5 preporučenih poteza za smirivanje bolne repne kosti

Sadržaj

• 1. Poza sunčane ptice (Chakravasana)
• 2. Bočni kut (Parsvakonasana)
• 3. poza trokuta (Trikonasana)
• 4. Poza luk (Danurasana)
• 5. Poza djeteta (Garbhasasana)

Umiruje bolnu repnu kost

Joga pozi su divni za istezanje mišića, ligamenata i tetiva pričvršćenih za teško dostupnu repnu kost.

Službeno nazvana trtica, repna kost nalazi se na dnu kičme iznad zadnjice. Da biste ublažili bol u tom području, usredotočite se na poze koje se istežu i jačaju. Ova ravnoteža potiče pravilno poravnanje i omogućava okolnim mišićima da pruže bolju potporu.

Kao i uvijek dok vježbate jogu, nastavite polako i krećite se samo pokretima bez bolova.

1. Poza sunčane ptice (Chakravasana)

Poza Sunčeva ptica uključuje jednostavan pokret koji je moćan način za jačanje mišića leđa uz istovremeno stabiliziranje kičme i repne kosti.

1. Dođite na sve četiri, zapešća ispod ramena, a koljena ispod kukova. Ako vas bole koljena, stavite pokrivač ispod njih za dodatnu potporu.
2. Udahnite i podignite desnu nogu ispruživši je ravno iza sebe. Ako se osjećate dobro, ispružite i lijevu ruku.
3. Izdahnite, zaokružite leđa i savijte koljeno prema čelu. Spojite lakat s koljenom ako uključujete ruke. Udahnite natrag u početni položaj i izdahnite, ponovo povezujući lakat s koljenom.
4. Nastavite ovaj pokret otprilike pet puta u dogovoru sa dahom, prije nego što pređete na drugu stranu.

2. Bočni kut (Parsvakonasana)

Ova poza produžava bočno tijelo uz jačanje nogu. Aktivira se cijela kičma, jačajući repnu kost i kičmu.

1. Stojite visoko na prednjem dijelu prostirke s nogama prizemljenim.
2. Vratite desnu nogu nekoliko stopa iza sebe, držeći vanjski rub desne noge paralelno sa zadnjim rubom prostirke. Poravnajte petu prednjeg stopala s lukom stražnjeg stopala.
3. Savijte prednje koljeno, pazeći da ga ne protežete preko prednjeg gležnja.
4. Udahnite i podignite ruke gore tako da budu paralelne sa tlom. Savijte lijevi lakat dok izdišete, a podlakticu spustite da se odmorite na lijevom bedru.
5. Ispružite desnu ruku prema nebu, dopuštajući da vam pogled prati samo onoliko koliko se dobro osjeća u vašem vratu. Mogućnost je da i dalje gledate u zemlju.
6. Produbite držanje istežući desnu ruku gore i uz uho, prema zidu ispred sebe. Držite torzo otvorenim i dugim linijama u tijelu.
7. Zadržite pet do sedam udisaja i ponovite s druge strane.

3. poza trokuta (Trikonasana)

Poza trokuta ima slične prednosti kao poza bočnog ugla. Jača noge, pomaže stabilizirati kičmu i repnu kost te otvara bokove. Poza trokuta takođe isteže tetive koljena.

1. Postavite jedno stopalo paralelno sa zadnjim rubom otirača i petom prednjeg stopala u liniju sa lukom stražnjeg stopala.
2. Držite obje noge uspravno i dok udišete, podignite ruke paralelno s tlom.
3. Izdahnite, posežući prema naprijed prije nego što nagnete bočnu stranu tijela i spustite prednju ruku prema podu, držeći obje noge uspravnim. Držite ruku na unutrašnjosti prednje noge. Spustite se samo onoliko koliko vam se čini dobro, možda zaustavljajući se na butini ili srednjem dijelu potkoljenice.
4. Držite srce i trup otvorenima držeći ruke poravnate, kao da pritiskate tijelo uz nevidljivo staklo iza vas.
5. Ostanite pet do sedam udisaja prije nego što se lagano podignete i ponovite s druge strane.

4. Poza luk (Danurasana)

Ovaj nježni naslon leđa istodobno isteže i jača leđne i repne mišiće i tetive. Sjajan je backbend za početnike jer potrebna snaga smanjuje rizik od hrskavanja u lumbalnoj kičmi, što je česta pogreška kod backbenda.

1. Lezite na trbuh, a ruke oslonite uz bok, a čelo na strunjaču.
2. Savijte koljena i uhvatite vanjski dio gležnjeva. Ako to nije moguće, samo posegnite prema gležnjevima.
3. Udahnite i podignite torzo na prostirci. Pošaljite tabane prema nebu. Zatim klackalicom krećite prema gore, podižući noge gore i dopuštajući da taj zamah podigne grudi više. Ako ne možete doći do stopala, jednostavno posegnite prema njima, održavajući oblik luka bez veze.
4. Ostanite tri do pet udaha prije nego što se spustite da biste se odmorili.
5. Ponovite još tri puta.

5. Poza djeteta (Garbhasasana)

Poza djeteta je mekana poza za mirovanje koja nježno isteže cijelu kičmu, s fokusom na donji dio leđa i područje repne kosti. To je restorativna poza koja resetuje živčani sistem, pružajući sigurno mjesto za podmlađivanje tijela. Child's Pose je prekrasno doći u bilo kojem trenutku kada vam je potreban mentalni reset ili ako vašoj repnoj kosti treba dodatna pažnja.

1. Dođite na sve četiri, ramena ispod zglobova i koljena ispod bokova.
2. Široko raširite koljena, vodeći ih do ivice prostirke, dok stopala držite zajedno.
3. Pošaljite karlicu natrag prema petama dok spuštate trup na prostirku. Neka i vaše čelo počiva na strunjači, ako je moguće.
4. Ispružite ruke ispred sebe ili sklopite ruke iza leđa. Ako želite pozu učiniti malo aktivnijom, ispružite se kroz prste, posežući prema zidu ispred sebe, osjećajući ispuštanje kroz ramena.
5. Napravite bilo kakva prilagođavanja kako biste pronašli više udobnosti u pozi, možda zbliživši koljena ili raširivši ih.
6. Ostanite pet udaha ili koliko god želite.