Kako pojačati trening s pješačkim iskoracima

Sadržaj

• Kako izvoditi nasrtaj u hodu
• Varijacije za isprobavanje
• Hodajući iskorak sa uvijanjem trupa
• Hodanje s utezima
• Sigurnosni savjeti
• Koje su prednosti?
• Koji mišići rade?
• Povećajte opseg pokreta
• Poboljšana funkcionalnost
• Dodavanje iskoraka za hodanje u vašu rutinu
• Za poneti

Hodajući iskorak varijacija je vježbe statičnog iskakanja. Umjesto da stojite uspravno nakon izvođenja iskoraka na jednoj nozi, kao što biste to učinili u statičnom iskoraku s tjelesnom težinom, "hodate" prema naprijed izbacivanjem druge noge. Pokret se nastavlja određeni broj ponavljanja.

Hodajući iskoči jačaju mišiće nogu kao i jezgro, kukove i gluteus. Iskorake za hodanje također možete učiniti izazovnijim dodavanjem utega ili izvođenjem koraka sa uvijanjem trupa.

Pročitajte kako biste saznali više o prednostima hodanja iskoraka i kako ih uklopiti u svoju fitnes rutinu.

Kako izvoditi nasrtaj u hodu

1. Stojite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ruke mogu ostati uz tijelo ili na bokovima.
2. Koraknite naprijed desnom nogom, stavljajući težinu u petu.
3. Savijte desno koljeno, spuštajući se prema dolje tako da je paralelno s podom u položaju za ispadanje. Zastanite na trenutak.
4. Bez pomicanja desne noge, pomaknite lijevu nogu prema naprijed, ponavljajući isti pokret na lijevoj nozi. Zastanite dok vam je lijeva noga paralelna s podom u iskorenom položaju.
5. Ponovite ovaj pokret, "hodajući" prema naprijed dok navalite, izmjenjujući noge.
6. Napravite 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi. Izvedite 2 do 3 serije.

Varijacije za isprobavanje

Hodajući iskorak sa uvijanjem trupa

Potrebna oprema: Medicinska kuglica ili jedna slobodna težina

1. Stojite uspravno sa stopalima u širini kukova. Zagrlite trbušnjake i držite teg ili medicinsku kuglu ispred svog presjeka objema rukama, savijenih laktovima na 90 stepeni.
2. Koraknite naprijed desnom nogom stavljajući težinu u petu.
3. Dok vam desna noga udara o pod i stabilizira se, savijte desno koljeno, spuštajući se prema dolje tako da vam je koleno paralelno s podom u iskorenom položaju. Pauza.
4. Kada ste stabilni u položaju za ispadanje, zakrenite gornji dio tijela udesno, držeći teg objema rukama. Pokret bi trebao dolaziti iz vašeg trupa.
5. Zaokrenite se prema sredini i počnite bacati lijevu nogu naprijed. Ponovite isti pokret na lijevoj nozi, "hodajući" prema naprijed dok se bacate i uvijate ulijevo.
6. Izvedite 10 do 12 ponavljanja sa svake strane.

Hodanje s utezima

Potrebna oprema: dvije bučice

1. Stanite uspravno, unazad ramena. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci, a ruke držite uz bok, a trup držite uspravno.
2. Držite ruke opuštene uz bok tokom cijelog pokreta. Koraknite naprijed desnom nogom, stavljajući težinu u petu.
3. Kako vaša desna noga udara o pod i stabilizira se, savijte desno koljeno, spuštajući se paralelno s podom u položaj za ispadanje.
4. Bez pomicanja desne noge, pomaknite lijevu nogu prema naprijed, ponavljajući isti pokret na lijevoj nozi. Zastanite dok vam je lijeva noga paralelna s podom u iskorenom položaju.
5. Ponovite ovaj pokret, "hodajući" prema naprijed dok navalite, izmjenjujući noge.
6. Napravite 10 do 12 ponavljanja na svakoj nozi. Izvedite 2 do 3 serije.

Sigurnosni savjeti

Iskoraci za hodanje zahtijevaju više ravnoteže i koordinacije od statičkih iskoraka. Jedan od najvećih rizika je ozljeđivanje od pada zbog gubitka ravnoteže. Pogrešan oblik takođe može povećati rizik za povlačenje mišića.

Iskoraci u hodu uglavnom se smatraju sigurnim za većinu ljudi. Ako ste početnik, možda ćete htjeti započeti sa statičkim naletom dok ne dobijete ispravan oblik. Važno je imati dobru formu prilikom izvođenja iskoraka, što može pomoći u sprečavanju ozljeda.

Slijedite ove savjete da biste bili sigurni:

• Držite tijelo uspravno kroz pokret. Pokušajte izbjegavati previše naginjanje prema naprijed.
• Neka vaša jezgra bude angažirana tokom cijelog napada.
• Ne prekomjerno ispružite nogu kad se bacate unaprijed, što može dovesti do savijanja leđa.
• Pokušajte izaći dovoljno da vam tijelo bude okomito udobno, a trup i kukovi uspravni. Neizlazak dovoljno daleko također nije siguran za koljena i može dovesti do ozljeda.

Ako ste novi u vježbanju, može vam biti korisno raditi s trenerom ili prijateljem ili članom porodice koji je upoznat s hodanjem. Oni vam mogu pomoći da provjerite je li obrazac ispravan i pružiti savjete koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz ovog poteza.

Koje su prednosti?

Hodajući iskoraci mogu pomoći u jačanju donjeg dijela tijela. Oni također mogu pomoći u rastezanju koljena i gluteusa.

Uključite i statičke i hodne iskorake u svoju rutinu za najbolje rezultate.

Koji mišići rade?

Hodajući ispadi rade na sljedećim mišićima:

• kvadricepsi
• gluteusi
• tetive tetive
• telad
• abdominals
• kukovi

Ostale prednosti hodanja iskoraka navedene su u nastavku.

Povećajte opseg pokreta

Hodajući iskorak može vam pomoći da povećate opseg pokreta pomažući u povećanju fleksibilnosti i otpuštanju bokova i tetiva. To može pomoći u poboljšanju držanja i ravnoteže, što može biti korisno za sportaše, povremene vježbače i novajlije u fitnesu.

Poboljšana funkcionalnost

Hodajući iskorak funkcionalna je vježba. Oni oponašaju pokrete koje radite svakodnevno poput uspravljanja, sjedenja i koračanja naprijed da podignete nešto s poda. Redovno vježbanje iskoraka u hodanju može vam olakšati svakodnevne pokrete u stvarnom životu.

Dodavanje iskoraka za hodanje u vašu rutinu

Ako želite poboljšati razinu tjelesne spremnosti i ojačati noge, pokušajte dodati hodanja u vašu sedmičnu rutinu vježbanja 2 do 3 puta tjedno.

Ako ste novi u fitnesu, možete početi odjednom s 10 do 12 hodajućih iskoraka. Ako vam je cilj smršavjeti ili tonizirati tijelo, isprobajte i druge varijacije iskakanja, poput skakanja ili ispadanja sa biceps kovrčom.

Uz to, isprobajte kardio ili intervalni trening visokog intenziteta 2 do 3 puta sedmično, izmjenjujući dane s treninzima snage, poput ispadanja, ostalih dana.

Ako niste sigurni kako postaviti rutinu vježbanja, razmislite o saradnji sa certificiranim osobnim trenerom koji vam može napraviti raspored koji ćete slijediti ili potražiti rutinu na mreži.

Za poneti

Hodajući iskoraci izvrsna su funkcionalna vježba za jačanje donjeg dijela tijela. Dodajte ih u svoju rutinu vježbanja nekoliko puta tjedno kako biste ojačali noge, bokove, trbušne mišiće, trbušne mišiće i još mnogo toga.

Ako ste novi u vježbanju, prvo vježbajte izvođenje statičnog iskoraka. Nakon što krenete prema dolje, možete isprobati iskorake. Ako niste sigurni da pravilno radite pokret, radite sa certificiranim ličnim trenerom.