Zašto se budim umorna?

Sadržaj

• Spavanje po inerciji
• Izlaganje plavom svjetlu
• Loše okruženje za spavanje
• Problemi s dušecima
• Prehladna ili prevruća spavaća soba
• Glasni zvukovi
• Prehrambene navike
• Previše kofeina
• Pijenje alkohola
• Učestalo mokrenje
• Poremećaji spavanja
• Poremećaji pokreta spavanja
• Apneja za vrijeme spavanja
• Nesanica
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Nije neobično probuditi se pomalo mrko. Za mnoge ljude to nije ništa što šalica kave ili tuš ne mogu popraviti.

Ali ako se redovito budite umorni, pogotovo ako se i dalje osjećate umorno tijekom dana, možda se događa nešto drugo.

Evo pogleda na neke od uobičajenih uzroka buđenja umornim.

Spavanje po inerciji

Šanse su da je vaše jutarnje mrzovoljstvo samo inercija spavanja, što je normalan dio procesa buđenja. Mozak se obično ne probudi odmah nakon spavanja. Postepeno prelazi u budno stanje.

Tokom ovog prijelaznog razdoblja možete se osjećati mršavo ili dezorijentisano. Ako niste oprezni, lako možete zaspati.

Inercija spavanja usporava vaše motoričke i kognitivne vještine, zbog čega se ponekad čini nemogućim učiniti bilo što odmah nakon što se probudite.

Inercija spavanja može trajati od nekoliko minuta do više od sat vremena, iako se obično poboljšava unutar.

Ako se u prvih nekoliko sati nakon što zaspite iznenada probudite iz dubokog sna i zbunjeni ste, možda ste pijani u snu.

Nazivanje zbunjenosti, pijanstvo u snu je poremećaj spavanja koji zaobilazi fazu inercije. Epizoda može trajati do 30 do 40 minuta. Možda se ni ne sjećate da se to dogodilo kad se probudite i započnete dan.

Vjerojatnije je da ćete osjetiti simptome inercije spavanja ili pijanstva u snu kada:

• nemojte dovoljno spavati
• naglo se probudite iz dubokog sna
• podesite alarm za ranije nego obično

Inerciju spavanja mogu pogoršati poremećaji spavanja u radu u smjenama, opstruktivna apneja u snu i određene vrste poremećaja spavanja u cirkadijalnom ritmu.

Inercija spavanja prirodni je dio buđenja, ali njegove učinke možete ograničiti:

• redovno odspavati cijelu noć
• ograničavajući drijemež na manje od 30 minuta
• ispijanje kafe ili drugog napitka s kofeinom kad ustanete

Ako simptomi potraju, posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite. Mogu isključiti osnovni poremećaj spavanja.

Izlaganje plavom svjetlu

Plavo svjetlo je svako umjetno osvjetljenje koje emitira plave valne duljine, što nije nužno loše. Tokom dnevnih sati mogu pojačati budnost i raspoloženje. Ali ovo nije vibracija za kojom idete kad odlazite u krevet.

Energetski efikasno osvjetljenje i elektronski ekrani povećali su našu izloženost plavom svjetlu, posebno nakon zalaska sunca.

Plava svjetlost, više od ostalih vrsta svjetlosti, potiskuje lučenje melatonina, hormona koji pomaže u regulaciji cirkadijanskog ritma vašeg tijela, što je vaš ciklus spavanja i budnosti. To vam otežava kvalitetno spavanje, zbog čega ćete se osjećati umorno sljedeće jutro.

Da biste smanjili uticaj plavog svjetla na vaš san:

• Izbjegavajte vrijeme upotrebe dva ili tri sata prije nego što odete u krevet.
• Koristite prigušena crvena svjetla noću, koja nemaju toliko snažan učinak na suzbijanje melatonina na vaš cirkadijski ritam.
• Izložite se puno jakog svjetla tokom dana.
• Noću koristite naočale koje blokiraju plavo ili aplikaciju koja filtrira plavo svjetlo ako noću morate koristiti elektroniku.

Loše okruženje za spavanje

Loše okruženje za spavanje može imati veliki utjecaj na kvalitet vašeg spavanja.

Problemi s dušecima

Ako je vaš jutarnji umor popraćen ukočenošću ili bolnim dijelovima tijela, vaš dušek bi mogao biti kriv.

pokazuje da je madrac srednje čvrstoće najbolji. Starost vašeg dušeka je takođe važna. Mali je otkrio da su sudionici prijavili bolji kvalitet spavanja i manje bolova ujutro nakon spavanja na novom dušeku.

Dušeci su takođe dom uobičajenih alergena - poput grinja, koje mogu uzrokovati noćno kihanje i kašalj, posebno kod osoba s alergijama i astmom.

Uvjerite se da vaš madrac ne narušava kvalitet vašeg sna:

• zamjenjujući madrac svakih 9 ili 10 godina, idealno bi bio madrac srednje čvrstoće
• koristeći hipoalergenski pokrivač dušeka ako imate alergiju

Prehladna ili prevruća spavaća soba

Pretoplo ili prehladno može izazvati nemir i otežati vam pad ili spavanje. Osobne preferencije trebale bi imati ulogu u temperaturi vaše spavaće sobe, ali hladnija je soba bolja kada je u pitanju ugodan san, smatraju iz klinike Cleveland.

Ako i dalje imate problema sa spavanjem, zagrijavanje stopala nošenjem čarapa može vam pomoći proširiti krvne žile i prilagoditi svoj unutarnji termostat.

Studija iz 2007. pokazuje da su odrasli koji su u krevetu nosili negrijane ili zagrijane čarape mogli brže zaspati.

Stvorite optimalnu temperaturu za kvalitetan san tako što ćete:

• održavajući svoju spavaću sobu između 15 ° C i 19 ° C između 60 ° F i 67 ° F
• nošenje čarapa u krevet ili stavljanje boce s toplom vodom do nogu
• odabirom odgovarajuće odjeće za spavanje i posteljine za vašu lokalnu klimu

Glasni zvukovi

Čak i ako ste tip osobe koja može zaspati s uključenim televizorom, buka i dalje može imati velik utjecaj na kvalitetu vašeg sna.

Smanjivanje pozadinske buke može vam pomoći da povećate količinu dubokog sna koju dobijete svake noći i smanjite broj buđenja tokom noći.

Čak i ako se ne možete riješiti izvora buke, možete pokušati:

• spavanje s čepićima za uši
• koristeći zvučnu mašinu koju možete pronaći na Amazonu
• držeći zatvorene prozore i vrata spavaće sobe

Prehrambene navike

Ono što konzumirate prije spavanja može vas buditi noću i ujutro osjećati umor.

Previše kofeina

Kofein je prirodni stimulans koji pospješuje budnost.

Ako imate previše kofeina tokom dana ili ga imate preblizu vremenu za spavanje, možete:

• otežajte zaspanje
• otežavaju spavanje
• povećajte broj odlaska u toalet preko noći

Kafa, čokolada i određeni čajevi i bezalkoholna pića sadrže kofein. Kofein se takođe može naći u određenim lijekovima, uključujući neke lijekove za ublažavanje bolova koji se izdaju bez recepta.

Da kofein ne ometa vaš san:

• Izbjegavajte kofein tri do sedam sati prije spavanja.
• Ograničite unos kafe ili drugih kofeinskih napitaka na jednu ili dvije porcije dnevno.
• Provjerite da li lijekovi sadrže sadržaj kofeina.

Pijenje alkohola

Dokazano je da alkohol djeluje sedativno i uspavljuje vas, ali ne dovodi do dobrog sna. Prema Klinici u Clevelandu, alkohol povećava broj puta kada se probudite kad opuštajući efekt popusti i sprečava vas dubok san.

Što više alkohola konzumirate prije spavanja, to vam više remeti san, povećavajući vjerovatnoću da se umorno probudite.

Možete spriječiti alkohol da utiče na vaš san:

• izbjegavanje pijenja alkohola u večernjim satima
• ograničavajući konzumaciju alkohola na najviše jedno piće dnevno za žene i dva pića za muškarce

Učestalo mokrenje

Ako pijete previše bilo čega preblizu spavanju, često ćete ustajati da biste mokrili tokom noći. To se također može dogoditi u određenim situacijama ako zadržavate puno tekućine.

Prekomjerno mokrenje noću, koje se nazivaju i nokturija, takođe može biti znak osnovnog zdravstvenog stanja. Ako se i dalje budete dva ili više puta noću kako biste mokrili nakon što ste ograničili koliko pijete prije spavanja, obratite se svom liječniku.

Možete smanjiti koliko često ustajete da biste mokrili:

• izbjegavanje pijenja tekućine najmanje dva sata prije spavanja
• smanjenje kofeina i pića koja sadrže alkohol
• nošenje kompresijskih čarapa tokom dana ako imate natečene gležnjeve i noge ili određena stanja zadržavanja vode

Poremećaji spavanja

Ako vam se čini da ništa ne pomaže vašem jutarnjem mrzovolji, možda imate nedijagnosticirani poremećaj spavanja.

Poremećaji spavanja zahtijevaju dijagnozu i liječenje od strane zdravstvenog radnika koji će vjerojatno poći na studij spavanja.

Poremećaji pokreta spavanja

Poremećaji kretanja u snu su stanja koja uzrokuju kretanje prije ili za vrijeme spavanja, što otežava pad ili spavanje.

Neki od uobičajenih poremećaja pokreta spavanja su:

• sindrom nemirnih nogu, koji uzrokuje neugodne senzacije u nogama i snažnu potrebu za njihovim pomicanjem koja se pojačava pri pokušaju spavanja
• povremeni poremećaj pokreta udova, zbog čega se vaši udovi savijaju, trzaju ili trzaju tijekom spavanja. Pokreti se mogu dogoditi svakih 20 do 40 sekundi i mogu trajati do sat vremena.
• bruksizam, koji uključuje stiskanje ili brušenje zuba tokom spavanja

Apneja za vrijeme spavanja

Apneja u snu, obično opstruktivna apneja za spavanje, ozbiljan je poremećaj spavanja zbog kojeg vam se disanje povremeno zaustavlja u snu. Možda čak ni ne shvatate da ste u stanju.

Ostali znakovi i simptomi apneje u spavanju uključuju:

• hrkanje
• hvatajući zrak za vrijeme spavanja
• osjećaj umora nakon cjelovečernjeg sna
• problem sa spavanjem
• buđenje sa suhim ustima
• jutarnje glavobolje

Nesanica

Nesanica uključuje teško zaspanje ili prerano buđenje i nemogućnost povratka na spavanje. Kratkotrajna nesanica vrlo je česta i često je uzrokovana stresom, traumatičnim događajem ili spavanjem u nepoznatom okruženju, poput hotelske sobe.

Nesanica koja traje mjesec dana ili više smatra se hroničnom nesanicom. To može biti samo stanje ili simptom osnovnog problema.

Uz umorno buđenje, nesanica može uzrokovati i:

• poteškoće sa koncentracijom
• razdražljivost
• depresija
• anksioznost zbog nedovoljnog spavanja

Zaključak

Buđenje umorno često se može otkloniti sa nekoliko promjena u navikama spavanja i smanjenjem kofeina ili alkohola. Ako vam se čini da ništa ne pomaže, najbolje je da se obratite svom liječniku kako biste provjerili postojeće bolesti.