SCM bol i šta možete učiniti

Sadržaj

• Šta je SCM mišić?
• Uzroci sternokleidomastoidne boli
• Simptomi bola u sternokleidomastoidu
• Vježbe sternokleidomastoidnog bola i istezanje
• Rotacije vrata
• Glava se naginje
• Okrenuti trokut
• Upward Plank
• Mala prilagođavanja za ublažavanje sternokleidomastoidnog bola
• Držanje i ergonomija
• Odjeća i udobnost spavanja
• Masaža
• Toplota ili hladni paketi
• Za poneti

Šta je SCM mišić?

Sternokleidomastoidni (SCM) mišić nalazi se u osnovi vaše lobanje s obje strane vrata, iza ušiju.

Na obje strane vašeg vrata, svaki se mišić spušta niz prednji dio vašeg vrata i razdvaja se za pričvršćivanje na vrh grudne kosti i ključne kosti. Funkcije ovog dugog, debelog mišića su:

• okrećući glavu s jedne na drugu stranu
• okrećući vrat da uho približite ramenu
• savijanje vrata prema naprijed kako biste bradu približili prsima
• pomaganje u disanju i disanju

Također pomaže u žvakanju i gutanju te stabilizira glavu kada je spustite unatrag.

Uzroci sternokleidomastoidne boli

SCM bol može imati brojne uzroke koji su često povezani sa nekom vrstom napetosti mišića. Zategnutost u drugom dijelu tijela može uzrokovati bol u SCM-u. Takođe se može stezati i skratiti zbog ponovljenih aktivnosti kao što su:

• savijanje prema tipu
• gledajući dolje u svoj telefon
• okretanje glave od centra dok koristite računar

Uzroci SCM boli mogu uključivati ​​kronična zdravstvena stanja, poput astme, i akutne respiratorne infekcije, poput sinusitisa, bronhitisa, upale pluća i gripe.

Ostali uzroci bolova u SCM uključuju:

• povrede poput udaraca bičem ili padova
• nadzemni radovi poput slikanja, stolarije ili vješanja zavjesa
• loše držanje tijela, posebno kada vam je glava prema naprijed ili okrenuta u stranu
• plitko prsno disanje
• spavanje na trbuhu okrenute glave u jednu stranu
• nagli pokreti
• zategnuti mišići prsa
• uski ovratnik ili kravata košulje

Simptomi bola u sternokleidomastoidu

SCM bol možete osjetiti na nekoliko različitih načina. Vrat, ramena ili gornji dio leđa mogu biti posebno osjetljivi na dodir ili pritisak. Možete osjetiti bol u sinusima, čelu ili u blizini obrva.

Tupi, bolni bol mogu biti praćeni osjećajima stezanja ili pritiska. Okretanje ili naginjanje glave može izazvati oštar bol. Ozbiljnije povrede mogu uključivati ​​oticanje, crvenilo i modrice. Takođe se mogu javiti grčevi mišića.

Možda imate neke od sljedećih simptoma:

• poteškoće u podizanju glave
• dezorijentacija
• vrtoglavica ili neravnoteža
• umor mišića
• mučnina
• bol u vilici, vratu ili zatiljku
• bol u uhu, obrazu ili kutnjacima
• zvoni u ušima
• iritacija vlasišta
• ukočenost
• tenzijska glavobolja ili migrena
• neobjašnjive suze
• poremećaji vida, poput zamagljenog vida ili svjetlosti koja se čini prigušenom

Vježbe sternokleidomastoidnog bola i istezanje

Odvojite najmanje 15 minuta dnevno za obavljanje nekih vrsta jednostavnih istezanja ili joga poza. Evo nekoliko primjera za početak:

Rotacije vrata

1. Sjednite ili stojite okrenuti prema naprijed.
2. Izdahnite i polako okrenite glavu udesno, držeći ramena opuštena i spuštena.
3. Udahnite i vratite se u centar.
4. Izdahnite i okrenite se da pogledate preko lijevog ramena.
5. Napravite 10 rotacija sa svake strane.

Glava se naginje

1. Sjednite ili stojite okrenuti prema naprijed.
2. Izdahnite dok polako naginjete desno uho prema ramenu.
3. Desnom rukom pritisnite glavicu kako biste produbili istezanje.
4. Zadržite nekoliko udaha, osjećajući istezanje na boku vrata do ključne kosti.
5. Na udah se vratite u početni položaj.
6. Ponovite na suprotnoj strani.
7. Napravite 10 nagiba sa svake strane.

Postoji još poteza koje možete učiniti iz sjedećeg položaja, poput radnog stola ili dok gledate televiziju.

Joga praksa može pružiti ukupne prednosti istezanja i opuštanja. Evo dvije poza različitih poteškoća koje mogu na vrijeme pomoći vašim vratnim mišićima:

Okrenuti trokut

1. Stanite sa stopalima udaljenim oko 4 metra.
2. Desne nožne prste okrenite prema naprijed, a lijeve prema van pod blagim kutom.
3. Izravnajte kukove i okrenite se prema naprijed u istom smjeru u kojem su usmjereni desni prsti.
4. Podignite ruke sa strane tako da budu paralelne s podom.
5. Polako se šarkirajte na bokovima da biste se sklopili prema naprijed, zaustavljajući se kada vam je trup paralelan s podom.
6. Privucite lijevu ruku nozi, podu ili bloku, gdje god možete doći.
7. Ispružite desnu ruku ravno prema gore, dlanom okrenutim od tijela.
8. Okrenite pogled prema gore prema desnom palcu.
9. Izdahnite da okrenete vrat da biste pogledali dolje u pod.
10. Udahnite dok uzvraćate pogled prema gore.
11. Održavajte ostatak tijela stabilnim i nastavite s ovim rotacijama vrata dok ostanete u pozi do 1 minute.
12. Nastupite na suprotnoj strani.

Upward Plank

Ova poza omogućava vam pasivno vješanje glave unatrag i dolje, oslobađajući napetost na vratu i ramenima. To produžava i rasteže SCM, mišiće prsa i ramena.

Provjerite je li zadnji dio vrata potpuno opušten kako biste izbjegli sabijanje kičme. Ako vam je neugodno pustiti glavu da visi unatrag, bradu možete zavući u prsa i izdužiti zatiljak. Usredotočite se na angažiranje mišića vrata bez naprezanja.

Također možete dopustiti da vam glava visi na nekim vrstama potpora poput stolice, zida ili naslaganih blokova.

1. Dođite u sjedeći položaj s ispruženim nogama ispred sebe.
2. Pritisnite dlanove u pod uz bokove.
3. Podignite kukove i stavite stopala ispod koljena.
4. Produbite pozu ispravljajući noge.
5. Otvorite prsa i pustite glavu da se spusti unazad.
6. Držite do 30 sekundi.
7. Radite ovu pozu do 3 puta.

Ako ove poze radite u sklopu cjelovitog joga sesija, obavezno ih napravite nakon što se zagrijete.

Postoji još joga poza posebno za bolove u vratu koje možete pogledati ovdje.

Mala prilagođavanja za ublažavanje sternokleidomastoidnog bola

Držanje i ergonomija

Liječenje može biti jednostavno kao i promjena držanja, posebno ako radite ili radite određene aktivnosti u položaju koji uzrokuje bol. Možete promijeniti položaj stolice ili stola i koristiti slušalice umjesto da držite telefon između uha i ramena.

Odjeća i udobnost spavanja

Provjerite imate li dovoljno mjesta na vratu košulja i kravata. Razmislite o nošenju aparatića za vrat dok spavate kako biste održali vrat u ispravnom položaju. Motani peškir možete staviti ispod vrata da podrži krivinu u osnovi vaše lubanje.

Masaža

Razmislite o masaži jednom godišnje. Ovo može pomoći u ublažavanju napetosti u mišićima i stresa, iako rezultati mogu biti samo kratkoročni.

Možete čak i da obavljate samo-masažu glave, vrata i ramena 10 minuta dnevno. Mogli biste koristiti i alternativne terapije poput kiropraktičke akupunkture.

Toplota ili hladni paketi

Vruće i hladne terapije jednostavna su opcija za liječenje bolova kod kuće. Ovo može pomoći u ublažavanju otoka, opuštanju mišića i smanjenju bolova.

Nekoliko puta tokom dana nanesite na oboljelo mjesto ledeni jastučić ili jastučić za grijanje po 20 minuta. Ako se izmjenjujete između njih, završite sa hladnim tretmanom.

Za više dnevnih istezanja, evo jedne rutine koju možete isprobati.

Za poneti

Postoji mnogo tretmana za SCM bol. Možete istražiti opcije kako biste shvatili koje vam najbolje pomažu u upravljanju simptomima. Ne radite ništa što uzrokuje bol ili pogoršava simptome. Razgovarajte s liječnikom o tome što ste pokušali i što vam može pomoći.