Istezanje 101

Sadržaj

• Recenzija za

Koliko puta ste čuli savjet "Ne zaboravite da se istegnete?" Ali kada je u pitanju istezanje, postoji toliko mješovitih poruka od toga kada biste to trebali učiniti (prije vježbanja? poslije? prije i poslije?), do toga koliko dugo treba držati istezanje, do najboljih načina da to uradite, zašto to uopšte učiniti. Evo uvodnika koji će vam pomoći da dođete do dna svih tih tvrdnji i neodgovorenih pitanja.

Zašto se istezati?

Sustavni pregled studija koje su se bavile utjecajem istezanja na rizik od sportskih ozljeda objavljen u Medicina i nauka u sportu i vježbanju napominje da žiri još uvijek nije u vezi s tim može li istezanje spriječiti ozljede među takmičarima ili rekreativcima. Međutim, vježbe fleksibilnosti koje se rade nakon treninga ili barem nakon kratkog kardio zagrijavanja pomažu održavanju cirkulacije oko zglobova, održavajući mišiće zdravim tamo gdje se najviše mogu ozlijediti.

Istezanje omogućava tijelu da se efikasnije kreće i izvodi na svom vrhuncu. Tijekom vježbe mišići se počinju umanjivati ​​kako se iscrpljuju. To ometa vašu sposobnost stvaranja brzine i snage i dovodi do manje efikasnog, kraćeg i više miješanja koraka. Istezanje održava mišiće izduženima, smanjujući tu tendenciju.

To vas može učiniti jačim. Neka istraživanja pokazuju da istezanje mišićne grupe koju ste upravo radili između serija može povećati povećanje snage za 19 posto.

To je nevjerojatno umirujući način za povezivanje vašeg uma i tijela, i jednostavno se osjeća odlično!

Kada se istegnuti

Možete se protezati kad god vam se prohtije, ili to možete učiniti zajedno s drugim aktivnostima. Samo zapamtite: Nakon bilo koje vrste tjelesne aktivnosti-kardio, trening snage ili sport-rastegnite svaku mišićnu skupinu držeći je 30 sekundi. Mišići su tada topliji i savitljiviji, pa ih je lakše izdužiti. Snažno istezanje prije vježbanja, kada su mišići hladni i manje savitljivi, donijet će manju korist i može ostaviti tetive podložnije ozljedama. Dobro pravilo je da započnete vježbu s petominutnim kardio zagrijavanjem, lagano se istegnete, slijedite svoju uobičajenu rutinu, a zatim nakon toga napravite ozbiljnije istezanje.

Greške koje treba izbjegavati

Ne poskakuj. Korištenje zamaha za povećanje rastezanja može aktivirati zaštitni refleks tijela, uzrokujući kontrakciju mišića umjesto istezanja, što može dovesti do sitnih suza.

Nemojte se istegnuti do bola. Iako možete osjetiti malu nelagodu u uskom području, stvarna bol je način na koji vaše tijelo daje do znanja da nešto nije u redu.

Ne zaboravite disati. Ne samo da je izmjena kisika potrebna kako bi mišić na blagotvoran način reagirao na istezanje, već zadržavanje daha može privremeno povećati krvni tlak. Koncentrirajte se na udisanje dok se postavljate u položaj za istezanje i izdisaj dok se krećete u njega. Neka disanje bude sporo i redovno.

Recenzija za