Kako zaustaviti stresno razmišljanje, prema stručnjacima za mentalno zdravlje

Sadržaj

• Veza između pretjeranog razmišljanja o stresu i emocija
• 7 načina za ublažavanje stresa i prekomjernog razmišljanja
• Odvratite se
• Promenite svoju perspektivu
• Vježbajte prisutnost
• Uspostavite rutinu
• Pokažite malo zatvorenih očiju
• Vjerujte svom utrobi
• Samo to uradi
• Recenzija za

U softballu sa sporim korakom nisam mogao kupiti pogodak. Stajao bih kod palice, čekao, planirao i pripremao se za loptu. I to je bio problem. Moj mozak i sav njegov nemilosrdni stres zbog razmišljanja sabotirali su moj instinkt.

Teško da sam jedini koji se bori sa pretjeranim razmišljanjem o stresu. Svi to rade. U stvari, istraživanja pokazuju da vaš mozak neprestano pokušava da predvidi budućnost, da predvidi ono što će uslijediti. U vrijeme pećinskih ljudi to je značilo brzo predviđanje da lav vjerovatno slijedi stado trčećih antilopa, pa se klonite. Danas to znači razmišljati o zdravstvenoj ispravnosti svake stavke na jelovniku restorana na četiri stranice prije nego što odaberete onu koja je podjednako ukusna i prikladna za dijetu ili se mučite zbog pravih duhovitih riječi koje ćete objaviti na Facebooku u iščekivanju presude od strane stotina ljudi. Zamislite to kao sabotažu – vaš instinkt je nadjačan i uskoro nivoi stresa naglo rastu, što otežava postizanje vaših ciljeva.

Vjerovatno je da ste također zabrinuti zbog svojih prošlih iskustava i odluka. (Uh, isto.) Ali dok vam neka samorefleksija pomaže da preživite i napredujete, previše toga može učiniti da se osjećate zarobljenim i preplavljenim. "Kada pretjerujete sa stresom, vrtite se u krug umjesto da idete naprijed i rješavate probleme", objašnjava Lori Hilt, doktorica znanosti, docentica psihologije na Univerzitetu Lawrence u Appletonu, Wisconsin.

Veza između pretjeranog razmišljanja o stresu i emocija

Žene imaju tendenciju da previše misle. Na primjer, meta-analiza iz 2002. sugerira da žene imaju 42 posto veću vjerovatnoću da preživaju nego muškarci kada se osjećaju loše. To može biti zato što su žene više usklađene sa svojim emocijama i jako se trude razumjeti što ih uzrokuje. Vaša individualna sklonost premišljanju također može biti povezana s načinom na koji ste odgojeni. Kritični roditelji mogu vas nagovoriti na to, možda zato što se takve majke i očevi trude da previše naglašavaju greške, prema istraživanju objavljenom u Journal of Abnormal Child Psychology.

Bez obzira na to šta uzrokuje pretjerano razmišljanje, svi se mogu povezati. „Većinu vremena provodimo u prošlosti ili budućnosti“, kaže Hilt. "Vrlo je teško biti u sadašnjem trenutku. Naši umovi uvijek trče."

Uzmite moj problem sa sporim tempom: moj neuspjeh da udarim loptu može se smatrati "davljenjem pod pritiskom", prema Sian Beilock, dr., autoru knjige Gušenje: Šta tajne mozga otkrivaju o tome kako to učiniti kada morate. Kad imate previše vremena prije nego što morate izvesti, svjesni um preuzima ono što bi trebalo biti instinktivna reakcija i procjenjuje svaku moguću radnju ili rješenje sve dok ne pršti i nestaje, objašnjava Beilock. "Skloni smo misliti da je puno vremena korisno i da je veća pažnja dobra stvar, ali često dodaje mogućnost greške i ometa performanse", kaže ona. (Vezano: Kako se nositi sa anksioznošću i živcima zbog učinka prije utrke)

Slično, svakodnevno obrađivanje beskonačnih malih izbora (šta podijeliti na Instagramu; koju od 100 dnevnih poruka e -pošte spremiti, izbrisati ili na nju odgovoriti; koju od hiljada emisija i filmova na Netflixu pogledati) može vam ometati dolazi do važne odluke. To je zato što svaki put kad morate napraviti izbor-hoćete li, recimo, ići u teretanu ili spavati-iscrpljujete dio svoje volje, što smanjuje vašu samokontrolu. Ova pojava je poznata kao zamor od odlučivanja. "Kad ga imate, skloni ste se zadanim opcijama jer je to lakše", kaže dr Roy Baumeister, socijalni psiholog na Državnom univerzitetu Florida i koautor knjigeSnaga volje: Ponovno otkrivanje najveće ljudske snage. Naručujete pizzu jer ste preopterećeni razmišljanjem o tome šta da spremite za večeru ili kupujete skupi aparat jer ste pod stresom uporedne kupovine. (Povezano: 7 stvari koje niste znali o svojoj snazi ​​volje)

7 načina za ublažavanje stresa i prekomjernog razmišljanja

Tanka je linija između konstruktivnog razmišljanja i klizanja u toksičnu misaonu spiralu. Ključ je u tome da možete prestati opsjednuti bilo čime što vas muči i prijeći na rješavanje problema-ili ga jednostavno pustiti ako ništa ne možete učiniti. Isprobajte ove savjete kad vam se u glavi vrti od prekomjernog razmišljanja o stresu.

Odvratite se

Kada vam um stalno ponavlja iste misli, odvratite se. Na primjer, svaki put kad počnete razmišljati o tome zašto ne možete preboljeti bivšeg, dočarajte sočnu slast zrele crvene jabuke ili, još bolje, trbušnjake Zaca Efrona. Umjesto da beskonačno analizirate kako je vaš šef kritizirao vaš najnoviji projekt, izađite van i pogledajte smiješan film s prijateljima. Istraživanje objavljeno u časopisu Terapija istraživanja ponašanja pokazuje da su ljudi koji se mogu usredotočiti na pozitivne ili neutralne misli ili aktivnosti bili manje depresivni od onih koji su nastavili razmišljati. Kasnije, kada budete u sretnijem raspoloženju, možete raditi na pronalaženju rješenja i plana akcije. (BTW, postoji * pravi * način da budete optimistični.)

Promenite svoju perspektivu

Kada ste potpuno uronjeni u svoje probleme, teško je osloboditi se. Umjesto toga, pretvarajte se da slušate nevolje prijateljice i dajete joj savjete šta da radite. (Ne biste grdili svoju najbolju za ono što joj je na umu, zar ne?) U nizu studija, Ethan Kross, dr, psiholog na Univerzitetu Michigan u Ann Arboru, Michigan, otkrio je da kada se ponašate kao ako posmatrate sebe, manje ste emocionalni u vezi sa svojim problemima, krvni pritisak vam je niži i bolje ste raspoloženi, čak i nekoliko dana kasnije. Promjena vaše perspektive zapravo mijenja vaše misli i fiziologiju. Osim toga – ko zna? – možda ćete smisliti pametno rješenje ili dva kada prestanete razmišljati o stresu.

Vježbajte prisutnost

Provođenje čak i kratke sesije meditacije svjesnosti – koncentriranje na sadašnji trenutak tako što skrećete pažnju na svoj dah i vraćate se na njega kad god vam um odluta – može pomoći u smanjenju razmišljanja, prema istraživanju. Ako niste tip sit-and-be-Zen, idite na tečaj biciklizma ili plesa i koncentrišite se na svoje pokrete. "Sve što usmjerava vašu pažnju na sadašnjost može pomoći da vaš um ne odluta u prošlost ili ne razmišlja o budućnosti", kaže Hilt.

Također je dobra ideja da pripazite na nagradu. Vjerovati svom utrobi i zanemariti svaku posljednju mogućnost može vam pomoći kada se borite sa stresom zbog razmišljanja povezanog s velikom odlukom, poput kupovine kuće ili prihvaćanja ponude za posao. "Nije uvijek bolje imati više izbora", kaže Beilock. "Neka istraživanja pokazuju da, kada ljudi imaju previše opcija, nisu baš zadovoljni ni s jednom od njih."

Uspostavite rutinu

Da biste spriječili umor od odluka, uklonite dosadne odluke iz svog života. "Postoji strategija predsjednika Obame da nosi istu vrstu odijela svaki dan dok je na funkciji kako ne bi trošio energiju na manje odluke", kaže Baumeister. "Iz istog razloga, neki ljudi imaju određenu rutinu svako jutro; jedu isti doručak, kreću se istim putem do posla i tako dalje. Ne želite iskoristiti snagu mozga za donošenje odluka na svjetovnom nivou; želite da ga sačuvamo za važnije stvari. " (Ali zapamtite, ponekad je dobro uzdrmati svoju rutinu.)

Pokažite malo zatvorenih očiju

Uzmite zzz -e - najmanje sedam sati noću. "Ako imate dovoljno sna i dobar doručak, dan započinjete s puno volje", kaže Baumeister. A to vas potiče na donošenje odluka bez osjećaja preopterećenja. Ali šta ako ne možete da odložite jer dosadne misli kruže u vašem mozgu? Trening svjesnosti pomaže i kod ove vrste pretjeranog razmišljanja o stresu. Pokušajte se usredotočiti na disanje, brojati unatrag ili pjevati pjesmu u glavi kako biste smirili um i uspavali vas u zemlju snova, kaže Beilock. (Vezano: 3 tehnike disanja koje mogu poboljšati vaše zdravlje)

Vjerujte svom utrobi

Kada ponavljate trenutak iz dana, pitajući se jeste li učinili ili rekli pravu stvar, ili ste zabrinuti za budućnost, povjerite se i poslušajte savjet nekoga na koga se ugledate i kome vjerujete, poput roditelja, trenera ili mentora. Iako je korisno imati nekoga da navija za vas, amajlija može pružiti isti poticaj: u njemačkoj studiji, golferi koji su dobili "srećnu" lopticu za golf i rekli da su se drugi pokazali izuzetno dobro s njom udarali su lopticu mnogo bolje od oni koji nisu bili obaviješteni o toj sitnici. Slično, kada razmišljate o promjeni karijere i brinete se oko svega što bi moglo poći po zlu, vjera da će sve to uspjeti pomaže u ublažavanju dijela pritiska koji proizlazi iz osjećaja kao da morate stalno imati kontrolu.

Samo to uradi

Bez obzira da li pokušavate da udarite lopticu ili da se snađete na radnom zadatku, nemojte se zadržavati. "Samo započnite projekt, a ne čekajte i razmišljajte o svakom njegovom aspektu", preporučuje Beilock. "Fokusirajte se na ishod, jedan cilj koji želite postići. To sprječava vaš um da odluta na sve druge stvari koje bi mogle utjecati na vaš učinak." Drugim riječima, nećete previše razmišljati. (Sljedeće: 11 namirnica koje zapravo mogu ublažiti stres)

Recenzija za