Orasi 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Kalorije
• Masti
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Zdravstvene dobrobiti oraha
• Zdravlje srca
• Prevencija raka
• Zdravlje mozga
• Neželjeni efekti i pojedinačne brige
• Alergija na orah
• Smanjena apsorpcija minerala
• Zaključak

Orasi (Juglans regia) su orašasti plodovi iz porodice oraha.

Potječu iz mediteranske regije i centralne Azije i dio su ljudske prehrane tisućama godina.

Ovi orašasti plodovi bogati su omega-3 masnoćama i sadrže veće količine antioksidansa od većine ostale hrane. Jedenje oraha može poboljšati zdravlje mozga i spriječiti bolesti srca i rak ().

Orasi se najčešće jedu samostalno kao međuobrok, ali se takođe mogu dodati salatama, tjesteninama, žitaricama za doručak, juhama i pecivima.

Od njih se koristi i ulje od oraha - skupo kulinarsko ulje koje se često koristi u preljevima za salate.

Postoji nekoliko jestivih vrsta oraha. Ovaj članak govori o običnom orahu - koji se ponekad naziva i engleski ili perzijski orah - koji se uzgaja širom svijeta.

Druga srodna vrsta komercijalnog interesa je istočni crni orah (Juglans nigra), koja je porijeklom iz Sjeverne Amerike.

Ovdje je sve što trebate znati o običnom orahu.

Kalorije

Orasi se sastoje od 65% masti i oko 15% proteina. Oni sadrže malo ugljikohidrata - od kojih se većina sastoji od vlakana.

Porcija oraha od 30 grama - oko 14 polovina - daje sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 185
• Voda: 4%
• Proteini: 4,3 grama
• Ugljikohidrati: 3,9 grama
• Šećer: 0,7 grama
• Vlakna: 1,9 grama
• Debeo: 18,5 grama

Masti

Orasi sadrže oko 65 mas.% Masti ().

Kao i ostali orašasti plodovi, većina kalorija u orasima dolazi iz masti. To ih čini energetski gustom, visokokaloričnom hranom.

Međutim, iako su orasi bogati mastima i kalorijama, studije pokazuju da oni ne povećavaju rizik od pretilosti prilikom zamjene druge hrane u vašoj prehrani (,).

Orasi su bogatiji od većine ostalih orašastih plodova polinezasićenim mastima. Najrasprostranjenija je omega-6 masna kiselina koja se naziva linolna kiselina.

Sadrže i relativno visok procenat zdrave omega-3 masti alfa-linolenske kiseline (ALA). To čini oko 8-14% ukupnog sadržaja masti (,,,).

U stvari, orasi su jedini orasi koji sadrže značajne količine ALA ().

ALA se smatra posebno korisnim za zdravlje srca. Takođe pomaže smanjiti upalu i poboljšati sastav masnoća u krvi (,).

Štoviše, ALA je preteča dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje su povezane s brojnim zdravstvenim prednostima ().

Orasi se prvenstveno sastoje od proteina i polinezasićenih masti. Sadrže relativno visok procenat omega-3 masti, koja je povezana s raznim zdravstvenim prednostima.

Vitamini i minerali

Orasi su izvrstan izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući:

• Bakar. Ovaj mineral unapređuje zdravlje srca. Također pomaže u održavanju funkcije kostiju, živaca i imunološkog sustava (11,).
• Folna kiselina. Također poznata kao folat ili vitamin B9, folna kiselina ima mnoge važne biološke funkcije. Nedostatak folne kiseline tijekom trudnoće može uzrokovati urođene nedostatke (13,).
• Fosfor. Otprilike 1% vašeg tijela čini fosfor, mineral koji je uglavnom prisutan u kostima. Ima brojne funkcije (15).
• Vitamin B6. Ovaj vitamin može ojačati vaš imunološki sistem i podržati zdravlje živaca. Nedostatak vitamina B6 može izazvati anemiju (16).
• Mangan. Ovaj mineral u tragovima nalazi se u najvećim količinama u orasima, cjelovitim žitaricama, voću i povrću.
• Vitamin E. U poređenju sa ostalim orašastim plodovima, orasi sadrže visoku razinu posebnog oblika vitamina E koji se naziva gama-tokoferol (,).

Orasi su izvrstan izvor nekoliko vitamina i minerala. Tu spadaju bakar, folna kiselina, fosfor, vitamin B6, mangan i vitamin E.

Ostala biljna jedinjenja

Orasi sadrže složenu smjesu bioaktivnih biljnih jedinjenja.

Izuzetno su bogate antioksidantima, koji su koncentrirani u smeđoj koži ().

Zapravo, orasi su zauzeli drugo mjesto u studiji koja je istraživala sadržaj antioksidanata u 1113 namirnica koje se obično jedu u Sjedinjenim Državama ().

Neka značajna biljna jedinjenja u orasima uključuju:

• Elaginska kiselina. Ovaj antioksidans se u velikim količinama nalazi u orasima, zajedno sa ostalim srodnim spojevima poput elagitanina. Elaginska kiselina može smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka (,,).
• Katehin. Katehin je flavonoidni antioksidans koji može imati razne zdravstvene prednosti, uključujući promicanje zdravlja srca (,,).
• Melatonin. Ovaj neurohormon pomaže u regulaciji vašeg tjelesnog sata. Također je moćan antioksidans koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti (, 27,).
• Fitinska kiselina. Fitinska kiselina ili fitat je koristan antioksidans, iako može smanjiti apsorpciju željeza i cinka iz istog obroka - učinak koji je važan samo onima koji slijede neuravnoteženu dijetu ().

Orasi su jedan od najbogatijih dijetalnih izvora antioksidanata. Tu spadaju elaginska kiselina, elagitanini, katehin i melatonin.

Zdravstvene dobrobiti oraha

Orasi su povezani sa nizom zdravstvenih blagodati. Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i karcinoma, kao i s poboljšanom funkcijom mozga.

Zdravlje srca

Bolesti srca - ili kardiovaskularne bolesti - širok je pojam koji se koristi za hronične bolesti povezane sa srcem i krvnim sudovima.

U mnogim slučajevima rizik od srčanih bolesti može se smanjiti zdravim životnim navikama, poput jedenja orašastih plodova (,,).

Orasi nisu izuzetak. U stvari, mnoga istraživanja pokazuju da se jedenjem oraha može boriti protiv faktora rizika od srčanih bolesti tako što:

• snižavanje LDL (lošeg) holesterola (,,,,)
• smanjenje upale (,)
• poboljšavajući funkciju krvnih žila, smanjujući tako rizik od nakupljanja plaka u arterijama (,,)

Ovi učinci su vjerovatno uzrokovani korisnim sastavom masti oraha, kao i bogatim sadržajem antioksidansa.

Prevencija raka

Rak je grupa bolesti koju karakteriše abnormalni rast ćelija.

Rizik od razvoja određenih vrsta raka može se smanjiti jedenjem zdrave hrane, vježbanjem i izbjegavanjem nezdravih životnih navika.

Budući da su orasi bogat izvor korisnih biljnih spojeva, mogli bi biti učinkovit dio prehrane protiv raka ().

Orasi sadrže nekoliko bioaktivnih komponenata koje mogu imati antikancerogena svojstva, uključujući:

• fitosteroli (,)
• gama-tokoferol ()
• omega-3 masne kiseline (,,)
• elaginska kiselina i srodni spojevi (,)
• razni antioksidanti polifenoli ()

Promatračke studije povezale su redovnu konzumaciju orašastih plodova s ​​manjim rizikom od raka debelog crijeva i prostate (,).

To potkrepljuju studije na životinjama koje pokazuju da jedenje oraha može suzbiti rast raka u tkivima dojke, prostate, debelog crijeva i bubrega (,,,).

Međutim, prije nego što se mogu doći do bilo kakvih čvrstih zaključaka, ove učinke treba potvrditi kliničkim studijama na ljudima.

Zdravlje mozga

Nekoliko studija ukazuje da jedenje oraha može poboljšati rad mozga. Oni također pokazuju da orasi mogu pomoći kod depresije i starosnog smanjenja funkcije mozga (,).

Studija na starijim odraslim osobama povezala je redovnu konzumaciju oraha sa značajnim poboljšanjem pamćenja ().

Ipak, ove su studije promatrane i ne mogu dokazati da su orasi bili uzrok poboljšanja u radu mozga. Jače dokaze pružaju studije koje istražuju učinak izravnog jedenja oraha.

Jedno osmonedeljno istraživanje na 64 mlade, zdrave odrasle osobe pokazalo je da je jedenje oraha poboljšalo razumijevanje. Međutim, nisu otkrivena značajna poboljšanja u neverbalnom zaključivanju, pamćenju i raspoloženju ().

Pokazano je i da orasi poboljšavaju rad mozga kod životinja. Kada su se miševi s Alzheimerovom bolešću svakodnevno hranili orasima tijekom 10 mjeseci, njihova memorija i vještine učenja značajno su se poboljšale ().

Slično tome, studije na starijim štakorima otkrile su da je jedenje oraha tijekom osam tjedana poništilo dobna oštećenja u funkciji mozga (,).

Ovi su učinci vjerovatno zbog visokog sadržaja antioksidansa u orasima, mada i njihove omega-3 masne kiseline mogu imati ulogu (,).

Orasi su bogati antioksidantima i zdravim mastima. Mogu smanjiti srčane bolesti i rizik od raka, kao i poboljšati rad mozga i možda usporiti napredovanje Alzheimerove bolesti.

Neželjeni efekti i pojedinačne brige

Generalno se orasi smatraju vrlo zdravim, ali neki ljudi ih moraju izbjegavati zbog alergija.

Alergija na orah

Orasi su među osam najargenijih namirnica ().

Simptomi alergije na orah obično su ozbiljni i mogu uključivati ​​alergijski šok (anafilaksija), koji može biti fatalan bez liječenja.

Osobe sa alergijom na orah moraju u potpunosti izbjegavati ove orašaste plodove.

Smanjena apsorpcija minerala

Kao i svako sjeme, i orasi sadrže puno fitinske kiseline ().

Fitinska kiselina ili fitat biljna je supstanca koja smanjuje apsorpciju minerala - poput željeza i cinka - iz vašeg probavnog trakta. Ovo se odnosi samo na obroke koji sadrže hranu s visokim sadržajem fitata.

Pojedinci koji slijede neuravnoteženu prehranu bogatu fitinskom kiselinom u većem su riziku od nastanka nedostataka minerala, ali većina ljudi ne bi trebala brinuti.

Orasi su vrlo zdravi, ali neki ljudi su alergični i moraju ih izbjegavati. Fitinska kiselina može oslabiti apsorpciju minerala, iako to obično ne brine ljude koji jedu uravnoteženu prehranu.

Zaključak

Orasi su bogati zdravim mastima i bogatim antioksidantima.

Štaviše, redovito jedenje oraha može poboljšati zdravlje mozga i smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka.

Ovi se orašasti plodovi lako uključuju u vašu prehranu, jer se mogu jesti samostalno ili dodavati u mnogo različitih namirnica.

Jednostavno rečeno, jedenje oraha može biti jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da poboljšate svoje zdravlje.