Doziranje vitamina B12: Koliko dnevno treba uzimati?

Sadržaj

• Zašto vam treba vitamin B12?
• Predložene doze
• Odrasli mlađi od 50 godina
• Odrasli stariji od 50 godina
• Trudnice
• Dojenje žena
• Vegetarijanci i vegani
• B12 za poboljšanu energiju
• B12 za pamćenje i raspoloženje
• Potencijalne nuspojave
• Zaključak

Pregled

Vitamin B12 je hranjiva tvar topiva u vodi koja je potrebna za mnoge ključne procese u vašem tijelu.

Idealna doza vitamina B12 varira ovisno o vašem spolu, dobi i razlozima za uzimanje.

Ovaj članak ispituje dokaze iza preporučenih doza za B12 za različite ljude i upotrebu.

Zašto vam treba vitamin B12?

Vitamin B12 je esencijalni hranjivi sastojak koji igra presudnu ulogu u nekoliko procesa vašeg tijela.

Neophodan je za pravilnu proizvodnju crvenih krvnih zrnaca, stvaranje DNK, funkciju živaca i metabolizam (1).

Vitamin B12 također igra ključnu ulogu u smanjenju nivoa aminokiseline koja se naziva homocistein, čiji su visoki nivoi povezani s kroničnim stanjima poput bolesti srca, moždanog udara i Alzheimerove bolesti ().

Uz to, vitamin B12 važan je za proizvodnju energije. Međutim, trenutno nema dokaza da uzimanje dodataka B12 povećava razinu energije kod ljudi koji nemaju nedostatak ove hranjive tvari ().

Vitamin B12 nalazi se uglavnom u životinjskim proizvodima, uključujući meso, plodove mora, mliječne proizvode i jaja. Dodaje se i nekim prerađenim namirnicama, poput žitarica i mliječnog mlijeka.

Budući da vaše tijelo može čuvati B12 nekoliko godina, ozbiljan nedostatak B12 je rijedak, ali do 26% populacije može imati blagi nedostatak. Vremenom nedostatak B12 može dovesti do komplikacija poput anemije, oštećenja živaca i umora.

Nedostatak vitamina B12 može nastati uslijed nedovoljnog unosa ovog vitamina hranom, problema s apsorpcijom ili uzimanja lijekova koji ometaju njegovu apsorpciju ().

Sljedeći faktori mogu vas dovesti u veći rizik da ne unesete dovoljno vitamina B12 samo prehranom (,):

• nakon vegetarijanske ili veganske prehrane
• stariji od 50 godina
• gastrointestinalni poremećaji, uključujući Crohnovu bolest i celijakiju
• operacija na probavnom traktu, poput operacije mršavljenja ili resekcije crijeva
• metformin i lijekovi koji smanjuju kiselinu
• specifične genetske mutacije, poput MTHFR, MTRR i CBS
• redovna konzumacija alkoholnih pića

Ako postoji rizik od nedostatka, uzimanje dodatka može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe.

Vitamin B12 važan je hranjivi sastojak koji igra presudnu ulogu u vašem tijelu. Uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima, a neki ljudi mogu biti izloženi riziku da ne unose dovoljno hrane samo prehranom.

Predložene doze

Preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina B12 za osobe starije od 14 godina je 2,4 mcg (1).

Međutim, možda ćete htjeti uzimati više ili manje, ovisno o vašoj dobi, načinu života i specifičnoj situaciji.

Imajte na umu da postotak vitamina B12 koji vaše tijelo može apsorbirati iz dodataka nije previše visok - procjenjuje se da vaše tijelo apsorbira samo 10 mcg dodatka B12 od 500 mcg ().

Evo nekoliko preporuka za doziranje B12 za određene okolnosti.

Odrasli mlađi od 50 godina

Za osobe starije od 14 godina, RDI za vitamin B12 je 2,4 mcg (1).

Većina ljudi ispunjava ovaj zahtjev prehranom.

Na primjer, ako ste za doručak pojeli dva jaja (1,2 mcg B12), 3 unce (85 grama) tune za ručak (2,5 mcg B12) i 3 unce (85 grama) govedine za večeru (1,4 mcg B12) ), potrošili biste više nego dvostruko vaše dnevne potrebe za B12 (1).

Stoga se suplementacija B12 ne preporučuje zdravim ljudima u ovoj dobnoj skupini.

Međutim, ako imate bilo koji od gore opisanih faktora koji ometaju unos ili apsorpciju vitamina B12, možda biste trebali razmisliti o uzimanju dodatka.

Odrasli stariji od 50 godina

Stariji ljudi su osjetljiviji na nedostatak vitamina B12. Iako relativno malo mlađih odraslih ima nedostatak B12, do 62% odraslih starijih od 65 godina ima manje od optimalnih nivoa ovog hranjivog sastojka u krvi (, 9).

Kako starite, vaše tijelo prirodno stvara manje želučane kiseline i unutarnjeg faktora - što oboje može utjecati na apsorpciju vitamina B12.

Želučana kiselina je neophodna za pristup vitaminu B12 koji se prirodno nalazi u hrani, a za njegovu apsorpciju potreban je unutarnji faktor.

Zbog ovog povećanog rizika od slabe apsorpcije, Nacionalna medicinska akademija preporučuje odraslima starijim od 50 godina da većinu svojih potreba za vitaminom B12 zadovolje putem dodataka i obogaćene hrane (1).

U jednoj osmonedeljnoj studiji na 100 starijih odraslih osoba, dodavanjem sa 500 mcg vitamina B12 utvrđeno je da normalizuje nivo B12 kod 90% učesnika. Neke mogu biti potrebne veće doze do 1.000 mcg (1 mg) ().

Trudnice

Trudnice imaju nešto veće potrebe za vitaminom B12 od opće populacije.

Niska razina ovog vitamina kod majki povezana je s urođenim oštećenjima dojenčadi ().

Uz to, veliki sistematski pregled pokazao je da je nedostatak B12 povezan s većim rizikom od preranog porođaja i malom porođajnom težinom novorođenčadi ().

Stoga, RDI za vitamin B12 tokom trudnoće iznosi 2,6 mcg. Taj se nivo može postići samo dijetom ili prenatalnim vitaminom (1).

Dojenje žena

Nedostatak vitamina B12 u dojene djece povezan je sa zastojem u razvoju ().

Pored toga, nedostatak B12 kod novorođenčadi može dovesti do razdražljivosti, smanjenog apetita i neuspjeha u napredovanju ().

Iz ovih razloga, RDI za ovaj vitamin za dojilje je veći od onog za trudnice - naime 2,8 mcg (1).

Vegetarijanci i vegani

Preporuke za vitamin B12 se ne razlikuju za ljude koji se drže biljne dijete.

Međutim, RDI od 2,4 mcg za osobe mlađe od 50 godina puno je teže postići na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani (1).

U pregledu 40 studija o vitaminu B12 na vegetarijancima, utvrđeno je da do 86,5% odraslih vegetarijanaca - uključujući starije odrasle osobe - ima nizak nivo vitamina B12 ().

Trenutno ne postoje vladine preporuke za doziranje dodataka B12 za vegetarijance.

Međutim, jedno istraživanje sugerira da doze do 6 mcg vitamina B12 dnevno mogu biti prikladne za vegane ().

B12 za poboljšanu energiju

Iako se vitamin B12 obično uzima za povećanje nivoa energije, nedostaju dokazi koji pokazuju da dodaci B12 poboljšavaju nivo energije kod ljudi bez nedostatka.

Međutim, utvrđeno je da suplementi B12 poboljšavaju razinu energije kod onih kojima nedostaje ovaj hranjivi sastojak ().

Jedan pregled je preporučio da osobe s nedostatkom vitamina B12 uzimaju 1 mg vitamina B12 dnevno tokom mjesec dana, nakon čega slijedi doza održavanja od 125–250 mcg dnevno ().

Ljudi koji imaju problema s apsorpcijom vitamina B12, poput onih s Crohnovom bolešću ili drugim gastrointestinalnim problemima, mogu imati koristi od injekcija B12, koje zaobilaze potrebu za apsorpcijom u probavnom traktu ().

B12 za pamćenje i raspoloženje

Uobičajeno se smatra da uzimanje vitamina B12 može poboljšati vaše pamćenje i raspoloženje. Međutim, nema puno dokaza koji podupiru ovu teoriju.

Studije na životinjama sugeriraju da je nedostatak vitamina B12 povezan s oštećenjem pamćenja. Ipak, trenutno nema dokaza da suplementi B12 poboljšavaju pamćenje kod ljudi koji nemaju nedostatak ().

U velikom pregledu, dodaci vitamina B12 nisu imali efekta na simptome depresije u kratkom roku, ali mogu dugoročno pomoći u prevenciji relapsa ().

Ne postoje posebne preporuke za doziranje dodataka B12 za mentalne performanse ili raspoloženje.

Optimalno doziranje vitamina B12 ovisi o dobi, načinu života i prehrambenim potrebama. Opća preporuka za odrasle je 2,4 mcg. Starije odrasle osobe, kao i trudnice i dojilje, trebaju veće doze.

Potencijalne nuspojave

Vitamin B12 je vitamin topiv u vodi, što znači da vaše tijelo urinom izlučuje ono što vam nije potrebno.

Budući da je relativno siguran, nije postavljen podnošljiv gornji nivo unosa (UL) za vitamin B12. UL se smatra maksimalnom količinom supstance koja se može sigurno uzimati bez nuspojava.

Međutim, pokazalo se da vitamin B12 u nekim slučajevima uzrokuje rijetke nuspojave.

Injekcije vitamina B12 mogu dovesti do stanja kože, kao što su akne i dermatitis (osip) ().

Visoke doze vitamina B preko 1000 mcg također su povezane s komplikacijama kod osoba s bubrežnim bolestima ().

Nadalje, izuzetno visoki nivoi B12 u krvi majki povezani su s većim rizikom od autizma kod njihove djece ().

Iako su visoke doze dodataka vitamina B12 povezane s rijetkim nuspojavama u određenim populacijama, općenito je sigurno i trenutno ne postoji preporučena maksimalna količina za ovaj vitamin.

Zaključak

Vitamin B12 je hranjiva tvar koja igra mnoge bitne uloge u vašem tijelu.

RDI za vitamin B12 kreće se od 2,4 mcg za odrasle do 2,8 mcg za dojilje.

Većina ljudi te potrebe zadovoljava samo prehranom, ali stariji odrasli, ljudi na strogoj biljnoj dijeti i oni koji imaju probavne smetnje mogu imati koristi od dodataka, iako doze variraju ovisno o individualnim potrebama.