Vitamin K1 vs K2: Koja je razlika?

Sadržaj

• Šta je vitamin K?
• Izvori hrane vitamina K1
• Izvori hrane vitamina K2
• Razlike između K1 i K2 u tijelu
• Zdravstvene prednosti vitamina K1 i K2
• Vitamin K i zgrušavanje krvi
• Vitamin K i zdravlje kostiju
• Vitamin K i zdravlje srca
• Nedostatak vitamina K
• Kako unositi dovoljno vitamina K
• Dno crta

Vitamin K dobro je poznat po svojoj ulozi u zgrušavanju krvi.

Ali možda ne znate da se njegovo ime zapravo odnosi na grupu od nekoliko vitamina koji pružaju zdravstvene koristi daleko više od toga što pomažu vašem krvnom ugrušku.

Ovaj članak će razmotriti razlike između dva glavna oblika vitamina K koja se nalaze u ljudskoj prehrani: vitamin K1 i vitamin K2.

Također ćete naučiti koja hrana je dobar izvor ovih vitamina i zdravstvene beneficije koje možete očekivati ​​ako ih jedete.

Šta je vitamin K?

Vitamin K je grupa vitamina topivih u mastima koji imaju slične hemijske strukture.

Vitamin K slučajno je otkriven 1920-ih i 1930-ih nakon što je ograničena prehrana životinja dovela do prekomjernog krvarenja ().

Iako postoji nekoliko različitih vrsta vitamina K, dva koja se najčešće nalaze u ljudskoj prehrani su vitamin K1 i vitamin K2.

Vitamin K1, koji se naziva i filokinon, uglavnom se nalazi u biljnoj hrani poput lisnatog zelenog povrća. Čini oko 75–90% svih vitamina K koje ljudi konzumiraju ().

Vitamin K2 nalazi se u fermentiranoj hrani i životinjskim proizvodima, a proizvode ga i crijevne bakterije. Ima nekoliko podtipova nazvanih menakinoni (MK) koji su imenovani prema dužini njihovog bočnog lanca. Oni se kreću od MK-4 do MK-13.

Sažetak: Vitamin K odnosi se na skupinu vitamina koji imaju sličnu hemijsku strukturu. Dva glavna oblika koja se nalaze u ljudskoj prehrani su K1 i K2.

Izvori hrane vitamina K1

Vitamin K1 proizvode biljke. To je pretežni oblik vitamina K koji se nalazi u ljudskoj prehrani.

Sljedeća lista uključuje nekoliko namirnica s visokim unosom vitamina K1. Svaka vrijednost predstavlja količinu vitamina K1 u 1 šalici kuhanog povrća ().

• Kale: 1.062 mcg
• Zelene ogrlice: 1.059 mcg
• Spanać: 889 mcg
• Repa: 529 mcg
• Brokula: 220 mcg
• Prokulica: 218 mcg

Sažetak: Vitamin K1 je glavna vrsta vitamina K u ljudskoj prehrani. Najčešće se nalazi u lisnatom zelenom povrću.

Izvori hrane vitamina K2

Izvori vitamina K2 variraju prema podtipovima.

Jedan podtip, MK-4, nalazi se u nekim životinjskim proizvodima i jedini je oblik koji bakterije ne proizvode. Piletina, žumanjci i puter dobri su izvori MK-4.

MK-5 do MK-15 su oblici vitamina K2 sa dužim bočnim lancima. Proizvode ih bakterije i često se nalaze u fermentiranoj hrani.

Natto, popularno japansko jelo od fermentirane soje, posebno je visoko u MK-7.

Pojedini tvrdi i meki sirevi takođe su dobri izvori vitamina K2, u obliku MK-8 i MK-9. Pored toga, nedavna studija otkrila je da nekoliko svinjskih proizvoda sadrži vitamin K2 kao MK-10 i MK-11 ().

Sadržaj vitamina K2 za 3,5 grama (100 grama) nekoliko namirnica naveden je u nastavku (,,).

• Natto: 1.062 mcg
• Svinjska kobasica: 383 mcg
• Tvrdi sirevi: 76 mcg
• Svinjski kotlet (s kosti): 75 mcg
• Piletina (but / but): 60 mcg
• Mekani sirevi: 57 mcg
• Žumance: 32 mcg

Sažetak: Izvori vitamina K2 razlikuju se po podtipovima, iako uključuju fermentiranu hranu i određene životinjske proizvode.

Razlike između K1 i K2 u tijelu

Glavna funkcija svih vrsta vitamina K je aktiviranje proteina koji imaju važnu ulogu u zgrušavanju krvi, zdravlju srca i zdravlja kostiju.

Međutim, zbog razlika u apsorpciji i transportu do tkiva u tijelu, vitamini K1 i K2 mogu imati duboko različite učinke na vaše zdravlje.

Općenito, vitamin K1 koji se nalazi u biljkama tijelo slabo apsorbira. Jedno istraživanje je procijenilo da se manje od 10% K1 koji se nalazi u biljkama stvarno apsorbira ().

Manje se zna o apsorpciji vitamina K2.Ipak, stručnjaci vjeruju da se, jer se K2 često nalazi u hrani koja sadrži masnoće, možda bolje apsorbira nego K1 ().

To je zato što je vitamin K vitamin topiv u mastima. Vitamini topivi u mastima se puno bolje apsorbiraju kada se jedu sa dijetalnim mastima.

Uz to, dugi bočni lanac vitamina K2 omogućava mu cirkulaciju u krvi duže od K1. Tamo gdje vitamin K1 može ostati u krvi nekoliko sati, neki oblici K2 mogu ostati u krvi danima ().

Neki istraživači vjeruju da duže vrijeme cirkulacije vitamina K2 omogućava njegovu bolju upotrebu u tkivima smještenim u cijelom tijelu. Vitamin K1 se primarno transportuje u jetru i koristi ga ().

Te su razlike ključne za utvrđivanje različitih uloga koje vitamin K1 i K2 imaju u tijelu. Sljedeći odjeljci dodatno istražuju ovu temu.

Sažetak: Razlike u apsorpciji i transportu vitamina K1 i K2 u tijelu mogu dovesti do razlika u njihovim efektima na vaše zdravlje.

Zdravstvene prednosti vitamina K1 i K2

Studije koje istražuju zdravstvene beneficije vitamina K sugeriraju da bi on mogao imati koristi za zgrušavanje krvi, zdravlje kostiju i zdravlje srca.

Vitamin K i zgrušavanje krvi

Nekoliko bjelančevina uključenih u zgrušavanje krvi ovisi o vitaminu K da bi obavili svoj posao. Zgrušavanje krvi može zvučati loše, a ponekad i jest. Ipak, bez toga biste mogli pretjerano krvariti i na kraju umrijeti čak i od lakše ozljede.

Neki ljudi imaju poremećaje zgrušavanja krvi i uzimaju lijek zvan varfarin kako bi spriječili prekomjerno zgrušavanje krvi. Ako uzimate ovaj lijek, trebali biste održavati konzistenciju unosa vitamina K zbog njegovih snažnih učinaka na zgrušavanje krvi.

Iako se većina pažnje na ovom području fokusira na izvore hrane vitamina K1, možda će biti važno i nadgledati unos vitamina K2.

Jedno istraživanje pokazalo je da je jedna porcija natta bogata vitaminom K2 promijenila mjere zgrušavanja krvi do četiri dana. Ovo je bio mnogo veći učinak od hrane bogate vitaminom K1 ().

Stoga je vjerovatno dobra ideja nadgledati hranu bogatu vitaminom K1, kao i vitaminom K2 ako imate lijek za razrjeđivanje krvi varfarin.

Vitamin K i zdravlje kostiju

Mnogi stručnjaci vjeruju da vitamin K aktivira proteine ​​potrebne za rast i razvoj kostiju ().

Nekoliko opservacionih studija povezalo je niske razine vitamina K1 i K2 s većim rizikom od prijeloma kostiju, iako ove studije nisu toliko dobre u dokazivanju uzroka i posljedica kao kontrolirane studije ().

Većina kontroliranih studija koje su ispitivale efekte dodataka vitamina K1 na gubitak kostiju nisu bile konačne i pokazale su malu korist ().

Međutim, jedan pregled kontroliranih studija zaključio je da dodatak vitamina K2 kao MK-4 značajno smanjuje rizik od prijeloma kostiju. Ipak, od ovog pregleda, nekoliko velikih kontroliranih studija nije pokazalo nikakav učinak (,).

Sveukupno, dostupne studije bile su donekle nedosljedne, ali trenutni dokazi bili su dovoljno uvjerljivi da je Europska agencija za sigurnost hrane zaključila da je vitamin K izravno uključen u održavanje normalnog zdravlja kostiju (15).

Potrebne su visokokvalitetnije, kontrolirane studije kako bi se dalje istražili učinci vitamina K1 i K2 na zdravlje kostiju i utvrdilo postoje li stvarne razlike između njih.

Vitamin K i zdravlje srca

Pored zgrušavanja krvi i zdravlja kostiju, vitamin K također igra važnu ulogu u prevenciji bolesti srca.

Vitamin K aktivira protein koji pomaže u sprečavanju taloženja kalcijuma u vašim arterijama. Ove naslage kalcijuma doprinose nastanku plaka, pa ne čudi da su snažni prediktor bolesti srca (,).

Nekoliko opservacijskih studija sugeriralo je da je vitamin K2 bolji od K1 u smanjenju ovih naslaga kalcijuma i smanjenju rizika od srčanih bolesti (,,).

Međutim, studije kontrolirane kvalitetom više pokazale su da i dodaci vitamina K1 i vitamina K2 (posebno MK-7) poboljšavaju različite mjere zdravlja srca (,).

Bez obzira na to, potrebne su dalje studije kako bi se dokazalo da dodatak vitamina K zapravo uzrokuje ova poboljšanja u zdravlju srca. Pored toga, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li K2 zaista bolji za zdravlje srca od K1.

Sažetak: Vitamin K1 i K2 važni su za zgrušavanje krvi, zdravlje kostiju i možda zdravlje srca. Potrebna su dalja istraživanja kako bi se razjasnilo je li K2 bolji od K1 u obavljanju bilo koje od ovih funkcija.

Nedostatak vitamina K

Istinski nedostatak vitamina K je rijedak kod zdravih odraslih osoba. Tipično se javlja samo kod ljudi s teškom pothranjenošću ili malapsorpcijom, a ponekad i kod ljudi koji uzimaju lijekove varfarin.

Simptomi nedostatka uključuju prekomjerno krvarenje koje se neće lako zaustaviti, mada bi to moglo biti uzrokovano i drugim stvarima i trebao bi ga procijeniti liječnik.

Iako vam možda ne nedostaje vitamina K, moguće je da ne unosite dovoljno vitamina K da pomogne u prevenciji bolesti srca i kostiju poput osteoporoze.

Iz tog razloga je važno da unesete odgovarajuću količinu vitamina K koji je vašem tijelu potreban.

Sažetak: Pravi nedostatak vitamina K karakterizira prekomjerno krvarenje i rijetko je kod odraslih. Međutim, to što nemate nedostatak ne znači da unosite dovoljno vitamina K za optimalno zdravlje.

Kako unositi dovoljno vitamina K

Preporučeni odgovarajući unos vitamina K temelji se samo na vitaminu K1 i određen je na 90 mcg / dan za odrasle žene i 120 mcg / dan za odrasle muškarce ().

To se lako može postići dodavanjem šalice špinata u omlet ili salatu ili dodavanjem 1/2 šolje brokule ili prokulice kao priloga za večeru.

Nadalje, konzumacija istih s izvorom masti poput žumanjaka ili maslinovog ulja pomoći će vašem tijelu da bolje apsorbira vitamin K.

Trenutno nema preporuka o tome koliko biste vitamina K2 trebali jesti. Najbolje je pokušati u prehranu uvrstiti raznoliku hranu bogatu vitaminom K2.

Ispod je nekoliko savjeta kako to učiniti.

• Pokušajte natto: Natto je fermentirana hrana koja je izuzetno bogata vitaminom K2. Nekima se ukus ne sviđa, ali ako ga možete trpjeti, unos K2 će skočiti u nebo.
• Jedite više jaja: Jaja su prilično dobri izvori vitamina K2 koji se lako mogu dodati svakodnevnom doručku.
• Jedite određene sireve: Fermentirani sirevi, poput Jarlsberga, Edama, Goude, čedara i plavog sira, sadrže vitamin K2 koji nastaje od bakterija korištenih tokom njihove proizvodnje.
• Konzumirajte piletinu od tamnog mesa: Tamno meso piletine, poput mesa nogu i butina, sadrži umjerene količine vitamina K2 i može se bolje apsorbirati od K2 koji se nalazi u pilećim prsima.

I vitamin K1 i vitamin K2 su takođe dostupni u obliku dodataka i često se konzumiraju u velikim dozama. Iako nema poznatih toksičnosti, potrebno je daljnje istraživanje prije nego što se daju posebne preporuke za suplemente.

Sažetak: Najbolje je u prehranu uključiti razne izvore vitamina K1 i K2 kako biste postigli zdravstvene beneficije koje ti vitamini nude.

Dno crta

Vitamin K1 prvenstveno se nalazi u lisnatom zelenom povrću, dok je K2 najviše u fermentiranoj hrani i nekim životinjskim proizvodima.

Telo može bolje apsorbirati vitamin K2, a neki oblici mogu ostati u krvi duže od vitamina K1. Ove dvije stvari mogu uzrokovati da K1 i K2 imaju različite učinke na vaše zdravlje.

Vitamin K vjerovatno igra važnu ulogu u zgrušavanju krvi i promovira dobro zdravlje srca i kostiju. Neka istraživanja sugeriraju da je K2 možda superiorniji od K1 u nekim od ovih funkcija, ali potrebna su daljnja istraživanja da bi se to potvrdilo.

Za optimalno zdravlje usredotočite se na povećanje izvora vitamina K1 i K2. Pokušajte dnevno uključiti jedno zeleno povrće i u svoju hranu uvrstite fermentiranu hranu i životinjske proizvode bogate K2.