Isprobajte ovaj besplatni trening za stepenice bez stepenica

Sadržaj

• Rutina od 30 minuta
  
• Potezi
• 1. Svi ostali
• 2. Sklekovi
• 3. Bugarski podijeljeni čučanj
• 4. Pojačavanje
• 5. Bočni čučanj
• 6. Triceps padovi
• 7. Planinari
• 8. Rakova šetnja
• Za poneti

Ako ste tip ili djevojka koji ne vježba opremu, znate da nakon nekog vremena obični pokreti tjelesne težine mogu postati malo dosadni.

Spremni da to začinite? Ne tražite dalje od stepenica.

Bez obzira imate li stepenice u svojoj kući ili živite u blizini nekih stepenica u parku ili stadionu, ovaj siguran (i besplatan) trening za stepenice izazvat će cijelo vaše tijelo i pružiti vam dobru dozu kardio treninga.

Detaljno smo opisali osam koje možete učiniti pomoću stepenica i iznijeli smo 30-minutnu rutinu koristeći samo stepenice i svoju tjelesnu težinu. Jeste li spremni za pojačavanje?

Savjet: Nosite patike s dobrom vučom i prianjanjem, posebno ako koristite stepenice od drveta ili mramora, kako biste izbjegli klizanje ili pad.

Rutina od 30 minuta

• Zagrijavanje (3 minute). Hodajte stepenicama vodeći ih jednu po jednu. Penjajte se laganim tempom. "Hodajuće" stepenice izvrsno su zagrijavanje za vježbanje na stepenicama, jer ćete probuditi sve one mišiće nogu - poput četverokuta, tetiva, gluteusa i teladi - kao i kukove i jezgro.
• Trčite stepenicama 1 minutu. Pojačajte ritam ovdje, trčeći stepenicama, da biste nastavili opuštati noge i pumpati srce.
• Snaga i kardio. Završite tri seta od 30 sekundi svakog od dolje navedenih poteza, između njih 30 sekundi do 1 minute odmora. Izvršite što više ponavljanja u tih 30 sekundi.

Potezi

1. Svi ostali

putem Gfycat-a

Za stupanje po dvije stepenice (svaka druga stepenica) potreban je viši i dublji korak gore od jednog po jednog. A budući da još uvijek putujete prema naprijed i prema gore, vaša jezgra će raditi na tome da vam pomogne i da se stabilizujete.

Izvoditi:

1. Počnite s dna stepenica i podignite se za dva koraka desnom nogom, dovodeći lijevu nogu u susret.
2. Odmah pojačajte još dva koraka, vodeći lijevom nogom.
3. Ponavljajte ovaj niz 30 sekundi. Idite što brže možete ovdje.
4. Vratite se na dno stepenica i ponovite 3 serije.

2. Sklekovi

putem Gfycat-a

Sklekovi su vježba cijelog tijela, ali očito zahtijevaju puno snage gornjeg dijela tijela. Stepenice pružaju efikasnu potporu koja će vam ovdje pomoći.

Izvoditi:

1. Suočite se sa stepenicama i zauzmite položaj za sklekove.
2. Postavite ruke malo šire od širine ramena na prvom, drugom ili trećem koraku, ovisno o strmini stepenica i vašoj sposobnosti. Što su vaše ruke više uzdignute, lakše će biti sklekovi.
3. Održavajući ravnu liniju od glave do pete, lagano spustite tijelo prema dolje, dopuštajući laktovima da se savijaju pod uglom od 45 stepeni.
4. Nastojte dodirnuti prsa koraku, a zatim ispružite ruke vraćajući se u početni položaj.
5. Počnite sa 3 serije po 10 ponavljanja.

3. Bugarski podijeljeni čučanj

putem Gfycat-a

Izazovite svoje četvorke i gluteus, kao i ravnotežu i stabilnost pomoću bugarskih podijeljenih čučnjeva. Ciljajući jednu po jednu nogu, ova vježba će otkriti mišićnu neravnotežu.

Uz to, potrebna vam je pokretljivost u bokovima. Što je vaša nepokretna noga bliža stepenicama, to će ova vježba više ciljati vaše četveronoške.

Izvoditi:

1. Počnite od dna stepenica, okrenuti prema oko 2-3 metra ispred donjeg stepeništa.
2. Podignite lijevu nogu na drugo ili treće stubište tako da je približno u visini koljena.
3. Naslonite nožni prst na stepenice i zauzmite položaj za ispadanje. Spustite se na desnu nogu, držeći trup ravnim, a kukove u kvadratu. Pazite da vam koljeno ne padne preko nožnog prsta.
4. Ispružite desnu nogu, a zatim ponovite.
5. Promijenite noge nakon 10-12 ponavljanja.

4. Pojačavanje

putem Gfycat-a

Stepenice na stepenicama nisu nimalo pametne! Ciljajući svoje četverokute i gluteus među ostalim mišićima nogu, ova vježba neće pružiti samo estetske prednosti - zdravo, okrugli plijen! - pomoći će vam u svakodnevnim zadacima.

Izvoditi:

1. Počnite s desnom nogom. Zakoračite na treću stepenicu (ili bilo koju visinu koljena). Progurajte petu i dovedite lijevu nogu u susret desnoj.
2. Ako ste za izazov, podignite lijevu nogu iza sebe kad je na putu da se susretnete s desnom, stiskajući pritom gluteus. Obavezno držite kukove u kvadratu ovdje do stuba kako biste zaista maksimalno iskoristili ovaj nastavak kuka.
3. Kad se lijeva noga sigurno vrati na stepenicu, ponovite. Vodi lijevom nogom, pojačavajući isti broj koraka i ponovo dodajući taj povratni udarac ako možeš.
4. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

5. Bočni čučanj

putem Gfycat-a

Kretanje u frontalnoj ravni - ili bočno u stranu - važno je za vašu pokretljivost, pa zašto ne biste iskoristili niz stepenica ispred sebe i svoje čučnjeve odveli u stranu?

Izvoditi:

1. Okrenite se tako da vam desna strana tijela bude okrenuta stepenicama.
2. Koraknite desnom nogom do najudobnijeg koraka, držeći tijelo i stopalo bočno.
3. Čučnite, stavljajući težinu u lijevu nogu, a zatim ustanite.
4. Ponovite 10 ponavljanja na ovoj strani, a zatim se prebacite tako da je lijeva noga podignuta na stepenici.

6. Triceps padovi

Udarite stražnji dio ruku i triceps spuštanjem sa stepenica. Što su vam stopala dalje od dna, to će ova vježba biti teža. Ako vam treba veća podrška, savijte koljena i uđite nogama.

Izvoditi:

1. Postavite se na dno stepenica, okrenuti prema njima.
2. Stavite ruke na rub donje stepenice, prstima usmjerenim prema stopalima. Ispružite noge ispred sebe.
3. Stavite svoju težinu u ruke, a tijelo spustite savijanjem laktova, osiguravajući da ostanu „prikovani“ za vaše strane.
4. Kada nadlaktice dosegnu paralelno s tlom ili kada više ne možete spustiti, ispružite lakat i vratite se za početak.
5. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

7. Planinari

putem Gfycat-a

Iskoristite svoje srce uz planinare. Ovo je sjajan potez za rafalni kardio uz upotrebu vlastite tjelesne težine.

Izvoditi:

1. Suočite se sa stepenicama i stavite ruke na drugu ili treću stepenicu, bilo ono što vam se čini ugodno, ali izazovno, da zauzmete visoki položaj daske.
2. 30 sekundi naizmjenično vozite svako koljeno prema grudima. Neka vam torzo bude miran, a vrat neutralan.
3. Krenite što brže možete ovdje zadržavajući dobru formu.
4. Odmorite se 30 sekundi i ponovite još 2 seta.

8. Rakova šetnja

putem Gfycat-a

Zabavite se s ovom! Penjat ćete se stepenicama na sve četiri u obrnutom položaju, tako da zahtijeva određenu koordinaciju - ali nećete ni imati osjećaj da vježbate s ovim zaigranim potezom.

Izvoditi:

1. U prvom koraku zauzmite pete u obrnutom položaju.
2. Započnite hodajući stopalima jednu po jednu, zatim pratite rukama, pomičući tijelo prema gore.
3. Držite jezgru uključenom i stražnjicu dalje od stepenica tokom pokreta.
4. Hodajte rakom 30 sekundi, a zatim se polako i sigurno spustite do početne točke.
5. Odmorite se i ponovite još 2 seta.

Za poneti

Sve što će vam trebati je set stepenica za završetak ovog treninga. Svaki put kada izvršite ovu rutinu, pokušajte povećati broj ponavljanja koja radite tokom setova od 30 sekundi. Na taj ćete način znati da napredujete i neprestano se izazivate. Nastavite se penjati!

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, lični trener sa certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prihvati vaše obline i stvori vašu prilagodbu - kakva god to bila! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen magazina "Future of Fitness" u junu 2016. godine. Pratite je na Instagramu.