Zašto biste trebali brinuti o pokretljivosti torakalne kičme

Sadržaj

• Šta je torakalna kičma?
• Zašto je pokretljivost torakalne kičme toliko važna
• Imate li lošu pokretljivost torakalne kičme?
• Kako poboljšati pokretljivost torakalne kičme
• Recenzija za

Ako ste ikada pohađali čas fitnesa koji zahtijeva savijanje ili uvijanje, velika je vjerojatnost da ste čuli od trenera kako hvale prednosti mobilnosti "grudne kičme" ili "T-kičme". (Kad smo već kod fraza koje treneri vole, evo šta treba znati o vašem stražnjem lancu.)

Ovdje stručnjaci dijele gdje se konkretno nalazi torakalna kralježnica, gdje se nalazi, zašto mora biti mobilna i šta možete učiniti da to učiniteviše mobilni—jer, upozorenje o spojleru, svakako morate.

Šta je torakalna kičma?

Iz njegovog imena vjerovatno znate da vam se torakalna kralježnica nalazi na vašoj (bubanj molim) ... kičmi. Vaš kičmeni stub ima tri dijela (vratni, grudni i lumbalni), a torakalna kičma je srednji dio koji se nalazi u gornjem dijelu leđa, počevši od podnožja vrata i proteže se do trbuha, objašnjava Nichole Tipps, sportska medicina. -ovjereni lični trener i vodeći trener sa V Shred -om.

Mišići pričvršćeni za kralješke (putem ligamenata) u tom području nazivaju se 'spinalis' i 'longissimus'. To su primarni mišići koji vam pomažu da stojite uspravno, održavate pravilno držanje tijela dok sjedite i - što je najvažnije - štite kralježnicu, objašnjava Allen Conrad, DC, C.S.C.S. doktor kiropraktike u Centru za kiropraktiku okruga Montgomery u Sjevernom Walesu, PA.

Zašto je pokretljivost torakalne kičme toliko važna

Kada torakalna kralježnica radi optimalno, omogućuje vam kretanje u osnovi u svim smjerovima. "Napravljen je za mobilnost i kretanje, savijanje i uvijanje. Dizajniran je za fleksiju, ekstenziju i rotaciju", objašnjava dr Medhat Mikhael, specijalist za liječenje boli u Centru za zdravlje kralježnice u Memorial Care Orange Coast Medical Center u Fountain Valley u Kaliforniji. To je ono što vam omogućuje da sigurno izvodite u osnovi sve pokrete koje koristite u svakodnevnim aktivnostima.

Problem je u tome što današnji sjedilački način života može smanjiti smanjenu pokretljivost prsne kralježnice. "Kao i većina stvari u tijelu, to je scenarij 'ako ga ne koristite izgubićete ga'", objašnjava dr. Mihael. "Nedostatak pokretljivosti torakalne kičme znači da lumbalna kičma, karlica, ramena i okolni mišići kompenziraju kako bi vam omogućili da se krećete onako kako želite." Dugoročno, te kompenzacije mogu apsolutno dovesti do povrede. (Pogledajte: Mitovi o mobilnosti koje biste trebali zanemariti)

Ako nemate pokretljivost prsne kralježnice, rizik od ozljeda lumbalne kralježnice-dijela kralježnice u donjem dijelu leđa-posebno je visok. "Lumbalna kičma ima za cilj da nas održi stabilnima i uopće nije namijenjena za puno kretanje", kaže on. "Dakle, kada su ovi zglobovi koji nisu predviđeni da budu pokretni, prisiljeni da budu pokretni, to stvara veliki pritisak na diskove u donjem dijelu leđa." Moguće posljedice: upala, degeneracija ili hernija diskova, generalizirani bol u leđima, kompresijski prijelomi, grčevi mišića i ozljede spinalnog živca. Yikes. (Znatiželjan da li je ikada u redu imati bol u donjem dijelu leđa nakon treninga? Ovdje se doktor bavi tim pitanjem).

Rizici tu ne prestaju. Ako vaša prsna kralježnica nije pokretna, kad god morate napraviti pokret iznad glave, vaša ramena nadoknađuju taj nedostatak pokretljivosti, objašnjava dr. Mihael. "Ako imate oštećenja ramena ili hronične probleme s ramenom i vratom, to bi moglo biti posljedica nedostatka pokretljivosti u torakalnoj kralježnici." (Vezano: Najbolji trening za gornji dio tijela za osobe s bolovima u ramenima).

Imate li lošu pokretljivost torakalne kičme?

U opasnosti da zvučite alarmantno, ako radite za stolom od 9 do 5, postoji:vrlo velika je vjerojatnost da bi se vaša pokretljivost prsne kralježnice mogla poboljšati. Ali čak i ako to ne učinite, razmislitesve to vrijeme koje provedete sjedeći, pognuti preko ekrana, gledajući Netflix, ili sjedite u autu ili vozu...tačno. (Ovdje: 3 vježbe za borbu protiv tijela stola)

Još uvijek skeptičan? Postoji nekoliko brzih testova koje možete napraviti. Prvo, pogledajte svoj bočni profil u ogledalu: Je li vam gornji dio leđa pogrbljen prema naprijed? "Kada vam pokretljivost prsne kralježnice nije dobra, nadoknađujete je gornjim dijelom leđa, što mijenja vaše držanje", objašnjava dr. Mihael. (Povezano: 9 joga poza za otvaranje ramena).

Zatim isprobajte test Thread the Needle. (Jogiji, ovaj potez bi vam trebao biti poznat.) "Ova poza će vam pokazati kakvu napetost držite u romboidnim mišićima, zamkama, ramenima i T-kralježnici", kaže Tipps.

• Počnite s rukama i koljenima.
• Držeći lijevu šaku ispruženu i bokove uglatim, ispružite desnu ruku ispod tijela. Da li možete da spustite desno rame i slepoočnicu na zemlju? Ostanite ovdje pet dubokih udaha.
• Odvojite desnu šaku od konca, a desnu ruku držite uspravno, a kukove pravokutne, uvijte udesno, pružajući desnu ruku prema stropu. Možete li tu ruku učiniti savršeno okomitom na pod, ili ona pada kratko?

Naravno, ako imate bilo koju od ozljeda i/ili bolnih problema koje je doktor Mihael spomenuo, postoji velika šansa da je nepokretnost torakalne kralježnice dio onoga štoizazvano problem u početku. (Ako već niste, smatrajte ovo svojim prijateljskim podsjetnikom da se obratite liječniku, kiropraktičaru ili fizioterapeutu koji vam može pomoći da se oporavite).

Kako poboljšati pokretljivost torakalne kičme

Joga, istezanje prije i poslije treninga i vježbe mobilnosti (poput MobilityWod-a, Movement Vault-a i RomWOD-a) su vaša najbolja opklada ovdje, kaže Tipps: "Ako se dosljedno bavite, ove prakse će poboljšati vaš raspon kretnji u tom području . " (Također pokušajte koristiti PVC cijev za pokretne bušilice.)

I ne zaboravite pjenasti rolat. Lezite na stomak i stavite penasti valjak duž donjeg dela grudi (odmah iznad grudi, duž prsnih mišića) i ljuljajte se napred-nazad dva minuta, predlaže dr. Mikhael. Zatim se prevrnite na leđa s pjenastim valjkom postavljenim vodoravno duž vrhova vaših lopatica. Polako dozvolite da vam se glava, vrat i gornji dio leđa ispruže što je više moguće. „Nemojte se ljuljati, samo legnite unazad i ispravite ruke pokušavajući da dodirnete tlo iza sebe“, kaže on. Vjerojatno nećete moći dodirnuti ruke iza sebe prvi put - pa čak ni prvih 100 puta !. "Ali radite ovu kombinaciju nekoliko puta sedmično po pet do deset minuta i primijetit ćete da se vaša mobilnost poboljšava", kaže on.

Budući da su torakalni mišići ključni za rotacijske pokrete, Conrad predlaže koncentraciju na istezanja koja vam pomažu povećati fleksibilnost i udobnost kretanjem i rotiranjem gornjeg dijela leđa. Njegova tri najbolja prijedloga? Provucite iglu, mačka/kamila i samo visite sa šipke za povlačenje u neutralnom položaju.

Za nešto što ćete lakše uklopiti u svoj svakodnevni život, isprobajte ovu vježbu stolice za torakalnu kičmu: Sjednite na stolicu s ravnim leđima, angažiranom jezgrom i stavite ruke iza glave kao da sjedite, objašnjava Dr. Mihael. Zatim se okrenite u stranu tako da desni lakat padne na lijevi naslon za ruke; desni lakat usmeren ka nebu. Učinite 10 dodira po strani, tri puta dnevno.

Trebate još više uvjeravanja da poboljšate pokretljivost torakalne kičme? Pa, "kada imate dobru pokretljivost u torakalnoj kičmi, obično imate veći volumen pluća i bolje ste da otvorite grudi i dišete", kaže dr Mikhael. Da, pojačivači prsne pokretljivosti također su vaše brzo rješenje za poboljšanje kardiovaskularnih kapaciteta.

Recenzija za