20 efikasnih savjeta za gubitak masti na trbuhu (potpomognuto naukom)

Sadržaj

• 1. Jedite puno topivih vlakana
• 2. Izbjegavajte hranu koja sadrži transmasti
• 3. Ne pijte previše alkohola
• 4. Jedite visoko proteinsku prehranu
• 5. Smanjite nivo stresa
• 6. Ne jedite puno slatke hrane
• 7. Bavite se aerobnim vježbama (kardio)
• 8. Smanjite unos ugljikohidrata - posebno rafiniranih ugljikohidrata
• 9. Zamijenite malo masti za kuhanje kokosovim uljem
• 10. Izvodite trening otpora (dizanje tegova)
• 11. Izbjegavajte napitke zaslađene šećerom
• 12. Naspavajte se mirno
• 13. Pratite unos hrane i vježbajte
• 14. Jedite masnu ribu svake nedelje
• 15. Prestanite piti voćni sok
• 16. Dodajte jabučni ocat u svoju prehranu
• 17. Jedite probiotičku hranu ili uzmite dodatak probiotiku
• 18. Pokušajte s prekidnim postom
• 19. Pijte zeleni čaj
• 20. Promijenite način života i kombinirajte različite metode
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Masnoća na trbuhu više je od smetnji zbog kojih se vaša odjeća osjeća čvrsto.

To je ozbiljno štetno.

Ova vrsta masti - koja se naziva visceralna masnoća - glavni je faktor rizika za dijabetes tipa 2, bolesti srca i druga stanja (1).

Mnoge zdravstvene organizacije koriste indeks tjelesne mase (BMI) za klasifikaciju težine i predviđanje rizika od metaboličkih bolesti.

Međutim, to dovodi u zabludu, jer su ljudi s viškom masti na trbuhu u povećanom riziku čak i ako izgledaju mršavo ().

Iako gubitak masnog tkiva s ovog područja može biti teško, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste smanjili višak masnog tkiva na trbuhu.

Evo 20 učinkovitih savjeta za gubljenje masti na trbuhu, potkrijepljenih naučnim studijama.

Fotografija Aya Brackett

1. Jedite puno topivih vlakana

Topiva vlakna upijaju vodu i formiraju gel koji pomaže usporiti hranu dok prolazi kroz vaš probavni sistem.

Studije pokazuju da ova vrsta vlakana potiče gubitak kilograma pomažući vam da se osjećate sito, pa prirodno jedete manje. To također može smanjiti broj kalorija koje vaše tijelo apsorbira hranom (,,).

Štaviše, topiva vlakna mogu pomoći u borbi protiv masti na trbuhu.

Promatračka studija na preko 1.100 odraslih otkrila je da se za svakih 10 grama povećanja unosa rastvorljivih vlakana prirast trbušne masti smanjio za 3,7% u periodu od 5 godina ().

Potrudite se svakodnevno jesti hranu bogatu vlaknima. Izvrsni izvori topivih vlakana uključuju:

• laneno sjeme
• rezanci shirataki
• Prokulica
• avokado
• mahunarke
• kupine

Topiva vlakna mogu vam pomoći da izgubite kilograme povećavanjem sitosti i smanjenjem apsorpcije kalorija. Pokušajte u prehranu za mršavljenje uključiti puno hrane bogate vlaknima.

2. Izbjegavajte hranu koja sadrži transmasti

Trans masti nastaju pumpanjem vodonika u nezasićene masti, poput sojinog ulja.

Nalaze se u nekim margarinima i namazima, a često se dodaju i upakovanoj hrani, ali mnogi proizvođači hrane prestali su ih koristiti.

Ove masti povezane su s upalom, bolestima srca, rezistencijom na inzulin i povećanjem masnoće na trbuhu u opservacijskim istraživanjima i istraživanjima na životinjama (,,).

Šestogodišnje istraživanje pokazalo je da su majmuni koji su jeli prehranu s visokim udjelom masnih kiselina stekli 33% više masnoća na trbuhu od onih koji jedu prehranu s puno mononezasićenih masti ().

Kako biste smanjili masnoću na trbuhu i zaštitili svoje zdravlje, pažljivo pročitajte naljepnice sastojaka i klonite se proizvoda koji sadrže transmasti. One se često navode kao djelomično hidrogenirane masti.

Neke studije povezuju visok unos trans masti sa povećanim prirastom masti na trbuhu. Bez obzira pokušavate li smršavjeti, ograničavanje unosa transmasnih kiselina je dobra ideja.

3. Ne pijte previše alkohola

Alkohol može imati zdravstvene koristi u malim količinama, ali ozbiljno je štetan ako pijete previše.

Istraživanja sugeriraju da previše alkohola može dovesti do debljanja na trbuhu.

Promatračke studije povezuju jaku konzumaciju alkohola sa znatno povećanim rizikom od razvoja centralne pretilosti - to jest, skladištenja viška masti oko struka (,).

Smanjenje alkohola može vam pomoći da smanjite veličinu struka. Ne trebate ga se potpuno odreći, ali ograničavanje količine koju popijete u jednom danu može vam pomoći.

U jednoj studiji o upotrebi alkohola sudjelovalo je više od 2.000 ljudi.

Rezultati su pokazali da oni koji su pili alkohol svakodnevno, ali u prosjeku manje od jednog pića dnevno, imaju manje masnoće na trbuhu od onih koji piju rjeđe, ali konzumiraju više alkohola u danima kada su pili ().

Prekomjeran unos alkohola povezan je s povećanom masnoćom na trbuhu. Ako trebate smanjiti struk, razmislite o umjerenom pijenju alkohola ili u potpunosti suzdržavanju.

4. Jedite visoko proteinsku prehranu

Proteini su izuzetno važni hranjivi sastojci za kontrolu tjelesne težine.

Visok unos proteina povećava oslobađanje hormona punoće PYY, koji smanjuje apetit i pospješuje sitost.

Proteini također povećavaju brzinu metabolizma i pomažu vam da zadržite mišićnu masu tijekom mršavljenja (,,).

Mnoga promatračka istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više proteina imaju tendenciju da imaju manje trbušnih masnoća od onih koji jedu dijetu s manje proteina (,,).

Obavezno uključite dobar izvor proteina u svaki obrok, kao što su:

• meso
• riba
• jaja
• mliječni proizvodi
• protein sirutke
• grah

Hrana s visokim udjelom proteina, poput ribe, nemasnog mesa i graha, idealna je ako pokušavate baciti nekoliko kilograma oko struka.

5. Smanjite nivo stresa

Stres vam može stvoriti masnoću na trbuhu pokretanjem nadbubrežnih žlijezda da proizvode kortizol, koji je poznat i kao hormon stresa.

Istraživanja pokazuju da visoka razina kortizola povećava apetit i potiče skladištenje masti u trbuhu (,).

Štoviše, žene koje već imaju veliki struk imaju tendenciju da proizvode više kortizola kao odgovor na stres. Povećani kortizol dodatno povećava povećanje masnoće oko sredine ().

Kako biste smanjili salo na trbuhu, bavite se ugodnim aktivnostima koje ublažavaju stres. Vježbanje joge ili meditacija mogu biti učinkovite metode.

Stres može promovirati debljanje oko struka. Minimiziranje stresa trebao bi vam biti jedan od prioriteta ako pokušavate smršavjeti.

6. Ne jedite puno slatke hrane

Šećer sadrži fruktozu, koja je povezana s nekoliko hroničnih bolesti kada se prekomjerno konzumira.

Tu spadaju bolesti srca, dijabetes tipa 2, gojaznost i masna bolest jetre (,,).

Promatračke studije pokazuju vezu između visokog unosa šećera i povećane masnoće u trbuhu (,).

Važno je shvatiti da više od rafiniranog šećera može dovesti do debljanja na trbuhu. Čak i zdravije šećere, poput pravog meda, treba koristiti štedljivo.

Prekomjerni unos šećera glavni je uzrok debljanja kod mnogih ljudi. Ograničite unos slatkiša i prerađene hrane s visokim unosom šećera.

7. Bavite se aerobnim vježbama (kardio)

Aerobna vježba (kardio) učinkovit je način za poboljšanje vašeg zdravlja i sagorijevanje kalorija.

Studije također pokazuju da je to jedan od najefikasnijih oblika vježbanja za smanjenje masnoće na trbuhu. Međutim, rezultati se miješaju da li je vježbanje umjerenog ili visokog intenziteta korisnije (,,).

U svakom slučaju, učestalost i trajanje vašeg programa vježbanja važniji su od njegovog intenziteta.

Jedno istraživanje pokazalo je da su žene u postmenopauzi izgubile više masnoće sa svih područja kada su radile aerobne vježbe 300 minuta tjedno, u usporedbi s onima koje su vježbale 150 minuta tjedno ().

Aerobna vježba učinkovita je metoda mršavljenja. Studije sugeriraju da je posebno učinkovito za mršavljenje struka.

8. Smanjite unos ugljikohidrata - posebno rafiniranih ugljikohidrata

Smanjivanje unosa ugljikohidrata može biti vrlo korisno za gubitak masti, uključujući masnoću na trbuhu.

Dijeta s manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno uzrokuje gubitak masnoće na trbuhu kod osoba s prekomjernom težinom, onih kojima prijeti dijabetes tipa 2 i žena s sindromom policističnih jajnika (PCOS) (,,).

Ne morate se pridržavati stroge dijete s malo ugljikohidrata. Neka istraživanja sugeriraju da zamjena rafiniranih ugljikohidrata neprerađenim škrobnim ugljikohidratima može poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti masnoću na trbuhu (,).

U poznatoj studiji Framingham Heart Study, osobe s najvećom konzumacijom cjelovitih žitarica imale su 17% manje šanse da imaju višak trbušne masnoće od onih koji su jeli dijetu s visokim udjelom rafiniranih žitarica ().

Veliki unos rafiniranih ugljikohidrata povezan je s prekomjernom masnoćom na trbuhu. Razmislite o smanjenju unosa ugljikohidrata ili zamjeni rafiniranih ugljikohidrata u vašoj prehrani zdravim izvorima ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica, mahunarki ili povrća.

9. Zamijenite malo masti za kuhanje kokosovim uljem

Kokosovo ulje jedna je od najzdravijih masti koje možete jesti.

Studije pokazuju da masti srednjeg lanca u kokosovom ulju mogu pojačati metabolizam i smanjiti količinu masti koju skladištite kao odgovor na visok unos kalorija (,).

Kontrolirane studije sugeriraju da to može dovesti i do gubitka masti u trbuhu ().

U jednoj studiji muškarci s pretilošću koji su uzimali kokosovo ulje svakodnevno tokom 12 tjedana izgubili su u prosjeku 2,86 cm od struka bez namerne promjene prehrane ili rutine vježbanja ().

Međutim, dokazi o prednostima kokosovog ulja za gubitak masnog tkiva na trbuhu su slabi i kontroverzni ().

Također, imajte na umu da je kokosovo ulje visoko kalorično. Umjesto dodavanja dodatne masnoće u prehranu, zamijenite neke masti koje već jedete kokosovim uljem.

Studije sugeriraju da upotreba kokosovog ulja umjesto drugih ulja za kuhanje može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu.

10. Izvodite trening otpora (dizanje tegova)

Trening otpora, poznat i kao dizanje tegova ili trening snage, važan je za očuvanje i dobivanje mišićne mase.

Na osnovu studija koje uključuju ljude sa predijabetesom, dijabetesom tipa 2 i masnom bolešću jetre, trening otpora takođe može biti koristan za gubitak masti na trbuhu (,).

U stvari, jedno istraživanje koje je uključivalo tinejdžere s prekomjernom težinom pokazalo je da je kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi dovela do najvećeg smanjenja visceralne masti ().

Ako odlučite započeti s dizanjem utega, dobro je potražiti savjet od certificiranog osobnog trenera.

Trening snage može biti važna strategija mršavljenja i može pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu. Studije sugeriraju da je još učinkovitiji u kombinaciji s aerobnim vježbama.

11. Izbjegavajte napitke zaslađene šećerom

Pića zaslađena šećerom puna su tečnom fruktozom, zbog koje možete dobiti na trbuhu.

Studije pokazuju da slatka pića dovode do povećane masnoće u jetri. Jedno desetosedmično istraživanje otkrilo je značajno povećanje masnoće na trbuhu kod ljudi koji su konzumirali pića s visokom fruktozom (,,).

Čini se da su šećerna pića još gora od hrane sa visokim šećerom.

Budući da vaš mozak ne obrađuje tekuće kalorije na isti način kao i krute, vjerojatno ćete na kraju potrošiti previše kalorija i pohraniti ih kao masnoću (,).

Da biste izgubili salo na trbuhu, najbolje je u potpunosti izbjegavati napitke zaslađene šećerom kao što su:

• soda
• udarac
• slatki čaj
• alkoholne miješalice koje sadrže šećer

Izbjegavanje svih tečnih oblika šećera, poput napitaka zaslađenih šećerom, vrlo je važno ako pokušavate izgubiti koji kilogram viška.

12. Naspavajte se mirno

San je važan za mnoge aspekte vašeg zdravlja, uključujući težinu. Studije pokazuju da ljudi koji se ne naspavaju imaju tendenciju debljanja, što može uključivati ​​masnoću na trbuhu (,).

Šesnaestogodišnja studija u kojoj je sudjelovalo više od 68 000 žena otkrila je da je za one koji su spavali manje od 5 sati noću bilo vjerovatnije da će se udebljati više od onih koji su spavali 7 sati ili više noću ().

Stanje poznato kao apneja u snu, kod kojeg disanje s prekidima prestaje tijekom noći, također je povezano s viškom visceralne masti ().

Pored toga što ćete spavati najmanje 7 sati noću, pobrinite se za dovoljno kvalitetan san.

Ako sumnjate da imate apneju u snu ili neki drugi poremećaj spavanja, obratite se liječniku i liječite se.

Lišavanje sna povezano je s povećanim rizikom od debljanja. Dobivanje dovoljno kvalitetnog sna trebao bi vam biti jedan od glavnih prioriteta ako planirate smršaviti i poboljšati svoje zdravlje.

13. Pratite unos hrane i vježbajte

Mnogo vam stvari može pomoći da izgubite kilograme i masnoće na trbuhu, ali ključno je trošenje manje kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za održavanje kilograma ().

Vođenje dnevnika hrane ili upotreba mrežnog tragača za hranom ili aplikacije može vam pomoći da nadgledate unos kalorija. Pokazalo se da je ova strategija korisna za mršavljenje (,).

Uz to, alati za praćenje hrane pomažu vam da vidite unos proteina, ugljikohidrata, vlakana i mikroelemenata. Mnogi vam takođe omogućavaju da snimate svoje vježbe i fizičke aktivnosti.

Na ovoj stranici možete pronaći pet besplatnih aplikacija / web lokacija za praćenje unosa hranjivih sastojaka i kalorija.

Kao opći savjet za mršavljenje, uvijek je dobro pratiti što jedete. Vođenje dnevnika hrane ili upotreba mrežnog tragača za hranom dva su najpopularnija načina za to.

14. Jedite masnu ribu svake nedelje

Masna riba je nevjerovatno zdrava.

Bogate su visokokvalitetnim proteinima i omega-3 masnoćama koje vas štite od bolesti (,).

Neki dokazi sugeriraju da ove omega-3 masti mogu takođe pomoći u smanjenju visceralne masti.

Studije na odraslima i djeci s masnom bolešću jetre pokazuju da dodaci ribljeg ulja mogu značajno smanjiti masnoću jetre i trbuha (,,).

Težite ka 2-3 porcije masne ribe tjedno. Dobar izbor uključuje:

• losos
• haringa
• sardine
• skuša
• inćuni

Ako jedete masnu ribu ili uzimate omega-3 dodatke, možete poboljšati vaše ukupno zdravlje. Neki dokazi također sugeriraju da to može smanjiti masnoće na trbuhu kod ljudi s masnom bolešću jetre.

15. Prestanite piti voćni sok

Iako voćni sok pruža vitamine i minerale, u njemu je jednako toliko šećera koliko i sode i ostalih zaslađenih napitaka.

Pijenje velikih količina može nositi isti rizik za povećanje masnoće na trbuhu ().

Porcija nezaslađenog soka od jabuke od 240 ml sadrži 24 grama šećera, od čega je polovina fruktoza (63).

Da biste smanjili višak masnoće na trbuhu, voćni sok zamijenite vodom, nezaslađenim ledenim čajem ili gaziranom vodom klinom limuna ili limete.

Što se tiče debljanja, voćni sok može biti jednako loš kao i šećerna soda. Razmislite o izbjegavanju svih izvora tekućeg šećera kako biste povećali šanse za uspješno mršavljenje.

16. Dodajte jabučni ocat u svoju prehranu

Pijenje jabučnog octa ima impresivne zdravstvene beneficije, uključujući smanjenje nivoa šećera u krvi ().

Sadrži octenu kiselinu, koja je pokazala da smanjuje skladištenje masti u trbuhu u nekoliko studija na životinjama (,,).

U 12-tjednoj kontroliranoj studiji na muškarcima kojima je dijagnosticirana gojaznost, oni koji su uzimali 1 žlicu (15 ml) jabučnog octa dnevno, izgubili su pola inča (1,4 cm) od struka ().

Uzimanje 1-2 kašike (15-30 ml) jabučnog sirćeta dnevno sigurno je za većinu ljudi i može dovesti do skromnog gubitka masti.

Međutim, obavezno ga razrijedite vodom, jer nerazrijeđeni ocat može nagrizati caklinu na zubima.

Ako želite probati jabučni ocat, postoji dobar izbor za odabir na mreži.

Jabučni ocat može vam pomoći da izgubite malo kilograma. Studije na životinjama sugeriraju da bi to moglo pomoći u smanjenju masnoće na trbuhu.

17. Jedite probiotičku hranu ili uzmite dodatak probiotiku

Probiotici su bakterije koje se nalaze u nekim namirnicama i dodacima. Imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući pomoć u poboljšanju zdravlja crijeva i jačanju imunološke funkcije ().

Istraživači su otkrili da različite vrste bakterija igraju ulogu u regulaciji težine i da pravilna ravnoteža može pomoći u gubitku kilograma, uključujući gubitak masti na trbuhu.

Oni koji pokazuju da smanjuju masnoću na trbuhu uključuju članove Lactobacillus porodica, kao npr Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a posebno Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Probiotički suplementi obično sadrže nekoliko vrsta bakterija, pa pripazite da kupite onu koja sadrži jedan ili više ovih bakterijskih sojeva.

Kupujte probiotičke suplemente putem Interneta.

Uzimanje probiotičkih dodataka može pomoći u promociji zdravog probavnog sistema. Studije takođe sugeriraju da korisne crijevne bakterije mogu pomoći u pospješivanju gubitka kilograma.

18. Pokušajte s prekidnim postom

Intermitentno postenje je nedavno postalo vrlo popularno kao metoda mršavljenja.

To je način prehrane koji se kreće između perioda jedenja i perioda posta ().

Jedna popularna metoda uključuje 24-satne postove jednom ili dva puta sedmično. Druga se sastoji od posta svakog dana 16 sati i unosa hrane u roku od 8 sati.

U pregledu studija o isprekidanom gladovanju i naizmjeničnom postu, ljudi su zabilježili 4–7% smanjenja trbušne masti u roku od 6–24 sedmice (75).

Postoje neki dokazi da isprekidan post i općenito post možda neće biti korisni za žene kao za muškarce.

Iako se čini da su određene modifikovane metode isprekidanog posta bolje opcije, odmah zaustavite post ako osjetite bilo kakve negativne efekte.

Intermitentni post je način prehrane koji se izmjenjuje između perioda jedenja i posta. Studije sugeriraju da je to možda jedan od najučinkovitijih načina mršavljenja i masnoće na trbuhu.

19. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj je izuzetno zdrav napitak.

Sadrži kofein i antioksidans epigalokatehin galat (EGCG), a čini se da oba pojačavaju metabolizam (,).

EGCG je katehin, za koji nekoliko studija sugerira da vam može pomoći da izgubite trbušne masnoće. Učinak se može pojačati kada se konzumacija zelenog čaja kombinira s vježbom (, 79, 80).

Redovito pijenje zelenog čaja povezano je s gubitkom kilograma, iako vjerojatno samo po sebi nije toliko djelotvoran i najbolje se kombinira s vježbanjem.

20. Promijenite način života i kombinirajte različite metode

Samo izvršavanje jedne od stavki na ovom popisu samo po sebi neće imati velikog efekta.

Ako želite dobre rezultate, morate kombinirati različite metode koje su se pokazale efikasnima.

Zanimljivo je da su mnoge od ovih metoda stvari koje su uglavnom povezane sa zdravom prehranom i cjelokupnim zdravim načinom života.

Stoga je dugoročna promjena načina života ključna za gubitak masnog tkiva na trbuhu i njegovo zadržavanje.

Kada imate zdrave navike i jedete pravu hranu, gubitak masnoće obično slijedi kao prirodni nuspojava.

Gubitak kilograma i držanje podalje teško je ako trajno ne promijenite svoje prehrambene navike i način života.

Zaključak

Ne postoje čarobna rješenja za gubitak masti na trbuhu.

Gubitak kilograma uvijek zahtijeva malo truda, zalaganja i ustrajnosti u vaše ime.

Uspješno usvajanje nekih ili svih strategija i životnih ciljeva o kojima se govori u ovom članku definitivno će vam pomoći da izgubite suvišne kilograme oko struka.