10 sjajnih vježbi za gornji dio tijela za žene

Sadržaj

• Počinjemo
• Prvo zagrijte
• Vježbe za ruke
• 1. uvojci sa bučicama
• 2. Povrat tricepsa
• 3. Triceps dip
• 3 HIIT kreće u jačanje oružja
• Vježbe za leđa
• 4. Otporni pojas se razdvojiti
• 5. Dvokraki red bučica
• 6. Zidni anđeli
• Vježbe za prsa
• 7. Presa za prsa
• 8. Planinari
• Vježbe za ramena
• 9. Podizanje bučice prednje
• 10. Deltoid dizanje
• Sigurnosni savjeti
• Zaključak

Trening otpora, poznat i kao trening snage, bitna je komponenta svake fitnes rutine, posebno za gornji dio tijela. I, uprkos onome što vam neki ljudi mogu reći, to vam neće dati ogromne, prevelike, ispupčene mišiće.

Zapravo, redovno razvijanje mišića na rukama, leđima, prsima i ramenima od vitalne je važnosti za održavanje gornjeg dijela tijela snažnim i davanje mišića definiciji. Ako ste žena, blagodati treninga snage protežu se daleko iznad zategnutih, definiranih mišića.

Prema Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, osnivačici Iron Fit Performance, izgradnja snage u gornjem dijelu tijela ne samo da olakšava svakodnevne zadatke, već također pomaže u odbijanju osteoporoze i poboljšava držanje tijela.

A najbolji dio? Vježbe treninga otpora možete izvoditi u udobnosti vlastitog doma. Kako bismo vam pomogli da započnete s toniziranjem gornjeg dijela tijela, zaokružili smo neke od najboljih vježbi koje možete raditi bilo gdje i bilo kada, uz samo osnovnu opremu.

Počinjemo

Trening snage kod kuće prilično je jednostavan. Oprema koja vam treba uključuje:

• prostirka za vježbanje
• nekoliko opsega otpora različitih jakosti
• dva ili tri seta bučica različitih težina

Prvo zagrijte

Najlakši i najefikasniji način da pripremite tijelo za trening je da se prvo zagrijete radeći vježbe koje povećavaju vašu cirkulaciju i ciljaju mišiće na kojima ćete raditi.

Za trening gornjeg dijela tijela to bi moglo značiti izvođenje krugova na rukama, vjetrenjače, zamahe rukama i rotacije kičme. Takođe, izvođenje laganih kardio pokreta kao što su hodanje ili trčanje na mjestu može pojačati puls i podstaći krv.

Prema Američkom vijeću za vježbu, potrebno je u prosjeku 8 do 12 minuta da se potpuno zagrije.

Nakon što se zagrijete, možete se fokusirati na određene vježbe za ruke, leđa, prsa i ramena.

Vježbe za ruke

1. uvojci sa bučicama

Ciljevi: biceps

1. Stanite ili sjednite s bučicom u svakoj ruci, ruke uz vas, noge u širini ramena.
2. Laktove držite blizu trupa i rotirajte bučice tako da su dlanovi ruku okrenuti prema tijelu. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Udahnite duboko i kada izdišete, uvijete tegove prema gore dok stežete biceps.
4. Zastanite na vrhu uvojka, a zatim spustite u početni položaj.
5. Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 serije.

2. Povrat tricepsa

Ciljevi: triceps

1. Stanite s bučicom u svakoj ruci, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Neka koljena budu blago savijena.
2. Držeći kičmu ravnom, zglobom prema naprijed u struku, tako da vam je trup gotovo paralelan s podom. Angažirajte svoju srž.
3. Držite glavu u ravni s kičmom, nadlaktice uz tijelo, a podlaktice savijene prema naprijed.
4. Dok izdišete, mirno držite nadlaktice dok ispravljate laktove gurajući podlaktice unatrag i zahvaćajući triceps.
5. Pauza, zatim udahnite i vratite se u početni položaj.
6. Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 serije.

3. Triceps dip

Ciljevi: triceps i ramena

1. Sjednite na čvrstu stolicu. Stavite ruke na bokove, a stopala položite na pod.
2. Dlanove postavite dolje pored bokova i uhvatite prednji dio sjedala.
3. Pomaknite tijelo sa stolice dok držite sjedište. Koljena bi trebala biti blago savijena, a gluteusi bi trebali lebdjeti iznad poda. Ruke trebaju biti potpuno ispružene, podržavajući vašu težinu.
4. Udahnite i spustite tijelo dok vam laktovi ne naprave kut od 90 stepeni.
5. Zastanite na dnu, izdahnite, a zatim gurnite tijelo u početni položaj, stisnuvši triceps na vrhu.
6. Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 serije.

3 HIIT kreće u jačanje oružja

Vježbe za leđa

4. Otporni pojas se razdvojiti

Ciljevi: leđa, biceps, triceps i ramena

1. Stanite raširenih ruku ispred sebe u visini grudi.
2. Čvrsto držite traku za otpor između ruku tako da je traka paralelna s tlom.
3. Držeći obje ruke uspravno, povucite traku prema prsima pomičući ruke prema van. Inicirajte ovaj pokret sa srednjeg dijela leđa.
4. Držite kičmu uspravnom dok stežete lopatice. Nakratko zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.
5. Ponovite 12 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 serije.

5. Dvokraki red bučica

Ciljevi: leđa, biceps, triceps i ramena

1. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i stanite s nogama u širini ramena.
2. Lagano savijte koljena i savijte u struku trup prema naprijed. Ruke trebate ispružiti s bučicama blizu koljena. Neka vaše jezgro bude angažovano tokom pokreta.
3. Držeći gornji dio tijela mirnim, uključite mišiće leđa, savijte ruke i povucite bučice na svoju stranu. Ciljajte na svoj prsni koš.
4. Zastanite i stisnite na vrhu.
5. Polako spustite tegove u početni položaj.
6. Ponovite 10 do 12 puta. Izvedite 2 do 3 serije.

6. Zidni anđeli

Ciljevi: leđa, vrat i ramena

1. Stanite stražnjicom, gornjim dijelom leđa, ramenima i glavom čvrsto pritisnuti u zid. Stopala mogu biti malo odmaknuta od zida kako bi vam pomogla da pravilno postavite tijelo. Neka koljena budu blago savijena.
2. Ispružite ruke ravno iznad glave naslonom ruku uza zid. Ovo je vaša početna pozicija.
3. Stisnite mišiće srednjeg dijela leđa dok ruke klizate prema ramenima. Držite tijelo čvrsto pritisnutim na zid tokom cijelog pokreta.
4. Kliznite rukama niz zid dok ne budu malo niže od ramena. Kratko zadržite ovaj položaj, a zatim gurnite ruke natrag u početni položaj dok ste i dalje pritisnuti na zid.
5. Ponovite 15 do 20 puta. Uradite 2 do 3 serije.

Vježbe za prsa

7. Presa za prsa

Ciljevi: prsa, ramena, triceps

1. Lezite na podlogu za vježbanje savijenih koljena i laganom bučicom u svakoj ruci. Ovu vježbu možete raditi i na klupi.
2. Ispružite laktove u položaj od 90 stepeni, naslonom ruku naslonjenih na pod. Bučice bi trebale biti iznad vaših prsa.
3. Udahnite duboko i kad izdahnete, ispružite ruke dok se bučice gotovo ne dodirnu.
4. Zastanite, a zatim se vratite u početni položaj.
5. Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 serije.

8. Planinari

Ciljevi: prsa, ramena, ruke, jezgra i leđa

1. Dođite u položaj daske ili skleka. Ruke držite pod ramenima, sa jezgrom i gluteusima, kukovi u ravni s ramenima, stopala u širini bokova.
2. Brzo dovedite desno koljeno prema prsima. Dok ga vozite natrag, povucite lijevo koljeno prema grudima.
3. Brzo mijenjajte noge i naprijed između nogu.
4. Ponavljajte 20 do 40 sekundi. Izvedite 2 do 3 serije.

Vježbe za ramena

9. Podizanje bučice prednje

Ciljevi: ramena, posebno prednji deltoidni mišići

1. Uhvatite laganu bučicu u svaku ruku.
2. Postavite bučice ispred gornjih nogu uspravnim ili blago savijenim laktovima.
3. Podignite bučice prema naprijed i prema gore dok nadlaktice ne budu iznad vodoravne.
4. Spustite se u početni položaj.
5. Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 3 serije.

10. Deltoid dizanje

Ciljevi: ramena, biceps i triceps

1. Stanite sa stopalima u širini kukova, koljena blago savijena. Držite bučice uz tijelo, dlanovima okrenutim prema bedrima.
2. Nagnite se malo naprijed u struku i uhvatite srž.
3. Podignite ruke u stranu dok ne dosegnu nivo ramena i formiraju "T."
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ponovite 10 do 15 puta. Izvedite 2 do 3 serije.

Sigurnosni savjeti

• Zagrijte se i ohladite. Zagrijavanje prije bilo kakvog treninga otpora ne samo da priprema vaše tijelo za vježbanje, već smanjuje i rizik od ozljeda. Provedite najmanje 5 do 8 minuta baveći se nekim od oblika kardio ili dinamičnog istezanja. Kada završite s treningom, uzmite malo vremena da se ohladite i istegnete.
• Usredotočite se na svoju formu. Kada prvi put započnete određenu rutinu vježbanja, Miller kaže da vaš fokus treba biti na vašoj formi ili tehnici. Tada, dok gradite samopouzdanje, izdržljivost i snagu, možete početi povećavati težinu ili raditi više serija.
• Angažirajte svoju srž. Svaka gore navedena vježba zahtijeva osnovnu snagu za potporu donjem dijelu leđa. Da biste bili sigurni, prije izvođenja bilo kojeg pokreta angažirajte trbušne mišiće i držite ih uključenima tijekom vježbe.
• Prestanite ako osjećate bol. Vježbe za gornji dio tijela izazvat će vaše mišiće i mogu vas malo boljeti, ali ne biste trebali osjećati bol. Ako to učinite, zaustavite se i procijenite problem. Ako nelagodu uzrokuje nepravilna forma, razmislite o radu s ličnim trenerom. Ako vaš bol potraje i nakon ispravljanja oblika, obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu.

Zaključak

Trening otpora gornjeg dijela tijela ili trening snage ima dugačku listu prednosti. Pomaže vam u jačanju mišićne snage i izdržljivosti u rukama, leđima, prsima i ramenima. Također vam pomaže sagorijevati kalorije, smanjiti rizik od ozljeda i izgraditi jače kosti.

Za najbolje rezultate pokušajte vježbati gornji dio tijela nekoliko puta tjedno. Počnite polako s manje ponavljanja i serija, a postupno povećavajte intenzitet vježbanja dok gradite snagu.