6 najboljih dodataka za dobivanje mišića

Sadržaj

• 1. Kreatin
• 2. Dodaci proteinima
• 3. Dobivači kilograma
• 4. Beta-alanin
• 5. Aminokiseline razgranatih lanaca
• 6. HMB
• Ostali dodaci
• Dno crta

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Ako redovito vježbate, vjerojatno želite biti sigurni da iz njega izvlačite maksimum.

Jedna važna prednost vježbanja je dobivanje mišića i snage. Imati zdravu količinu mišića omogućava vam najbolje izvođenje tokom vježbanja i svakodnevnog života.

Tri maksimalna kriterija moraju biti zadovoljena za maksimalan prirast mišića: unos više kalorija nego što trošite, unos više proteina nego što se razgrađuje i program vježbanja koji izaziva vaše mišiće (,,).

Iako je moguće ispuniti sve ove kriterije bez uzimanja dodataka prehrani, određeni dodaci mogu vam pomoći da ispunite svoje ciljeve.

6 dolje navedenih dodataka može vam pomoći da dobijete više mišića svojim programom vježbanja.

1. Kreatin

Kreatin je molekul koji se prirodno proizvodi u vašem tijelu. Pruža energiju za vaše mišiće i druga tkiva.

Međutim, ako ga uzimate kao dodatak prehrani, možete povećati sadržaj kreatina u mišićima i do 40% iznad njegovog normalnog nivoa (,,).

Ovo utječe na vaše mišićne stanice i performanse vježbanja, promovirajući dobitak mišića. Zapravo, velika količina istraživanja pokazuje da kreatin poboljšava mišićnu snagu (,,).

Ovo su dobre vijesti ako pokušavate dobiti mišiće. Veća snaga omogućava vam bolje performanse tokom vježbanja, što dovodi do većeg povećanja mišićne mase s vremenom ().

Kreatin takođe može povećati sadržaj vode u mišićnim ćelijama. To može dovesti do toga da vaše mišićne stanice blago nabreknu i stvore signale za rast mišića ().

Nadalje, ovaj dodatak može povećati nivo hormona uključenih u rast mišića, kao što je IGF-1 ().

Štoviše, neka istraživanja pokazuju da kreatin može smanjiti razgradnju proteina u vašim mišićima ().

Sve u svemu, mnogi su istraživači proučavali dodatke kreatinu i vježbanje, i jedno je jasno - kreatin može pomoći u povećanju mišićne mase (,).

Kreatin je također opsežno proučavan i ima izvanredan sigurnosni profil ().

Ako tražite dodatak koji će vam pomoći u dobivanju mišića, prvo razmislite o kreatinu.

Kupite dodatke kreatinu putem interneta.

Sažetak:Kreatin je vjerovatno najbolji dodatak za mišiće
dobitak. Mnoga istraživanja su potvrdila da može pomoći u povećanju mišićne mase.

2. Dodaci proteinima

Dobivanje dovoljno proteina presudno je za dobivanje mišića.

Tačnije, da biste dobili mišiće, trebate unositi više proteina nego što se vaše tijelo razgrađuje kroz prirodne procese ().

Iako je moguće dobiti sve proteine ​​koji su vam potrebni iz hrane bogate proteinima, neki se ljudi trude to učiniti.

Ako ovo zvuči poput vas, možda biste trebali razmisliti o uzimanju proteinskog dodatka.

Dostupno je mnogo različitih proteinskih dodataka, ali neki od najpopularnijih su protein sirutke, kazeina i soje. Ostali proteinski dodaci sadrže proteine ​​izolirane iz jaja, govedine, piletine ili drugih izvora ().

Istraživanje pokazuje da dodavanje dodatnih proteina putem dodataka uzrokuje malo veće povećanje mišića kod ljudi koji vježbaju nego dodavanje dodatnih ugljikohidrata (,,).

Međutim, efekti su vjerojatno najveći kod ljudi koji u normalnu prehranu ne unose dovoljno proteina.

U stvari, neka istraživanja pokazuju da konzumacija vrlo visokih količina proteinskih dodataka ne pomaže povećanju mišića ako već slijedite dijetu s visokim udjelom proteina (,,,).

Mnogi se ljudi pitaju koliko proteina jesti dnevno. Ako ste aktivni pojedinac koji pokušava dobiti mišiće, 0,5–0,9 grama proteina po kilogramu (1,2–2,0 grama po kg) tjelesne težine može biti najbolje (,,).

Kupite dodatke proteinima putem interneta.

Sažetak: Konzumiranje dovoljno proteina je apsolutno neophodno za
optimalan dobitak mišića. Međutim, ako unosite dovoljno proteina u prehranu,
uzimanje proteinskog suplementa je nepotrebno.

3. Dobivači kilograma

Debljači su dodaci dizajnirani da vam prikladno pomažu u unosu više kalorija i proteina. Obično ih koriste pojedinci koji se bore za dobivanje mišića.

Nekim je ljudima teško dobiti mišiće, čak i kada troše velike količine kalorija i dižu tegove ().

Iako se sadržaj kalorija u dodacima za dobivanje kilograma razlikuje, nije rijetkost da sadrže preko 1.000 kalorija po porciji.

Mnogi ljudi misle da ove kalorije potječu od proteina jer su oni toliko važni za izgradnju mišića. Međutim, većina kalorija zapravo dolazi iz ugljikohidrata.

Često postoji 75–300 grama ugljenih hidrata i 20–60 grama proteina po porciji ovih visokokaloričnih dodataka.

Iako vam ovi proizvodi mogu pomoći da unesete više kalorija, važno je shvatiti da u dodacima za dobivanje kilograma nema ništa čarobno.

Neka istraživanja na fizički neaktivnim odraslima pokazala su da drastično povećanje kalorija može povećati vitku masu poput mišića, sve dok jedete dovoljno proteina ().

Međutim, istraživanje kod odraslih osoba koje treniraju kilograme pokazalo je da konzumiranje dodataka za dobijanje kilograma možda neće biti efikasno za povećanje mršave mase ().

Sveukupno, debljači se preporučuju samo ako se borite da pojedete dovoljno hrane i ako vam je lakše popiti shake za debljanje nego jesti više prave hrane.

Kupite dodatke za dobivanje kilograma putem interneta.

Sažetak: Debljači su visokokalorični proizvodi stvoreni da pomognu
trošite više kalorija i proteina. Međutim, preporučuju se samo ako
borite se da dobijete dovoljno kalorija iz hrane.

4. Beta-alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja smanjuje umor i može povećati performanse vježbanja (,).

Uz to, beta-alanin može pomoći u povećanju mišićne mase ako pratite program vježbanja.

Jedno istraživanje pokazalo je da uzimanje 4 grama beta-alanina dnevno tokom osam sedmica povećava mršavu tjelesnu masu više od placeba kod koledža i rvača i nogometaša ().

Drugo istraživanje izvijestilo je da je dodavanje dodatka beta-alanina šestomjesečnom intervalnom programu visokog intenziteta povećalo mršavu tjelesnu masu za oko 1 kilogram (0,45 kg) više od placeba ().

Iako je potrebno više istraživanja o beta-alaninu i povećanju mišića, ovaj dodatak može pomoći u povećanju porasta mišića u kombinaciji s programom vježbanja.

Kupite dodatke beta-alanina na mreži.

Sažetak: Beta-alanin je aminokiselina koja može poboljšati vježbanje
performanse. Neki dokazi pokazuju da to takođe može pomoći u povećanju mišićne mase
odgovor na vježbu, ali potrebno je više informacija.

5. Aminokiseline razgranatih lanaca

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) sastoje se od tri pojedinačne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin.

Nalaze se u većini izvora proteina, posebno onima životinjskog porijekla poput mesa, živine, jaja, mliječnih proizvoda i ribe.

BCAA su presudno važni za rast mišića i čine oko 14% aminokiselina u vašim mišićima (,).

Gotovo svi svakodnevno konzumiraju BCAA iz hrane, ali vrlo je popularno uzimati BCAA kao dodatak.

Mala količina istraživanja pokazala je da BCAA mogu poboljšati dobitak mišića ili smanjiti gubitak mišića, u odnosu na placebo (, 37).

Međutim, druga istraživanja pokazuju da BCAA možda neće proizvesti veći dobitak mišića kod onih koji slijede program vježbanja ().

Vjerojatno će vam BCAA suplementi imati koristi samo ako u prehrani ne jedete dovoljno visokokvalitetnih proteina.

Iako mogu biti korisne ako je vaša prehrana neadekvatna, potrebno je više informacija prije nego što se BCAA preporuče kao dodatak za dobivanje mišića.

Kupite BCAA dodatke putem interneta.

Sažetak: Aminokiseline razgranatog lanca važne su za mišiće
rast. Nalaze se u mnogim namirnicama i nije jasno da li ih uzimati kao
dodatak je koristan kada već unosite dovoljno proteina.

6. HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je molekul koji nastaje kada vaše tijelo obradi aminokiselinu leucin.

HMB je odgovoran za neke blagotvorne učinke proteina i leucina u prehrani ().

To može biti posebno važno za smanjenje razgradnje mišićnih proteina (40).

Iako se vaše tijelo HMB proizvodi prirodno, uzimanje kao dodatak omogućava viši nivo i može imati koristi za vaše mišiće (40,).

Nekoliko studija na prethodno neobučenim odraslima pokazalo je da uzimanje 3–6 grama HMB-a dnevno može poboljšati dobitak u vitkoj tjelesnoj masi na treningu s utezima (,,).

Međutim, druga istraživanja pokazuju da slične doze HMB-a vjerovatno nisu učinkovite u povećanju mišićne mase kod odraslih s iskustvom treninga s utezima (,,).

To može značiti da je HMB najefikasniji za one koji započinju sa vježbanjem ili povećavaju intenzitet svojih treninga.

Kupite dodatke za HMB putem interneta.

Sažetak: HMB može pomoći povećanju mišićne mase kod onih koji to čine
započinjanje programa treninga s utezima, ali čini se da je manje efikasan za
oni sa iskustvom u treningu.

Ostali dodaci

Nekoliko drugih dodataka tvrdi da povećavaju mišićnu masu. Tu spadaju konjugovana linolna kiselina, pojačivači testosterona, glutamin i karnitin.

Međutim, dokazi su pomiješani.

• Konjugovana linolna kiselina
  (CLA): CLA se odnosi na skupinu omega-6 masnih kiselina
  kiseline koje imaju nekoliko efekata na tijelo. Studije o CLA za povećanje mišića
  dali su mješovite rezultate i nije jasno je li to korisno (,,,).
• Pojačivači testosterona: Dodaci za povišenje testosterona uključuju
  D-asparaginska kiselina, tribulus terrestris, piskavica, DHEA i ashwagandha. To je
  vjerovatno ova jedinjenja imaju koristi samo od onih s niskim testosteronom (,,,,).
• Glutamin i karnitin: To su vjerovatno
  nije efikasan u povećanju mišićne mase kod aktivnih mladih ili srednjih godina
  pojedinci. Međutim, studije su pokazale da karnitin može imati neke
  koristi za mišićnu masu kod starijih osoba (, 58,,).

Sažetak: Mnoge vrste dodataka tvrde da povećavaju mišićnu masu,
ali malo je dokaza da su efikasni za zdrave, aktivne
pojedinci.

Dno crta

Dodaci vam ne mogu pružiti maksimalan prirast mišića ako nedostaju vaši prehrambeni i vježbeni programi.

Da biste dobili mišiće, trebate jesti dovoljno kalorija i proteina, kao i vježbati, idealno s utezima. Jednom kada se provjere vaši režimi prehrane i vježbanja, možda ćete htjeti razmotriti dodatke prehrani.

Suplementi kreatina i proteina vjerovatno su najefikasniji izbor za dobivanje mišića, ali drugi dodaci mogu biti korisni za određene ljude.