Kako trenirati za 5K: od početnika do naprednih trkača

Sadržaj

• Program za početnike
• Kauč ​​do 5K
• Trening za 2 sedmice
• Trening za 1 mjesec ili više
• Program za srednje trkače
• Program za napredne trkače
• Traka za trčanje vs.
• Traka za trčanje
• Na otvorenom
• Saveti za sve
• Kako se držati toga
• Zaključak

Trening za 5K trku zahtijeva planiranje i pripremu kako za sezonske trkače, tako i za one koji se pripremaju za svoju prvu trku. Ovisi o ličnim preferencijama, zajedno s faktorima kao što su vaše iskustvo, nivo kondicije i ciljevi.

Uz povećanje kilometraže, trebali biste uključiti i unakrsne treninge koji se mogu sastojati od plivanja, biciklizma ili treninga snage. Ako trčanje nije vaša snaga, možete trčati-hodati ili hodati utrku.

Obično se za 5K možete pripremiti u roku od 4 sedmice koliko god razumno bili u formi kad započnete s treningom. Moguće je trenirati za samo 2 sedmice ako redovito trčite nekoliko mjeseci.

Ispod je nekoliko primjera planova za početak. Uz takvu raznolikost dostupnih planova, možete odabrati jedan koji želite slijediti ili kombinirati nekoliko da biste kreirali vlastiti.

Program za početnike

Ako ste početnik, trčite barem nekoliko puta tjedno u 2 mjeseca koja vode do 5K utrke. Međutim, moguće je pripremiti se za još manje vremena ako već redovito trčite.

U svakom slučaju, poželjeti ćete poraditi na povećanju udaljenosti i intenziteta trčanja.

Za sve razine je lijepo trčati-hodati ili hodati koliko god želite, pogotovo kad prvi put započnete s treningom. To može uključivati ​​nekoliko minuta trčanja nakon čega slijedi minuta hoda ili praćenje ciklusa trčanja od 15 do 30 sekundi i hodanja od 30 do 45 sekundi.

Jednom kada se osjećate spremni, možete dodati tehnike kao što su interval, tempo i trening na brdu.

Kauč ​​do 5K

Ako ste novi u fitnesu ili trčanju, započnite s ovim 5-tjednim planom, postupno povećavajući intenzitet trčanja.

Trening za 2 sedmice

Ako ste nekoliko mjeseci vježbali barem nekoliko puta tjedno, ovim planom možete pripremiti 5K u roku od 2 sedmice.

Trening za 1 mjesec ili više

Ovaj plan treninga daje početnicima malo više vremena da uđu u formu.

Program za srednje trkače

Ako ste srednji trkač, već imate malo iskustva pod pasom i ugodno vam je trčati veće daljine.

Slijedite ovaj plan ako već trčite najmanje 15 kilometara tjedno.

Program za napredne trkače

Ako ste napredni trkač koji trči više od 20 kilometara tjedno, možda ćete se usmjeriti na završetak na vrhu svoje dobne skupine ili cijele utrke.

Morali biste raditi na izgradnji brzine, intenziteta i izdržljivosti najmanje 4 tjedna.

Traka za trčanje vs.

I trčanje na traci za trčanje i trčanje vani mogu vam pružiti trening visokog intenziteta dok trenirate za 5K.

Oboje imaju svoje prednosti i nedostatke, koje možete izmjeriti prema ličnim željama i potrebama.

Traka za trčanje

Trening na traci je idealan ako imate loše vrijeme ili se želite usredotočiti isključivo na poboljšanje kardiovaskularne kondicije. Dobivate prednost trčanja uz nagibe bez naprezanja tijela trčeći nizbrdo.

Na pokretnoj traci lako je pratiti udaljenost i tempo. Osim toga, prikladan je, omogućava vam trčanje u teretani ili u udobnosti svog doma.

Jastučasta površina apsorbira udar i lakša je za vaše zglobove nego tvrđa površina, iako su i dalje moguće ozljede.

Na otvorenom

Trening na otvorenom omogućava vam da razvijete stabilnost i bočnu okretnost dok trčite po različitim vrstama terena i manevrirate kroz razne prepreke, što je korisno kada trčite u cestovnoj trci.

Mentalno je zanimljivije, što pomaže stimulirati vaš um dok zauzimate prizore i zvuke svijeta oko sebe.

Trčanje vani omogućuje vam da prihvatite blagodati boravka u prirodi, što može biti udah svježeg zraka ako provedete puno vremena unutra.

Iako možete trčati po vremenu koje nije savršeno, dobra je prilika da svom tijelu pružite priliku da regulira temperaturu dok doživljava elemente, što može biti osvježavajuće.

Saveti za sve

Trening za 5K je prekrasna prilika da napravite zdrave promjene u svojoj rutini koje će vas podržati u kondicijskim ciljevima i ukupnoj dobrobiti.

Ispod je nekoliko savjeta koje se svi mogu pridržavati:

• Nosi pravu stvar. Imajte najmanje 1 par istrošenih cipela i nekoliko kompleta udobne, dobro prikladne odjeće. Nosite odjeću koja je već izlizana na dan utrke.
• Učinite zagrevanje i ohladite se. Uvijek uključite barem 5-minutno zagrijavanje i rashlađivanje, što može uključivati ​​lagano ili brzo hodanje uz dinamična istezanja.
• Šetaj malo. Odaberite udoban tempo i sjetite se da uvijek možete napraviti pauzu za šetnju - zato otpustite očekivanje da trebate trčati cijelo vrijeme.
• Promenite svoje trke. To možete učiniti dodavanjem visokih koljena, kundacima i skokovima. Za veći izazov, uključite vježbe tjelesne težine kao što su čučnjevi, burpeeji i sklekovi.
• Odmor. Odspavajte se i dozvolite barem 1 cjelodnevni odmor svakog tjedna. Uzmite si dodatni dan odmora ako se osjećate bolesno, iscrpljeno ili vas posebno boli kako biste se vratili treningu s obnovljenom energijom.
• Pripremite se za trku. Smanjite intenzitet treninga tokom posljednje sedmice treninga i odmorite se dan prije utrke.
• Jedite ispravno. Slijedite zdrav plan prehrane s puno složenih ugljikohidrata, nemasnih proteina i zdravih masti. Zamijenite prerađenu hranu sa svježim voćem i povrćem. Ograničite unos slatkih opcija, uključujući alkohol.
• Pijte puno vode. Ostanite hidratizirani i uključite zdrava pića poput kokosove vode, čaja i soka od povrća.
• Jedite po rasporedu. Jedite nekoliko sati prije trčanja kako biste izbjegli trčanje punog želuca i izbjegli iritantnu hranu, posebno ako ste skloni proljevu trkača.

Kako se držati toga

Stvorite plan poticaja koji vas motivira da nastavite sa svojim treningom, bilo da se to nagrađuje ili jednostavno imate mentalno zadovoljstvo zbog postizanja svojih ciljeva.

Pronađite partnera ili grupu koja trči ako je vjerojatnije da ćete trčati kao dio grupe. Ako to nije moguće, pronađite partnera za odgovornost koji će provjeriti vaš napredak.

Nakon što se posvetite trci, koristite uzorke rasporeda treninga da biste kreirali plan na osnovu vašeg rasporeda, nivoa i ciljeva. Budite dosljedni i odvojite vrijeme koje će vam trebati da ostanete na nišanu.

Zaključak

Trening i trčanje 5K ugodan je način postavljanja individualnih ciljeva treninga i ulaska u formu. To je dostižna udaljenost koja vas još uvijek može izazvati i motivirati da prijeđete trenutni nivo kondicije.

Ostavite si dovoljno vremena da se pripremite kako biste smanjili rizik od ozljeda i uvježbajte svoje tijelo da radi na većim nivoima intenziteta.

Dajte sebi priznanje za sve što postignete, bez obzira koliko se to činilo malim.

Nadamo se da će izgradnja pogona i odlučnost da dovršite 5K povećati vaše samopouzdanje i proširiti se na druga područja vašeg života. Bilo da postanete redovni cestovni trkač ili je to jednokratni događaj, to može biti pozitivan pokazatelj uspjeha u vašem životu.