6 vježbi za trening bicepsa kod kuće

Sadržaj

• Kako odraditi trening bicepsa kod kuće
• 1. Sklekovi
• 2. Nagnuta fleksija ruke
• 3. Navoj čekića
• 4. Direktni navoj
• 5. Sjedajuća mrena
• 6. Podloga za podlakticu
• Šta raditi nakon treninga
• 1. Ispružite ruke unazad
• 2. Ispružite ruke

Trening bicepsa kod kuće je jednostavan, lagan i pomaže vam u postizanju različitih ciljeva, od toniranja do povećanja čiste mase i volumena mišića.

Ove se vježbe mogu izvoditi bez upotrebe utega ili s utezima za brže rezultate. Međutim, važno je uzeti u obzir fizičke uvjete i ograničenja tijela kako bi se izbjegle bilo kakve povrede poput rupture tetive ili tendonitisa, na primjer.

Idealno je obaviti medicinsku procjenu prije početka bilo koje tjelesne aktivnosti i voditi se od strane fizičkog pedagoga koji mora naznačiti težinu za svaku vježbu pojedinačno.

Kako odraditi trening bicepsa kod kuće

Trening bicepsa kod kuće može se raditi 1 do 3 puta nedeljno, u 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja, ovisno o vežbi. Idealno je odabrati 3 do 4 vježbe po treningu.

Prije početka treninga potrebno je napraviti zagrijavanje kako bi se poboljšali mišići, aktivirala cirkulacija i spriječile ozljede. Dobra opcija za zagrijavanje je pomicanje ruku nekoliko puta brzim tempom ili na primjer skakanje dizalica.

Neke mogućnosti vježbanja za vježbanje bicepsa kod kuće su:

1. Sklekovi

Iako se široko koristi u treninzima prsa, savijanje ruku radi s nekoliko mišićnih skupina, uključujući biceps, što vam omogućava da dobijete masu i ukočite biceps, posebno kada kod kuće nemate bučice ili tegove.

Kako napraviti: lezite na trbuhu, podignite tijelo istežući ruke u ravnini s tijelom, malo više od širine ramena, stopala na podu, skupljeni trbuh i poravnati leđa. Podignite i spustite tijelo samo savijanjem i istezanjem ruku pod uglom od 90 stepeni laktom. Ne ležite na podu između sklekova. Sklekove radite 30 sekundi, odmorite se 1 minutu i ponovite 2 do 3 serije. Ako je vježba vrlo teška, moguće je izvoditi je s koljenima na podu i, malo po malo, ukloniti koljena s poda.

2. Nagnuta fleksija ruke

Nagnuta fleksija ruke je još jedna varijanta fleksije koja pomaže u radu snage i otpora bicepsa, tricepsa i deltoida. Pored toga, pomaže u jačanju trbuha i nogu.

Kako napraviti: podignite površinu kako biste stvorili sklonost svog tijela poput kotlića, stolice, stolice, dima, lopte za teretanu ili platforme za stepenice. Podržite ruke na nagnutoj površini, poravnajte ih s tijelom, malo više od širine ramena i stopala na podu. Tijelo treba biti ravno, leđa poravnata s trupom. Smanjite stomak, savijte laktove dok prsa ne dodirnu površinu i vratite se u početni položaj. Možete napraviti 2 do 3 serije po 8 do 10 ponavljanja, odmarajući se između 60 i 90 sekundi.

3. Navoj čekića

Vježba čekićem čekićem vrlo je učinkovita u povećanju volumena bicepsa i brahijalnog mišića, ali to se mora raditi uz upotrebu utega ili bučica. Ako nemate ovu vrstu materijala, možete staviti jedno ili više paketa 1 kg pirinča ili pasulja unutar dva ranca ili vreće s tržišta, ili pak koristite boce za kućne ljubimce s pijeskom unutra.

Kako napraviti: stojeći, držite teg u svakoj ruci dlanom prema unutra, ruku spuštenih prema tijelu. Savijte laktove, podižući podlaktice dok tegovi ne budu u visini ramena. Važno je da se trbuh stegne i da se zapešća i ramena ne miču, kako ne bi došlo do ozljeda. Polako vratite ruke u početni položaj. Udahnite kada su ruke u početnom položaju, a izdahnite kada savijate laktove. Možete napraviti 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, uz odmor od 60 do 90 sekundi između serija. Varijacija ove vježbe je naizmjenično podizati ruke jednu po jednu.

4. Direktni navoj

Vježba "uvijanje utegom" je još jedna dobra opcija za biceps, jer djeluje na snagu, izdržljivost, uz stimuliranje povećanja mišićne mase i volumena. Da bi se postigli ovi ciljevi, trebaju se koristiti utezi poput bučica, mrena ili boca za kućne ljubimce s pijeskom unutar.

Kako napraviti: stojeći sa stopalima u širini ramena, blago savijenim koljenima i stisnutim trbuhom, stavite težinu na svaku ruku ili držite šipku savijenim laktovima ispred tijela i rukama okrenutim prema gore. Bez pomicanja ramena i čvrstih šaka, podignite ruke prema ramenima i polako se vratite u početni položaj. Udahnite kada su vam ruke u početnom položaju, a izdahnite kada savijate laktove. Možete napraviti 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja, uz odmor od 60 do 90 sekundi između serija.

5. Sjedajuća mrena

Sjedalo sa sjedećom palicom je još jedna opcija vježbanja za biceps, koja također djeluje na snagu, izdržljivost, povećanje mišićne mase i volumena, a trebali biste koristiti bučice ili bocu za kućne ljubimce s pijeskom unutra.

Kako napraviti: sjednite na klupu ili stolicu s malo razmaknutim nogama i uspravnom kičmom. Nagnite torzo prema naprijed i zadržite teg, oslonivši se laktom na nogu. Druga ruka mora biti oslonjena na drugu nogu kako bi se olakšala ravnoteža tijela. Smanjite ruku dovodeći težinu do lica. Polako vratite ruku u početni položaj, kontrolirajući spuštanje ruke. Ponovite pokret sa svakom rukom 8 do 12 puta u 3 do 4 serije, odmarajući se između 60 i 90 sekundi.

6. Podloga za podlakticu

Iako je daska za podlakticu vježba koja je više usmjerena na jačanje mišića trbuha i jezgre, također se smatra cjelovitom vježbom, što znači da djeluje na drugim dijelovima tijela, uključujući biceps. U ovoj vježbi nije potrebno koristiti tegove ili bučice.

Kako napraviti: lezite na trbuhu, a zatim podignite tijelo, podupirući samo podlaktice i nožne prste na podu, uvijek sa stisnutim trbuhom i zadnjicom, a glava i tijelo ravno, poredani s kičmom. Trebali biste ostati u ovom položaju što je duže moguće. Možete početi s 30 sekundi i postupno povećavati vrijeme. Ova vježba se ne radi u nizu.

Šta raditi nakon treninga

Nakon treninga na bicepsu treba izvršiti istezanje kako bi se mišići opustili, mišići tonizirali, poboljšala fleksibilnost, povećala cirkulacija i spriječile ozljede.

1. Ispružite ruke unazad

Istezanje da biste ruke istegnuli unatrag treba raditi stojeći kako biste mogli dobro istegnuti biceps, mišiće prsa i ramena.

Kako napraviti: stojeći, donesite ruke iza leđa dok vam se ruke ne spoje. Isprepletite prste i podignite ruke držeći 20 do 30 sekundi. Važno je osjećati da su bicepsi izduženi, uz poštivanje ograničenja tijela

2. Ispružite ruke

Ovo istezanje omogućava vam istezanje bicepsa, prsa i kičme, a trebalo bi to raditi sjedeći.

Kako napraviti: sjednite na pod uspravljenih ili savijenih nogu i lagano nagnutih leđa na rukama.Radite ovaj pokret 30 do 60 sekundi.