Vitamin A: blagodati, nedostatak, toksičnost i još mnogo toga

Sadržaj

• Šta je vitamin A?
• Funkcije u vašem tijelu
• Zdravstvene dobrobiti
• Moćan antioksidans
• Neophodno za zdravlje očiju i sprečava makularnu degeneraciju
• Može zaštititi od određenih karcinoma
• Vitalno za plodnost i razvoj fetusa
• Jača vaš imunološki sistem
• Nedostatak
• Izvori hrane
• Preporuke o toksičnosti i doziranju
• Dno crta

Vitamin A je hranjiva tvar topiva u mastima koja igra vitalnu ulogu u vašem tijelu.

Postoji prirodno u hrani koju jedete, a može se konzumirati i kao dodatak prehrani.

Ovaj članak govori o vitaminu A, uključujući njegove koristi, izvore hrane, kao i efekte nedostatka i toksičnosti.

Šta je vitamin A?

Iako se vitamin A često smatra pojedinačnim hranjivim sastojcima, to je zaista naziv za skupinu jedinjenja topivih u mastima, uključujući retinol, retinalne i retinil estere ().

Postoje dva oblika vitamina A koji se nalaze u hrani.

Preformirani vitamin A - retinol i retinil esteri - pojavljuju se isključivo u životinjskim proizvodima, kao što su mliječni proizvodi, jetra i riba, dok karotenoidi provitamina A obiluju biljnom hranom poput voća, povrća i ulja ().

Da bi ih koristilo, vaše tijelo mora pretvoriti oba oblika vitamina A u retinalnu i retinojsku kiselinu, aktivne oblike vitamina.

Budući da je vitamin A topljiv u mastima, on se skladišti u tjelesnom tkivu za kasniju upotrebu.

Većina vitamina A u vašem tijelu zadržava se u jetri u obliku retinil estera ().

Ovi esteri se zatim razlažu na potpuno trans-retinol, koji se veže za protein koji veže retinol (RBP). Zatim ulazi u krvotok, a tada ga vaše tijelo može koristiti ().

Vitamin A je generički pojam za skupinu jedinjenja topivih u mastima koja se nalaze u životinjskoj i biljnoj hrani.

Funkcije u vašem tijelu

Vitamin A neophodan je za vaše zdravlje, podržavajući rast ćelija, imunološku funkciju, razvoj fetusa i vid.

Možda je jedna od najpoznatijih funkcija vitamina A njegova uloga u vidu i zdravlju očiju.

Retinal, aktivni oblik vitamina A, kombinira se s proteinom opsinom i stvara rodopsin, molekul neophodan za vid u boji i vid pri slabom osvjetljenju ().

Takođe pomaže u zaštiti i održavanju rožnice - najudaljenijeg sloja vašeg oka - i konjunktive - tanke membrane koja pokriva površinu vašeg oka i unutrašnjost kapaka ().

Uz to, vitamin A pomaže u održavanju površinskih tkiva poput kože, crijeva, pluća, mokraćnog mjehura i unutarnjeg uha.

Podržava imunološku funkciju podržavajući rast i distribuciju T-ćelija, vrste bijelih krvnih zrnaca koja štiti vaše tijelo od infekcije ().

Štaviše, vitamin A podržava zdrave ćelije kože, mušku i žensku reprodukciju i razvoj fetusa ().

Vitamin A potreban je za zdravlje očiju, vid, imunološku funkciju, rast ćelija, reprodukciju i razvoj fetusa.

Zdravstvene dobrobiti

Vitamin A važan je hranjivi sastojak koji na mnogo načina koristi zdravlju.

Moćan antioksidans

Karotenoidi provitamina A poput beta-karotena, alfa-karotena i beta-kriptoksantina preteča su vitamina A i imaju antioksidativna svojstva.

Karotenoidi se bore protiv slobodnih radikala - visoko reaktivnih molekula koji mogu naštetiti vašem tijelu stvarajući oksidativni stres ().

Oksidativni stres povezan je s raznim kroničnim bolestima poput dijabetesa, karcinoma, bolesti srca i kognitivnog pada ().

Prehrana bogata karotenoidima povezana je s manjim rizikom od mnogih ovih stanja, poput bolesti srca, raka pluća i dijabetesa (,,).

Neophodno za zdravlje očiju i sprečava makularnu degeneraciju

Kao što je gore spomenuto, vitamin A neophodan je za vid i zdravlje očiju.

Odgovarajući prehrambeni unos vitamina A pomaže u zaštiti od određenih očnih bolesti, poput starosne degeneracije makule (AMD).

Studije pokazuju da viši nivoi beta-karotena, alfa-karotena i beta-kriptoksantina u krvi mogu smanjiti rizik od AMD-a i do 25% ().

Ovo smanjenje rizika povezano je sa zaštitom hranjivih sastojaka karotenoida smanjenjem nivoa oksidativnog stresa.

Može zaštititi od određenih karcinoma

Zbog svojih antioksidativnih svojstava, voće i povrće bogato karotenoidima može zaštititi od određenih vrsta karcinoma.

Na primjer, studija na preko 10 000 odraslih utvrdila je da pušači s najvišim razinama alfa-karotena i beta-kriptoksantina u krvi imaju 46%, odnosno 61% manji rizik od umiranja od raka pluća, od nepušača s najmanjim unosom ovih hranljivih sastojaka ().

Štaviše, studije na epruvetama pokazuju da retinoidi mogu inhibirati rast određenih ćelija karcinoma, poput raka mokraćne bešike, dojke i jajnika ().

Vitalno za plodnost i razvoj fetusa

Vitamin A neophodan je i za mušku i za žensku reprodukciju, jer igra ulogu u razvoju sperme i jajnih stanica.

Također je presudno za zdravlje placente, razvoj i održavanje fetalnog tkiva, kao i rast fetusa ().

Stoga je vitamin A sastavni dio zdravlja majke i fetusa i onih koji pokušavaju zatrudnjeti.

Jača vaš imunološki sistem

Vitamin A utječe na zdravlje imuniteta stimulirajući reakcije koje štite vaše tijelo od bolesti i infekcija.

Vitamin A sudjeluje u stvaranju određenih ćelija, uključujući B- i T-ćelije, koje igraju središnju ulogu u imunološkim odgovorima koji štite od bolesti.

Nedostatak ovog hranjivog sastojka dovodi do povećanih nivoa proupalnih molekula koji umanjuju odgovor i funkciju imunološkog sistema ().

Vitamin A pozitivno utječe na zdravlje održavanjem oksidativnog stresa pod nadzorom, jačanjem vašeg imunološkog sistema i zaštitom od određenih bolesti.

Nedostatak

Iako je nedostatak vitamina A rijedak u razvijenim zemljama poput SAD-a, čest je u zemljama u razvoju, jer ove populacije mogu imati ograničen pristup izvorima hrane preformiranog vitamina A i provitamina A karotenoida.

Nedostatak vitamina A može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija.

Prema SZO, nedostatak vitamina A vodeći je uzrok sljepila koje se može spriječiti kod djece širom svijeta.

Nedostatak vitamina A također povećava ozbiljnost i rizik od umiranja od infekcija poput ospica i proljeva (,).

Pored toga, nedostatak vitamina A povećava rizik od anemije i smrti kod trudnica i negativno utječe na fetus usporavanjem rasta i razvoja ().

Manje ozbiljni simptomi nedostatka vitamina A uključuju kožne probleme poput hiperkeratoze i akni (,).

Određene grupe poput prevremeno rođene novorođenčadi, ljudi sa cističnom fibrozom i trudnica ili dojilja u zemljama u razvoju više su izložene riziku od nedostatka vitamina A ().

Nedostatak vitamina A može dovesti do sljepoće, povećanog rizika od infekcije, komplikacija u trudnoći i problema s kožom.

Izvori hrane

Postoje mnogi prehrambeni izvori kako prethodno oblikovanih vitamina A tako i provitamina A karotenoida.

Preformirani vitamin A vaše tijelo lakše apsorbira i koristi od biljnih izvora provitamina A karotenoida.

Sposobnost vašeg tijela da efikasno pretvori karotenoide, poput beta-karotena, u aktivni vitamin A ovisi o mnogim čimbenicima - uključujući genetiku, prehranu, cjelokupno zdravlje i lijekove ().

Iz tog razloga, oni koji slijede biljnu prehranu - posebno vegani - trebaju biti oprezni oko unošenja dovoljno hrane bogate karotenoidima.

Hrana s najviše vitamina A u predgotovljenom obliku je:

• Žumanca
• Goveđa jetra
• Liverwurst
• Puter
• Ulje jetre bakalara
• Pileća jetra
• Losos
• Cheddar sir
• Jetrena kobasica
• King skuša
• Pastrmka

Hrana bogata karotenoidima provitamina A poput beta-karotena uključuje (25, 26):

• Slatki krompir
• Tikva
• Šargarepa
• Kale
• Spanać
• Maslačak zelje
• Kupus
• Blitva
• Crvena paprika
• zelene ogrlice
• Parsely
• Butternut tikva

Preformirani vitamin A postoji u životinjskoj hrani poput jetre, lososa i žumanjaka, dok se provitamin A karotenoidi nalaze u biljnoj hrani, uključujući slatki krompir, kelj i kupus.

Preporuke o toksičnosti i doziranju

Baš kao što nedostatak vitamina A može negativno utjecati na zdravlje, i previše toga može biti opasno.

Preporučena dnevna doza (RDA) za vitamin A iznosi 900 mcg, odnosno 700 mcg dnevno za muškarce i žene - do čega se lako može doći ako se slijedi dijeta s cjelovitom hranom (27).

Međutim, važno je ne prekoračiti prihvatljivu gornju granicu (UL) od 10.000 IU (3.000 mcg) za odrasle kako bi se spriječila toksičnost (27).

Iako je moguće konzumirati prekomjerno pripremljeni vitamin A putem životinjskih izvora poput jetre, toksičnost je najčešće povezana s prekomjernim unosom suplementa i liječenjem određenim lijekovima, kao što je Isotretinoin (,).

Budući da je vitamin A topiv u mastima, on se skladišti u vašem tijelu i s vremenom može doseći nezdrav nivo.

Uzimanje previše vitamina A može dovesti do ozbiljnih nuspojava, a može čak biti i fatalno ako se unese u izuzetno visokim dozama.

Akutna toksičnost vitamina A javlja se u kratkom vremenskom periodu kada se konzumira jedna, prekomjerno visoka doza vitamina A, dok se kronična toksičnost javlja kada se doze veće od 10 puta veće od RDA unose u dužem vremenskom rasponu ().

Najčešći neželjeni efekti hronične toksičnosti vitamina A - koji se često nazivaju hipervitaminoza A - uključuju:

• Poremećaji vida
• Bolovi u zglobovima i kostima
• Loš apetit
• Mučnina i povraćanje
• Osetljivost na sunčevu svetlost
• Gubitak kose
• Glavobolja
• Suha koža
• Oštećenje jetre
• Žutica
• Odložen rast
• Smanjen apetit
• Konfuzija
• Svrab kože

Iako je rjeđa od hronične toksičnosti vitamina A, akutna toksičnost vitamina A povezana je s ozbiljnijim simptomima, uključujući oštećenje jetre, povećani lobanjski pritisak, pa čak i smrt ().

Štaviše, toksičnost vitamina A može negativno utjecati na zdravlje majke i fetusa i može dovesti do urođenih oštećenja ().

Da biste izbjegli toksičnost, klonite se dodataka vitamina A u velikim dozama.

UL za vitamin A odnosi se na životinjske izvore vitamina A, kao i na dodatke vitamina A.

Visok unos dijetalnih karotenoida nije povezan sa toksičnošću, iako studije povezuju dodatke beta-karotena s povećanim rizikom od karcinoma pluća i srca kod pušača ().

Budući da previše vitamina A može biti štetno, prije uzimanja dodataka vitaminu A posavjetujte se sa svojim liječnikom.

Toksičnost vitamina A može uzrokovati simptome, kao što su oštećenje jetre, poremećaji vida, mučnina, pa čak i smrt. Treba izbjegavati dodatak vitamina A u visokim dozama, osim ako to nije propisao ljekar.

Dno crta

Vitamin A je hranjiva tvar topiva u mastima, vitalna za imunološku funkciju, zdravlje očiju, reprodukciju i razvoj fetusa.

I nedostatak i višak unosa mogu uzrokovati ozbiljne nuspojave, pa iako je presudno ispuniti RDA od 700–900 mcg dnevno za odrasle, ne prelazite gornju dnevnu granicu od 3000 mcg.

Zdrava, dobro uravnotežena prehrana sjajan je način da svom tijelu pružite sigurnu količinu ovog esencijalnog hranjivog sastojka.