Isprobajte ovu vježbu hodajućeg stražnjice sljedeći put kada budete šetali

Sadržaj

• Skater Stride
• Sumo čučanj i lift
• Power Lunge s podizanjem nogu
• Krst s visokim koljenima
• Recenzija za

Iznenađenje: Vaša prosječna šetnja neće učiniti mnogo za jačanje vaše zadnjice. "Hodanje po ravnom terenu ne zahtijeva da u potpunosti stegnete glutealne mišiće, pa ne čini mnogo za njihovo toniranje", kaže Wayne Westcott, dr. Sc., Direktor istraživanja fitnesa na South Shore YMCA u Quincyju, Massachusetts. Umjesto toga, posao je uglavnom u vašim četvorinama i tetivima.

Da više angažujete gluteuse tokom sljedećeg treninga hodanja, jednostavno izvedite nekoliko vježbi za zadnjicu tokom svoje rute. Za početak, isprobajte ovu vježbu hodanja za stražnjicu s pokretima treninga snage koji ciljaju gluteuse, noge i dalje. (Ako vam je cilj gubitak težine, isprobajte ovu vrhunsku vježbu hodanja.)

Kako radi: Za najbolji trening hodanja stražnjice, kaže trenerica i profesionalka u hodanju Tina Vindum, hodajte 5 minuta, napravite jednu od super efikasnih vježbi za zadnjicu prikazanu ovdje, a zatim ponavljajte dok ne odradite sva četiri pokreta.

Šta će vam trebati: Par cipela za hodanje i otvoreni prostor. Ako vaša ruta ima brda, uhvatite se u koštac s ovim pokretima za hodanje svaki put kada staza naiđe na nagib – ili niz stepenica – za maksimalnu korist od plijena.

Skater Stride

Cilja četveronoške, stražnjicu, kukove, koso, leđa i tricepse

A. Dok hodate, napravite veliki korak dijagonalno naprijed udesno desnom nogom, prsti usmjereni naprijed (ne udesno).

B. Stavite težinu u desnu nogu i potonete u iskorak, povlačeći lijevu ruku prema naprijed, a desnu unatrag, prekriživši lijevu nogu iza desne tako da stopalo lebdi iznad tla.

C. Zamahnite lijevom nogom naprijed i lijevo do koraka na lijevom stopalu. Desnu nogu prekrižite iza lijeve, odmaknite se od tla, s desnom rukom prema naprijed, a lijevom prema natrag.

Učinite 25 koraka u svaku stranu, izmjenjujući noge.

Sumo čučanj i lift

Ciljano je na četvorke, unutrašnju i vanjsku stranu bedara, zadnjicu, kukove, leđa, ramena i bicepse

A. Dok hodate, okrenite se tako da vam desna strana bude okrenuta "naprijed" (ili uzbrdo), šake blizu kukova.

B. Podignite desnu nogu, savijenu, da napravite veliki bočni korak udesno.

C. Spustite se u široki čučanj dok podižete obje ruke prema gore u širokom V.

D. Podizanje na desnoj nozi, donje ruke uz podizanje lijeve noge u stranu, stopalo savijeno.

E. Korak lijevom nogom pored desne.

Uradite 12 ponavljanja; ponovite vježbu zadnjice za hodanje s lijevom stranom okrenutom prema naprijed.

Power Lunge s podizanjem nogu

Cilja četveronoške, zadnje lože, stražnjicu, bokove, ruke i trbušnjake

A. Hodajući, iskočite naprijed s lijevom nogom, oba koljena savijena za 90 stupnjeva.

B. Sa rukama u šakama i laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni, desnu pesnicu približite nosu, levu iza sebe.

C. Prebacite težinu na lijevu nogu, ispravljajući je; spustite ruke i podignite desnu nogu prema natrag po dijagonali što je više moguće.

D. Povucite desnu nogu prema naprijed u iskorak; ponovite na toj strani.

Uradite 25 ponavljanja po nozi, naizmjenično.

Krst s visokim koljenima

Gađa četvorke, listove, kukove, zadnjicu i trbušnjake

A. Dok hodate, zategnite trbušne mišiće i podignite savijeno lijevo koleno što je više moguće direktno ispred tijela, podižući se na prste desne noge. Istovremeno savijte desni lakat za 90 stepeni, prenoseći ga preko tijela prema lijevom koljenu. (Okrenite lijevi lakat natrag u protutežu.)

B. Zadržite 1 odbrojavanje, a zatim donjom lijevom nogom zakoračite naprijed. Ponovite sa desnom nogom. (Više: Najbolji potezi inspirirani jogom za snažnu guzu)

Uradite 25 ponavljanja po nozi, naizmjenično.

Recenzija za