4 istezanja tricepsa za uske mišiće

Sadržaj

• Proteže se
• 1. Triceps iznad glave
• Da biste to učinili:
• 2. Rastezanje ručnika za triceps
• Da biste to učinili:
• 3. Horizontalno istezanje
• Da biste to učinili:
• 4. Dinamično zagrijavanje tricepsa
• Da biste to učinili:
• Kako ti proteži pomažu
• Upozorenja
• Kada razgovarati sa fitnes stručnjakom
• Zaključak

Istezanje tricepsa je istezanje ruku koje rade na velikim mišićima na stražnjem dijelu nadlaktica. Ovi mišići se koriste za ekstenziju lakta i za stabilizaciju ramena.

Triceps radi s bicepsima kako bi izveo najjače pokrete podlaktice. Oni su jedan od najvažnijih mišića za razvoj snage gornjeg dijela tijela, što je posebno važno s godinama.

Istezanje tricepsa povećava fleksibilnost i može pomoći u sprečavanju povreda.

Proteže se

Uvijek se protežite do stepena koji vam je ugodan, a da ne prekoračite svoje granice. To će vam pomoći da ostvarite najviše koristi i spriječite ozljede. Također je važno ugrijati i opustiti mišiće prije nego što ih istegnete.

Isprobajte jednostavno, nježno zagrijavanje 5 do 10 minuta prije nego što započnete istezanje. To se može sastojati od brze šetnje, laganog trčanja ili skakanja dizalica kako bi se mišići ugrijali, a srce pumpalo.

Istezanje se može obaviti samostalno ili prije ili nakon sportskih aktivnosti. Neka vaš dah bude gladak i prirodan tijekom vaše rutine i izbjegavajte poskakivanje.

Evo četiri tricepsa koja možete isprobati kod kuće.

1. Triceps iznad glave

Istezanje tricepsa iznad glave možete učiniti dok stojite ili sjedite.

Da biste to učinili:

1. Podignite ramena prema ušima, a zatim ih povucite prema dolje i nazad.
2. Ispružite desnu ruku do stropa, a zatim se savijte u laktu kako biste desni dlan doveli prema središtu leđa, odmarajući srednji prst duž kičme.
3. Lijevom rukom lagano gurnite lakat prema sredini i prema dolje.
4. Zadržite ovaj potez 30 sekundi po tri do četiri ponavljanja sa svake strane.

2. Rastezanje ručnika za triceps

Ovo istezanje je malo dublje od tricepsa iznad glave. Umesto peškira možete koristiti šipku ili remen. Tijekom istezanja otvorite prsa i uključite osnovne mišiće.

Da biste to učinili:

1. Započnite u istom položaju kao što se protežu gornji tricepsi, držeći ručnik ili remen u desnoj ruci.
2. Spustite lijevi lakat uz bok i podignite ruku prema gore kako biste držali dno peškira, držeći zadnji deo ruke na leđima.
3. Povucite ruke u suprotnim smjerovima.

3. Horizontalno istezanje

Ovo istezanje pomaže u povećanju fleksibilnosti. To možete učiniti stojeći ili sjedeći.

Da biste to učinili:

1. Prenesite desnu ruku preko tijela.
2. Lagano savijte lakat.
3. Koristite lijevu ruku za vođenje pokreta dok pritiskate ruku u prsa i preko lijeve strane.
4. Zadržite ovaj potez 30 sekundi i napravite tri do četiri ponavljanja sa svake strane.

4. Dinamično zagrijavanje tricepsa

Iako ovi pokreti tehnički nisu nategnuti, oni su korisno zagrijavanje koje će vam pomoći u olabavljenju tricepsa.

Da biste to učinili:

1. Ispružite ruke ravno u strane tako da budu paralelne s podom s dlanovima okrenutim prema dolje.
2. Rotirajte ruke u unatrag krugovima.
3. Rotirajte ruke u prednjim krugovima.
4. Okrenite dlanove licem prema naprijed i pulsirajte rukama naprijed-natrag.
5. Učinite isti pokret dlanovima okrenutim unazad, gore i dolje.
6. Radite svaki pokret po 30 sekundi po dva do tri ponavljanja.

Kako ti proteži pomažu

Ova se istezanja mogu koristiti za ublažavanje napetosti mišića i pomoć u oporavku od ozljeda. Istezanje tricepsa poboljšava fleksibilnost, produžava mišiće i povećava opseg pokreta.

Osim toga, mogu pomoći u sprečavanju stisnutih mišića, olabavljenju vezivnog tkiva i jačanju cirkulacije, a sve dok ne koriste nikakvu ili minimalnu opremu.

Ako se želite usredotočiti na izgradnju snage, uključite neke vježbe za triceps. Snaga tricepsa korisna je u pokretima guranja i bacanja i atletskim aktivnostima.

Upozorenja

Istezanje tricepsa može pomoći u ublažavanju bolova i nelagode. Međutim, ne biste trebali raditi ova istezanja ako imate ozbiljne bolove ili zabrinutost zbog kostiju ili zglobova.

Ako ste nedavno imali ozljedu, pričekajte dok se skoro ne oporavite da biste započeli istezanje. Prestanite odmah ako osjetite bol tokom ili nakon ovih istezanja. Gradite polako, pogotovo ako obično niste fizički aktivni ili imate bilo kakvih problema s vratom, ramenima ili rukama.

Kada razgovarati sa fitnes stručnjakom

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakve ozljede ili zdravstvene probleme na koje utječe istezanje tricepsa ili ako istezanje koristite u određene svrhe zacjeljivanja.

Isto tako, možda ćete htjeti zatražiti podršku fitnes stručnjaka ako želite prilagoditi rutinu vježbanja svojim individualnim potrebama.

Fitness stručnjak moći će vam pomoći da sastavite program i pobrinite se da sve komponente radite ispravno, što može biti od velike koristi. Razmislite o rezervaciji nekoliko individualnih sesija, barem u početnim fazama.

Zaključak

Odvojite vrijeme za trčanje na tricepsu kako biste povećali snagu, fleksibilnost i opseg pokreta. Ova jednostavna istezanja mogu se obaviti u bilo koje vrijeme i mogu se uraditi u vašem danu u kratkim vremenskim periodima.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja, posebno ako imate bilo kakvih fizičkih problema koji bi mogli biti pogođeni. Gradite polako i uvijek radite u svojim granicama. Vremenom ćete vidjeti blagodati u svom svakodnevnom životu i sportskim performansama.