Plivajte, vozite bicikl, trčite: Ironman 101

Sadržaj

• Recenzija za

Čujte riječ "Ironman" i možda ćete se malo naježiti-to su ti ljudi intenzivan, zar ne? Pa, naravno ... ali triatloni dolaze u svim oblicima i veličinama, uključujući i "sprintove", koji se sastoje od plivanja .45 milja, vožnje biciklom od 13.2 milja i trčanja od 3.1 milje (mnogo manje zastrašujuće nego puno!). Trening za "mini" triatlon traje 12 do 13 sedmica, pa unaprijed postavite raspored i pripremite se za intenzivne treninge. No, također se uzbudite zbog prednosti plivanja, trčanja i vožnje biciklom, poput brige i napetosti.

Pa kako možete početi? Usredotočite svoj raspored vježbi na tri komponente triatlona, ​​a između njih trenirajte s utezima. Evo kako se svaka komponenta raspada.

SWIM

Mišići su radili: Svi oni-ali posebno ramena, trbušni mišići i mišići nogu

Sagorevanje kalorija na sat: 500 do 600 ovisno o težini i brzini

Šta će vam trebati: zaštitne naočare, kupaći kostim, kupaća kapa, mokro odijelo

Kako započeti: Prvi korak je, naravno, pronaći bazen. Provjerite svoju lokalnu YMCA ako vaša teretana nema jednočlano članstvo i obično je jeftinija. Dodajte plivanje u svoj raspored vježbanja dva puta sedmično, počevši od 20-minutnih plivanja slobodnim stilom koje se postupno povećavaju na 25 minuta, a zatim 30 minuta.

BIKE

Mišići su radili: Bedra, četvorke, tetive koljena, podlaktice

Sagorene kalorije po satu: 450 do 650 ovisno o težini i brzini

Šta će vam trebati: Drumski bicikl ili bicikl za fitnes sa prečkom i glatkim gumama. Također, obavezno nabavite pedale bez kopči ili pedale kako bi vam stopala ostala na mjestu.

Kako započeti: Pokrenite drugu komponentu iste sedmice kada počnete plivati, jer je važno da trenirate istovremeno. Biciklizam koristi vašim mišićima nogu, što će vam pomoći i u vježbama trčanja i plivanja-pa razmislite ako je to unakrsni trening! Tokom prvih nekoliko sedmica, trebali biste svom rasporedu vježbanja dodati 35-45 minuta, dva puta sedmično. Vežbe na biciklu se smanjuju ranije od plivanja i trčanja, tako da do sedme i osme nedelje možete smanjiti dužinu vožnje biciklom na 25 do 30 minuta, a zatim ih ponovo povećati oko 10. i 11. nedelje.

RUN

Mišići su radili: Tele, butine i trbušni mišići (savjet: nosite i lagane utege za zglobove da biste tonizirali ruke)

Sagorene kalorije po satu: 600 do 800 u zavisnosti od težine i brzine

Šta će vam trebati: Cipele za trčanje (idite u specijalizovanu trgovinu za trčanje koje ćete opremiti), prozračna odjeća za trčanje izrađena od tkanina koje upijaju tkaninu (bez pamuka)

Kako započeti: Trčanje pomaže u jačanju mišića i izgradnji kardio izdržljivosti što će vam pomoći u drugim fazama vašeg triatlonskog treninga. Započnite trčanjem 20 minuta, jednom sedmično, prvu sedmicu, a zatim povećajte trčanje na 30 minuta dva puta sedmično. Učinite barem dvije duže trke prema sedmicama 9 i 10, dodajući svom programu 45-minutne trke izdržljivosti. Smanjite trčanje samo 20 do 25 minuta u sedmici koja vodi do trke.

Recenzija za