45 varijacija čučnja da vas drže na nogama

Sadržaj

• Čučnjevi u tjelesnoj težini
• 1. Osnovni čučanj
• 2. Čučanj u zidu
• 3. Zatvorenički čučanj
• 4. Bočni čučanj
• 5. Čučanj pištolja
• 6. Čučanj s jednom nogom
• 7. Plié čučanj
• 8. Plié čučanj povlačenjem stopala
• 9. Čučanj s pogonom na koljeno
• 10. Čučanj bočnim udarcem
• 11. Podijeljeni čučanj
• 12. Čučanj izbliza
• 13. Bočna šetnja u čučnju
• 14. Curts čučanj
• 15. Šetnja u čučnju
• 16. Žablji čučanj
• 17. Puls u čučnju
• 18. Čučnjevi
• 19. Čučanj s povratnim udarcem
• Ponderisani čučnjevi
• 20. Čučanj iznad glave
• 21. Čučanj nagaznih mina
• 22. Čučanj na leđima sa mrenom
• 23. Čučanj sa bučicama
• 24. Prednji čučanj
• 25. Čučanj pehara
• 26. Zercher čučanj
• 27. Bugarski podijeljeni čučanj
• Pliometrijski čučnjevi
• 28. Skok u čučnju
• 29. Skok čučanj na nožnim prstima
• 30. Uteženi skočni čučanj
• 31. Pop čučanj
• Čučnjevi koristeći opremu
• 32. Čučanj u zidu na lopti za jogu
• 33. Čučanj u kutiji ili klupi
• 34. Mini bend čučanj
• 35. Sissy čučanj
• 36. Čučanj trake otpora
• 37. TRX čučanj
• 38. TRX udarac iz čučnja
• 39. TRX skok u čučnju
• 40. TRX čučanj pištolja
• 41. Smith mašinski čučanj
• 42. Hack čučanj
• 43. Bosu čučanj
• 44. Obrnuti Bosu čučanj
• 45. Box skok u čučanj
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Bez obzira volite li ih ili ne volite, čučnjevi rade. Oni su korisni ne samo za vaše noge i gluteus, već i za vašu srž. Osim toga, oni su funkcionalna vježba, što znači da mogu olakšati svakodnevne aktivnosti.

I premda se ne može poreći učinkovitost osnovnog čučnja, ima još puno toga odakle je to došlo. Ispod imamo 45 varijacija koje će vam pomoći da poboljšate igru ​​čučnja i učinite stvari zanimljivima.

Čučnjevi u tjelesnoj težini

Ovi čučnjevi ne zahtijevaju nikakvu opremu ili dodatni otpor - samo vašu tjelesnu težinu.

1. Osnovni čučanj

Ovo je sveti gral čučanja. Svladajte ovaj temeljni potez i bit ćete u odličnoj formi dok se budete probijali kroz ovu listu.

1. Počnite s nogama u širini ramena, lagano ispruženim prstima i rukama spuštenim uz bok.
2. Počnite zglobovati u kukovima i savijte koljena, sjedeći kao da ćete sjesti i dopuštajući rukama da se podignu ispred sebe. Pazite da vam koljena ne padnu prema unutra, a leđa ostanu ravna.
3. Kad su vam bedra paralelna s tlom, zaustavite se i gurnite se kroz pete da se vratite na početak.

2. Čučanj u zidu

Ako imate problema s koljenom ili kukovima, čučanj u zidu pružit će dodatnu potporu.

1. Stanite leđima uza zid i iskoračite noge oko 12 centimetara od zida.
2. Savijte koljena, padajući u čučanj, dok leđa držite priljubljena za zid tokom cijelog pokreta.
3. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna sa tlom. Gurnite se kroz pete unazad za početak.

3. Zatvorenički čučanj

Stavljanje ruku iza glave pomaže vam stabiliziranju jezgre i ramena.

1. Počnite s nogama u širini ramena, nožnim prstima malo izvijenim, savijenim rukama i isprepletenim prstima iza glave.
2. Nastavite s osnovnim čučnjem.

4. Bočni čučanj

Važno je raditi u svim ravninama pokreta dok vježbate - to znači ne samo sprijeda i straga, već i bok u bok.

1. Počnite s nogama u širini ramena i rukama spuštenim uz bokove.
2. Počnite šarkirati na bokovima i saviti koljena, iskoračivši desnu nogu u stranu i dopuštajući rukama da se podignu ispred vas u udoban položaj.
3. Kada su vam bedra paralelna sa tlom, ustanite, koračajući lijevom nogom u susret desnoj.
4. Ponovite, izlazeći lijevom nogom i dovodeći desnu nogu u susret.

5. Čučanj pištolja

Napredniji potez, čučanj s pištoljem je čučanj tjelesne težine s jednom nogom koji zahtijeva snagu, ravnotežu i pokretljivost.

1. Počnite stajati sa stopalima i ispružite ruke ispred sebe.
2. Podignite lijevu nogu s poda ispred sebe i čučnite na desnoj, spuštajući dok lijeva noga ne bude paralelna s podom.
3. Ustanite i ponovite na drugoj strani.

6. Čučanj s jednom nogom

Da se ne bi zbunio sa čučnjem pištolja, čučanj s jednom nogom je upravo to - čučanj na jednoj nozi. Glavna razlika je u tome što u čučnju s jednom nogom slobodna noga ne mora biti paralelna s tlom.

1. Započnite tako što ćete stajati zajedno sa stopalima i ispružite ruke ispred sebe.
2. Podignite lijevu nogu s tla ispred sebe i čučnite na desnoj strani koliko god možete, zaustavljajući se kada vam je desna butina paralelna s tlom.
3. Ustanite, a zatim zamenite noge.

7. Plié čučanj

Kanalizirajte svoju unutrašnju baletsku zvijezdu s čučanjima. Izvrsno je i za ciljanje kukova.

1. Počnite sa stopalima širim od širine ramena, istaknuli su nožni prsti.
2. Savijte koljena, spuštajući se dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom, ili dokle god možete. Držite prsa gore tijekom pokreta.
3. Progurajte se kroz pete da se vratite na početak.

8. Plié čučanj povlačenjem stopala

1. Započnite izvođenjem čučnjeva. Dok se vraćate gore, povucite desnu nogu po tlu kako biste upoznali lijevu nogu.
2. Široko iskoračite lijevu nogu, stisnite čučanj, a zatim povucite lijevu nogu u susret desnoj.

9. Čučanj s pogonom na koljeno

1. Spustite se u osnovni čučanj.
2. Dok se penjete, vozite desno koljeno gore koliko ide.
3. Odmah se spustite dolje u drugi osnovni čučanj, ovaj put gurajući i vozeći lijevo koljeno gore.

10. Čučanj bočnim udarcem

Dodavanjem udarca u čučanj, oni ih za kratko vrijeme pretvore iz snage u kardio.

1. Spustite se u osnovni čučanj.
2. Dok se penjete, podignite desnu nogu toliko visoko koliko ide.
3. Spustite se odmah dolje, na drugi osnovni čučanj, gurajući i udarajući lijevu nogu prema gore.

11. Podijeljeni čučanj

1. Zateturajte u stavu tako da vam je desna noga ispred lijeve.
2. Izvodite čučanj, spuštajući se dolje dok vam desno bedro ne bude paralelno sa tlom.
3. Stanite i promijenite svoj stav.

12. Čučanj izbliza

Približavanje stopala vašim četveronošcima daje dodatni trening.

1. Počnite stajati s nogama u bliskom položaju, nožni prsti usmjereni ravno prema naprijed.
2. Zakačite se za bokove i zavalite se u čučanj, osiguravajući da vam koljena ne ulegnu. Ustanite kad su vam bedra paralelna sa tlom.

13. Bočna šetnja u čučnju

1. Završite bočni čučanj, ali umjesto da se vratite prema centru, nastavite se kretati u jednom smjeru.
2. Ponovite isti broj koraka na drugoj strani.

14. Curts čučanj

Ova varijacija daje dodatnu pažnju vašim gluteusima.

1. Počnite s nogama u širini ramena, rukama na bokovima.
2. Odmaknite desnu nogu, prelazeći je iza lijeve, kao da se savijate, savijate lijevu nogu i zaustavljate se kada je bedro paralelno sa tlom.
3. Vratite se na početak i upotpunite suprotnu nogu.

15. Šetnja u čučnju

Osjetite opekotinu šetnjom u čučnju, što povećava vrijeme pod napetošću - ili vrijeme dok mišići rade.

1. Spustite se u osnovni čučanj.
2. Ne prilazeći, hodajte jednom nogom ispred druge.

16. Žablji čučanj

1. Spustite se u osnovni čučanj.
2. Stavite laktove u koljena, stežući ruke.
3. Držeći laktove tamo gdje jesu, polako počnite ispravljati noge, gurajući kukove u zrak, a zatim spustite leđa prema dolje.

17. Puls u čučnju

1. Spustite se u osnovni čučanj.
2. Umjesto da se potpuno produžite do početka, podignite se do pola, a zatim ponovo spustite.

18. Čučnjevi

1. Spustite se u osnovni čučanj s rukama iza glave.
2. Skočite nogama i vratite se unutra, zadržavajući položaj čučnja.

19. Čučanj s povratnim udarcem

1. Spustite se u osnovni čučanj.
2. Dok se penjete, podignite desnu nogu od tla, stiskajući gluteus i nogu vraćajući iza sebe. Pazite da vam kukovi ostanu pravokutni prema zemlji.
3. Spustite stopalo natrag na zemlju, ponovo čučnite i udarite lijevu nogu iza.

Ponderisani čučnjevi

Dodavanjem bučica, utegom ili kotlićem u čučnjeve, izazvat ćete se većim otporom.

20. Čučanj iznad glave

Čučanj iznad glave, s težinom koja se drži iznad vaše glave, zahtijeva više stabilnosti, pokretljivosti i fleksibilnosti od osnovnog čučnja.

1. Stanite sa nogama širim od širine ramena, istaknuli su prsti. Širokim stiskom držite uteg ili loptu preko glave.
2. Držite prsa i glavu podignutim, zavalite se u bokove, puštajući bedra da prolaze paralelno s tlom.
3. Vozite se kroz pete da se vratite na početak.

21. Čučanj nagaznih mina

Ova varijacija koristi stroj za nagazne mine koji možete pronaći u mnogim teretanama.

1. Stavite šipku u kut ili nagaznu stanicu i napunite je željenom količinom tereta.
2. Stanite ispred ponderiranog kraja, držeći ga objema rukama u razini prsa, i čučnite.
3. Gurnite se kroz pete, držeći prsa u cijelom položaju.

22. Čučanj na leđima sa mrenom

1. Stavite uteg na ramena.
2. Završite osnovni čučanj.

23. Čučanj sa bučicama

1. Držite po bučicu u svaku ruku sa svoje strane i završite osnovni čučanj.
2. Držite prsa otvorena, a glavu podignutu.

24. Prednji čučanj

Budući da ispred sebe držite uteg za ovu varijaciju, vaša srž prelazi u pretjerani pogon. Gornji dio leđa mora raditi kako bi održavao dobro držanje tijela, a četverocikli imaju veće opterećenje.

1. Umetnite uteg na prednju stranu, naslonite ga na prednji dio ramena, prekrižite ruke i uhvatite za šipku.
2. Spustite se u osnovni čučanj.

25. Čučanj pehara

Slično prednjem čučnju, i vaš prednji lanac - ili prednji dio vašeg tijela - obavlja veći dio posla u čučanju pehara. Donji položaj je također prilično prirodan i lako ga je postići većini ljudi.

1. Držite bučicu ili kotlić blizu grudi, stopala malo šire od širine ramena, a nožni prsti malo istaknuti.
2. Držeći prsa i glavu podignutim, savijte koljena dok vam potkoljenice ne dodirnu telad. Ustani.

26. Zercher čučanj

Još jedan čučanj s prednjim dijelom, Zercher čučanj nije za one slabih srca, jer zahtijeva zadržavanje težine u krivu lakta.

1. Držite uteg u križnju lakta dlanovima okrenutim prema sebi.
2. Spustite se u osnovni čučanj.

27. Bugarski podijeljeni čučanj

Ova varijacija s jednom nogom prisiljava vas da zaista angažirate svoju srž. Dovršite ovaj potez držeći po bučicu u svakoj ruci ili nataknuvši uteg na leđima.

1. Postavite se ispred klupe sa podijeljenim stavom, odmarajući lijevu nogu na klupi. Desna noga bi trebala biti dovoljno udaljena da udobno čučnete, a da vam koljeno ne padne preko nožnih prstiju.
2. Držite prsa otvorena, čučnite na desnu nogu, gurajući se natrag kroz petu.
3. Ustanite i izvodite na drugoj strani.

Pliometrijski čučnjevi

Pliometrijski čučnjevi uključuju eksplozivne pokrete koji zahtijevaju da vaši mišići izvrše maksimalnu silu u vrlo kratkom vremenu - kombiniraju brzinu i snagu kako bi vas učinili snažnijim.

Ako ste novi u vježbanju ili imate bilo kakvu ozljedu, zadržite ove poteze, koji mogu biti grubi na zglobovima.

28. Skok u čučnju

1. Zauzmite osnovni položaj čučnja. Spustite se i na putu prema gore eksplodirajte kroz nožne prste u skok.
2. Sletite tiho, odmah se spuštajući natrag i eksplodirajući opet gore.

29. Skok čučanj na nožnim prstima

Ova je varijacija malo lakša na koljenima i gležnjevima.

1. Zauzmite položaj skoka u čučnju.
2. Umjesto da ostavljate zemlju gore, samo se podignite na nožne prste.

30. Uteženi skočni čučanj

1. Držite laganu bučicu u obje ruke.
2. Završite standardni skok u čučnju.

31. Pop čučanj

1. Počnite sa stopalima i rukama uz bok.
2. Savijte koljena i podignite ruke ispred sebe, savijajući se u laktu.
3. Podignite se i "iskočite", spuštajući noge široko, omogućujući lagano savijanje koljena, a zatim odmah skočite nogama natrag u sredinu.
4. Ustanite i iskočite ponovo.

Čučnjevi koristeći opremu

Klupe, kutije, joga kuglice i trake - svi vam mogu pomoći da usavršite formu, a pritom vam pružaju dodatni otpor.

32. Čučanj u zidu na lopti za jogu

1. Napravite čučanj u zidu, ali postavite loptu za vježbanje između sebe i zida.
2. Spustite loptu dok spuštate tijelo.

33. Čučanj u kutiji ili klupi

Ako ste novi u čučnju, čučanj na klupi dobar je način da se gurnete malo niže.

1. Postavite se ispred klupe ili kutije tako da je lagano dodirujete kada sjednete u čučanj.
2. Napravite osnovni čučanj, spuštajući se dok dno ne dotakne sjedište, a zatim se uspravite.

34. Mini bend čučanj

Pravilan oblik čučnja podrazumijeva držanje koljena van, ali uobičajeno je vidjeti koljena udubljena, što može biti znak slabih gluteusa.

Korištenje mini trake, koju možete pronaći na mreži, prisiljava vas da izbjegnete ovu grešku.

1. Postavite mini traku iznad koljena, zauzimajući stav za osnovni čučanj.
2. Izvršite osnovni čučanj, osiguravajući da potiskujete bedra prema trakama.

35. Sissy čučanj

Možete napraviti verziju sissy cucnja samo koristeći tanjur, ali to će biti lakše s aparatom za cucnje sissy - to je ono što ćemo objasniti ovdje.

1. Postavite se u sišavu mašinu za čučanj tako da stojite s teletima uz veliku podlogu i stopalima ispod jastučića za zaustavljanje stopala.
2. Počnite sjediti, gurajući se prema sigurnosnim jastučićima, sve dok vam bedra ne budu paralelna sa tlom.
3. Ustanite i ponovite.

36. Čučanj trake otpora

Otporne trake vrše manji pritisak na zglobove od utega, a istovremeno pružaju napetost koja vam je potrebna za izgradnju čvrstoće.

Trake otpora svih vrsta - i boja - možete pronaći na mreži.

1. Stanite s obje feedove na traku, držeći krajeve u struku.
2. Držite ruke tamo gdje jesu, ustanite. Izvršite osnovni čučanj.
3. Ustanite da se vratite na početak.

37. TRX čučanj

TRX kaiševi, dostupni na mreži, koriste gravitaciju i vlastitu tjelesnu težinu kako bi pružili trening otpora. TRX čučanj je sjajan početni pokret.

1. Uhvatite TRX ručke i držite ih u razini prsa ispruženim rukama, podupirajući se dok se kaiševi ne zategnu.
2. Spustite se u čučanj, povlačeći samo malo uz kaiševe.

38. TRX udarac iz čučnja

1. Postavite se za standardni TRX čučanj.
2. Dok se penjete, nogom podignite i izvucite desnu nogu.
3. Kad vam se stopalo vrati na tlo, odmah ponovo čučnite dolje, ovaj put udarajući lijevu nogu prema gore i van.

39. TRX skok u čučnju

1. Postavite se za standardni TRX čučanj.
2. Dok se penjete, eksplodirajte u skoku, tiho sletite i odmah se spustite u čučanj.

40. TRX čučanj pištolja

Čučnjevi s pištoljem mogu biti prilično izazovni, ali izvođenjem uz pomoć TRX kaiša može vam pomoći da se stvari uhvate u koštac.

1. Uhvatite TRX ručke i držite ih u razini prsa ispruženim rukama, podupirajući se dok se kaiševi ne zategnu.
2. Podignite lijevu nogu od tla, držeći je ravno ispred sebe, i čučnite na desnoj nozi, dopuštajući lijevoj nozi da dođe paralelno s tlom.
3. Ustanite i ponovite s drugom nogom.

41. Smith mašinski čučanj

Poznat i kao pomoćna mašina za čučanj, Smith čučnjevi omogućavaju vam da se usredotočite na formu i smanjite rizik od ozljeda.

1. Stavite željenu količinu tereta na mašinu i postavite šipku tako da možete udobno ući ispod nje i ustati.Trebao bi se odmarati preko zamki i ramena.
2. Zglobite na bokovima i savijte koljena, sjedajući natrag u bokove dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
3. Ustani i ponovi.

42. Hack čučanj

Ova varijacija koristi drugu mašinu koja se naziva hack mašina.

1. Opteretite željenu količinu težine i leđa i ramena postavite na jastučiće i ispružite noge otpuštajući sigurnosne ručke.
2. Savijte koljena, zaustavljajući se kada su vam bedra paralelna sa tlom, i za početak pritisnite prema gore.

43. Bosu čučanj

Korištenje Bosu lopte koju možete pronaći na mreži odličan je način za rad na ravnoteži dok čučite.

1. Postavite Bosu loptu tako da vam stopala budu u širini ramena.
2. Ispružite ruke ispred sebe i savijte koljena, sjedajući u bokove i održavajući ravnotežu. Držite leđa cijelo vrijeme ravno.
3. Ustanite i ponovite.

44. Obrnuti Bosu čučanj

Ova varijacija nudi još veći izazov za ravnotežu od uobičajenog Bosu čučnja.

1. Preokrenite Bosu loptu tako da je ravna površina okrenuta prema gore. Pažljivo ga montirajte tako da noge stoje u boku.
2. Čučnite dolje, osiguravajući da vam koljena potisnu prema van, prsa su ponosna, leđa ravna i glava ostaje gore.
3. Gurnite se natrag za početak i ponavljanje.

45. Box skok u čučanj

Ovo je napredni pliometrijski potez koji uključuje kutiju. Budite oprezni ako nikada prije niste skočili u kutiju.

1. Postavite se ispred kutije.
2. Spustite se i skočite gore, sletite na kutiju i spustite se u čučanj.
3. Odstupite i ponovite.

Zaključak

Čučanje je sjajan način za izgradnju niže tjelesne snage. Postoji bezbroj varijacija za sve vrste ograničenja, progresija i ciljeva. Šta čekaš? Vrijeme je da se spusti!