričke kontrole i svijesti tokom složenih vježbi, povećavate rizik od ozljeda. Iako je prilično teško pokvariti uvoj bicepsa (i ne predstavlja veliku prijetnju vašem tijelu ako to učinite), nepravilno čučanje može dovesti vaše tijelo (čitaj: donji dio leđa) u prilično skiciran položaj - pogotovo ako koristite veće težine. (Zato biste uvijek trebali raditi složene vježbe za vrijeme treninga (kada imate najviše energije), a izolacijske poteze sačuvati za kasnije.)

Međutim, kao i sa bilo čim u fitnesu, samo "počnite polako i lagano i napredujte koliko vam snaga i vještina dozvoljavaju", kaže Kelley. I nikada nije loša ideja da vam trener da provjeru forme ili da vas provede kroz pravilne obrasce pokreta samostalno ili tokom časa.

Popis složenih vježbi koje ćete uključiti u svoju rutinuAko želite maksimalno iskoristiti prednosti kratkog vježbanja u teretani u pogledu snage i sagorijevanja kalorija, nekoliko osnovnih složenih vježbi može vam pomoći da izgradite funkcionalnu snagu svuda.

Čučnjevi: Čučnjevi uključuju zglobove gležnja, koljena i kuka, stavljajući na posao sve od četveronožaca i tetiva do zadnjice i jezgre. Ova temeljna vježba pomaže vam da pređete iz čučanja u stajanje i pokret je koji koristite u gotovo svakom sportu (čak i da ustanete i izađete s kauča), kaže Kelley.

mrtvo dizanje: "Ovo je veliko za vaše mišiće stražnjeg lanca [stražnjeg dijela tijela], poput tetiva za zadnjicu, gluteusa i ekstenzora leđa", kaže Kelley. Mrtvo dizanje uključuje vaša koljena, kukove i leđa, razvijajući vašu sposobnost podizanja stvari sa tla (i povećavajući snagu hvata).

Napadi: Nekoliko varijacija iskoraka vani zahtijevaju stabilnu jezgru i snažne, uravnotežene noge dok se savijate u kukovima, koljenima i gležnjevima kako biste se spustili prema tlu, a zatim gurnuli natrag prema gore.

Preša za ramena: Možda mislite da potisak iznad glave koristi samo mišiće ramena, ali vaše jezgro se aktivira kako bi vaš torzo bio stabilan, prsa i tricepsi vam pomažu da pogurate tu težinu prema gore, a širine i bicepsi vam pomažu da ih spustite nazad. Trebate staviti nešto teško na visoku policu? Pritisci za ramena su pokriveni.

Bench press: Otpuštajući gotovo sve mišiće u gornjem dijelu tijela (i koristeći sve zglobove od ramena do prstiju), bench press je suštinski potez gornjeg dijela tijela.

Recenzija za