Iznenađujuće vijesti o vašoj uravnoteženoj zdravoj prehrani

Sadržaj

• Brine vas kafa i određene vrste hrane? Možda ćete se iznenaditi kada čujete koliko se namirnica – i kafe – uklapa u vašu uravnoteženu zdravu prehranu.
• Evo iznutra o lošem glasu i zdravstvenim prednostima kafe.
• Nema razloga da jedete govedinu uz govedinu! U stvari, postoji višestruke nutritivne prednosti govedine i mjesto za nju u vašem planu uravnotežene zdrave prehrane.
• Zdravstvene prednosti krompira – i zdravi ugljikohidrati
• Pročitali ste dosta o visokim udjelima ugljikohidrata u kilogramima. Sada pročitajte o izvrsnim zdravstvenim prednostima krumpira i zdravih ugljikohidrata.
• Odbacite pileće batake i maknite gljive s dijetetske zabrane i otkrijte prednosti gljiva i zdravih jela od piletine u vašoj prehrani.
• Zdrava pileća jela
• Prednosti gljiva
• Kuhanje škampa: budite dobri prema svom srcu
• Konzumiranje škampi može biti dio zdrave prehrane za vaše srce-pa dodajte kuhane škampe na listu obaveza!
• Recenzija za

Brine vas kafa i određene vrste hrane? Možda ćete se iznenaditi kada čujete koliko se namirnica – i kafe – uklapa u vašu uravnoteženu zdravu prehranu.

Zvuči li vam neki od ovih scenarija poznato?

1. Dok naručujete jutarnji kapućino, oklijevate samo na sekundu, pitajući se da li biste umjesto toga trebali piti zeleni čaj, jer kafa nema stvarnih zdravstvenih koristi.
2. Kasnije u salat baru zaobilazite prelive od brokule u korist pečuraka i osjećate se pomalo krivim što niste odabrali najbogatiji vitaminima za svoj plan zdrave prehrane.
3. Za večerom znate da bi piletina bila opcija sa manje masti, ali žudite za biftekom, pa bacite pečenicu na roštilj i zavjetujete se da ćete sutra preraditi svoj uravnotežen plan zdrave prehrane.

Pa, pogodi šta? Što se tiče zamki u pogledu ispravne ishrane, danas niste prošli tako loše. Mnoge namirnice – uključujući kafu, govedinu i pečurke – stekle su nezasluženu reputaciju ili kao dijetalne katastrofe (previše kofeina ili masti) ili, u slučaju gljiva, kao nutricionisti. No, najnovije istraživanje dokazuje da oni, kao i tri druga zloćudna proizvoda, imaju mnogo toga za ponuditi i zaslužuju mjesto u vašem uravnoteženom planu zdrave prehrane.

Evo iznutra o lošem glasu i zdravstvenim prednostima kafe.

The Bad Rap: Kava Kofein je loš za vas jer vas tjera na nervozu i nervozu.

Zdrava stvarnost: kafa Sa više antioksidansa po gutljaju od zelenog ili crnog čaja, vaša dnevna šolja jave - bez kofeina ili bez kofeina - može zapravo zaštititi od bolesti povezanih sa starenjem, kao što su Parkinsonova i Alchajmerova bolest, prema studiji u Journal of Agricultural Chemistry.

Dodatna istraživanja pokazuju da neke od zdravstvenih prednosti kafe mogu uključivati ​​i smanjenje rizika za:

• srčana bolest
• rak dojke
• astma
• žučni kamenci
• šupljine
• dijabetes

Nedavni izvještaj u časopisu Diabetes Care otkrio je da žene koje piju šolju kafe dnevno smanjuju izglede za dijabetes za 13 posto; dvije do tri šalice smanjuju rizik za 42 posto. Samo pazite da ograničite dodatke, jer punjenje šolje šećera, sirupa i vrhnja može umanjiti zdravstvene koristi kafe. [Header = Nutritivne prednosti govedine: uvrstite mjesto u vaš plan zdrave ishrane za govedinu.]

Nema razloga da jedete govedinu uz govedinu! U stvari, postoji višestruke nutritivne prednosti govedine i mjesto za nju u vašem planu uravnotežene zdrave prehrane.

The Bad Rap: Beef Svaki zalogaj pun je zasićene masti koja začepljuje arterije-i tona kalorija.

Zdrava stvarnost: govedina U redu je za žene da pojedu do četiri obroka nemasne govedine sedmično. (Najmanje masnih rezova označeno je kao "slabine" ili "okrugle".) Tokom posljednje decenije, stočarska industrija promijenila je način hranjenja i uzgoja krava kako bi povećala nutritivne prednosti govedine proizvodnjom posnijeg mesa. "Mnogi komadi govedine sada su za oko 20 posto manje masni i imaju zdraviji omjer" dobrih "i" loših "masti nego što su bili prije," objašnjava Sue Moores, M.S., R.D., konzultantica za prehranu u St. Paul, Minn.

Druge prehrambene prednosti govedine uključuju konjugiranu linolnu kiselinu (CLA), zdravu masnoću koja može sniziti razinu LDL ("lošeg") kolesterola, kontrolirati povećanje tjelesne težine i inhibirati rak, kažu istraživači. To znači da prelivanje tanjira miješanog zelenila sa 3 unce tanko narezanog fiša ili uparivanje istog dijela bifteka sa slatkim krompirom za večeru može zapravo biti korak prema prevenciji bolesti u vašem uravnoteženom planu zdrave ishrane.

Ne samo da skromna porcija daje 39 posto vitamina B12 potrebnog vašem tijelu dnevno, već također isporučuje 36 posto vašeg dnevnog cinka i 14 posto vašeg dnevnog željeza - dva minerala kojih malo žena dobiva dovoljno i koje moraju biti svjesne o adresiranju u planu zdrave prehrane.

Birajte govedinu "hranjenu travom" kad god je to moguće: ona sadrži dvostruko više CLA i omega-3 masnih kiselina zdravih za srce od sorti hranjenih žitaricama, prema nedavnoj studiji sa Sveučilišta Melbourne u Australiji. Omega-3 su vitalne za razvoj i funkciju mozga i trebale bi biti sastavni dio svakog uravnoteženog plana zdrave prehrane. [Header = Zdravstvene prednosti krumpira: sjajne vijesti o zdravim ugljikohidratima i krumpiru.]

Zdravstvene prednosti krompira – i zdravi ugljikohidrati

Pročitali ste dosta o visokim udjelima ugljikohidrata u kilogramima. Sada pročitajte o izvrsnim zdravstvenim prednostima krumpira i zdravih ugljikohidrata.

Loš rep: Krompir Ova hrana bogata ugljikohidratima gomila kilograme.

Zdrava stvarnost: krompir Srednje pečeni krompir ima samo 160 kalorija i skoro 4 grama vlakana. Osim toga, krompir je rangiran najviše na indeksu sitosti koji su razvili istraživači sa Univerziteta u Sidneju u Australiji, nadmašujući 37 drugih namirnica, uključujući smeđi pirinač, hleb od celog zrna i testeninu od celog zrna, namirnice koje se obično lako uključuju u planove uravnotežene zdrave ishrane. .

Oni koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata često izbjegavaju krompir jer su visoki na skali koja se zove glikemijski indeks (GI), mjera za to koliko brzo podižu nivo šećera u krvi. Neki stručnjaci kažu da hrana s visokim GI izaziva glad i dovodi do prekomjerne proizvodnje inzulina, što može uzrokovati da tijelo skladišti više masti, što je kontraproduktivno za uravnotežen plan zdrave prehrane.

Ali teorija je kontroverzna. "I, u svakom slučaju, GI je faktor samo ako ste imali običan pečeni krompir i ništa drugo. Kada ga prelijete nečim - salsom od pasulja ili sotiranim povrćem, na primjer - ili ga pojedete s drugom hranom kao dio Za vrijeme obroka vašem tijelu treba više vremena da ga probavi i to ne uzrokuje dramatičan skok nivoa šećera u krvi ", kaže Moores.

Iako je nedavna studija na Harvardu otkrila blagi porast dijabetesa tipa II među čestim jelima krompira i pomfrita, rizik je bio najveći kod gojaznih žena koje su ih jele umjesto cjelovitih žitarica. plan zdrave ishrane.]

Odbacite pileće batake i maknite gljive s dijetetske zabrane i otkrijte prednosti gljiva i zdravih jela od piletine u vašoj prehrani.

Zdrava pileća jela

Loš rep: perad, tamno meso Taj batak je možda vlažniji i ukusniji od dojke, ali sva ta masnoća čini ga dijetom ne-ne.

Zdrava stvarnost: perad, tamno meso Unca za uncu, tamna živina sadrži tri puta više masti od bijelog mesa, ali ti dodatni grami su prvenstveno nezasićeni. Zasićene masti zabrinjavaju u zdravoj prehrani.

Osim toga, porcija mesa od butina od 3 unce pruža:

• skoro 25 posto više željeza
• dvostruko više od riboflavina
• više nego dvostruko više cinka

nego isti dio grudi, hranjive tvari koje su vrlo važne u uravnoteženoj zdravoj prehrani i doprinose samo 38 kalorija više.

Bonus savjet za ishranu: Bez obzira na to što volite perad, nemojte jesti kožu jer ona dodaje 61 kaloriju i 8 grama masti (uglavnom zasićene). Ipak, ostavite ga tokom kuvanja; studije pokazuju da kuvanje peradi s kožom ne mijenja sadržaj masti u mesu – što je dobro za zdravu ishranu – ali rezultira sočnijom pticom.

Prednosti gljiva

Loš rep: gljive Ove gljive nemaju vitamine i spadaju u istu kategoriju "nutritivnih crnih rupa" sa ledenom salatom.

Zdrava stvarnost: gljive Gljive imaju ozbiljan potencijal u borbi protiv bolesti, prema nedavnoj studiji sa Univerziteta Penn State-odlično pojačanje drugim hranjivim tvarima i odličan dio uravnotežene zdrave prehrane.

Bijelo dugme, crimini, shiitake, maitake i kraljevske gljive bukovače sadrže supstancu koja pomaže stimulaciji bijelih krvnih stanica da pojačaju proizvodnju ključne kemikalije koja uništava rak, kažu istraživači.

Studija je također pokazala da gljive doprinose širokom spektru hranjivih tvari našoj zdravoj prehrani; samo 3 unce (oko pet velikih gljiva) osigurava više od 10 posto dnevnog preporučenog unosa riboflavina, niacina, vitamina B5, bakra i kalija-sve za manje od samo 30 kalorija. [header = Kuhanje škampa: ovo je važan deo zdrave ishrane vašeg srca – zaista.]

Kuhanje škampa: budite dobri prema svom srcu

Konzumiranje škampi može biti dio zdrave prehrane za vaše srce-pa dodajte kuhane škampe na listu obaveza!

The Bad Rap: škampi Oni plivaju holesterolom koji začepljuje arterije, što vas dovodi u opasnost od srčanih bolesti.

Zdrava stvarnost: škampi Škampi mogu biti dio vaše zdrave prehrane za srce - zaista! Sadrže manje od 1 gram zasićenih masti po obroku od 3 unci (oko 15 škampa). "Zasićene masti, a ne holesterol iz ishrane, prvenstveno su kriva za povećanje nivoa lipida u krvi", objašnjava konsultant za ishranu Sue Moores. Ali ono što škampi imaju može biti čak važnije od onoga što nemaju. Jedna je od rijetkih namirnica prirodno bogatih vitaminom D i sadrži više hranjivih tvari za izgradnju kostiju nego čaša mlijeka od 8 unci, što je otprilike jedna trećina dnevne preporučene doze za uravnoteženu zdravu prehranu.

Punih 36 posto nas ne dobiva vitamin D koji nam je potreban, što predstavlja rizik za:

• depresija
• hipertenzija
• osteoporoza
• autoimuni poremećaji

Svaka hrana koja osigurava toliko vitamina D trebala bi biti automatski dio zdrave prehrane.

Ako ste nedavni naslovi zabrinuti zbog nivoa žive u ribi, opustite se – škampi su na listi morskih plodova s ​​najnižim sadržajem žive koju je objavila Američka agencija za zaštitu okoliša. To znači da možete pojesti do četiri porcije od 3 unce sedmično bez brige o potencijalnoj šteti žive po vaš – ili nerođeni djetetov – nervni sistem.

Recenzija za