Ovaj 30-minutni trening za cijelo tijelo tonizira od glave do pete

Sadržaj

• Tonirajući trening za cijelo tijelo
• Superset vježbe za toniranje tijela 1
• Vježba toniziranja tijela Superset 2
• Superset toniziranja tijela 3
• Superset toniziranja tijela 4
• Vježba za toniziranje tijela Superset 5
• Recenzija za

Dosadili su vam programi treninga snage? Da, znamo da je lako upasti u kolotečinu treninga, zbog čega je trening za toniranje trenerice Gold's Gym-a Nicole Couto dašak (ili da kažemo puh-i-puf) svježeg zraka.

Za početak, razgovarajmo o tome što "toniranje" i "tonirano" uopće znače: Tehnički gledano, "mišićni tonus" nema posebnu definiciju (to je u osnovi kada se čini da se mišići ističu), a nije uvijek pokazatelj snage, objašnjava dr Wayne Westcott, direktor nauke o vježbanju na Quincy Collegeu u Quincyju, MA, u Zašto je nekim ljudima lakše tonirati svoje mišiće. Ako idete na "toniran" izgled, znajte da je to kombinacija mišića, smanjene tjelesne masti, a ostalo je komplicirano; "Toniranje" uključuje mješavinu genetike, izbora načina života i vježbe. (Povezano: Zašto postajem jači a da ne primijetim razliku u definiciji mišića?)

Ipak, vježbanje snage nikada nije loša ideja. (Samo provjerite sve prednosti koje imate od podizanja utega.)

Ako želite da ojačate svoje tijelo i dodate vitke mišiće svojoj tjelesnoj građi, pokušajte zadržati svoje tijelo u nagađanju mijenjajući rutinu vježbanja za toniranje svake četiri sedmice, predlaže Couto, koji je osmislio trening za toniranje ispod. Ovi uber-učinkoviti potezi pogodit će sve glavne grupe mišića za samo 30 minuta. Kada počnete da se osjećate lagano, možete jednostavno uzeti teži set utega. Ako vam počne dosadno, promijenite redoslijed supersetova kako biste pomiješali stvari!

Kako biste maksimalno iskoristili vaše vrijeme, Couto je dizajnirao ove vježbe toniranja u superset formatu. "To znači da radite uzastopne pokrete, bez odmora između. Brži tempo održava vaš otkucaj srca ubrzanim, pomažući da sagorite više kalorija za manje vremena." Spreman?

Tonirajući trening za cijelo tijelo

Kako radi: Nakon što se zagrijete uz lagani kardio ili ove dinamične pokrete, radite supersetove vježbi za toniranje po redu. Osim ako nije drugačije naznačeno, izvedite 3 serije po 15 ponavljanja svake vježbe (napravite jedan niz prvog pokreta, odmah zatim jedan niz sljedećeg i nastavite dok ne odradite 3 seta svake vježbe za toniranje). Odmorite 30 sekundi između svakog superseta.

Šta će vam trebati: Prostirka, par bučica od 5 i 10 kilograma, lopta za stabilnost i klupa za nagib (ili samo ležite pod nagibom na lopti za stabilnost tokom vježbi toniranja koje zahtijevaju klupu ako nemate pri ruci) . '

Superset vježbe za toniranje tijela 1

Ball Crunch

• Držeći jednu bučicu od 10 kilograma (zgrabite po jedan kraj u svakoj ruci) uz grudi, ležite licem prema gore s leđima usredotočenim na loptu za stabilnost.
• Odvojite glavu i lopatice od lopte, zatim spustite i ponovite. (Prezirete trbušnjake? Zatim isprobajte ovih 18 sjajnih vježbi za toniranje trbušnih mišića.)
• Uradite 15 ponavljanja.

Makaze

• Lezite licem nagore na prostirku sa rukama, dlanovima nadole, ispod zadnjice.
• Držeći glavu i lopatice na strunjači, podignite obje noge 10 inča od tla.
• Široko otvorite noge i spojite ih, prelazeći desnu nogu preko lijeve.
• Ponovo ih otvorite i prijeđite lijevo preko desno da završite 1 ponavljanje.
• Nastavite, izmjenjujući noge. Uradite 15 ponavljanja po strani.

Vježba toniziranja tijela Superset 2

Squat Series

• Držeći bučicu od 10 kilograma u svakoj ruci, počnite stajati sa stopalima u širini kukova.
• Napravite 15 čučnjeva.
• Pomaknite stopala malo šire od ramena, prste istaknite pod kutom i napravite još 15 čučnjeva.
• Približite stopala malo bliže od širine kukova i uradite 15 završnih uskih čučnjeva da završite jednu seriju. (Povezano: 6 načina na koje možda grešite u čučanju)

Classic Lunge

• Stojeći sa spojenim stopalima i rukama sa strane, desnom nogom se odmaknite unatrag tako da je lijevo koljeno poravnato iznad gležnja, a desno koljeno nekoliko centimetara od poda. (U slučaju da vam zatreba: Evo kako pravilno izvesti udarac.)
• Odmaknite se za početak i ponovite.
• Učinite 15 ponavljanja po strani.

Savjet za toniranje: Da biste iskorake učinili težim, dovršite isti pokret držeći bučicu od 10 kilograma u svakoj ruci.

Superset toniziranja tijela 3

Sjedeća preša za ramena

• Sjednite na loptu za stabilnost držeći bučice od 10 kilograma pored ramena, laktove prema dolje i dlanove prema naprijed.
• Ispružite ruke ravno iznad glave, a zatim ih spustite u početni položaj.
• Uradite 15 ponavljanja.

Hammer Curl

• Ostanite sjediti na lopti za stabilnost i spustite ruke u stranu, dlanovi okrenuti prema unutra.
• Držeći nadlaktice mirne, utegnite bućice prema ramenima.
• Spustite se sporije u početnu poziciju.
• Uradite 15 ponavljanja.

Superset toniziranja tijela 4

Bočno bočno podizanje

• Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena, trbušnjaci stisnuti, koljena blago savijena i ramena povučena prema natrag i prema dolje.
• Držite bučicu od 5 funti u svakoj ruci, dlanovima okrenutim jedan prema drugome, ispred kukova.
• Držeći torzo mirno, podignite ruke u stranu malo ispod nivoa ramena.
• Polako se spustite u početni položaj.
• Uradite 15 ponavljanja.

Triceps povratni udarac

• Držeći bučice od 5 funti u svakoj ruci, stanite sa stopalima u širini ramena.
• Držeći koljena savijena, nagnite se od kukova dok trup ne bude gotovo paralelan s podom i laktove savijte u stranu, ruke savijene za 90 stupnjeva tako da su podlaktice okomite na pod.
• Držeći nadlaktice mirno, polako ispravite ruke iza sebe (nemojte zaključavati laktove).
• Ponovo smanjite težine prema podu/svom tijelu. (Ovo je samo jedna od 9 vježbi za toniranje tricepsa za koje se trener zaklinje da su vam potrebne u životu.)
• Uradite 15 ponavljanja.

Vježba za toniziranje tijela Superset 5

Nagib za prsa

• Podesite podlogu nagnute klupe tako da bude pod uglom od oko 45 stepeni.
• Lezite licem prema gore na nagnutoj klupi držeći bućice od 10 kilograma u svakoj ruci, ruke ravne, ali ne zaključane, ruke malo šire od ramena i dlanove okrenute prema naprijed.
• Spuštajte bučice prema grudima dok laktovi ne budu savijeni za 90 stepeni, a zatim pritisnite nagore za početni položaj.
• Uradite 15 ponavljanja.

Savjet za vježbu za toniranje: lezite na lopticu za stabilnost sa leđima nagnutim pod uglom od 45 stepeni ako nemate nagnutu klupu ili ovo završavate kao trening kod kuće. (Povezano: Opskrbite se ovom pristupačnom kućnom opremom za teretanu kako biste dovršili bilo kakvo znojenje kod kuće)

Bent-Over Row

• Držeći bučicu od 10 funti u svakoj ruci, stanite sa stopalima u širini ramena.
• Držeći koljena savijena, nagnite se od kukova dok trup ne bude skoro paralelan s podom i ispružite ruke prema tlu direktno ispod grudi.
• Povucite bućice prema svojim kosima približno na visini pupka, a zatim ih spustite u početni položaj.
• Uradite 15 ponavljanja.

Recenzija za