Proboj u treningu s utezima: Brzo postignite vidljive rezultate!

Sadržaj

• Recenzija za

Priznaj. Vidjeti rezultate napornog rada u teretani daje vam divan poticaj. Ta vrsta lifta pruža poticaj da se pridržavate vježbi od zime do ljeta - pa i dalje. Zato smo zamolili Karen Andes, trenericu/plesačicu u okrugu Marin, Kalifornija, da osmisli režim snage koji daje brze, očite prednosti. "Obično možete vidjeti rezultate za nekoliko sedmica", kaže Andes, autor knjige Ženska knjiga ravnoteže (Putnam/Pingvin, 1999).

Ključ vidljivih rezultata je rad mišića koji najbrže reagiraju na vježbe, s velikom težinom. Pomoć pri oblikovanju ovdje je "pad postavka": Za drugi set većine poteza podići ćete tešku težinu koliko god možete, ali za manje ponavljanja. "Vaši će se mišići umoriti ili otkazati nekoliko puta u svakom setu." kaže Andes. "To stavlja više mišićnih vlakana u igru."

Inspirirani novonastalim mišićima, uskoro ćete otkriti i manje vidljive prednosti treninga s utezima. "Fokusira vaš um", kaže Andes. „To je divno oslobađanje od stresa. To je kao da imate seks za vaše mišiće!

PLAN

Zašto ove vježbe? Oni nude najviše "udarca za vaš novac", rade na mnogim mišićima odjednom i brzo vas ojačavaju. Rezultate biste trebali osjetiti odmah i vidjeti ih za dvije do tri sedmice.

Osnove: Zagrijte se oko 5 minuta na kardio aparatu po vašem izboru, programiranom niskim intenzitetom. Na kraju sesije, ohladite se tako što ćete istegnuti sve glavne grupe mišića. Zadržite svako istezanje do tačke blage napetosti oko 20 sekundi bez poskakanja.

Koliko često: Ovu vježbu radite 2-3 puta sedmično, s barem slobodnim danom između. Ako su vam vježbe predane i intenzivne, možete se snaći sa 2 treninga sedmično; ako su manje intenzivni, radite 3 treninga sedmično.

Brojevi: Za svaku vježbu napravite 2 seta. Prvi set je veći broj ponavljanja; drugi set većine vježbi je drop set, u kojem ćete raditi teške utege za manje ponavljanja, zatim se "spustiti" na manju težinu i napraviti još nekoliko ponavljanja. Na nekim vježbama nastavit ćete smanjivati ​​težinu dok se mišići potpuno ne iscrpe.

brzina: Najbrži način za postizanje rezultata je usporavanje dok podižete. Sporije dizanje koristi više mišićnih vlakana i gradi svijest o tijelu. Odvojite najmanje 4 sekunde da dovršite potpuno ponavljanje.

Između setova: Rastegnite se ili razgibajte za sljedeći set. Ne ulazite u dug razgovor ili ćete izgubiti zamah.

Recenzija za