Tonirajte sve uz Kickass novi boksački trening

Sadržaj

• Vaš trening
• ZAGREVANJE: 0-7 minuta
• Boks: 7-26 minuta
• Jezgra: 26-30 minuta
• Recenzija za

Boks je oduvijek bio žestok sport, ali dobija elegantnu preobrazbu. Koristeći procvat HIIT treninga (bez namjere igre), vrhunski grupni bokserski studiji pojavljuju se posvuda, a prvenstveno žene udaraju. Lanci poput Title Boxing Club i Work, Train, Fight ispunjavaju svoje prostore elegantnijom verzijom teških torbi. U Shadow Boxu, gimnastičari se prijavljuju za svoju omiljenu torbu, baš kao što bi to učinili s biciklima u Spinning studiju. Ali za razliku od spinninga, ovaj znojavi kardio je intenzivan trening za gornji deo tela povrh rada nogu. (Boks je najbolja vježba za nokautirano tijelo.)

"Za udarac koristite cijelo tijelo-ramena, ruke, trbušnjake, stražnjicu i noge", kaže Michael Tosto, vlasnik Title Boxing Club NYC u New Yorku (lanac ima 150 lokacija u 32 države). A prednosti se brzo zbrajaju: vježbači koji su radili 50-minutnu visokointenzivnu boks rutinu četiri puta sedmično smanjili su tjelesnu masnoću za 13 posto u tri mjeseca, prema novoj studiji objavljenoj u časopisu. BMC sportska nauka, medicina i rehabilitacija.

Osim toga, udaranje je terapeutsko. "Kada udarite u torbu, oslobađate hormone koji smanjuju stres i mogu učiniti da se osjećate smireno i rasterećeno", kaže sportski psiholog Gloria Petruzzelli, dr. Ali vjerovatno vam nije trebao doktor da vam to kaže. Zato preskočite kardio sprave sledeći put kada budete u teretani i idite do teške torbe na ovu 30-minutnu sesiju Tosta. Cue the Rocky tematska pjesma. (Pogledajte 11 razloga zbog kojih volimo boks.)

Intenzitet: Hard (RPE: Pucajte 6 do 9 od 10 na zagrijavanju i osnovnim potezima i 9ora 10 tokom boksačkog dijela.)

Ukupno vrijeme: 30 minuta (brza verzija Tostovog uobičajenog jednosatnog časa)

Trebat će vam: Teška torba, rukavice i omoti. Većina teretana ih ima, iako vrijedi nabaviti vlastite obloge i rukavice koje štite kosti u rukama i zglobovima, kaže Tosto. Pronađite razne na titleboxing.com.

Kako radi: Olabavićete mišiće i ubrzati otkucaje srca uz zagrijavanje koje uključuje neke plyos za jačanje, a zatim ćete odraditi pet trominutnih rundi sveobuhvatnih boksačkih intervala sa jednominutnim predahom između. Završite sa četiri osnovne vježbe. Radite ovu rutinu tri puta sedmično bez uzastopnih dana.

Vaš trening

ZAGREVANJE: 0-7 minuta

Učinite sljedeće pokrete svaki po 1 minutu.

Čučnjevi

Naizmjenični iskoraci prema naprijed s uvijanjem

Čučnjevi

Naizmjenični skokovi za čučanj od 180 stepeni Skočite, okrenite se u zraku, doskočite u čučanj u suprotnom smjeru. Ostanite u kontinuiranom kretanju i naizmjenično gledajte strane.

Uradite 10 ponavljanja svaki od sljedećih poteza; ponovite krug koliko god puta možete u tri minute.

Gurnite u bočnu dasku Gurnite prema gore, podignite lijevu ruku da okrenete tijelo u bočnu dasku na desnom dlanu; gurnite gore, napravite bočni plan na lijevom dlanu. To je 1 ponavljanje.

Triceps padovi

Šetnje rakovima

Triceps sklekovi Uperite laktove ravno unatrag.

Boks: 7-26 minuta

Iz borbenog stava, bacite bilo koju kombinaciju udaraca, križeva, aperkata i udica za 3 minute - isto kao i runde profesionalnog boksa. Miješajte i slažite bilo kojim redoslijedom, izmjenjujući ruke sa svakim udarcem. ("Udarite intenzivnim udarcem, održavajući pravilnu formu, i generirajte svu svoju snagu iz jezgre, a ne iz ruku", kaže Tosto.) Aktivni odmor u trajanju od 1 minute, naizmjenično s iskoracima i visokim koljenima kako biste povećali broj otkucaja srca. Zatim uradite to još 4 puta za ukupno 5 krugova.

Jezgra: 26-30 minuta

Radite sljedeće pokrete po 1 minutu svaki.

Plank (na dlanovima)

Podizanje nogu Lezite licem prema gore na pod, ruke uz bok. Podignite ispružene noge ravno gore, a zatim ih spustite da lebde iznad poda.

Crunches Planinari po cijelom tijelu Naizmjenično dovodeći koljena do suprotnih laktova.

Recenzija za