16 efikasnih savjeta za mršavljenje djeteta nakon trudnoće

Sadržaj

• Šta je "težina bebe?"
• Savjeti za smanjenje tjelesne težine
• 1. Neka vaši ciljevi budu realni
• 2. Ne rušite dijetu
• 3. Dojite ako možete
• 4. Pratite unos kalorija
• 5. Jedite hranu bogatu vlaknima
• 6. Opskrbite se zdravim proteinima
• 7. Neka zdravi zalogaji budu pri ruci
• 8. Izbjegavajte dodavanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata
• 9. Izbjegavajte visoko prerađenu hranu
• 10. Izbjegavajte alkohol
• 11. Pokrenite se
• 12. Ne opiri se tom treningu otpora
• 13. Pijte dovoljno vode
• 14. Naspavajte se dovoljno
• 15. Potražite podršku
• 16. Zatražite pomoć
• Zaključak
• Brzi savjeti za poneti

Stocksy

Ako nešto znamo, to je postizanje zdrave težine nakon rođenja djeteta može biti borba. Može biti stresno čuvanje novorođenčeta, prilagođavanje novoj rutini i oporavak od porođaja. To je puno.

Međutim, važno je da se nakon porođaja vratite na zdravu težinu, pogotovo ako u budućnosti planirate ponovno zatrudnjeti.

Pregledat ćemo neke učinkovite metode koje će vam pomoći da postignete zdravu težinu nakon porođaja, tako da roditeljstvo možete prihvatiti s veseljem.

Šta je "težina bebe?"

Evo nekoliko pozadina o tome što je "težina bebe", zašto se to događa tijekom trudnoće i zašto to neće biti potrebno nakon što se beba pojavi na svijetu.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju ženama u rasponu zdrave težine koje nose jedan dobitak bebe tokom trudnoće.

Preporučeni porast kilograma za buduće ljude koji imaju prekomjernu težinu, prekomjernu težinu ili nose više beba su različiti. Provjerite interaktivne kalkulatore na Medicinskom institutu / Nacionalnim akademijama kako biste utvrdili vaše preporučeno debljanje.

Vaši pružaoci zdravstvenih usluga mogu takođe imati različite preporuke na osnovu vlastitih potreba.

Prema istraživanju objavljenom u časopisu, debljanje u trudnoći sastoji se od:

• beba
• placenta
• plodna voda
• tkivo dojke
• krv
• povećanje maternice
• dodatne masne zalihe

Dodatna masnoća djeluje kao energetska rezerva za porod i dojenje. Međutim, prekomjerno debljanje može rezultirati previše masnoće. To je ono što ljudi obično nazivaju "težinom bebe", a vrlo je često.

Gotovo polovina svih trudnica u trudnoći dobija više od preporučene količine, prema.

Posljedice zadržavanja neke od ove dodatne težine nakon trudnoće uključuju:

• povećan rizik od prekomjerne težine
• povećani rizik od dijabetesa i srčanih bolesti
• veći rizik od komplikacija tokom trudnoće
• veći zdravstveni rizici za žene s gestacijskim dijabetesom

Sljedeća lista pruža savjete zasnovane na dokazima koji će vam pomoći da izgubite suvišne kilograme.

Savjeti za smanjenje tjelesne težine

1. Neka vaši ciljevi budu realni

Bez obzira na to u koje časopise i priče o slavnim osobama vjerujete, gubitak kilograma nakon trudnoće zahtijeva vrijeme.

U jednoj studiji iz 2015. godine, 75 posto žena bilo je teže godinu dana nakon porođaja nego što je bilo prije trudnoće. Od ovih žena, 47 posto bilo je najmanje 10 kilograma teže na godinu dana, a 25 posto zadržalo je 20 kilograma više.

Ovisno o tome koliko ste se kilograma udebljali tokom trudnoće, realno je očekivati ​​da biste u narednih 1 do 2 godine mogli izgubiti oko 4,5 kilograma. Ako se udebljate, možda ćete završiti nekoliko kilograma teže nego što ste bili prije trudnoće.

Naravno, uz dobar plan prehrane i vježbanje trebali biste biti u mogućnosti postići bilo koji zdrav nivo mršavljenja koji vaš liječnik digne palčevima.

2. Ne rušite dijetu

Neuspešne dijete su vrlo niskokalorične dijete kojima je cilj da u najkraćem mogućem roku izgubite veliku količinu kilograma.

Nakon porođaja djeteta, vašem tijelu je potrebna dobra prehrana da bi se izliječilo i oporavilo. Osim toga, ako dojite, trebate više kalorija nego što je normalno, prema.

Niskokaloričnoj dijeti vjerovatno nedostaje važnih hranjivih sastojaka i vjerojatno ćete se osjećati umorno. To je suprotno od onoga što vam treba kada se brinete o novorođenčetu i kada ste vjerojatno neispavani.

Pod pretpostavkom da je vaša težina trenutno stabilna, smanjenje unosa kalorija za oko 500 kalorija dnevno stimulirat će siguran gubitak kilograma oko 0,5 kilograma tjedno. Prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, ova količina gubitka kilograma smatra se sigurnom za žene koje doje.

Na primjer, žena koja jede 2000 kalorija dnevno mogla bi pojesti 300 kalorija manje i vježbom sagorjeti dodatnih 200 kalorija, što ukupno čini 500 kalorija.

3. Dojite ako možete

Američka akademija za pedijatriju (AAP) i CDC preporučuju dojenje. Dojenje vaše bebe tokom prvih 6 mjeseci života (ili mnogo duže) ima brojne prednosti i za vas i za vašu bebu:

• Pruža ishranu: Majčino mlijeko sadrži sve hranjive sastojke koji su djetetu potrebni da raste i napreduje u prvih 6 mjeseci života, navodi.
• Podržava bebin imunološki sistem: Majčino mlijeko takođe pomaže vašoj bebi u borbi protiv virusa i bakterija.
• Smanjuje rizik od bolesti kod novorođenčadi: Dojena djeca imaju niži rizik od astme, gojaznosti, dijabetesa tipa 1, respiratornih bolesti, upala uha, sindroma iznenadne novorođenčadi (SIDS) i gastrointestinalnih infekcija.
• Smanjuje majčin rizik od bolesti: Ljudi koji doje imaju visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2, rak dojke i rak jajnika.

Pored toga, istraživanje je pokazalo da dojenje može podržati gubitak kilograma nakon porođaja.

Međutim, u prva 3 mjeseca dojenja možda nećete doživjeti gubitak kilograma ili čak neki porast kilograma. To je zbog povećanih potreba za kalorijama i unosa, kao i smanjene fizičke aktivnosti tokom laktacije.

4. Pratite unos kalorija

Znamo, brojanje kalorija nije za svakoga. Ali ako utvrdite da intuitivno jedenje jednostavno ne djeluje, nadgledanje kalorija može vam pomoći da utvrdite koliko jedete i gdje mogu biti neka problematična područja u vašem planu prehrane.

Može vam pomoći i da unosite dovoljno kalorija da biste dobili potrebnu energiju i prehranu.

To možete učiniti na sljedeći način:

• vođenje dnevnika hrane
• fotografiranje vaše hrane kao podsjetnik na ono što ste pojeli
• isprobavanje mobilne aplikacije za praćenje kalorija
• dijeljenje dnevnog unosa kalorija s prijateljem koji također nadgleda kalorije radi odgovornosti

Korištenje ovih tehnika može vam pomoći da smanjite veličinu porcije i odaberete zdraviju hranu, što pomaže kod gubitka kilograma.

5. Jedite hranu bogatu vlaknima

Vrijeme je da na listu za kupovinu unesete ona zdrava zrna i povrće. Pokazalo se da jedenje hrane bogate vlaknima pomaže u gubitku kilograma.

Na primjer, jedan od 345 ljudi otkrio je da je porast od 4 grama vlakana u odnosu na ono što su učesnici jeli prije studije doveo do prosječnog dodatnog gubitka kilograma od 3 1/4 kilograma tokom 6 mjeseci.

Hrana topiva u vlaknima (poput ove!) Takođe vam može pomoći da se duže osjećate sitije usporavanjem probave i smanjenjem nivoa hormona gladi, prema kliničkom ispitivanju iz 2015. godine.

Ovi učinci na probavu mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija, iako su rezultati istraživanja u cjelini mješoviti.

6. Opskrbite se zdravim proteinima

Uključivanje proteina u vašu prehranu može pojačati metabolizam, smanjiti apetit i smanjiti unos kalorija, pokazalo je istraživanje objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition.

Studije pokazuju da proteini imaju veći „termički“ učinak od ostalih hranjivih sastojaka. To znači da tijelo koristi više energije da je probavi od ostalih vrsta hrane, što rezultira sagorijevanjem više kalorija.

takođe pokazuje da su proteini u stanju suzbiti apetit povećavajući punoću hormona GLP i GLP-1, kao i smanjujući hormon gladi grelin. Manje gladnih hormona znači manje gladnosti!

Zdravi izvori proteina uključuju:

• nemasno meso
• jaja
• niska živa riba
• mahunarke
• orašastih plodova i sjemenki
• mliječni proizvodi

Pogledajte ove prijenosne grickalice s visokim udjelom proteina koje ćete ponijeti u pokretu.

7. Neka zdravi zalogaji budu pri ruci

Hrana koju imate u blizini može imati veliki utjecaj na ono što jedete. A kada u smočnici tražite nešto za prigrizati, zdrava alternativa je samo karta.

Opskrbom zdravih grickalica možete osigurati da vam je nešto pri ruci kad zavlada raspoloženje. Evo nekih koje morate imati pri ruci:

• sječeno povrće i humus
• pomiješani orašasti plodovi i sušeno voće
• Grčki jogurt i domaća granola
• kokice sa zrakom
• nizani sir
• začinjene orašaste plodove
• grickalice s morskim algama

Istraživanja pokazuju da je samo držanje voća na šanku povezano s nižim indeksom tjelesne mase (BMI).

Isto tako, komparativno istraživanje pokazalo je da je iznošenje nezdrave hrane na šalter povezano s povećanom težinom. Pro savjet: Prerađenu hranu i slatkiše držite dalje od kuhinje, ili još bolje, izvan kuće.

Volimo ove zdrave ideje za grickalice za ured, smočnicu ili kamo god krenuli.

8. Izbjegavajte dodavanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata

Iako mogu biti primamljivi, šećer i rafinirani ugljikohidrati imaju puno kalorija i obično malo hranjivih sastojaka. Postoje i zdrave i ukusne alternative.

Istraživanje povezuje visok unos dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata s porastom težine, dijabetesom, bolestima srca, nekim vrstama raka, pa čak i padom kognitivnih sposobnosti.

Uobičajeni izvori dodanih šećera uključuju:

• slatka pića
• voćni sok
• bilo koja vrsta rafiniranog šećera
• bijelo brašno
• slatki namazi
• torte
• keks
• peciva

Kad birate hranu u trgovini, pročitajte etikete s hranom. Ako je šećer jedan od prvih sastojaka na listi, taj je proizvod vjerojatno bolje izbjegavati.

Lako je smanjiti unos šećera izbjegavajući prerađenu hranu i držeći se cjelovite hrane poput povrća, mahunarki, voća, mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i jogurta.

Evo nekoliko primjera ideja za doručak s niskim udjelom šećera za okretanje kotača.

9. Izbjegavajte visoko prerađenu hranu

Ako ste do sada bilježili, mnogi od ovih savjeta postaju daleko lakši kada jedete cjelovitu, neprerađenu hranu. Obično su puni proteina, vlakana i manje šećera.

Prerađena hrana, s druge strane, često sadrži puno šećera, nezdravih masnoća, soli i kalorija, što sve može suprotstaviti vašim naporima za mršavljenje, navodi.

Ove namirnice uključuju:

• brza hrana
• prethodno upakovana hrana
• čips
• kolačiće i pekarske proizvode
• bombona
• gotova jela
• mješavine u kutijama
• prerađeni sirevi
• šećerne žitarice

Plus je povezivao konzumaciju prerađene hrane s više ovisničkog prehrambenog ponašanja.

Nažalost, ove namirnice čine veliki dio prehrambenih unosa mnogih ljudi, prema istraživanju objavljenom u The American Journal of Clinical Nutrition.

Količinu prerađene hrane koju jedete možete smanjiti zamjenjujući je svježom, cjelovitom hranjivom hranom.

10. Izbjegavajte alkohol

Istraživanje je pokazalo da male količine alkohola, poput čaše crnog vina, imaju neke zdravstvene prednosti.

Međutim, kada je gubitak kilograma u pitanju, alkohol daje dodatne kalorije bez puno prehrane.

Uz to, alkohol može biti povezan sa debljanjem i može dovesti do toga da se više masti skladišti oko organa, poznato i kao trbušna masnoća.

Prema istraživanjima, ne postoji siguran nivo alkohola za novorođenčad. Savjetuje da je najsigurnija opcija za novorođenčad majke koje doje uopće ne piju.

Kada ste raspoloženi za slavlje, preporučili bismo vam nešto s malo šećera i pjenasto poput slatke gazirane vode s okusom zaslađenog.

11. Pokrenite se

Kretanje tijelom općenito donosi brojne prednosti, ali posebno može nadoknaditi gubitak kilograma. Kardio, poput hodanja, trčanja, trčanja, vožnje bicikla i intervalnog treninga, pomaže vam u sagorijevanju kalorija i ima brojne zdravstvene prednosti.

Prema navodima, vježbanje poboljšava zdravlje srca, smanjuje rizik i ozbiljnost dijabetesa, a može i smanjiti rizik od nekoliko vrsta karcinoma.

Iako vam samo vježbanje možda neće pomoći da izgubite kilograme, analiza osam studija pokazala je da će vježbanje pomoći ako je kombinirate s dobrom prehranom.

Na primjer, analiza je pokazala da su ljudi koji su kombinirali prehranu i tjelovježbu u prosjeku izgubili 1,72 kg više od onih koji su upravo umrli.

Ukazuje da je aerobno vježbanje posebno važno za gubitak masnog tkiva i zdravlje srca. Tako da je čak i samo šetnja dobar korak ka poboljšanju vaše težine i zdravlja.

Nakon porođaja, potrebno je vrijeme zacjeljivanja područja zdjelice i želuca, posebno ako ste imali carski rez.

Koliko dugo nakon porođaja možete sigurno početi vježbati, ovisi o načinu porođaja, je li bilo komplikacija, koliko ste bili u formi prije i tokom trudnoće i kako se općenito osjećate. Vaš zdravstveni radnik pomoći će vam da odredite vrijeme.

Nakon što vam zdravstveni radnik da zeleno svjetlo za početak vježbanja, preporučuje ljudima nakon porođaja da rade najmanje 150 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, raspoređenog tijekom cijele sedmice.

Nakon što započnete zeleno svjetlo, pronađite aktivnost u kojoj zaista uživate i koju možete nastaviti dugo nakon što postanete zdravi.

12. Ne opiri se tom treningu otpora

Trening otpora poput dizanja tegova pomoći će vam da izgubite kilograme i zadržite mišićnu masu.

Istraživanje je pokazalo da je kombinacija dijete i treninga otpora najučinkovitija metoda za smanjenje težine i poboljšanje zdravlja srca.

Pronalaženje vremena za vježbanje s bebom može biti teško, ali postoje teretane koje nude satove za majke i bebe (osobno i na mreži!), Kao i YouTube videozapisi i mobilne aplikacije koje vam mogu pomoći.

Jednostavne vježbe tjelesne težine kod kuće su besplatne i mogu se prilagoditi vašem nivou vještina.

13. Pijte dovoljno vode

Ostanite hidrirani, prijatelji. Pijenje dovoljno vode vitalno je za sve koji pokušavaju smršavjeti. Ističe da odabir vode umjesto samo jednog zaslađenog napitka od 20 unci može vam uštedjeti 240 kalorija.

Prema studiji iz 2016. godine, pijenje vode može povećati osjećaj sitosti i stimulirati metabolizam, što dovodi do gubitka kilograma.

Međutim, ne slažu se svi istraživači. Drugo istraživanje sugerira da ne postoji konačna povezanost između potrošnje vode i gubitka težine.

Međutim, za žene koje doje, nema sumnje da je održavanje hidratacije važno za nadoknađivanje tečnosti izgubljene kroz proizvodnju mlijeka.

Uobičajena preporuka zdravstvenih vlasti je da se popije osam čaša od 8 unci, što iznosi pola galona ili oko 2 litre. To je lako zapamtiti kao „pravilo 8 × 8“.

Pravilo 8 × 8 dobar je cilj koji vam može pomoći u gubitku kilograma i održati vas hidratiziranim. Međutim, ženama koje doje ili naporno vježbaju možda će trebati više.

Najbolja je obična voda, ali nezaslađena gazirana voda s vremena na vrijeme može dodati neku raznolikost.

14. Naspavajte se dovoljno

Već znate da je ovo teško. Taj vas mali želi danonoćno. Ali ako učinite sve što možete da biste se dovoljno naspavali, to će vam koristiti.

Nedostatak sna može negativno utjecati na vašu težinu. Jedna je pokazala da je nedostatak sna povezan sa zadržavanjem veće težine nakon trudnoće.

Ova povezanost može biti tačna i za odrasle uopšte. Pregledom 11 studija utvrđena je značajna povezanost između kratkih količina sna i pretilosti.

Za nove majke dovoljno spavanja može biti izazov. Strategije koje mogu pomoći uključuju traženje pomoći od porodice i prijatelja i ograničavanje unosa kofeina

Ne zaboravite: Vaše zdravlje je jednako važno kao i zdravlje bebe, zato zatražite pomoć kako biste dobili potreban san.

15. Potražite podršku

Gubitak kilograma na osnovi grupe može biti koristan za neke ljude. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji se bave grupnim gubitkom kilograma teže da izgube više ili barem onoliko kilograma kao oni koji mršave sami.

I grupe za mršavljenje licem u lice i internetske zajednice mogu biti korisne.

Međutim, drugo istraživanje koje je obuhvatilo 16.000 ljudi pokazalo je da grupni gubitak kilograma nije imao značajniji učinak u odnosu na druge intervencije mršavljenja.

Pronalaženje metode koja odgovara vašem načinu života i sklonostima je vjerovatno najbolja opcija. Evo nekoliko načina kako pronaći svoje ljude.

16. Zatražite pomoć

Biti novi roditelj može biti zastrašujuća uloga i puno posla. Lišavanje sna i stres mogu biti neodoljivi, a 1 od 9 novopečenih majki također doživljava postporođajnu depresiju.

Iako je postizanje zdrave težine nakon trudnoće važno, ne bi trebalo dodavati pretjerani stres i tjeskobu. Ključne su male promjene koje možete održati na duge staze.

Ako se osjećate depresivno ili tjeskobno ili se jednostavno borite da se snađete, ne bojte se potražiti pomoć. Pitajte prijatelje i porodicu za pomoć oko kuće, pripremu obroka ili brigu o bebi nekoliko sati kako biste se mogli odmoriti ili malo vježbati.

Ako vam je potrebna dodatna pomoć, liječnik, dijetetičar, porodična sestra ili psiholog mogu vam ponuditi podršku. Takođe razmotrite Međunarodnu liniju za pomoć za postporođajnu podršku: 800-944-4773.

Zaključak

Nošenje neke dodatne težine nakon trudnoće vrlo je često i nema razloga za prepuštanje sebi. Tvoje tijelo je učinilo nevjerovatnu stvar.

Ali povratak u raspon zdrave težine koristan je za vaše zdravlje i buduće trudnoće, tako da svakako vrijedi raditi na njemu.

Zdravo će vam omogućiti da uživate u vremenu sa svojom bebom i izvučete maksimum iz toga što ste novi roditelj.

Najbolji i najdostupniji način mršavljenja je zdravom prehranom, dojenjem i vježbanjem. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom za savjete, savjete i podršku.

Brzi savjeti za poneti

• Gubitak kilograma nakon trudnoće može potrajati i možda se nećete odmah vratiti na težinu prije bebe ili na zdravu težinu.
• Niskokalorična dijeta se ne preporučuje, posebno osobama koje doje. Međutim, smanjenje unosa za oko 500 kalorija dnevno je uglavnom sigurno i pomoći će vam da izgubite oko 0,5 kilograma tjedno.
• Dojenje ima mnogo koristi i za majku i za dijete. Možda će otežati gubitak kilograma u prva 3 mjeseca nakon porođaja, ali može vam pomoći da kasnije izgubite kilograme.
• Brojanje kalorija ručno ili pomoću aplikacije može vam pomoći da pratite šta jedete i podržati gubitak kilograma.
• Topiva vlakna mogu pomoći u gubitku kilograma povećavajući osjećaj sitosti i regulirajući hormone apetita.
• Proteini podržavaju gubitak težine pojačavajući vaš metabolizam, povećavajući osjećaj sitosti i smanjujući apetit.
• Neka zdrava hrana poput voća, povrća, orašastih plodova i jogurta bude kod kuće i lako dostupna. Čuvajte nezdravu hranu izvan vidokruga ili je uopće ne držite u kući.
• Prerađena hrana sadrži više šećera, masti, soli i kalorija, a štetno je za vaše zdravlje. Zamijenite ih svježom cjelovitom hranom.
• Izbjegavajte alkohol ako pokušavate smršavjeti. Pored toga, alkohol koji pijete može se prenijeti na vašu bebu tokom dojenja.
• Aerobno vježbanje ima mnogo važnih zdravstvenih blagodati. Vježbanje - na bilo kojem nivou intenziteta - u kombinaciji s planom zdrave prehrane čini učinkovitu metodu mršavljenja.
• Trening otpora pomaže vam da izgubite kilograme i održavate mišićnu masu, a ženama koje doje mogu pomoći da zadrže mineralnu gustoću kostiju.
• Pitka voda pojačava vaš metabolizam i pomaže u gubitku kilograma. Posebno je važno ostati hidriran tokom dojenja.
• Loš san može negativno utjecati na vaše napore za mršavljenje. Iako je s novorođenčetom teško, pokušajte se naspavati što više možete i zatražite pomoć kada vam zatreba.
• Grupe za mršavljenje uživo i putem interneta mogu biti korisne, iako je potrebno više istraživanja kako bi se njihova efikasnost uporedila s drugim strategijama mršavljenja.
• Važno je doći do zdrave težine, ali pripazite da vaša težina ne postane uzrok stresa ili tjeskobe. Ako osjećate da se ne snalazite dobro, zatražite pomoć od porodice, prijatelja ili liječnika.