Koja je doza vitamina D najbolja?

Sadržaj

• Šta je vitamin D i zašto je važan?
• Koliko vitamina D treba za optimalno zdravlje?
• Dodaci 101: Vitamin D
• Kako znati da li imate nedostatak vitamina D?
• Izvori vitamina D
• Nekim ljudima treba više vitamina D
• Stariji ljudi
• Ljudi tamnije puti
• Oni koji žive dalje od ekvatora
• Osobe sa zdravstvenim stanjima koja smanjuju apsorpciju masti
• Možete li unositi previše vitamina D?
• Dno crta

Vitamin D je obično poznat kao „sunčani vitamin“.

To je zato što vaša koža stvara vitamin D kada je izložena sunčevoj svjetlosti ().

Unos dovoljno vitamina D važan je za optimalno zdravlje. Pomaže u održavanju jakih i zdravih kostiju, pomaže vašem imunološkom sistemu i može zaštititi od mnogih štetnih stanja (,).

Uprkos svojoj važnosti, otprilike 42% ljudi u SAD-u ima nedostatak vitamina D. Ovaj broj raste na nevjerojatnih 82,1% crnaca i 69,2% Hispanaca ().

Postoji nekoliko drugih grupa ljudi koje imaju veće potrebe za vitaminom D zbog svoje dobi, mjesta stanovanja i određenih zdravstvenih stanja.

Ovaj članak pomoći će vam otkriti koliko vam vitamina D treba dnevno.

Šta je vitamin D i zašto je važan?

Vitamin D pripada porodici vitamina topivih u mastima, koji uključuju vitamine A, D, E i K. Ovi vitamini se dobro apsorbiraju sa mastima i čuvaju u jetri i masnim tkivima.

Postoje dva glavna oblika vitamina D u prehrani:

• Vitamin D2 (ergokalciferol): Nalazi se u biljnoj hrani poput gljiva.
• Vitamin D3 (holekalciferol): Nalazi se u životinjskoj hrani poput lososa, bakalara i žumanjaka.

Međutim, sunčeva svjetlost je najbolji prirodni izvor vitamina D3. UV zrake sunčeve svjetlosti pretvaraju holesterol u vašoj koži u vitamin D3 ().

Da bi vaše tijelo moglo koristiti dijetetski vitamin D, mora se „aktivirati“ kroz niz koraka ().

Prvo, jetra pretvara dijetetski vitamin D u oblik skladištenja vitamina D. To je oblik koji se mjeri u krvnim testovima. Kasnije bubrezi oblik za skladištenje pretvaraju u aktivni oblik vitamina D koji tijelo koristi ().

Zanimljivo je da je D3 dvostruko učinkovitiji u povišenju nivoa vitamina D u krvi od vitamina D2 (6).

Glavna uloga vitamina D u tijelu je upravljanje razinama kalcijuma i fosfora u krvi. Ovi minerali su važni za zdrave kosti ().

Istraživanja također pokazuju da vitamin D pomaže vašem imunološkom sistemu i može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih karcinoma ().

Nizak nivo vitamina D u krvi povezan je s većim rizikom od prijeloma i padova, bolesti srca, multiple skleroze, nekoliko karcinoma, pa čak i smrti (,,).

Sažetak: Dvije su glavne
oblici vitamina D u prehrani: D2 i D3. D3 je dvostruko efikasniji u podizanju
nivo vitamina D u krvi, koji je povezan sa raznim zdravstvenim prednostima.

Koliko vitamina D treba za optimalno zdravlje?

U SAD-u trenutne smjernice sugeriraju da bi konzumacija 400–800 IU (10–20 mcg) vitamina D trebala zadovoljiti potrebe 97–98% svih zdravih ljudi ().

Međutim, mnogi stručnjaci smatraju da su smjernice preniske (.

Vaše potrebe za vitaminom D ovise o raznim faktorima. To uključuje vašu dob, boju kože, trenutni nivo vitamina D u krvi, lokaciju, izlaganje suncu i još mnogo toga.

Mnoge studije su pokazale da trebate unositi više vitamina D nego što preporučuju smjernice da biste postigli nivo u krvi povezan s boljim zdravstvenim ishodima (,,).

Na primjer, analiza pet studija ispitivala je vezu između nivoa vitamina D u krvi i raka debelog crijeva ().

Naučnici su otkrili da ljudi s najvišim nivoima vitamina D u krvi (preko 33 ng / ml ili 82,4 nmol / l) imaju 50% manji rizik od karcinoma debelog creva od ljudi s najnižim nivoom vitamina D (manje od 12 ng / ml ili 30 nmol / l).

Istraživanje takođe pokazuje da bi svakodnevna konzumacija 1.000 IU (25 mcg) pomogla 50% ljudi da dostignu nivo vitamina D u krvi od 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Konzumiranje 2.000 IU (50 mcg) dnevno pomoglo bi gotovo svima da dostignu nivo od 33 ng / ml (82.4 nmol / l) (,,).

Druga analiza sedamnaest studija sa preko 300 000 ljudi proučavala je vezu između unosa vitamina D i bolesti srca. Naučnici su otkrili da uzimanje 1.000 IU (25 mcg) vitamina D dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti za 10% ().

Na osnovu trenutnih istraživanja, čini se da bi svakodnevna konzumacija 1.000–4.000 IU (25–100 mcg) vitamina D trebala biti idealna za većinu ljudi da postignu zdrav nivo vitamina D u krvi.

Međutim, nemojte unositi više od 4.000 IU vitamina D bez odobrenja vašeg liječnika. Prelazi sigurne gornje granice unosa i nije povezan s većim zdravstvenim prednostima ().

Sažetak: Potrošnja 400–800 IU
(10–20 mcg) vitamina D treba da zadovolji potrebe 97–98% zdravih ljudi.
Međutim, nekoliko studija pokazuje da je uzimanje više od toga povezano s većim
zdravstvene beneficije.

Dodaci 101: Vitamin D

Kako znati da li imate nedostatak vitamina D?

Nedostatak vitamina D može se otkriti samo krvnim testovima koji mjere nivoe vitamina D u skladištu, poznatog kao 25 ​​(OH) D.

Prema Medicinskom institutu (IOM), sljedeće vrijednosti određuju vaš status vitamina D (19):

• Nedostatak: Nivoi manji od 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Nedovoljno: Nivoi između 12–20 ng / ml (30–50 nmol / l).
• Dovoljno: Nivoi između 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l).
• Visoka: Nivoi veći od 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM takođe navodi da bi vrijednost krvi od preko 20 ng / ml (50 nmol / l) trebala zadovoljiti potrebe za vitaminom D 97–98% zdravih ljudi (20).

Međutim, nekoliko studija otkrilo je da bi nivo u krvi od 30 ng / ml (75 nmol / l) mogao biti još bolji za sprečavanje prijeloma, padova i određenih karcinoma (,,).

Sažetak: Krvni testovi su
jedini način da saznate da li vam nedostaje vitamin D. Zdravi ljudi treba da teže
koncentracija u krvi preko 20 ng / ml (50 nmol / l). Neke studije otkrivaju da nivo krvi
preko 30 ng / ml je bolje za sprečavanje padova, fraktura i nekih karcinoma.

Izvori vitamina D

Dobivanje puno sunčeve svjetlosti najbolji je način za povećanje nivoa vitamina D u krvi.

To je zato što vaše tijelo stvara dijetalni vitamin D3 od holesterola u koži kada je izloženo sunčevim UV zrakama ().

Međutim, ljudi koji ne žive u sunčanim zemljama moraju unositi više vitamina D kroz hranu i dodatke.

Uopšteno govoreći, vrlo malo namirnica su izvrsni izvori vitamina D. Međutim, sljedeće su namirnice izuzeci (20, 23):

• Ulje jetre bakalara: 1 žlica sadrži 1.360 IU (34 mcg) ili 227% RDA-a.
• Sabljarka, kuhana: 85 grama sadrži 566 IU (14,2 mcg) ili 94% RDA-a.
• Losos, kuvani: 3 unče sadrže 447 IU (11,2 mcg) ili 74,5% RDA-a.
• Konzervirana tuna, ocijeđena: 3 unče sadrže 154 IU (3,9 mcg) ili 26% RDA-a.
• Goveđa jetra, kuvana: 3 unče sadrže 42 IU (1,1 mcg) ili 7% RDA-a.
• Veliki žumanjci: 1 žumanjak sadrži 41 IU (1 mcg) ili 7% RDA.
• Pečurke, kuvane: 1 šolja sadrži 32,8 IU (0,8 mcg) ili 5,5% RDA.

Ako odabirete dodatak vitaminu D, pronađite onaj koji sadrži D3 (holekalciferol). Bolje je povećati nivo vitamina D u krvi (6).

Sažetak: Sunčeva svjetlost je najbolja
izvor vitamina D, ali mnogi ljudi iz različitih razloga ne mogu dobiti dovoljno.
Hrana i dodaci bogati vitaminom D mogu pomoći i uključuju jetru bakalara
ulje, masna riba, žumanjci i gljive.

Nekim ljudima treba više vitamina D

Postoje određene skupine ljudi kojima je potrebno više dijetetskog vitamina D od drugih.

Tu spadaju stariji ljudi, oni tamnije puti, ljudi koji žive daleko od ekvatora i oni koji imaju određena zdravstvena stanja.

Stariji ljudi

Mnogo je razloga zbog kojih ljudi s godinama trebaju unositi više vitamina D.

Za početak, vaša koža postaje tanka kako odrastate. To vašoj koži otežava stvaranje vitamina D3 kada je izložena sunčevoj svjetlosti (24).

Stariji ljudi često provode više vremena u zatvorenom. To znači da su manje izloženi sunčevoj svjetlosti, što je najbolji način za prirodno povećanje nivoa vitamina D.

Uz to, vaše kosti s godinama postaju lomljivije. Održavanje odgovarajuće razine vitamina D u krvi može pomoći u očuvanju koštane mase s godinama i može zaštititi od prijeloma (,).

Starije osobe trebale bi težiti nivou krvi od 30 ng / ml, jer istraživanja pokazuju da bi to moglo biti bolje za održavanje optimalnog zdravlja kostiju. To se može postići svakodnevnom konzumacijom 1.000–2.000 IU (25–50 mcg) vitamina D (,,).

Ljudi tamnije puti

Istraživanja pokazuju da su osobe s tamnijom kožom sklonije nedostatku vitamina D (,,).

To je zato što u koži imaju više melanina - pigmenta koji pomaže u određivanju boje kože. Melanin pomaže u zaštiti kože od sunčevih ultraljubičastih (UV) zraka ().

Međutim, to također smanjuje sposobnost tijela da stvara vitamin D3 iz kože, što može biti sklono manjku ().

Osobe s tamnijom kožom mogu imati koristi od svakodnevne konzumacije 1.000–2.000 IU (25–50 mcg) vitamina D, posebno tokom zimskih mjeseci ().

Oni koji žive dalje od ekvatora

Zemlje blizu ekvatora imaju puno sunčeve svjetlosti tokom cijele godine. Suprotno tome, zemlje dalje od ekvatora imaju manje sunčeve svjetlosti tokom cijele godine.

To može uzrokovati nizak nivo vitamina D u krvi, posebno tokom zimskih mjeseci kada ima još manje sunčeve svjetlosti.

Na primjer, istraživanje Norvežana otkrilo je da oni ne proizvode puno vitamina D3 iz kože tokom zimskih mjeseci od oktobra do marta ().

Ako živite daleko od ekvatora, tada trebate unositi više vitamina D iz prehrane i dodataka. Mnogi stručnjaci smatraju da bi ljudi u tim zemljama trebali unositi najmanje 1.000 IU (25 mcg) dnevno ().

Osobe sa zdravstvenim stanjima koja smanjuju apsorpciju masti

Budući da je vitamin D topiv u mastima, on se oslanja na sposobnost crijeva da apsorbira masnoću iz prehrane.

Tako su ljudi koji imaju zdravstvena stanja koja smanjuju apsorpciju masti skloni nedostatku vitamina D. Tu spadaju upalne bolesti crijeva (Crohnova bolest i ulcerozni kolitis), bolesti jetre, kao i osobe koje su operirale bariatriju (20,).

Ljudima s gore navedenim stanjima često se savjetuje uzimanje dodataka vitamina D u količini koju su propisali njihovi liječnici ().

Sažetak: Oni kojima je potreban
najviše vitamina D su stariji ljudi, ljudi s tamnijom kožom, oni koji žive
dalje od ekvatora i ljudi koji ne mogu pravilno apsorbirati masnoću.

Možete li unositi previše vitamina D?

Iako je moguće uzimati previše vitamina D, toksičnost je vrlo rijetka.

U stvari, trebali biste uzimati izuzetno visoke doze od 50.000 IU (1.250 mcg) ili više tokom dužeg vremenskog perioda (35).

Također je vrijedno napomenuti da je nemoguće predozirati vitamin D od sunčeve svjetlosti ().

Iako je 4.000 IU (250 mcg) postavljeno kao maksimalna količina vitamina D koji možete sigurno uzimati, nekoliko studija je pokazalo da uzimanje do 10.000 IU (250 mcg) dnevno neće uzrokovati nuspojave (,).

Međutim, uzimanje više od 4.000 IU možda neće donijeti dodatnu korist. Najbolje je uzeti dnevno 1000 (25 mcg) do 4000 IU (100 mcg).

Sažetak: Iako jeste
moguće je uzimati previše vitamina D, toksičnost je rijetka, čak i iznad sigurne
gornja granica od 4.000 IU. Ipak, konzumiranje više od ove količine može pružiti
bez dodatne koristi.

Dno crta

Dobivanje dovoljno vitamina D iz sunčeve svjetlosti i hrane neophodno je za optimalno zdravlje.

Pomaže u održavanju zdravih kostiju, pomaže vašem imunološkom sistemu i može smanjiti rizik od mnogih štetnih bolesti. Ipak, uprkos važnosti, mnogi ljudi nemaju dovoljno vitamina D.

Uz to, stariji ljudi, ljudi tamnije puti, oni koji žive dalje od ekvatora i ljudi koji ne mogu pravilno apsorbirati masnoće imaju veće potrebe za vitaminom D u prehrani.

Trenutne preporuke sugeriraju konzumaciju 400–800 IU (10–20 mcg) vitamina D dnevno.

Međutim, ljudi kojima je potrebno više vitamina D mogu sigurno unositi 1.000–4.000 IU (25–100 mcg) dnevno. Konzumiranje više od toga se ne savjetuje, jer nije povezano ni sa kakvim dodatnim zdravstvenim blagodatima.