Shape Studio: Dvodnevna vježba snage za dugovječnost

Sadržaj

• 2-dnevni trening snage
• Prvi dan vježbe snage
• Dan 2 Vježba za snagu
• Recenzija za

Dok se hronološko starenje računa prema vašim rođendanima, biološko starenje je drugačije, kaže Aaron Baggish, MD, direktor programa kardiovaskularnih performansi u Općoj bolnici Massachusetts. „Mjeri se zdravljem i izdržljivošću kardiovaskularnog sistema, plućnog sistema i svih različitih organa koji nam omogućavaju da vježbamo,“ kaže dr. Baggish.

Kako stvoriti rutinu vježbanja koja provjerava sve okvire? Evo dogovora.

Jedan od načina da postanete biološki mlađi je poboljšanje vašeg VO2 max - maksimalne količine kisika koju vaše tijelo može upotrijebiti u minuti - koja obično ostaje stabilna do 35. ili 40. godine života. gurnuo blizu svog vrhunskog učinka, obično jednom ili dva puta sedmično,” kaže on. Zato dodajte HIIT—sprintervale, brze staze—na svoj redovni sedmični kardio trening.

Zatim morate izgraditi snagu. Prosječna odrasla osoba gubi 3 do 8 posto mišića svake decenije nakon 30. godine, prema posljednjim podacima. Dobra vijest je da trening snage može preokrenuti taj gubitak u bilo kojoj dobi. Renomirano istraživanje sa Univerziteta Tufts pokazalo je da su žene u 50-im i 60-im godinama koje su radile trening snage za cijelo tijelo dva puta sedmično efikasno učinile svoje tijelo 15 do 20 godina mlađim za godinu dana, povećavajući mišićnu masu za skoro tri funte i pokazujući povećanje snage od 35 do 76 posto. Najbolje je da prednjačite. (Ovo je samo jedna od mnogih glavnih prednosti treninga snage.)

"Neki podaci ukazuju na to da je najveća mišićna snaga u ranom životu vrlo snažan prediktor očuvanja snage kasnije u životu", kaže dr Roger Fielding, vodeći naučnik u istraživačkom centru za starenje i ishranu Jean Mayer USDA za starenje na čupavcima. I ne samo to, već među brojnim studijama koje su uključivale mlađe žene i trening s otporom, kaže on, “poboljšanje mišićne mase je vjerovatno malo veće nego kod starijih žena”.

Vaša savršena rutina snage je upravo ovdje: Anthony Crouchelli, trener snage i kondicije u Performix House-u u New Yorku, da sastavi dvodnevni trening snage za rad svih vaših glavnih mišića, a zatim i nekih.

"Ovi se vježbe vrte oko pet osnovnih pokreta: čučanj, šarke, guranje, povlačenje i stabilnost jezgre", kaže Crouchelli. (Na primjer, kretanje šarkama uključuje izvođenje kukovnog mosta na podu.) To će vašem tijelu dati snažnu osnovu, obećava.

2-dnevni trening snage

Kako radi: Crouchelli ovdje nudi dva različita treninga snage. Obavite ih jednom sedmično (u različitim danima) da izgradite snagu koja traje.

Trebat će vam: Dovoljno prostora za neke vrste dasaka i utega za ruke - bućice, boce vode, limenke za supe ili druge kućanske potrepštine.

Prvi dan vježbe snage

Goblet Squat

A. Počnite stajati s nogama malo širim od širine kukova, držeći uteg između ruku ispred grudi.

B. Šarke u bokovima da čučnete, pauzirajte kada su bedra paralelna sa tlom.

C. Pritisnite sredinom stopala za povratak na početak, stisnite gluteuse pri vrhu.

Uradite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija.

Glue Bridge

A. Lezite licem prema gore s ravnim stopalima na podu, koljenima usmjerenim prema stropu, s težinom položenom vodoravno preko kukova.

B. Pritisnite u stopala da podignete kukove prema stropu, stišćući gluteuse i formirajući ravnu liniju od ramena do koljena.

C. Spustite kukove na tlo da biste se vratili na početak.

Uradite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 90 sekundi između serija.

Jednoručni potisak za ramena

A. Počnite stajati sa stopalima malo širim od širine kukova, tegom u desnoj ruci postavljenom u visini ramena.

B. Lagano savijte koljena i zglobove u kukovima da biste došli u četvrtinu čučnja, a zatim odmah stisnite gluteuse da ustanete, pritiskajući težinu iznad glave.

C. Polako spustite težinu na rame da se vratite na početak.

Uradite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija. Switch sides; ponovi.

Mrtva buba

A. Lezite licem prema gore na pod s koljenima u položaju stola i rukama ispruženim prema stropu direktno preko ramena, držeći težinu u svakoj ruci.

B. Držeći jezgru uključenom, a donji dio leđa pritisnutim u pod, ispružite desnu nogu i donju petu kako biste lebdjeli jedan centimetar od poda. Istovremeno spustite lijevu ruku kako biste lebdjeli tik uz pod, biceps uz uho.

C.Podignite desnu nogu i lijevu ruku za povratak na početak, a zatim ponovite sa suprotnom rukom i nogom. To je 1 ponavljanje. Nastavite naizmjenično.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija.

Iskorak unazad sa pogonom koljena

A. Počnite stajati sa skupljenim nogama.

B. Napravite obrnuti zamah, odmaknite se desnom nogom i spuštajte do oba koljena za kutove od 90 stupnjeva, desno koljeno lebdi tik uz pod.

C. Pritisnite lijevu nogu da ustanete, podižući desno koleno do visine kuka.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija. Switch sides; ponovi.

Iso Squat Row

A. Stanite sa nogama razmaknutim u širini kukova, sa težinom u svakoj ruci ispred bedara. Zglobite se u kukovima s blago savijenim koljenima dok trup ne bude na otprilike 45 stupnjeva s utezima koji visi direktno ispod ramena za početak.

B. Zadržavajući ovaj položaj, veslajući utege do rebara, držeći lakat unutra i natrag ravno.

C. Smanjite težinu da biste se vratili na početak.

Uradite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 90 sekundi između serija.

Dan 2 Vježba za snagu

Sumo čučanj

A. Počnite da stojite sa stopalima širim od širine kukova, prstima istaknutim pod uglom od oko 45 stepeni, držeći uteg u svakoj ruci postavljen ispred ramena.

B. Držeći koljena pritisnuta, zglobite se u kukovima i savijte koljena da biste se spustili u sumo čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom.

C. Pritisnite do sredine stopala da biste stali i vratite se na početak.

Uradite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija.

Dobro jutro

A. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, držeći teret iza glave na gornjem dijelu leđa.

B. Sa blago savijenim kolenima, zglobom u kukovima sa ravnim leđima, zabačenim bokovima unazad i spuštanjem trupa dok ne bude otprilike paralelno s podom.

C. Stisnite gluteuse da podignete trup i vratite se na početak, držeći leđa ravnima, jezgro uključeno, a ramena nazad i dolje.

Uradite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 90 sekundi između serija.

Pritisnite prsa za rotaciju

A. Počnite da ležite licem prema gore na podu sa stopalima na podu i kolenima okrenutim prema plafonu. U svakoj ruci držite uteg preko grudi, dlanovi okrenuti prema stopalima.

B. Pritisnite utege iznad grudi tako da se ruke slažu desno preko ramena, okrećući dlanove okrenute jedan prema drugom na vrhu.

C. Smanjite težine unazad u odnosu na visinu grudi, rotirajte dlanove prema stopalima prema natrag da biste se vratili na početak.

Uradite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 90 sekundi između serija.

Jednokraki red

A. Počnite u položaju iskora sa desnom nogom naprijed, desnom rukom na desnoj butini, a lijevom nogom ispruženom unazad, pravo, ali ne zaključano. Držite uteg u lijevoj ruci direktno ispod lijevog ramena, s dlanom okrenutim unutra, trup okrenut prema naprijed za oko 45 stepeni.

B. Držeći ramena prema natrag i prema dolje, angažirajte gornje mišiće leđa kako biste lijevu ruku veslali do lijevih rebara, držeći lakat čvrsto.

C. Spustite težinu za početak.

Uradite 3 serije po 8 ponavljanja, odmarajući se 90 sekundi između serija. Switch sides; ponovi.

Klečeći DB Woodchopper

A. Počnite napola klečati lijevom nogom prema naprijed, desno koljeno na podu. Uteg držite vodoravno između obje ruke ispred kukova.

B. Držeći jezgro uključenim, zarotirajte trup ulijevo i podignite težinu iznad glave i ulijevo.

C. Smanjite težinu preko tijela do vanjske strane desnog kuka.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija. Switch sides; ponovi.

Žabac u čučanj Skoči

A. Počnite stajati s nogama u širini kukova.

B. Savijte koljena da stavite ruke na pod ispred stopala. Skočite nogama nazad u položaj visokih dasaka.

C. Odmah skočite nogama izvan ruku kako biste sletjeli u čučanj, ustanite i skočite.

D. Spustite se tiše i sporije u čučanj kako biste položili ruke na pod iza sljedećeg ponavljanja.

Uradite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između serija

Recenzija za