Najbolji saveti za dijetu kako biste zauvijek smršavili

Sadržaj

• Recenzija za

Ne volimo vam govoriti šta morate učiniti-možete sami donositi pametne odluke. Ali ovdje činimo izuzetak. Slijedite ovih 11 osnovnih pravila i smršat ćete. Obećavamo.

Da biste smršavili: Povećajte volumen

Naravno, morate razmišljati o masti i kalorijama kada razmišljate o obroku ili užini. "Ali i sadržaj zraka i vode u hrani ili volumen su također važni", kaže dr Barbara Rolls, profesorica prehrane na Penn Stateu i autorica Volumetrijski plan ishrane. "Hrana velike količine može vas zasititi s manje kalorija." Na primjer, možda nećete naći 100 kalorija grožđica (oko 1⁄4 šolje) tako zadovoljavajuće kao 100 kalorija grožđa (oko 1 šolja). U jednoj studiji, Rolls je primijetio da su ljudi koji su jeli salatu nabijenu svježim proizvodima konzumirali 8 posto manje kalorija (ali su se osjećali jednako siti) kao i oni koji su imali preliv veće gustoće (i manje zapremine) poput sira i preljeva. Za volumen bez pogotka kalorija, odlučite se za voće i povrće bogato vlaknima.

ZDRAVI UZENCI: Najbolja hrana za dubok san

Da biste smršavili: Odgodite više i izgubite više

Prisiljavanje da ustanete iz kreveta radi ranog jutarnjeg vježbanja moglo bi sabotirati vaše napore za mršavljenje ako ne bilježite dovoljno zatvorenih očiju. Novo istraživanje sa Univerziteta u Čikagu otkriva da ušteda na zzz-ima dok ste na dijeti uzrokuje da vaše tijelo gubi više vode, mišića i drugog tkiva – umjesto masti – što usporava vaš metabolizam. "Također, nedostatak sna dovodi vaše tijelo pod stres", kaže dr Susan Kleiner, R.D., vlasnica visoko učinkovite prehrane na ostrvu Mercer u Washingtonu, "a kada se to dogodi, zadržava masnoću." Osim toga, može povećati vašu tjelesnu proizvodnju grelina, hormona za povećanje apetita. Da biste smršavili: Nemojte piti kalorije

Prosječan Amerikanac dobiva 22 posto dnevnih kalorija (otprilike 350) iz pića. Problem: "Tečnosti prebrzo putuju kroz vaš želudac da bi vaš mozak primijetio potrošnju kalorija", kaže Kleiner. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da su ljudi koji su izbacili slatke napitke iz prehrane izgubili kilogram više nakon šest mjeseci od onih koji su smanjili istu količinu kalorija iz hrane.

A gazirana pića nisu jedina pića na koja treba biti oprezan, kaže Bob Harper, trener u emisiji The Biggest Loser na NBC-u. "Mogli biste sagorjeti 200 kalorija vježbajući 30 minuta, a zatim ih vratiti u svoje tijelo pijuckajući sportsko piće ili latte sa šećerom."

ZDRAVA PIĆA: Kako pijuckati svoj put vitak

Da biste smršavili: Uparite ih kako biste smanjili težinu

Proteini, iz mesa, pasulja i orašastih plodova, te vlakna, koji se nalaze u integralnom hljebu i proizvodima, neprestane su namirnice. Još bolje: jedite ih zajedno. "Vlakna upijaju vodu i nabubre u vašem stomaku, zauzimajući prostor", kaže Kleiner, član savjetodavnog odbora SHAPE-a. "A protein šalje hormonski signal vašem tijelu zbog kojeg se osjećate sitima." Studija objavljena u New England Journal of Medicine pokazuje da su ljudi koji slijede dijetu koja kombinuje ova dva sklonija gubljenju ili održavanju težine, najvjerovatnije zato što ne doživljavaju skokove šećera u krvi koji mogu dovesti do prejedanja.

Da biste smršali: Vegetirajte jednom sedmično

Nutricionisti se vole šaliti da se niko nikada nije udebljao jedući šargarepu. Ima neke istine u tome: Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition izvješćuje da vegetarijanci imaju 15 posto manju vjerovatnoću da će imati prekomjernu težinu ili će biti pretili od svojih prijatelja koji jedu meso. To je zato što vegetarijanci imaju tendenciju da unose manje kalorija i masti, a više voća i povrća. Ali ne morate ići hladna ćuretina na, uh, puretinu da biste vidjeli korist. Pokušajte jesti bez mesa jednom sedmično: Zamijenite mljevenu junetinu u takosima pasuljem ili uzmite sendvič s humusom umjesto uobičajene šunke i švicarca.

NOVE IDEJE ZA DORUČAK: Promjenite svoju rutinu zdravog doručka Za mršavljenje: učitajte svoje kalorije unaprijed

Čuli ste to milion puta: Ne preskačite doručak. "Prva prehrana okreće vaše sagorijevanje kalorija", objašnjava Bob Harper, koji je stvorio našu vježbu odbrojavanja tijela za bikini. "Ako ne jedete dva sata nakon buđenja, vaš metabolizam se može usporiti radi uštede energije." Noshing rano vam daje energiju i jača vašu snagu volje da ostanete na pravom putu cijeli dan. Zapravo, istraživači iz američkog Ministarstva poljoprivrede otkrili su da osobe koje su na dijeti i koje jedu veći jutarnji obrok uspješnije gube tjelesnu masnoću od onih kojima doručak nije prioritet. „Većina žena treba da ima za cilj da dobije 300 do 400 kalorija za doručak“, kaže Bob Harper.

U žurbi da izađemo kroz vrata? Obavite mali pripremni rad: U nedjelju umutite šaržu tvrdo kuhanih jaja (po 80 kalorija) i jedno ih uparite s pakovanjem instant zobenih pahuljica napravljenih od nemasnog mlijeka i pire banane (oko 290 kalorija). "Proteini se bore protiv gladi", kaže Bob Harper, "a ugljikohidrati vas daju energijom."

MASNE ČINJENICE: Vodič za dobro, loše i masno

Da biste smršali: Sprijateljite se s mastima

Mast ima više nego dvostruko više kalorija od ugljikohidrata ili proteina, ali "vašem tijelu su potrebne masti da bi funkcioniralo", kaže Kleiner. "Kad ne unosite dovoljno hrane, vaš mozak šalje signal vašim stanicama da zadrže tjelesnu masnoću." To znači da ćete možda morati povećati unos masti kako biste smršali.

U stvari, nedavno istraživanje objavljeno u The New England Journal of Medicine pokazalo je da su žene koje su se hranile umjereno masnom hranom (35 posto kalorija) skinule u prosjeku 13 kilograma više-i držale ih podalje od onih sa niskim udjelom masti. Masnoći je također potrebno duže vrijeme za varenje i pomaže u odbrani od gladi i prejedanja.

Za zdrave polinezasićene i mononezasićene masti potražite biljne izvore masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada, kao i ribe. Pretpostavimo da jedete 1.600 kalorija dnevno, nastojte održati dnevni unos masti oko 62 grama, odnosno 560 kalorija.

ZDRAVE IDEJE ZA RUČAK: Vrhunske zamjene nutricionista

Da smršate: Neka hrana bude glavni događaj

„Ljudi su toliko nesvesni šta stavljaju u usta“, kaže Klajner, „posebno kada jedu ispred kompjutera ili televizora“. Ali kada ne pazite na hranu, konzumirate više. "Naši želuci ne prepoznaju da smo siti kada naši umovi nisu fokusirani na obrok", kaže Rolls. Ona preporučuje izdvajanje vremena za sjedenje i jedenje barem jednog "svjesnog" obroka dnevno. Ako morate raditi do ručka, grizite između e-poruka i svjesno se potrudite da uživate u svakoj od njih.

Da biste smršavili: Naprijed, uzmite taj kolačić

Studija objavljena u časopisu Obesity pokazuje da su žene koje su rekle da su slijedile rigidnu dijetu imale 19 posto veću vjerovatnoću da će biti gojazne od onih sa fleksibilnijim planom ishrane. "Kad imate mentalitet sve-ili-ništa, postavljate se na neuspjeh", kaže dr James O. Hill, direktor Centra za ljudsku ishranu na Univerzitetu Colorado u Denveru. "Često će vas jedna greška ostaviti da se osjećate poraženo i natjerati vas da odustanete." Umjesto toga, prepustite se s vremena na vrijeme. Kleiner predlaže da si tjedno date pet kartica "izađite iz moje dijete". Svaki put se ograničite na jednu porciju.

DESERTI BEZ KRIVA: Isprobajte ove recepte s niskokaloričnom čokoladom

Da biste smršavili: Budite hranljivi u hrani

Paket ili jelovnik mogu tvrditi da je neka hrana "smanjene kalorije", ali to ne znači da je to pametan izbor. "Na primjer, kada vidimo ove dobre za vas tvrdnje-s niskim udjelom ugljikohidrata, zdravim za srce ili organskim-vjerujemo da možemo pobjeći ako jedemo više", kaže dr Lisa R. Young, RD, pomoćni profesor ishrane na Univerzitetu u New Yorku. Zaista, u studiji Univerziteta Cornell, istraživači su otkrili da gosti u "zdravom" restoranu potcjenjuju svoje obroke za skoro 200 kalorija. Provjerite broj kalorija! Možda ćete se iznenaditi!

ČINJENICE O DIJETI: Ne vjerujte ovih 7 uobičajenih mitova o ishrani

Da biste smršali: smanjite veličinu posuđa

Brojanje kalorija primarno je načelo mršavljenja, ali ide ruku pod ruku s kontrolom obroka. "Skloni smo prekomjernoj konzumaciji jer često 'jedemo očima'-ako to vidimo na tanjuru, naš mozak misli da to moramo dovršiti", kaže Young. Da biste servirali pod kontrolom, koristite manji tanjir. Istraživači sa Univerziteta Cornell otkrili su da ljudi koji su jeli hamburgere iz tanjurića vjeruju da jedu u prosjeku 20 posto više kalorija nego što jesu, dok su oni koji su jeli iz tanjira od 12 inča mislili da su jeli manje i nisu bili toliko zadovoljni. Zato stavite svoj glavni obrok na posudu za salatu.

Recenzija za