Ovaj tjedni plan vježbanja od Kayle Itines izvlači nagađanja iz vježbe

Sadržaj

• Kayla Itsines-ov BBG tjedni plan vježbanja kod kuće
• Raspored
• Ponedjeljak: Vježbe za donji dio tijela
• Krug 1
• Dvostruki pulsni čučanj
• Čučnjevi
• Reverse Lunge
• Penjač X-Mountain
• Krug 2
• Jednonožni glute most
• Ab Bikes
• Side Plank
• Utorak: LISS
• Srijeda: Vježba za gornji dio tijela
• Krug 1
• Plank Jacks
• Lay-Down Push-Up
• Nož sa savijenim nogama
• Bočna daska i podizanje kukova
• Krug 2
• X-Plank
• Dvostruko pulsni sklek
• Russian Twists
• Flutter Kicks
• Četvrtak: LISS
• Petak: Vježbe za cijelo tijelo
• Krug 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk and Push-Up
• Podizanja savijenih i ravnih nogu
• Obrnuti iskorak i podizanje koljena
• Krug 2
• X-Plank
• Burpee
• Russian Twist
• Lateral Lunge
• Subota: Fakultativni Abs izazov
• Krug
• Commando
• Penjač X-Mountain
• X-Plank
• Bočna daska i kosi krckanje
• Nož sa savijenim nogama
• Makaze
• Nedelja: Dan odmora
• Recenzija za

Nemate bućice? Nema problema. Niste sigurni koliko dana u sedmici treba vježbati? Ne brini se. Kayla Itsines je učinila sve za vas. Osnivač SWEAT-a stvorio je BBG program kod kuće isključivo za Oblik čitatelji, a ako ste se borili da ostanete dosljedni svojim vježbama tokom karantene, ovaj plan će vam sigurno pomoći! (Plus, jeste li vidjeli da je upravo pokrenula potpuno novi program BBG Zero Equipment u aplikaciji? Savršen je za treninge bilo kada i bilo gdje.)

Kad je u pitanju napredak u vašoj kondiciji (bez obzira na vaš cilj), dosljednost vlada. No, kako možete pratiti rutinu vježbanja ako ni sami ne znate odakle početi? Osim toga, postoji velika šansa da je vaš plan vježbanja izbačen kroz prozor 2020. zahvaljujući pandemiji koronavirusa i kasnijim zatvaranjima teretana.

Tu dolazi ovaj ekskluzivni plan tvrtke Itsines. On razmišlja umjesto vas i pokriva sve baze mješavinom kardio treninga niskog intenziteta, treninga otpora tjelesne težine i oporavka za zaista uravnoteženu sedmicu vježbi. Najbolji dio? Svi treninzi traju 30 minuta ili manje, što ih čini lakim za uklapanje u sve što vaš raspored izgleda ovih dana.

Bilo da ste početnik ili se vraćate u fitnes, ovaj plan ima ponešto za svakoga i uklanja sva nagađanja iz jednadžbe. Štaviše, ovaj tjedni plan vježbanja možete ponavljati koliko god puta želite. Ako vam se čini previše lako, pokušajte dodati još nekoliko ponavljanja ili skratiti vrijeme odmora. (Povezano: Je li vrijeme za promjenu rutine vježbanja?)

Kayla Itsines-ov BBG tjedni plan vježbanja kod kuće

Raspored

• Ponedeljak: Donji deo tela
• Utorak: LISS
• Srijeda: Gornji dio tijela
• Četvrtak: LISS
• Petak: Cijelo tijelo
• Subota: Express Abs Challenge
• Nedelja: Dan odmora

Kako radi: Svaki trening za donji dio tijela, gornji dio tijela i cijelo tijelo traje 28 minuta i sastoji se od dva kruga, od kojih svaki ima četiri vježbe.

Svaki trening slijedi isti obrazac: Postavite mjerač vremena na 7 minuta i dovršite 1. krug što je više moguće.Odmorite se od jedne minute i uradite isto za krug 2. Fokusirajte se na formu i ne zaboravite se zagrijati i ohladiti.

Na dane kardio treninga niskog intenziteta (LISS) Itsines preporučuje hodanje, vožnju bicikla ili plivanje 30-60 minuta. U dane odmora, Itsines toplo preporučuje zaista fokusiranje na oporavak. To znači istezanje ili odlazak u ležernu šetnju najviše, ali bez nepotrebnog fizičkog napora. (Pogledajte: Kako se pravilno odmoriti od treninga)

Ponedjeljak: Vježbe za donji dio tijela

Krug 1

Dvostruki pulsni čučanj

A. Počnite u stojećem položaju sa stopalima u širini ramena.

B. Udahnite i učvrstite jezgru. Gledajte ravno naprijed, savijte kukove i koljena, pazeći da koljena ostanu u skladu s prstima. Nastavite savijati koljena dok bedra ne budu paralelna sa tlom. Leđa bi trebala biti između 45 i 90 stepeni pod kutom.

C. Gurnite pete i lagano ispružite noge.

D. Savijte koljena i vratite se u položaj čučnja.

E. Izdahnite. Gurnite kroz pete i ispružite noge da se vratite u početni položaj.

Ponovite za 12 ponavljanja.

Čučnjevi

A. Stanite sa nogama zajedno i rukama po strani. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Iskočite obje noge prema van tako da budu šire od vaših kukova. Istovremeno podignite ruke iznad glave.

C. Skočite objema nogama prema unutra, spustite ruke i vratite se u početni položaj.

Ponovite 20 ponavljanja.

Reverse Lunge

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite i napravite veliki korak unatrag desnom nogom, držeći kukove ravno prema naprijed, a zdjelica neutralna. Spuštajte dok se obje noge ne saviju pod uglom od 90 stepeni, držeći grudi visokim i uključenim jezgrom. Težina treba biti ravnomjerno raspoređena između obje noge.

C. Izdahnite i pritisnite do sredine stopala i pete lijeve noge da ustanete, iskoračivši desnom nogom prema gore u susret lijevoj. Nastavite naizmjenično s obje strane.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 po strani.

Penjač X-Mountain

A. Postavite obje ruke na pod, u širini ramena, a obje noge spojite iza sebe. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Držeći lijevo stopalo na podu, savijte desno koljeno i unesite ga u prsa i prema lijevom laktu. Ispružite desnu nogu i vratite se u početni položaj.

C. Držeći desnu nogu na podu, savijte lijevo koleno i približite ga grudima i prema desnom laktu. Ispružite lijevu nogu i vratite se u početni položaj.

D. Nastavite mijenjati desnu i lijevu. Postepeno povećavajte brzinu, pazeći da pokretna noga ne dodiruje pod.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 po strani.

Krug 2

Jednonožni glute most

A. Lezite ravno na leđa i počnite u položaju mosta na podu. Podignite jednu nogu ravno u zrak i polako pritisnite kroz suprotnu petu. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite, izdahnite i visoko podignite kukove ne dopuštajući da se donji dio leđa savija, držeći trticu uvučenom.

C. Udahnite i polako spustite karlicu na pod uz kontrolu.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 po strani.

Ab Bikes

A. Lezite na leđa s podignutom glavom i rukama iza ušnih resica. Savijte koljena tako da su bedra pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na kukove.

B. Ispružite desnu nogu tako da bude pod uglom od 45 stepeni od poda. Istovremeno prinesite lijevo koljeno grudima.

C. Odmah ispružite lijevu nogu i privucite desno koleno na prsa kako biste stvorili pokret pedaliranja.

D. Nakon što uhvatite pokret, okrenite gornji dio tijela tako da se koljeno susretne sa suprotnim laktom.

Ponovite 40 ponavljanja; 20 po strani.

Side Plank

A. Počnite tako što ćete ležati na jednoj strani. Oslonite se na jedan lakat, stopala naslagana jedno na drugo

B. Podignite kukove tako da vam tijelo bude jedna ravna linija. Ispružite op ruku do plafona. Čekaj.

Držite 60 sekundi; 30 sekundi po strani.

X-Hop

A. Stanite sa stopalima u širini ramena. Gledajte pravo ispred sebe, savijte kukove i koljena, pazeći da koljena ostanu u liniji sa nožnim prstima.

B. Savijte koljena sve dok bedra ne budu paralelna s tlom i zadržite se pod kutom od 45 do 90 stupnjeva.

C. Podignite tijelo prema gore. Ispružite i premjestite noge kako biste se spustili u položaj ispada. Lijeva noga treba da bude naprijed, a desna nazad. Težina treba ravnomjerno raspodijeliti između obje noge.

D. Ponovo gurnite telo nagore. Ispružite i ponovo postavite obje noge kako biste se vratili u čučanj položaj. Nastavite naizmjenično između pokreta zalet i čučnja. Svaki pokret stopala ekvivalentan je jednom ponavljanju.

Ponovite 20 ponavljanja.

Utorak: LISS

Zamislite LISS kao suprotnost HIIT-u. Za vježbu LISS, htjet ćete se usredotočiti na dugotrajne napore na niskom nivou umjesto na brze nalete rada visokog intenziteta. To znači da bi vaš broj otkucaja srca trebao ostati stabilan tijekom cijelog treninga. Ovdje mogu funkcionirati aktivnosti poput neobaveznog biciklizma, hodanja i pješačenja. Manje se tiče specifične aktivnosti, a više intenziteta aktivnog oporavka. Bonus: Neke studije pokazuju da je LISS trening čak učinkovitiji od HIIT -a kada je u pitanju poboljšanje raspodjele masti. (Pogledajte još nekoliko kardio prijedloga u stabilnom stanju koji će vam pomoći da započnete.)

Srijeda: Vježba za gornji dio tijela

Krug 1

Plank Jacks

A. Počnite s visokim daskama.

B. Iskočite stopala šire od kukova bez dopuštanja da zadnjica iskoči iznad visine ramena.

C. Brzo skočite nogama unazad i vratite se u početni položaj.

Ponovite 20 ponavljanja.

Lay-Down Push-Up

A. Lezite na trbuh s rukama ispruženim ispred. Udarite noge iza i uperite prste prema tlu. Privucite ruke prema tijelu i stavite ih na obje strane grudi.

B. Gurnite kroz prsa i ispružite ruke kako biste podigli tijelo natrag u položaj za sklek. Održavajte ravna leđa i stabilizirajte se kroz trbušne mišiće.

C. Polako spustite tijelo na tlo i ispružite ruke ispred sebe.

Ponovite za 12 ponavljanja.

Nož sa savijenim nogama

A. Lezite na leđa, ispružite ruke iznad glave. Uključite jezgro i lagano podignite noge sa strunjače. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite, savijte koljena i povucite ih prema prsima. Stopala treba da ostanu zajedno. Istovremeno, ruke podignite prema stopalima, polako podižući glavu i uklanjajući lopatice i trup s prostirke.

C. Izdahnite i spustite ruke, ispružite noge da se vratite u početni položaj, ali bez spuštanja stopala na pod.

Ponovite 15 ponavljanja.

Bočna daska i podizanje kukova

A. Lezite na jednu stranu. Podignite se na jedan lakat, držite tijelo u pravoj liniji, stopala naslagana jedno na drugo, bokova podignuta.

B. Spuštajte se polako dolje dok kuk jedva dodirne tlo, a zatim se podignite natrag prema gore.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 po strani

Krug 2

X-Plank

A. Počnite u položaju daske s rukama malo dalje od širine ramena i stopalima zajedno. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Zadržavajući ravna leđa i stabilizujući jezgru, otpustite desnu ruku i lijevo stopalo i spojite ih direktno ispod trupa. Vratite se u početni položaj.

C. Ponovite lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​desno i lijevo određeno vrijeme.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 po strani.

Dvostruko pulsni sklek

A. Počnite u položaju skleka sa rukama malo dalje od širine ramena i stopalima zajedno. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite, savijte laktove i donji dio trupa prema tlu dok ruke ne formiraju dva ugla od 90 stepeni. Održavajte ravna leđa i potporno jezgro.

C. Gurnite kroz prsa i lagano ispružite ruke. Savijte laktove da se vratite u položaj za sklek. Završite ovaj pokret koji se zove "puls" ukupno dva puta.

D. Izdahnite i gurnite se kroz prsa, ispružite ruke i vratite se u početni položaj.

Ponovite 10 ponavljanja.

Russian Twists

A. Sjednite na prostirku s rukama sklopljenim ispred grudi. Savijte koljena i postavite stopala na tlo. Držeći stopala zajedno, podignite stopala od tla i ispružite noge tako da budu gotovo ravne.

B. Okrenite torzo udesno tako da desna ruka dodirne tlo. Odvijte trup za povratak u početni položaj. Ponovite, okrećući trup ulijevo. Nastavite naizmjenično lijevo i desno.

Ponovite 30 ponavljanja; 15 po strani.

Flutter Kicks

A. Lezite na leđa, uključite jezgru i podignite obje noge poda. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Istovremeno podignite desnu nogu i spustite lijevu nogu, vodeći računa da nijedna ne dodiruje pod. Ovo bi trebalo stvoriti kretanje "poput škara".

Ponovite 30 ponavljanja; 15 po strani.

Četvrtak: LISS

Ako imate pristup većoj opremi, razmislite o skakanju na spravi za veslanje, eliptici ili majstoru stepenica za današnji LISS trening. Možete i podići nagib na treningu hodanja na traci za trčanje kako biste začinili stvari. Ako i dalje niste sigurni da li ste za vrijeme vježbe LISS pogodili intenzitet slatkog mjesta, položite test govora. Trebalo bi da budete u mogućnosti da održite razgovor bez muke sa disanjem.

Petak: Vježbe za cijelo tijelo

Krug 1

Pop Squat

A. Stanite sa stopalima širim od širine ramena i prstima malo ispruženim. Spojite ruke ispred grudi.

B. Udahni. Izdahnite i eksplozivno odgurnite stopala spajajući ih dok skačete u zrak. Ruke treba da se ispruže iza vas.

C. Spustite se u čučanj položaj. Održavajte meka koljena kako biste spriječili ozljede.

Ponovite 15 ponavljanja.

Caterpillar Walk and Push-Up

A. Stanite sa stopalima u širini ramena.

B. Gledajući ravno naprijed, sagnite se u kukovima i koljenima i stavite ruke na tlo ispred stopala. Rukom hodajte naprijed dok tijelo ne dođe u položaj za sklekove.

C. Savijte laktove i donji deo trupa prema tlu dok ruke ne formiraju dva ugla od 90 stepeni. Zadržite ravna leđa i zakačite jezgro.

D. Izdahnite, gurnite se kroz grudi i ispružite ruke da biste se vratili u položaj za sklekove.

E. Vratite obje ruke prema stopalima. Ustanite i vratite se u početni položaj.

Ponovite za 12 ponavljanja.

Podizanja savijenih i ravnih nogu

A. Lezite na leđa, ispružite obje noge i uključite jezgru. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahni. Izdahnite i savijte koljena približavajući ih prsima. Noge bi trebale ostati zajedno.

C. Udahnite i ispružite noge da biste se vratili u početni položaj, ali bez spuštanja stopala na tlo.

D. Izdahnite. Dok držite noge ispružene, polako podignite noge prema gore dok ne formiraju kuteve od 90 stepeni.

E. Udahni. Donje noge za povratak u početni položaj, ali bez spuštanja stopala na pod. Nastavite naizmenično podizanje savijenih i ravnih nogu.

Ponovite 20 ponavljanja.

Obrnuti iskorak i podizanje koljena

A. Stanite sa stopalima u širini ramena.

B. Udahnite i napravite veliki korak nazad desnom nogom. Savijte oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva, pazeći da se težina ravnomjerno rasporedi između obje noge.

C. Izdahnite, ispružite oba koljena i prenesite težinu na lijevo stopalo. Istovremeno, podignite desnu nogu kako biste koleno približili grudima.

D. Donja desna noga za povratak u početni položaj bez odmaranja stopala na prostirci.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 po strani.

Krug 2

X-Plank

A. Počnite u položaju daske s rukama malo dalje od širine ramena i spojenim stopalima. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Zadržavajući ravna leđa i stabilizujući jezgru, otpustite desnu ruku i lijevo stopalo i spojite ih direktno ispod trupa. Vratite se na početnu poziciju.​

C. Ponovite koristeći lijevu ruku i desnu nogu. Nastavite izmjenjivati ​​desno i lijevo određeno vrijeme.

Ponovite za 12 ponavljanja.

Burpee

A. Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte se u kukovima i koljenima i stavite ruke na prostirku s obje strane stopala.

B. Udahnite i skočite obje noge unatrag tako da su noge potpuno ispružene iza vas.

C. Skočite obje noge naprijed između ruku, pazeći da vam stopala ostanu u širini ramena.

D. Izdahnite i gurnite svoje tijelo prema gore u zrak. Ispružite noge ispod i ruke iznad glave.

E. Udahnite i sletite u početni položaj. Održavajte meka koljena kako biste spriječili ozljede.

Ponovite za 12 ponavljanja.

Russian Twist

A. Sjednite na prostirku s rukama sklopljenim ispred grudi. Savijte koljena i postavite stopala na pod. Držeći stopala zajedno, podignite stopala od poda i ispružite noge tako da budu gotovo ravne.

B. Okrenite torzo udesno tako da desna ruka dodiruje pod direktno pored vas. Odvijte trup za povratak u početni položaj. Ponovite, okrećući trup ulijevo. Nastavite mijenjati desnu i lijevu.

Ponovite 30 ponavljanja; 15 po strani.

Lateral Lunge

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.

B. Napravite veliki korak udesno, odmah se spustite u iskorak, zaronite kukove unazad i savijte desno koleno tako da bude direktno u liniji sa desnom nogom. Lijevu nogu držite ravnu, ali ne zaključanu, s obje noge usmjerene prema naprijed.

C. Odgurnite desnu nogu da ispravite desnu nogu, zakoračite desnom nogom pored lijeve i vratite se u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.

Ponovite 24 ponavljanja; 12 ponavljanja po strani.

Subota: Fakultativni Abs izazov

Kako radi: Postavite mjerač vremena na 7 minuta i dovršite krug što je više moguće puta. Odmorite se jedan minut nakon 7-minutne runde. Ponovite još dva puta za ukupno 3 kruga.

Krug

Commando

A. Počnite u položaju daske, postavite podlaktice na tlo i ispružite obje noge iza sebe.

B. Otpustite desnu podlakticu i stavite desnu ruku čvrsto na tlo, direktno ispod desnog ramena. Gurnite gore na desnu ruku, nakon čega slijedi odmah lijeva ruka u istom uzorku. Jezgra steznika tp sprječava ljuljanje kukova.

C. Vratite se u položaj daske otpuštanjem desne ruke i spuštanjem na podlakticu, prije nego što isto učinite i lijevom rukom. Ponovite ovu vježbu, počevši lijevom rukom. Nastavite naizmjenično lijevo i desno.

Ponavljajte 30 sekundi.

Penjač X-Mountain

A. Postavite obje ruke na pod, u širini ramena, a obje noge spojite iza sebe. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Držeći lijevu nogu na podu, savijte desno koleno i približite ga grudima i prema lijevom laktu. Ispružite desnu nogu i vratite se u početni položaj.

C. Držeći desnu nogu na podu, savijte lijevo koljeno i unesite ga u prsa i prema desnom laktu. Ispružite lijevu nogu i vratite se u početni položaj.

D. Nastavite naizmjenično lijevo i desno. Postepeno povećavajte brzinu, pazeći da pokretna noga ne dodiruje pod.

Ponavljajte 30 sekundi.

X-Plank

A. Postavite obje ruke na pod malo šire od širine ramena i obje noge zajedno iza sebe, oslonite se na loptice. Ovo je početna pozicija.

B. Zadržavajući ravna leđa i stabilizirajući se kroz trbušne mišiće, otpustite desnu ruku i lijevo stopalo i spojite ih direktno ispod trupa. Vratite se u početni položaj.

C. Ponovite lijevom rukom i desnom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​desno i lijevo određeno vrijeme.

Ponavljajte 30 sekundi.

Bočna daska i kosi krckanje

A. Počnite u položaju bočne daske sa stopalima naslaganim na levu podlakticu. Podignite kukove tako da tijelo bude u pravoj liniji od glave do peta. Postavite vrhove desnih prstiju iza desnog uha. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Učvrstite jezgru i približite desni lakat i koljeno jedno prema drugom.

C. Obrnite potez i ponovite na drugoj strani.

Ponavljajte 30 sekundi.

Nož sa savijenim nogama

A. Lezite na leđa, ruke ispružite iznad glave. Uključite jezgru i lagano podignite noge s prostirke. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udahnite, savijte koljena i povucite ih prema prsima. Stopala treba da ostanu zajedno. Istovremeno, približite ruke stopalima, polako podižući glavu i skidajući lopatice i trup sa strunjače.

C. Izdahnite i spustite ruke, ispružite noge i vratite se u početni položaj, ali ne dopustite da stopala dodiruju tlo.

Ponavljajte 30 sekundi.

Makaze

A. Lezite na leđa sa rukama sa strane.

B. Podignite obje noge nekoliko centimetara od tla i razdvojite ih u obliku slova "V".

C. Držeći obje noge ravno, spojite ih i prekrižite desnu nogu preko lijeve. Ponovo razdvojite noge na "V" i spojite ih, ali ovaj put pređite lijevu nogu preko desne.

Ponavljajte 30 sekundi.

Nedelja: Dan odmora

Dan odmora može izgledati regresivno, ali imajte na umu da je uzimanje slobodnog dana kako bi se vaši mišići oporavili jednako važno kao i umorno vježbanje. Vašem tijelu treba vremena za popravak i povratak jači. Osim toga, odmor pomaže u izbjegavanju ozljeda i dugotrajnog umora. Ako niste sigurni šta tačno raditi na slobodan dan, pogledajte ovaj vodič za pravilan odmor.

Recenzija za