18 sjajnih namirnica za ublažavanje stresa

Sadržaj

• 1. Matcha prah
• 2. Blitva
• 3. Batat
• 4. Kimchi
• 5. Artičoke
• 6. Meso od organa
• 7. Jaja
• 8. Školjke
• 9. Acerola trešnja u prahu
• 10. Masna riba
• 11. Peršin
• 12. Beli luk
• Kako oljuštiti češnjak
• 13. Tahini
• 14. Sjeme suncokreta
• 15. Brokula
• 16. Slanutak
• 17. Čaj od kamilice
• 18. Borovnice
• Zaključak

Ako se osjećate pod stresom, sasvim je prirodno potražiti olakšanje.

Iako je povremene napadaje stresa teško izbjeći, hronični stres može ozbiljno odraziti na vaše fizičko i emocionalno zdravlje. U stvari, to može povećati rizik od stanja poput bolesti srca i depresije (,,,).

Zanimljivo je da određena hrana i pića mogu imati osobine za ublažavanje stresa.

Evo 18 hrane i pića za ublažavanje stresa koje ćete dodati svojoj prehrani.

1. Matcha prah

Ovaj živahni zeleni čaj u prahu popularan je među ljubiteljima zdravlja jer je bogat L-teaninom, ne-proteinskom aminokiselinom sa moćnim svojstvima za ublažavanje stresa.

Matcha je bolji izvor ove aminokiseline od ostalih vrsta zelenog čaja, jer je napravljen od listova zelenog čaja uzgajanih u hladu. Ovaj postupak povećava njegov sadržaj u određenim spojevima, uključujući L-teanin ().

I studije na ljudima i životinjama pokazuju da matcha može smanjiti stres ako je njegov sadržaj L-teanina dovoljno visok, a kofein nizak ().

Na primjer, u 15-dnevnoj studiji 36 ljudi je svaki dan jelo kolačiće koji su sadržavali 4,5 grama matcha praha. Iskusili su značajno smanjenu aktivnost salivarne alfa-amilaze markera stresa u poređenju sa placebo grupom ().

2. Blitva

Blitva je lisnato zeleno povrće prepuno hranjivih sastojaka za borbu protiv stresa.

Samo 1 šalica (175 grama) kuhane blitve sadrži 36% preporučenog unosa magnezija, koji igra važnu ulogu u odgovoru vašeg tijela na stres (,).

Niska razina ovog minerala povezana je sa stanjima poput anksioznosti i napadaja panike. Osim toga, hronični stres može iscrpiti zalihe magnezija u vašem tijelu, što ovaj mineral čini posebno važnim kada ste pod stresom ().

3. Batat

Ako jedete cjelovite izvore ugljikohidrata bogatih hranjivim sastojcima, poput slatkog krompira, može pomoći u smanjenju nivoa hormona stresa kortizola ().

Iako su razine kortizola čvrsto regulirane, kronični stres može dovesti do disfunkcije kortizola, što može uzrokovati upalu, bol i druge štetne učinke ().

Osmonedeljno istraživanje na ženama s prekomjernom težinom ili gojaznošću pokazalo je da su osobe koje su jele prehranu bogatu cjelovitim ugljikohidratima bogatim hranjivim sastojcima imale znatno niži nivo kortizola u pljuvački od onih koje su slijedile standardnu ​​američku prehranu s visokim sadržajem rafiniranih ugljikohidrata ().

Batat je cjelovita hrana koja izvrsno odabire ugljikohidrate. Prepuni su hranjivih sastojaka važnih za odgovor na stres, poput vitamina C i kalijuma ().

4. Kimchi

Kimchi je fermentirano jelo od povrća koje se obično pravi od napa kupusa i daikona, vrste rotkvice. Fermentirana hrana poput kimchija prepuna je korisnih bakterija zvanih probiotici i bogata vitaminima, mineralima i antioksidantima ().

Istraživanje otkriva da fermentirana hrana može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti. Na primjer, u studiji na 710 mladih odraslih, oni koji su jeli fermentiranu hranu češće su imali manje simptoma socijalne anksioznosti ().

Mnoga druga istraživanja pokazuju da probiotički suplementi i hrana bogata probioticima poput kimchija imaju blagotvorne učinke na mentalno zdravlje. To je vjerojatno zbog njihove interakcije s vašim crijevnim bakterijama, koje izravno utječu na vaše raspoloženje ().

5. Artičoke

Artičoke su nevjerovatno koncentrirani izvor vlakana i posebno bogati prebioticima, vrstom vlakana koja hrane prijateljske bakterije u vašem crijevu ().

Studije na životinjama pokazuju da prebiotici poput fruktooligosaharida (FOS), koji su koncentrirani u artičokama, mogu pomoći u smanjenju nivoa stresa ().

Osim toga, jedan je pregled pokazao da su ljudi koji su jeli 5 ili više grama prebiotika dnevno iskusili poboljšane simptome anksioznosti i depresije, kao i da visokokvalitetna dijeta bogata prebioticima može smanjiti rizik od stresa ().

Artičoka također sadrži puno kalijuma, magnezijuma i vitamina C i K, a sve je to neophodno za zdrav odgovor na stres (,).

6. Meso od organa

Meso organa, koje uključuje srce, jetru i bubrege životinja poput krava i pilića, izvrstan je izvor vitamina B, posebno B12, B6, riboflavina i folata, koji su neophodni za kontrolu stresa.

Na primjer, vitamini B su neophodni za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina i serotonina, koji pomažu u regulaciji raspoloženja (,).

Suplementacija vitaminima B ili jedenje hrane poput mesa od organa može pomoći u smanjenju stresa. Pregled 18 studija na odraslima otkrio je da su dodaci vitamina B snizili nivo stresa i značajno pogodovali raspoloženju ().

Samo 1 kriška (85 grama) goveđe jetre daje preko 50% dnevne vrijednosti (DV) za vitamin B6 i folate, preko 200% DV za riboflavin i preko 2.000% DV za vitamin B12 ().

7. Jaja

Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminom zbog impresivnog hranjivog profila. Cijela jaja su prepuna vitamina, minerala, aminokiselina i antioksidansa potrebnih za zdrav odgovor na stres.

Cijela jaja posebno su bogata holinom, hranjivim sastojkom koji se u velikim količinama nalazi u samo nekoliko namirnica. Dokazano je da holin igra važnu ulogu u zdravlju mozga i može zaštititi od stresa ().

Studije na životinjama primjećuju da dodaci holina mogu pomoći u odgovoru na stres i potaknuti raspoloženje ().

8. Školjke

Školjke, koje uključuju školjke, školjke i ostrige, imaju puno aminokiselina poput taurina, koji je proučavan zbog svojih potencijalnih svojstava za poboljšanje raspoloženja ().

Taurin i druge aminokiseline su potrebne za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina, koji su neophodni za regulaciju reakcije na stres. Zapravo, studije pokazuju da taurin može imati antidepresivne učinke ().

Školjke su također prepune vitamina B12, cinka, bakra, mangana i selena, što sve može pomoći u podizanju raspoloženja. Studija na 2.089 odraslih Japanaca povezala je mali unos cinka, bakra i mangana sa simptomima depresije i anksioznosti ().

9. Acerola trešnja u prahu

Višnje Acerola jedan su od najkoncentriranijih izvora vitamina C. Pohvali se za 50–100% više vitamina C od agruma poput naranče i limuna ().

Vitamin C je uključen u reakciju na stres. Štoviše, visoki nivoi vitamina C povezani su s povišenim raspoloženjem i nižim nivoima depresije i ljutnje. Osim toga, jedenje hrane bogate ovim vitaminom može poboljšati opće raspoloženje (,,).

Iako se u njima može uživati ​​svježe, acerola trešnje su vrlo kvarljive. Kao takvi, najčešće se prodaju u prahu, koji možete dodati hrani i pićima.

10. Masna riba

Masne ribe poput skuše, haringe, lososa i sardina nevjerovatno su bogate omega-3 masnoćama i vitaminom D, hranjivim sastojcima za koje je dokazano da pomažu u smanjenju nivoa stresa i poboljšavaju raspoloženje.

Omega-3 nisu samo neophodni za zdravlje i raspoloženje mozga, već mogu pomoći vašem tijelu da se nosi sa stresom. Zapravo, nizak unos omega-3 povezan je s povećanom anksioznošću i depresijom u zapadnim populacijama (,,).

Vitamin D takođe igra presudnu ulogu u mentalnom zdravlju i regulaciji stresa. Niski nivoi povezani su s povećanim rizikom od anksioznosti i depresije (,).

11. Peršin

Peršin je hranjiva biljka prepuna antioksidansa - spojeva koji neutraliziraju nestabilne molekule zvane slobodni radikali i štite od oksidativnog stresa.

Oksidativni stres povezan je s mnogim bolestima, uključujući poremećaje mentalnog zdravlja poput depresije i anksioznosti. Studije sugeriraju da prehrana bogata antioksidansima može pomoći u prevenciji stresa i anksioznosti ().

Antioksidanti takođe mogu pomoći u smanjenju upale, koja je često visoka kod osoba sa hroničnim stresom ().

Peršin je posebno bogat karotenoidima, flavonoidima i isparljivim uljima, koji svi imaju snažna antioksidativna svojstva ().

12. Beli luk

Češnjak ima puno sumpornih spojeva koji pomažu u povećanju nivoa glutationa. Ovaj antioksidans dio je prve linije obrane vašeg tijela od stresa ().

Štoviše, studije na životinjama sugeriraju da bijeli luk pomaže u borbi protiv stresa i smanjuje simptome anksioznosti i depresije. Ipak, potrebno je više ljudskih istraživanja (, 42).

Kako oljuštiti češnjak

13. Tahini

Tahini je bogat namaz napravljen od sjemenki sezama, koje su izvrstan izvor aminokiseline L-triptofana.

L-triptofan je preteča neurotransmitera koji regulišu raspoloženje, dopamina i serotonina. Pridržavanje dijete s visokim sadržajem triptofana može pomoći u jačanju raspoloženja i ublažiti simptome depresije i anksioznosti ().

U četverodnevnoj studiji na 25 mladih odraslih, dijeta s visokim triptofanom dovela je do boljeg raspoloženja, smanjenja anksioznosti i smanjenja simptoma depresije, u usporedbi s prehranom s niskim udjelom ove aminokiseline ().

14. Sjeme suncokreta

Sjemenke suncokreta bogat su izvor vitamina E. Ovaj vitamin topljiv u mastima djeluje kao snažan antioksidans i neophodan je za mentalno zdravlje.

Nizak unos ovog hranjivog sastojka povezan je s promijenjenim raspoloženjem i depresijom ().

Sjeme suncokreta također sadrži puno drugih hranjivih sastojaka koji smanjuju stres, uključujući magnezij, mangan, selen, cink, vitamine B i bakar ().

15. Brokula

Krstasto povrće poput brokule poznato je po svojim zdravstvenim prednostima. Prehrana bogata povrćem od krstašica može smanjiti rizik od određenih karcinoma, bolesti srca i poremećaja mentalnog zdravlja poput depresije (,,).

Krstasto povrće poput brokule neki su od najkoncentriranijih izvora hrane nekih hranjivih sastojaka - uključujući magnezijum, vitamin C i folate - za koje je dokazano da se bore protiv simptoma depresije ().

Brokula je također bogata sulforafanom, sumpornim spojem koji ima neuroprotektivna svojstva i može ponuditi umirujuće i antidepresivne učinke (,,).

Uz to, 1 šalica (184 grama) kuhane brokule pakuje preko 20% DV za vitamin B6, čiji je veći unos povezan sa manjim rizikom od anksioznosti i depresije kod žena (,).

16. Slanutak

Slanutak je prepun vitamina i minerala za borbu protiv stresa, uključujući magnezijum, kalijum, vitamine B, cink, selen, mangan i bakar.

Ove ukusne mahunarke također su bogate L-triptofanom, koji je vašem tijelu potreban za stvaranje neurotransmitera koji regulišu raspoloženje ().

Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata biljnim proteinima poput slanutka može pomoći u jačanju zdravlja mozga i poboljšanju mentalnih performansi ().

U studiji na preko 9.000 ljudi, oni koji su slijedili mediteransku prehranu bogatu biljnom hranom poput mahunarki imali su bolje raspoloženje i manje stresa od onih koji su slijedili tipičnu zapadnjačku prehranu bogatu prerađenom hranom ().

17. Čaj od kamilice

Kamilica je ljekovita biljka koja se od davnina koristi kao prirodni reduktor stresa. Pokazalo se da njegov čaj i ekstrakt potiču miran san i smanjuju simptome anksioznosti i depresije (,).

Osmonedeljno istraživanje na 45 osoba sa anksioznošću pokazalo je da je uzimanje 1,5 grama ekstrakta kamilice smanjilo nivo kortizola u slini i poboljšalo simptome anksioznosti ().

18. Borovnice

Borovnice su povezane s nizom zdravstvenih blagodati, uključujući poboljšano raspoloženje (,).

Ove bobice sadrže puno flavonoidnih antioksidansa koji imaju snažno protuupalno i neuroprotektivno djelovanje. Mogu pomoći u smanjenju upala povezanih sa stresom i zaštititi od ćelijskih oštećenja povezanih sa stresom ().

Štoviše, studije su pokazale da jedenje hrane bogate flavonoidima poput borovnica može zaštititi od depresije i poboljšati vaše raspoloženje (,).

Zaključak

Brojne namirnice sadrže hranjive sastojke koji vam mogu pomoći da smanjite stres.

Matcha u prahu, masna riba, kimchi, bijeli luk, čaj od kamilice i brokula samo su neki koji mogu pomoći.

Pokušajte uključiti neke od ove hrane i pića u svoju prehranu kako biste prirodno promovirali ublažavanje stresa.