Rutina vježbanja Tabata za početnike i elite

Sadržaj

• Početnik: Plank with Kick Through
• Napredno: Plank sa udarcem do skleka za jednu nogu
• Za početnike: Okretanje unatrag do stojećeg krckanja
• Napredno: Prebacite se u stojeći položaj
• Za početnike: rastezanje fleksa kukom do daske za jednu nogu
• Napredno: istezanje pregibača kuka do sklekova sa jednom nogom
• Početnik: Nagnuti iskorak do visokog koljena
• Napredno: iskorak u naklonu za izbacivanje
• Recenzija za

U slučaju da još niste skočili na navijački vlak @KaisaFit, reći ćemo vam: Ovaj trener može napraviti ozbiljnu magiju s vježbama. U osnovi sve može pretvoriti u opremu za vježbanje-poput uredske stolice, udžbenika, kuhinjskog lonca ili čak toaletnog papira. (Ozbiljno!) Međutim, da budem potpuno iskren, ovi potezi nisu uvijek pogodni za početnike. U stvari, neki od njih će biti najteža stvar koju ste ikada uradili. Budući da su Tabata treninzi tako kratki i svaki pokret radite samo 20 sekundi, vježbe su pretpostavljeno biti ubica. Ali ako ste pravi početnik, možda biste trebali početi s nečim malo manje intenzivnim. (Evo više informacija o tome zašto je Tabata tako čarobna vježba za sagorijevanje masti.)

Uđite: ovaj avanturistički Tabata trening po izboru sa početnim i naprednim opcijama kako biste zadovoljili potrebe svakog nivoa fitnesa. Slobodno se krećite naprijed -natrag između početničkih i naprednih poteza po potrebi ili se držite jedne kategorije za cijelu rutinu. (Ili isprobajte ovaj Tabata trening koji je super za početnike.)

Kako radi: Svaki potez ćete raditi 20 sekundi za što više ponavljanja (AMRAP), a zatim se odmoriti 10 sekundi prije nego pređete na sljedeći. Slobodno povećavajte/manjajte između početničkih i naprednih opcija, ovisno o tome što vaše tijelo može podnijeti. Uradite dvije do četiri runde za vježbu udarcem u kratkom vremenu.

Početnik: Plank with Kick Through

A. Počnite u visokom položaju daske. Podignite lijevu nogu što je više moguće (uz održavanje jakog jezgra) za početak.

B. Provucite lijevu nogu ispod tijela i preko udesno, spuštajući lijevi kuk da dodirnete tlo.

C. Pokret unazad za povratak u početni položaj.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi krug na suprotnoj strani.

Napredno: Plank sa udarcem do skleka za jednu nogu

A. Počnite u visokom položaju daske. Podignite lijevu nogu što je više moguće (uz održavanje jakog jezgra) za početak.

B. Provucite lijevu nogu ispod tijela i preko udesno, spuštajući lijevi kuk da dodirnete tlo.

C. Obrnutim pokretom se vratite u početni položaj, a zatim napravite sklek.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi krug na suprotnoj strani.

Za početnike: Okretanje unatrag do stojećeg krckanja

A. Stanite sa stopalima zajedno, ruke iza glave s laktovima okrenutim u stranu.

B. Napravite veliki korak unazad desnom nogom, spuštajući se u iskorak unazad dok prednja butina ne bude paralelna sa tlom.

C. Pritisnite stražnju nogu da biste stali na lijevu nogu, vozeći desno koljeno do grudi i uvijajući trup pokušajte dodirnuti lijevi lakat do desnog koljena.

D. Odmah se odmaknite desnom nogom u iskorak da biste započeli sljedeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi krug na suprotnoj strani.

Napredno: Prebacite se u stojeći položaj

A. Stanite sa stopalima zajedno, ruke iza glave s laktovima okrenutim u stranu.

B. Napravite veliki korak nazad desnom nogom, spuštajući se u natrag dok prednje bedro ne bude paralelno s tlom.

C. Skočite i prebacite, doskok u iskorak sa desnom nogom ispred.

D. Pritisnite stražnju nogu da biste stali na desnu nogu, vozeći lijevo koljeno do grudi i uvijajući trup pokušajte dodirnuti desni lakat do lijevog koljena.

E. Odmah se odmaknite lijevom nogom u iskorak da biste započeli sljedeće ponavljanje, ovaj put mijenjajući i krckajući na drugoj strani.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi krug na suprotnoj strani.

Za početnike: rastezanje fleksa kukom do daske za jednu nogu

A. Počnite u niskom naletu, lijeva noga prema naprijed s koljenom preko gležnja, a desno koljeno lebdi nad tlom.

B. Ispružite ruke iznad glave, bicepse uz uši, a zatim stavite ruke na pod desno od lijevog stopala.

C. Podignite kukove i udarite lijevu nogu unatrag, oko 2 metra od poda, za dasku na jednoj nozi. Zadržite pola sekunde.

D. Koraknite lijevom nogom prema naprijed kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi krug na suprotnoj strani.

Napredno: istezanje pregibača kuka do sklekova sa jednom nogom

A. Počnite niskim iskorakom, lijeva noga naprijed sa kolenom preko skočnog zgloba i desnim kolenom koji lebdi od tla.

B. Ispružite ruke iznad glave, bicepse za uši, a zatim stavite ruke na pod desno od lijeve noge.

C. Podignite kukove i udarite lijevom nogom unatrag, otprilike 2 stope od poda, za dasku s jednom nogom. Odmah spustite grudi na tlo kako biste napravili sklek s jednom nogom.

D. Koraknite lijevom nogom prema naprijed kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi krug na suprotnoj strani.

Početnik: Nagnuti iskorak do visokog koljena

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.

B. Odmaknite se desnom nogom unatrag i iza lijeve noge, spuštajući se u zaklon dok prednja butina ne bude paralelna s podom.

C. Pritisnite u prednje stopalo da ustanete, vozeći desno koljeno dok koleno ne bude u razini kuka, bedra paralelna s podom.

D. Odmah zakoračite natrag u kletvu da započnete sljedeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi krug na suprotnoj strani.

Napredno: iskorak u naklonu za izbacivanje

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.

B. Odmaknite se desnom nogom unatrag i iza lijeve noge, spuštajući se u zaklon dok prednja butina ne bude paralelna s podom.

C. Pritisnite u prednju nogu da ustanete, izbacujući ravnu desnu nogu u stranu i okrećući trup pokušavajući dodirnuti lijeve prste do desnih prstiju.

D. Odmah zakoračite natrag u kletvu da započnete sljedeće ponavljanje.

Uradite AMRAP 20 sekundi; odmorite 10 sekundi. Učinite svaki drugi krug na suprotnoj strani.

Recenzija za