Kako liječiti i spriječiti uske tetive

Sadržaj

• Istezanja za otpuštanje uskih tetiva
• Istezanje ležeće tetive I
• Istezanje ležeće tetive II
• Istezanje tetive sjedišta I
• Prostirač sjedišta koljena II
• Stajanje istezanja tetive
• Joga
• Pas prema dolje
• Poza proširenog trokuta
• Tetive od penastih valjaka
• Masažna terapija
• Fizikalna terapija
• Prevencija
• Kada posjetiti svog liječnika
• Oduzmi
• Izvori članaka

Pregled

Tetiva koljena je grupa od tri mišića koja se protežu uz zadnji dio bedra. Sportovi koji uključuju mnogo sprinta ili zaustavljanje i pokretanje, poput nogometa i tenisa, mogu prouzrokovati stezanje u tetivama. Kao i aktivnosti poput plesa i trčanja.

Održavanje ovih mišića je važno. Zategnute tetive mogu biti sklonije naprezanju ili kidanju. Također postoji razlika između nepropusnosti i ozljede. Ako osjetite bol u tetivama, najbolje je posjetiti liječnika prije nego što pokušate liječiti ozljedu kod kuće.

Postoji nekoliko vježbi i istezanja koje vam pomažu u održavanju opuštenosti tetiva. Dobra je ideja zagrijati mišiće prije istezanja. Pokušajte prošetati ili se baviti nekom drugom aktivnošću kako bi vam mišići bili topli.

Nikada se nemojte protezati dok vas boli ili pokušavati prisiliti istezanje. Dišite normalno dok vježbate istezanje. Pokušajte uključiti istezanja tetive u vašu rutinu najmanje dva ili tri dana svake sedmice.

Istezanja za otpuštanje uskih tetiva

Istezanje je jedan od najlakših načina za ublažavanje uskih tetiva. Mogu se izvoditi gotovo bilo gdje i zahtijevaju malo ili nimalo opreme.

Istezanje ležeće tetive I

1. Lezite na zemlju s leđima i nogama na zemlji, savijenih koljena.
2. Polako približite desno koljeno grudima.
3. Ispružite nogu držeći koljeno blago savijenim. Možete koristiti joga traku ili konop za produbljivanje istezanja, ali nemojte ga previše navlačiti.
4. Držite 10 sekundi i radite do 30 sekundi.

Ponovite sa drugom nogom. Zatim ponovite ovo istezanje sa svakom nogom ukupno dva do tri puta.

Istezanje ležeće tetive II

1. Lezite na zemlju s leđima i potpuno ispruženim nogama. U ovom dijelu također ćete htjeti biti blizu ugla zida ili vrata.
2. Podignite desnu nogu, držeći koljeno blago savijenim, i postavite petu na zid.
3. Polako ispravite desnu nogu dok ne osjetite istezanje tetive koljena.
4. Držite 10 sekundi i radite do 30 sekundi.

Ponovite sa drugom nogom. Zatim ponovite ovo istezanje sa svakom nogom još nekoliko puta. Kako postižete veću fleksibilnost, pokušajte se približiti zidu kako biste se dublje istegnuli.

Istezanje tetive sjedišta I

1. Sjednite na zemlju u položaju leptira.
2. Ispružite desnu nogu s blago savijenim koljenom.
3. Zatim se sagnite u struku preko desne noge.
4. Za potporu možete držati potkoljenicu, ali nemojte forsirati istezanje.
5. Držite 10 sekundi i radite do 30 sekundi.

Ponovite sa drugom nogom. Ponovite ovo istezanje sa svakom nogom ukupno dva do tri puta.

Prostirač sjedišta koljena II

1. Zgrabite dvije stolice i postavite ih jednu prema drugoj.
2. Sjednite na jednu stolicu s ispruženom desnom nogom na drugu.
3. Nagnite se naprijed dok ne osjetite istezanje tetive koljena.
4. Zadržite ovo istezanje 10 sekundi i radite do 30 sekundi.

Ponovite s lijevom nogom, a zatim još jednom sa svakom nogom još nekoliko puta.

Stajanje istezanja tetive

1. Stanite kičme u neutralan položaj.
2. Zatim stavite desnu nogu ispred sebe. Lagano savijte lijevo koljeno.
3. Lagano se nagnite prema naprijed dok ruke stavljate na savijenu desnu nogu.
4. Svakako držite leđa uspravna kako ne biste pogrbili nogu.
5. Zadržite ovo istezanje 10 sekundi i radite do 30 sekundi.

Ponovite sa drugom nogom, i opet sa obje noge dva do tri puta.

Joga

Joga istezanje takođe može pomoći kod uskih tetiva. Ako idete na nastavu, spomenite svom učitelju da su vam mišići koljenog mišića zategnuti. Mogu imati modifikacije koje možete isprobati ili određene poze koje vam mogu pomoći.

Pas prema dolje

1. Počnite od poda na rukama i koljenima. Zatim podignite koljena i pošaljite repnu kost prema stropu.
2. Polako ispravite noge. Zategnute tetive tetive mogu vam otežati pozu, tako da možete držati koljena lagano savijena. Samo pazite da zadržite ravnu kičmu.
3. Udahnite nekoliko puta duboko ili zadržite koliko god vas dugo uputio vaš instruktor.

Poza proširenog trokuta

1. Počnite u stojećem položaju. Zatim pomaknite noge na oko tri do četiri metra.
2. Ispružite ruke paralelno s tlom dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Okrenite desnu nogu prema lijevoj, a lijevu za 90 stepeni. Držite pete u liniji.
4. Polako savijte torzo preko lijeve noge i dohvatite lijevu ruku do poda ili joga bloka za podršku. Ispružite desnu ruku prema stropu.
5. Držite 30 do 60 sekundi, ili koliko god vas dugo uputio vaš instruktor.
6. Ponovite sa druge strane.

Tetive od penastih valjaka

Pjenasti valjci mogu vam pomoći da se mišići istegnu i olabave. Većina teretana ima valjke od pjene koje možete koristiti. Ako ne pripadate teretani ili ako vaša teretana nema valjke od pjene, razmislite o kupnji vlastite ako redovito imate uske tetive.

Da biste izbacili tetive koljena:

1. Sjednite na pod s valjkom od pjene ispod desne natkoljenice. Vaša lijeva noga može ostati na zemlji radi podrške.
2. S rukama iza sebe, kotrljajte potkoljenicu, cijelu stražnju stranu bedra, od dna zadnjice do koljena.
3. Tokom ove vježbe usredotočite se na trbušne mišiće. Neka vam jezgra bude angažirana, a leđa ravna.
4. Nastavite polako kotrljati se 30 sekundi do ukupno 2 minute.

Ponovite sa drugom nogom. Pokušajte izbaciti tetive na trbuhu tri puta svake nedelje.

Pjenasti valjci se također mogu koristiti za ublažavanje bolova u leđima i olabavljenje različitih mišića u tijelu, uključujući gluteuse, telad i četveronoške.

Masažna terapija

Ako radije ne biste sami masirali tetive na koljenu, razmislite o dogovoru s licenciranim masažnim terapeutom. Masažni terapeuti svojim rukama manipuliraju mišićima i ostalim mekim tkivima u tijelu. Masaža može pomoći kod bilo čega, od stresa preko bolova do napetosti mišića.

Vaš liječnik primarne zdravstvene zaštite može vam pomoći da vas uputite terapeutu ili možete pretražiti bazu podataka Američkog udruženja za masažu kako biste pronašli liječnike u vašem području. Masaža je pokrivena nekim planovima osiguranja, ali ne svim. Nazovite svog dobavljača prije postavljanja sastanka.

Ako vaše sesije nisu pokrivene, neki uredi nude klizne cijene.

Fizikalna terapija

Fizikalna terapija (PT) može biti najbolja ako su vam potkoljenice kronično zategnute ili napete. Možda će vam trebati preporuka za posjet fizioterapeutu ili ne. Najbolje je da se obratite svom davatelju osiguranja prije zakazivanja sastanka. U blizini možete pronaći lokalne liječnike pretraživanjem baze podataka Američkog udruženja za fizikalnu terapiju.

Na prvom sastanku vaš vas fizikalni terapeut može pitati o vašoj anamnezi i aktivnostima ili sportovima kojima se volite baviti. Oni takođe mogu provesti testove kako bi procijenili vaše potkoljenice.

Tada će vas fizikalni terapeut voditi u raznim potezima, vježbama i drugim tretmanima koji su specifični za vaše individualne potrebe. Broj potrebnih sastanaka ovisit će o vašim jedinstvenim ciljevima. Od vas će se također očekivati ​​da ona koja ste naučili uključite u svoju svakodnevnicu.

Prevencija

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste zaustavili zategnutost prije nego što počne. Također možete zatražiti od svog liječnika određene vježbe kondicije koje mogu pomoći.

• Zagrijte se prije bavljenja različitim sportovima ili drugim intenzivnim aktivnostima. Najmanje 10 minuta šetnje, lagano trčanje ili laka gimnastika mogu pomoći u sprečavanju zatezanja tetive.
• Redovno istezanje tetiva prije i poslije vaših aktivnosti također može pomoći u sprečavanju zategnutosti. Pokušajte odvojiti tri do pet minuta prije i poslije bavljenja sportom ili aktivnostima.
• Neka vaše tijelo bude snažno u cjelini, a ne samo specifično za vaše aktivnosti.
• Hranite se zdravo i pijte puno vode da biste napunili mišiće.

Kada posjetiti svog liječnika

Dogovorite se sa svojim liječnikom ako su vam tetive na mišiću često zategnute i bolne. Bol koja ne prolazi može biti znak ozljede.

Ostali simptomi koji mogu signalizirati ozljedu su:

• iznenadni, oštri bol
• pucanje ili kidanje
• oticanje ili osjetljivost
• modrice ili promjena boje
• mišićna slabost

Možda ćete moći kod kuće liječiti blago naprezanje pomoću RICE-a (odmor, led, kompresija i povišenje) i lijekova protiv bolova koji se prodaju bez recepta (OTC). Ako ne možete poduzeti više od četiri koraka, a da ne osjetite strahovit bol, zakažite sastanak s liječnikom. Jaki napori mogu uključivati ​​potpuno kidanje mišića. Nekima će možda biti potrebna i operacija.

Oduzmi

Ne dopustite da vas uske tetive tetive usporavaju. Uz malo nježne nježne ljubavi i redovito istezanje, mišiće možete održati labavima i spremnima za akciju.

Pokušajte da uključite različite dijelove u svoju rutinu otprilike tri puta tjedno. Lagano se lagano istežite.

Ako osjećate bol ili imate drugih nedoumica, ne ustručavajte se dogovoriti sastanak sa svojim liječnikom.

Sve fotografije ljubaznošću Active Body. Kreativni um.

Izvori članaka

• Samo-masaža sa pjenastim valjkom. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Istezanje tetive koljena (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Osoblje klinike Mayo. (2015). Ozljeda koljena: Prevencija. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Osoblje klinike Mayo. (2017). Masažna terapija. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Osoblje klinike Mayo. (2017). Dijaprojekcija: Vodič za osnovna istezanja. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Uloga fizioterapeuta. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Vježbe istezanja donjeg dijela tijela. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf