Je li moguće ciljati gubitak masnoće na određene dijelove tijela?

Sadržaj

• Šta je smanjenje tačaka?
• Zašto neki ljudi možda žele smanjiti masnoću u određenim područjima
• Da li je moguće smanjenje mrlja?
• Kako funkcionira gubitak masti
• Većina studija je razotkrila smanjenje mrlja
• Razlika između smanjenja masnih mrlja i ciljanog toniranja
• Kako smanjiti područja s masnoćom i tonovima
• Dijeta je ključna kada pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću
• Dno crta

Gotovo svi bi željeli promijeniti određene dijelove tijela.

Struk, bedra, stražnjica i ruke uobičajena su područja u kojima ljudi imaju tendenciju da skladište višak masnog tkiva.

Postizanje promjena dijetom i vježbanjem zahtijeva vrijeme i trud, a oni koji žele brzo riješiti se traže brže rješenje.

Ciljani gubitak masnog tkiva, poznat i kao "smanjenje mrlja", vrsta je vježbe kojoj se mnogi ljudi okreću kada pokušavaju smanjiti određene dijelove tijela.

Međutim, oko ove metode postoji prilično kontroverza.

Ovaj članak detaljno razmatra nauku koja stoji iza smanjenja tačaka.

Šta je smanjenje tačaka?

Teorija smanjenja mrlja promovira se u svijetu zdravlja i fitnesa već neko vrijeme. Međutim, nema mnogo dokaza koji to potkrepljuju.

Smanjivanje mrlja je vrsta ciljane vježbe namijenjene sagorijevanju masti u određenim dijelovima tijela.

Primjer smanjenja mrlja je vježbanje tricepsa kako biste se riješili viška masnoće na stražnjem dijelu ruku.

Ova teorija ciljanja određenih dijelova tijela je popularna, što mnoge ljude navodi da se usredotoče samo na problematična područja, umjesto da vježbaju cijelo tijelo.

Sagorijevanje masnoća ovom metodom može biti posebno privlačno onima koji su u prošlosti teško gubili kilograme ili nisu uspjeli postići željene rezultate koristeći druge metode.

Zašto neki ljudi možda žele smanjiti masnoću u određenim područjima

Bezbroj je razloga zbog kojih ljudi žele smršavjeti, uključujući poboljšanje zdravlja i smanjenje rizika od hroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa (,).

Neki ljudi teže prekomjerno nositi višak kilograma, dok se drugi drže na težini u određenim područjima poput zadnjice, bedara ili trbuha.

Spol, dob, genetika i način života igraju ulogu u debljanju i nakupljanju tvrdoglavih dijelova tjelesne masti.

Na primjer, žene imaju veći procenat tjelesne masti nego muškarci i imaju tendenciju da višak masnoće skladište u bedrima i stražnjici, posebno tijekom njihove reproduktivne godine.

Međutim, tijekom perimenopauze i menopauze, hormonalne promjene mogu uzrokovati pomicanje težine u područje trbuha ().

S druge strane, muškarci imaju veću vjerojatnost da se ulože u svojim srednjim dijelovima cijelog svog života ().

Debljanje može biti vrlo frustrirajuće i dovesti do toga da mnogi ljudi traže lakše alternative nego što su na dijeti ili povećavaju nivo aktivnosti.

Smanjenje mrlja promovira se kao način brzog smanjenja masnoće u problematičnim područjima.

Ova metoda privlači uvjerenje da je rad mišića na problematičnim područjima najbolji način sagorijevanja masnog tkiva na tom određenom mjestu.

Ipak, gubitak masnog tkiva ne funkcionira na taj način, a malo je znanstvenih dokaza koji podupiru ovu tvrdnju.

Sažetak Smanjenje mrlja promovira se kao način smanjenja zaliha masnog tkiva u određenim područjima kroz ciljane vježbe.

Da li je moguće smanjenje mrlja?

Iako bi ciljanje gubitka masnog tkiva u određenim dijelovima tijela bilo idealno, teorija smanjenja mrlja nije dokazana kao učinkovita u znanstvenim studijama.

Kako funkcionira gubitak masti

Da biste shvatili zašto smanjenje mrlja možda nije efikasno, važno je razumjeti kako tijelo sagorijeva masnoće.

Mast u ćelijama nalazi se u obliku triglicerida, koji su uskladištene masti koje tijelo može koristiti za energiju.

Prije nego što se mogu sagorjeti za energiju, trigliceridi se moraju razbiti na manje dijelove koji se nazivaju slobodne masne kiseline i glicerol, a koji mogu ući u krvotok.

Tokom vježbanja, slobodne masne kiseline i glicerol koji se koriste kao gorivo mogu dolaziti s bilo kojeg mjesta u tijelu, a ne posebno iz područja na kojem se vježba.

Većina studija je razotkrila smanjenje mrlja

Osim što nisu u korelaciji s načinom na koji tijelo sagorijeva masnoće, brojna su istraživanja pokazala da je smanjenje mrlja neučinkovito.

Na primjer, jedno istraživanje na 24 osobe koje su samo šest tjedana izvodile vježbe usmjerene na trbušne mišiće nije pokazalo smanjenje trbušne masti ().

Druga studija koja je 12 tjedana pratila 40 žena s prekomjernom težinom i gojaznih žena otkrila je da trening otpora trbušnih mišića nije imao utjecaja na gubitak masnoće na trbuhu, u usporedbi sa dijetalnom intervencijom ().

Studija koja se fokusirala na efikasnost treninga otpora gornjeg dijela tijela dala je slične rezultate. Ova 12-nedeljna studija obuhvatila je 104 polaznika koji su završili program obuke koji je vježbao samo svoje nedominantne ruke.

Istraživači su otkrili da, iako je došlo do određenog gubitka masnog tkiva, on je generaliziran na cijelo tijelo, a ne na ruku koja se vježba (7).

Nekoliko drugih studija rezultiralo je sličnim nalazima, zaključujući da smanjenje mrlja nije učinkovito za sagorijevanje masti u određenim dijelovima tijela (, 9,).

Međutim, mali broj studija dao je oprečne rezultate.

Jedno istraživanje na 10 ljudi pokazalo je da je gubitak masnog tkiva veći u područjima koja se tiču ​​mišića koji se skupljaju ().

Još jedna nedavna studija koja je obuhvatila 16 žena otkrila je da je lokalizirani trening otpora praćen 30 minuta vožnje biciklom rezultirao povećanim gubitkom masti u određenim dijelovima tijela ().

Iako nalazi ovih studija zahtijevaju dodatna istraživanja, oba su imala potencijalne razloge za oprečne rezultate, uključujući tehnike mjerenja i mali broj sudionika.

Uprkos ovim neobičnim studijama, većina naučnih dokaza pokazuje da nije moguće gubiti masno tkivo u jednom određenom području samo vježbanjem tog dijela tijela.

Sažetak Većina naučnih dokaza pokazuje da smanjenje mrlja nije efikasno i da se gubitak masti obično generalizira na cijelo tijelo, a ne na dio tijela koji se vježba.

Razlika između smanjenja masnih mrlja i ciljanog toniranja

Iako će smanjenje masnih mrlja najvjerojatnije biti neučinkovito u sagorijevanju masti u određenim dijelovima tijela, ciljanje problematičnih područja toniranjem osnovnog mišića može imati korisne rezultate.

Iako ne možete nužno odabrati gdje vaše tijelo gubi masno tkivo, možete odabrati gdje želite izgledati zategnutije i definiranije.

To je rečeno, važno je kombinirati ciljane vježbe toniranja s kardio vježbama kako bi sagorjeli masnoće.

Tačno je da se mišići jačaju i definiraju vježbama za toniranje poput trbušnih pokreta i kovrča tetiva. Međutim, ove vježbe ne sagorijevaju tonu kalorija.

Na primjer, izvođenje puno ab vježbi rezultirat će jačim mišićima želuca, ali definiciju na tom području nećete vidjeti ako ne izgubite ukupnu tjelesnu težinu.

Zbog toga su kardio, treninzi za cijelo tijelo i zdrava prehrana neophodni da bi se uistinu vidjeli rezultati.

Sažetak Iako će ciljane vježbe toniranja ojačati i izgraditi mišiće, da bi se vidjela definicija, težina se mora izgubiti treningom sagorijevanja kalorija i zdravom prehranom.

Kako smanjiti područja s masnoćom i tonovima

Iako smanjenje mrlja možda nije najbolje iskorištavanje vašeg vremena, mnoge metode zasnovane na dokazima mogu vam pomoći da izgubite masnoće i tonizirate cijelo tijelo.

Na primjer, pokazalo se da su treninzi i vježbe visokog intenziteta koji uključuju cijelo tijelo najučinkovitiji u skidanju kilograma ().

Najbolje vježbe za ukupno smanjenje masnog tkiva uključuju:

• Kardiovaskularne vježbe: Kardio, poput trčanja i vožnje bicikla, koristi velike mišićne skupine i dokazano je efikasan u kalorijama. Može biti posebno učinkovit kod topljenja tvrdoglavih masnoća na trbuhu ().
• Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT): HIIT uključuje kratke periode intenzivnih aktivnosti odmah nakon kojih slijedi period oporavka. Studije pokazuju da je HIIT možda učinkovitiji u sagorijevanju masti nego kardio u ravnotežnom stanju ().
• Vježbe za cijelo tijelo: Umjesto da se usredotoče na jedno područje tijela, pokazalo se da vježbe cijelog tijela poput burpeesa troše više kalorija i dovode do više gubitka masnog tkiva od ciljanih vježbi za toniranje mišića ().
• Kombinacija vježbi: Kombiniranje treninga otpora i kardiovaskularnih vježbi pokazalo se učinkovitijim u skidanju kilograma nego samo fokusiranje na jednu vrstu vježbanja ().

Treninzi visokog intenziteta, pokreti cijelog tijela i kardiovaskularne vježbe vrlo su učinkoviti za mršavljenje i tonizaciju.

Ako niste u mogućnosti sudjelovati u gore navedenim aktivnostima, postoji mnogo drugih načina za učinkovito mršavljenje i toniziranje.

Na primjer, pokazalo se da su vježbe s malim utjecajem poput plivanja i hodanja izuzetno učinkovite za mršavljenje i lako se izvode (,,).

Sažetak Dodavanje treninga visokog intenziteta i kardiovaskularnih vježbi svojoj rutini vjerovatno će rezultirati ukupnim gubitkom masnog tkiva. Međutim, jednostavne vježbe poput brzog hodanja ili plivanja u krugu također mogu biti učinkovite.

Dijeta je ključna kada pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću

Iako je povećanje ukupne aktivnosti i dodavanje novih vježbi svakodnevnoj rutini važno za gubitak kilograma i vaše cjelokupno zdravlje, pridržavanje zdravog plana obroka ključno je kada pokušavate skinuti tjelesnu masnoću.

Zapravo, odabir nezdrave hrane ili prejedanje može brzo poništiti sav vaš naporan rad u teretani.

Studije su pokazale da samo vježbanje nije učinkovito za mršavljenje ako se svjesno ne nastoji kontrolirati unos kalorija i donijeti zdrav izbor hrane (21, 22).

Da biste izgubili kilograme i držali ih dalje, kombinirajte sljedeće dijetne savjete s rutinom vježbanja:

• Kontrolirajte svoje porcije: Kontrola veličine porcija je ključna kada pokušavate izgubiti na težini. Jedan od načina da smanjite porcije hrane je upotreba manjih tanjira ili mjerenje veličine posluživanja za treniranje oka ().
• Napunite vlaknima: Hrana bogata vlaknima, poput povrća, pasulja, voća i zobi, čini vas sitima i može smanjiti prejedanje. Jedenje salate bogate vlaknima prije obroka učinkovit je način za skidanje kilograma (,).
• Ograničite prerađenu hranu i dodani šećer: Smanjivanje prerađene hrane poput slatkiša, čipsa, kolača i brze hrane neophodno je za mršavljenje. Odricanje od slatkih pića poput sode, sokova i sportskih napitaka također mogu pomoći (26,).
• Jedite hranu bogatu proteinima: Proteini pomažu u održavanju osjećaja sitosti i mogu smanjiti prejedanje. Studije su pokazale da jedenje doručka bogatog proteinima može smanjiti grickanje tijekom dana i pomoći vam u gubitku kilograma (,).

Slijeđenje zdravog obroka koji sadrži puno vlakana, zdravih masti i proteina u kontroliranim obrocima odličan je način za smanjenje.

Nadalje, kako bi smršavili, važno je stvoriti ukupni kalorijski deficit. Jedenje zdrave, minimalno obrađene hrane je najbolji način da se to postigne.

Iako se prejedanje najčešće povezuje sa nezdravom hranom poput kolačića, čipsa i sladoleda, moguće je jesti i previše zdrave hrane.

Zbog toga je važno kontrolirati veličinu porcija i imati zdravu svijest o svojoj gladi i sitosti.

Sažetak Slijeđenje zdravog plana obroka i stvaranje kalorijskog deficita presudno je za gubitak kilograma. Ograničavanje prerađene hrane, unos više proteina i vlakana i prakticiranje kontrole porcija sve su to načini mršavljenja zasnovani na dokazima.

Dno crta

Mnogi ljudi žele brz i jednostavan način gubitka masnog tkiva, posebno u problematičnim područjima poput kukova, trbuha, ruku i bedara.

U mnogim studijama pokazalo se da je mrlje sa mrljama neučinkovito. Srećom, postoje i drugi dokazani načini kako izgubiti tjelesnu masnoću i zadržati je.

Iako trening otpora može ojačati, izgraditi i tonizirati mišiće u ciljanom području, zdrava prehrana i aktivnosti sagorijevanja kalorija neophodne su za sagorijevanje masti i dobivanje definiranog izgleda.

U konačnici, fokusiranje na rad na zdravijem, zategnutijem tijelu u cjelini može biti korisnije od pokušaja gubitka masnog tkiva u određenom području.

Vrijednim radom i predanošću kako u teretani tako i u kuhinji možete postići svoje ciljeve mršavljenja.