Možete li uzeti previše kreatina?

Sadržaj

• Šta je kreatin?
• Blagodati kreatina
• Atletski učinak
• Zdravo starenje
• Zdravlje mozga
• Strategije doziranja
• Učitavanje kreatina
• Doza održavanja
• Da li je kreatin siguran?
• Nuspojave uzimanja previše kreatina
• Nadimanje
• Nelagodnost u želucu
• Uzimanje previše kreatina je uzaludno
• Zaključak

Kreatin je jedan od najpopularnijih sportskih dodataka na tržištu.

Primarno se koristi zbog sposobnosti povećanja veličine, snage i snage mišića. Može imati i druge zdravstvene koristi povezane sa starenjem i radom mozga.

Međutim, kako mantra kaže, više nije nužno i bolje.

Ovaj članak detaljno opisuje zdravstvene koristi, nuspojave i doziranje kreatina.

Šta je kreatin?

Kreatin vaše tijelo prirodno proizvodi u bubrezima, jetri i gušterači. Napravljen je od tri aminokiseline - glicina, arginina i metionina ().

U prosjeku dnevno napravite 1-2 grama kreatina, koji se uglavnom skladišti u vašim skeletnim mišićima ().

Spoj se također nalazi u hrani, pretežno životinjskim proizvodima poput govedine, piletine, svinjetine i ribe. Tipična, svejeda dijeta daje 1-2 grama kreatina dnevno ().

U poređenju sa ljudima koji uključuju meso u svoju prehranu, vegetarijanci imaju niži nivo jedinjenja uskladištenog u svojim skeletnim mišićima (,).

Osim što se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, kreatin je dostupan i u obliku dodataka.

Iako postoji nekoliko oblika ovih dodataka, kreatin monohidrat je najproučeniji, najučinkovitiji i najjeftiniji oblik (,,,).

Kreatin vaše tijelo proizvodi prirodno, a prehranom se može dobiti iz životinjskih proizvoda. Kreatin monohidrat je najbolji oblik suplementa.

Blagodati kreatina

Kreatin je široko prepoznat po svojoj sposobnosti da poboljša sportske performanse.

Međutim, nedavno je istraživanje sugeriralo da bi se potencijalne koristi ovih dodataka mogle proširiti i iznad sportskih performansi kako bi podstakle zdravo starenje i koristile zdravlju mozga.

Atletski učinak

Kreatin u vašem tijelu popunjava zalihe adenozin trifosfata (ATP) - molekula koji skladišti energiju i napaja vaše stanice - kako bi pružio energiju vašim mišićima.

Pokazalo se da ovo povećanje raspoložive energije povećava mišićnu veličinu, snagu i snagu.

Zapravo, studije su pokazale da dodaci kreatinu mogu povećati markere sportskih performansi, uključujući mišićnu snagu i snagu, za 5–15% ().

Zdravo starenje

Istraživanja sugeriraju da uzimanje dodataka kreatina može pomoći da vaši mišići i kosti budu zdravi kako starite.

Jedno 10-sedmično istraživanje pokazalo je da muškarci u dobi od 59 do 77 godina koji su dodali kreatinu od 10 mg / kg (10 mg / kg) i 14 mg / kg (30 mg / kg) proteina značajno povećavaju mišićnu masu gornjeg dijela tijela i smanjuju razgradnju kostiju , u poređenju sa onima koji su uzimali placebo ().

Štaviše, pregled studija na 405 starijih odraslih osoba pronašao je veća poboljšanja u mišićnoj masi i snazi ​​kod onih koji su dodali 5–22 grama kreatina u kombinaciji sa treningom otpora, u odnosu na one koji su sami radili trening otpora ().

Zdravlje mozga

Dokazano je da dodaci kreatinu povećavaju nivo kreatina u mozgu za skoro 10%, što može promovirati zdravlje mozga (,).

Smatra se da uzimanje ovih dodataka poboljšava rad mozga poboljšavajući opskrbu mozga energijom i pružajući staničnu zaštitu.

U jednom istraživanju, ljudi koji su dodavali 8 grama kreatina dnevno pet dana smanjili su mentalni umor tokom matematičkih izračunavanja u odnosu na one koji su uzimali placebo ().

Slično tome, pregled 6 studija pokazao je da doze 5–20 grama jedinjenja mogu poboljšati kratkoročnu memoriju i inteligenciju kod zdravih ljudi ().

Zdravstvene blagodati kreatina mogu se proširiti izvan sportskih performansi u druge kategorije, uključujući zdravo starenje i zdravlje mozga.

Strategije doziranja

Kreatin u prahu se obično miješa sa vodom ili sokom i uzima se prije ili nakon treninga.

Kreatin možete dopuniti na jedan od dva načina.

Učitavanje kreatina

Standardni način uzimanja dodatka je takozvano utovar kreatina.

Utovar kreatina uključuje uzimanje 20-25 grama kreatina, podijeljeno u 4-5 jednakih doza tokom 5-7 dana ().

Nakon opterećenja potrebno je 3-5 grama (14 mg / kilograma ili 30 mg / kg) dnevno da biste održali zalihe kreatina u svojim mišićima.

Svrha opterećenja je brže zasićenje vaših mišićnih stanica kreatinom kako biste prije mogli iskusiti njegove blagodati. Da biste iskusili efekte kreatina, vaši mišići moraju biti u potpunosti zasićeni njime, što obično traje 5-7 dana opterećenja.

Doza održavanja

Preskakanje faze utovara i uzimanje doze održavanja od 3-5 grama dnevno drugi je način dodavanja kreatinu.

Ova metoda je jednako učinkovita kao i opterećenje kreatinom, ali potrebno je mnogo više vremena - obično 28 dana - da bi se iskusile iste prednosti (,).

U usporedbi s metodom punjenja, uzimanje doze održavanja dulje vrijeme može biti prikladnije, jer uključuje samo 1 dozu dnevno, a ne 4-5 dnevnih doza.

Kreatin možete dopuniti na jedan od dva načina. Možete slijediti protokol utovara praćen dozom održavanja ili možete preskočiti fazu utovara i duže uzimati dozu održavanja.

Da li je kreatin siguran?

Kreatin je siguran, dobro proučavan dodatak.

Studije na raznim ljudima nisu pokazale štetne zdravstvene učinke uzimanja dodataka kreatina u dozama do 4–20 grama dnevno tokom 10 mjeseci do 5 godina (,,).

Uobičajeno je da se uzimanjem ovih dodataka može naštetiti zdravlju bubrega.

Međutim, u studiji na ljudima sa dijabetesom tipa 2, stanje koje može oslabiti funkciju bubrega, dodavanje 5 grama kreatina dnevno tokom 12 tjedana nije štetilo zdravlju bubrega ().

Bez obzira na to, nedostaju dugoročne studije na osobama s bubrežnim bolestima. Ljudi sa oštećenom funkcijom bubrega ili oni koji uzimaju lijekove trebaju se obratiti svom liječniku prije nego što dodaju kreatin kako bi osigurali sigurnost.

Iako se kreatin smatra sigurnim dodatkom, imajte na umu da se mogu pojaviti nuspojave povezane sa prekomjernom konzumacijom.

Kreatin ima jak sigurnosni profil i nije vjerovatno da će izazvati neželjene efekte kada se koristi u preporučenim količinama.

Nuspojave uzimanja previše kreatina

Uprkos snažnom sigurnosnom profilu kreatina, uzimanje doza veće od preporučenih nije potrebno i može rezultirati manjim neželjenim efektima.

Nadimanje

Opterećenje kreatinom može rezultirati značajnim povećanjem tjelesne težine zbog povećanja i mišićne mase i unosa vode u vaše mišiće. Iako je bezopasno, ovo povećanje tjelesne težine može uzrokovati nadutost.

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da je uzimanje dodataka kreatina tokom 28 dana, što je takođe uključivalo fazu utovara, u prosjeku povećalo tjelesnu težinu učesnika za 1,3 kilograma. Ovo povećanje kilograma predstavljalo je rast mišića i zadržavanje vode ().

Iako ne doživljavaju nadutost svi kod uzimanja dodataka, možda ćete je uspjeti smanjiti preskakanjem faze punjenja i uzimanjem doze održavanja od 3-5 grama dnevno.

Nelagodnost u želucu

Uzimanje previše kreatina odjednom može rezultirati nelagodom u želucu.

Na primjer, u jednoj studiji sportisti koji su dodali 10 grama kreatina u jednoj porciji imali su proljev, želučane tegobe i podrigivanje. Oni koji su dodali jednu dozu od 2–5 grama nisu prijavili iste nuspojave ().

Međutim, ako odlučite slijediti protokol utovara, ove neželjene efekte možete izbjeći uzimanjem 20-25 grama kreatina podijeljenog u 4-5 jednakih doza tijekom dana.

Uzimanje previše kreatina je uzaludno

Uzimanje previše kreatina odjednom može rezultirati nelagodom u trbuhu i nadutošću, a to je bacanje novca.

Nakon što se vaši mišići potpuno zasite kreatinom, preporučuje se uzimanje 3-5 grama (14 mg / funta ili 30 mg / kg) dnevno kako biste održali optimalne zalihe mišića.

Budući da je ova količina dovoljna da vaše zalihe kreatina ostanu zasićene mišićima, uzimanje veće količine od preporučene doze održavanja uzrokovat će izlučivanje viška kreatina mokraćom, jer vaše tijelo može pohraniti samo toliko ().

Iako je kreatin jedan od najsigurnijih dostupnih sportskih dodataka, uzimanje previše je rastrošno i može izazvati nadutost i nelagodu u želucu.

Zaključak

Kreatin je popularan sportski dodatak koji se uzima prvenstveno zbog svoje sposobnosti da poboljša sportske performanse.

Studije su takođe istraživale kreatin za potencijalne zdravstvene koristi povezane sa starenjem i radom mozga.

Dok uzimanje dodataka kreatina predstavlja malo, ako je ikakav rizik, uzimanje previše, posebno u fazi utovara, nepotrebno i može izazvati neželjene efekte poput nadutosti i nelagode u stomaku.