Veganska dijeta za mršavljenje: što trebate znati

Sadržaj

• Ali da li je ovaj pristup zdrav?
• Savjeti za mršavljenje
• 1. Vreme za obroke
• 2. Pazite na porcije
• 3. Obavezno unosite dovoljno proteina
• 4. Prenesite “zdrava” pića
• 5. Ne pijte po desertima na biljnoj bazi
• Zaključak

Da li je moguće mršavljenje?

Ako se želite riješiti kilograma, možda ste razmišljali o probavanju veganske prehrane. Vegani ne jedu meso, ribu, jaja ili mliječne proizvode. Umjesto toga jedu stvari poput svježeg voća i povrća, graha i mahunarki, kao i mlijeka na biljnoj bazi, druge nemliječne proizvode i alternative mesu.

Iako neki ljudi biraju veganski način života iz etičkih razloga za životinje, sama prehrana može imati neke zdravstvene koristi. Prema nedavnim studijama, veganstvo vam čak može pomoći da izgubite značajnu količinu kilograma.

Kako tačno? Potrebno je više istraživanja, ali smatra se da odlazak u veganstvo može dovesti do smanjenja broja visokokalorične hrane koju konzumirate. Veganskom prehranom takvu hranu možete na kraju zamijeniti alternativama bogatim vlaknima, siromašnim kalorijama i duljima sitosti.

Ali da li je ovaj pristup zdrav?

Izbacivanje nekih glavnih grupa hrane u vašoj prehrani može se činiti nezdravim. I ako pažljivo ne obratite pažnju na svoju prehranu, to može biti.

Neki se brinu, na primjer, oko unosa dovoljno proteina ili drugih esencijalnih hranjivih sastojaka, poput vitamina B-12. Ovaj se vitamin prirodno nalazi samo u životinjskim proizvodima, a ako vam nedostaje, to može rezultirati anemijom. Vegani svoju prehranu trebaju dopuniti vitaminima, žitaricama obogaćenim vitaminima i obogaćenim proizvodima od soje kako bi izbjegli nedostatke.

Drugi mogu imati problema s jo-jo dijetom nakon što postanu vegani. Šta to znači? To je kada prođete kroz cikluse mršavljenja, a zatim povratite svu ili više te težine, moguće nakon problema s držanjem veganske hrane. Ova vrsta dijete povezana je s nekim ozbiljnim zdravstvenim posljedicama, poput povećanog rizika za dijabetes tipa 2 i bolesti srca.

Bez obzira na ove i druge moguće zamke, vegansku prehranu možete zdravo jesti i mršaviti. Ključ je - kao i kod svih dijeta - fokusiranje na hranu bogatu hranjivim sastojcima naspram praznih kalorija. Za vegane bi ova hrana uključivala stvari poput:

• svježe voće i povrće
• integralne žitarice
• grah i mahunarke
• orašastih plodova i sjemenki

Ograničite ili izbjegavajte vegansku prerađenu hranu koja sadrži ove dodane sastojke:

• masti
• šećeri
• škrob
• natrijum
• aditivi za hranu

Savjeti za mršavljenje

Žene obično trebaju jesti 2000 kalorija svaki dan da bi održale težinu. Da bi smršavio, ovaj broj pada na oko 1500 kalorija dnevno. Muškarci obično trebaju jesti 2.500 kalorija svaki dan da bi održali težinu i oko 2.000 kalorija dnevno da bi smršali.

Kalorija nezdrave hrane nije jednaka kaloriji cjelovite hrane što se prehrane tiče. Čak i ako ostanete ispod kalorijskog cilja, punjenje svih kolačića Nutter Butter, koji su slučajno veganski, uvelike se razlikuje od punjenja kantama svježih proizvoda.

Mnogo je faktora koji utječu na gubitak kilograma, uključujući:

• Dob
• visina
• trenutna težina
• dijeta
• nivo fizičke aktivnosti
• metaboličko zdravlje
• druga medicinska pitanja

Iako ne možete kontrolirati sve ove čimbenike, možete kontrolirati prehranu i vježbanje. Bez obzira na vrstu prehrane koju odaberete, trebali biste se pridržavati ovih smjernica za zdravu prehranu.

1. Vreme za obroke

Ispaša tokom dana nije dobra za mršavljenje. Raspored obroka je presudan za jačanje metabolizma i promociju zdravih prehrambenih navika.

Općenito, pokušajte jesti obroke svaki dan u isto vrijeme kako biste svoj um i želudac postavili na predvidljiv obrazac. Munch na veći doručak u odnosu na ostale obroke u vašem danu. To može značiti da ručak prebacite malo ranije i pojedete manju večeru.

Ako ste vježbali, pokušajte jesti u roku od 45 minuta nakon završetka. To će vam pomoći da nahranite i popravite mišiće.

Kada ne biste trebali jesti? U roku od dva sata prije spavanja. Konzumacija kalorija preblizu spavanju povezana je s debljanjem i poremećajima spavanja.

2. Pazite na porcije

Veličine porcija su bitne za bilo koju hranu koju jedete - vegansku ili ne. Moja ploča Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država sugerira da prosječni broj muškaraca i žena svakodnevno dobiva sljedeći broj porcija ove hrane:

Evo primjera pojedinačnih porcija različite hrane u svakoj grupi za vegane:

3. Obavezno unosite dovoljno proteina

Trenutne preporuke za unos proteina su oko 5,5 unci dnevno ili oko 0,41 grama po kilogramu telesne težine. To znači da bi žena od 150 kilograma trebala svakodnevno unositi približno 61 gram proteina. Muškarac težak 175 kilograma trebao bi unositi oko 72 grama svaki dan.

Kad to podijelite na kalorije, ima oko 4 kalorije po gramu proteina. Dakle, žena u ovom primjeru trebala bi dobiti 244 kalorije iz proteina svaki dan, a muškarac 288 kalorija iz proteina.

Dobri izvori biljnih proteina uključuju:

4. Prenesite “zdrava” pića

Prije nego što popijete taj smoothie iz trgovine, razmislite koliko kalorija može sadržavati. Čak i takozvana zdrava pića i mješavine energije mogu upakirati prilično kalorija.

Prvo, pogledajmo napitak koji većina ljudi drži podalje od dijete: soda od 20 unci sadrži oko 15 do 18 kašičica šećera.

Ali šta je sa onim svježe iscijeđenim sokom od naranče? Sadrži otprilike po 20 unci. Taj acai smoothie? Sadrži 460 kalorija po 20 unci.

Pažljivo pročitajte etikete i razmislite o spremanju ovih pića za posebne prilike.

Lijepljenje vodom je obično najbolja opklada kada pokušavate smanjiti broj na vagi. Hidratantna je i sadrži nula kalorija. Ako ne volite običnu vodu, možete razmisliti o dodavanju limuna ili limete ili isprobavanju biljnih čajeva i pjenušave vode.

5. Ne pijte po desertima na biljnoj bazi

Ista pravila vrijede i za veganske i neveganske deserte: jedite ih umjereno. Prosječni Amerikanac svakodnevno pojede 22,2 kašičice šećera. Bilo da dolazi iz dekadentnih sladolednih slastica ili iz serije veganskih kolačića, ipak je riječ o 335 kalorija koje sadrže malu hranjivu vrijednost.

Šećer zapravo može poremetiti vaš metabolizam i dovesti do zdravstvenih problema iznad debljanja, uključujući visoki krvni pritisak, upale i povišene trigliceride u krvi. Koliko slatkih stvari je dovoljno? Žene bi trebale pokušati ograničiti dnevni šećer na oko 6 kašičica ili 100 kalorija svaki dan. Muškarci bi trebali težiti unosu manje od 9 kašičica ili 150 kalorija svaki dan.

Ako tražite zdravu vegansku desertnu opciju koja je relativno niskokalorična bez dodanih šećera i masti, probajte svježe voće. U suprotnom pojedite mali dio veganske slastice, a ostatak sačuvajte za sutra ili sljedeću sedmicu.

Zaključak

Veganska prehrana može vam pomoći da izgubite kilograme. Ipak, uvijek je dobra ideja razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije velikih promjena u prehrani. Trebali biste razgovarati o tome kako ćete dobiti kritične hranjive sastojke, poput proteina i vitamina B skupine.

Vaš liječnik može imati i druge prijedloge za smanjenje tjelesne težine, poput vođenja dnevnika hrane ili redovnog vježbanja.