Radio sam na dijeljenju u 30 dana - eto što se dogodilo

Sadržaj

• Prednosti istezanja svaki dan tokom 30 dana
• Hoće li pokušaj podjela za 30 dana naštetiti mojem tijelu?
• Moje pravilo br. 1 ide napred
• Evo kako je proteklo 30 dana
• Prva sedmica: Shvatila sam koliko sam nefleksibilna
• Druga sedmica: Pravila sam po jedan potez
• Treća sedmica: Propustio sam jedan dan i osjetio sam ga
• Četvrti tjedan: Duže sam se protezao i osjećao sam se snažno
• Kraj eksperimenta
• Da li bi to trebao učiniti?

Prednosti istezanja svaki dan tokom 30 dana

Znate onu ženu koja zaista dobije "guzicu do trave" kad čuči? Ili što kažete na osobu koju ste vidjeli na satu joge, koja je toliko previdna da bi trebala imati pozu preimenovanu u njenu čast? Ja nisam jedna od tih žena.

Ja sam sušta suprotnost fleksibilnosti.

Ne mogu dodirivati ​​nožne prste, paralelno lomljenje kad čučim zahtijeva pravi TLC kuka, a više od jednog CrossFit trenera mi je reklo da mi nedostatak pokretljivosti i fleksibilnosti sprječava da postanem bolji, brži.

Tako sam, u ime atletizma i poboljšane pokretljivosti, izazvao sebe (ili bolje rečeno, predao svoje uske tetive i savijače kukova) na 30-dnevni podijeljeni izazov. U prošlosti sam probao izazov čučnja u trajanju od 30 dana, tako da sam znao da je dosljednost, ako stvarno želim napraviti dugotrajnu razliku, ključna.

Mjesec je započeo s puno pitanja: Da li bi jednodnevni izlet sa mojom joga prostirkom, nekoliko istezanja i 10 do 15 minuta dnevno mogli preokrenuti efekte moje cjelodnevne radne rutine? Da li bi ovo zapravo uspjelo, čak i za moje joga-antitetsko ja?

Trideset dana kasnije, bokovi su mi prestali pucketati svaki put kad sjednem. Koljena su mi prestala pucati poput zamotavanja mjehurića za vrijeme treninga fokusiranih na čučanj, a donji dio leđa se osjeća manje "gumiran" usred radnog dana. I moje držanje se promijenilo, barem prema riječima mog prijatelja iz teretane koji me sumnjičavo pogledao dolje i rekao mi: "Danas izgledaš viši, GK".

Što se tiče toga mogu li se otmjeno podijeliti tako graciozno kao savijene zvijezde koje vidite na Instagramu, nastavite čitati da biste saznali.

Hoće li pokušaj podjela za 30 dana naštetiti mojem tijelu?

Redovno treniram, trčim i radim CrossFit. Također pokušavam pohađati satove joge barem dva puta mjesečno, tako da imam prilično dobru ideju o tome šta moje tijelo može, a šta ne može.

Ali kad sam se obratio svom stručnjaku za fitnes, fizioterapeutu Graysonu Wickhamu, DPT-u, CSCS-u, osnivaču Movement Vault-a, jasno mi je rekao da postoji pravi i pogrešan način za rješavanje ovakvog izazova.

"Ovo je sjajna ideja, ali morate se pobrinuti da ne radite previše, prerano", kaže on. „Mislite na svoje mišiće poput gumica, koje su prirodno elastične prirode. Ako ih previše istegnete prije nego što budu spremni, mogu puknuti ili se ozlijediti. "

Moje pravilo br. 1 ide napred

Ne forsirajte. Posljednje što sam želio je da se ozlijedim.

Wickham također upozorava, "Praksa je način na koji ćete zabiti i dobiti fleksibilnost i mobilnost." Usporedio ga je s mojim čučnjem na leđima: „Baš kao što vam je trebalo 18 mjeseci da povećate čučanj na leđima 30 kilograma, ova promjena neće doći preko noći. Ili čak nedelju dana. Vjerovatno će trebati nekoliko mjeseci redovnog istezanja da biste se odveli tamo. Ali 30 dana je dovoljno da se vidi određeni napredak ”, kaže on.

Naravno, možda je pokušavao pomoći ublažiti moja očekivanja. Ali kao bivši sportista i trenutni CrossFit takmičar, shvatio sam to kao izazov.

"Dobit ću podjelu", rekao sam sebi dok sam guglao mrežne planove koji će mi pomoći da osvojim svoje ciljeve i probudim moju bendi.

Činjenica da projekt The Blogilates 30 dana i 30 protežu se do podjele ima pristup zasnovan na zajednici (putem #JourneytoSplits i #Blogilates na Instagramu) definitivno je bila pozitivna za nekoga poput mene koji ima historiju timskih sportova i CrossFita, koji je poznat po njegova vibracija „Fit Fam“.

Ali prije nego što sam odštampao raspored, nazvao sam instruktoricu joge i trenericu za mobilnost Aleksandru Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, kako bih dobio njezino mišljenje.

"Da biste mogli napraviti podjelu, morate imati fleksibilne tetive, fleksore kukova i neke druge male mišiće na nogama", kaže ona.

Svaki dan tokom izazova morate napraviti istezanja označena brojevima od 1 do 5 (od 30), vaša osnovna istezanja. Tada ćete 6. dana raditi 1 do 5 i 6, a 18. dana 1 do 5 i 18, i tako dalje, držeći svako istezanje minutu i protežući se ukupno 10 minuta dan. Sheppard potvrđuje da je raznolikost istezanja u ovom 30-dnevnom izazovu bila prava pozitiva jer bi svako istezanje pomoglo ciljanju svih tih malih mišića.

Evo kako je proteklo 30 dana

Jednom kad sam se složio s planom, ispisao sam ga i postavio dnevne podsjetnike za 14 sati. Radim od kuće i mislio sam da bi podnevni trening bio dobar odmor od mog posla. Bila sam spremna krenuti na put u naduvenu i fleksibilnu budućnost.

Prva sedmica: Shvatila sam koliko sam nefleksibilna

Vrijeme: 10 minuta dnevno

Znate kako se kaže: Nikad ne znaš koliko si hrabar dok se ne suočiš s nedaćama. Pa, nisam znao koliko sam nefleksibilan dok se nisam suočio s nekim potezima koji zahtijevaju fleksibilnost. Oof.

Prvi dan, moj alarm je zazvonio istom melodijom koju koristim za buđenje ujutro. To me toliko uzbunilo (igra igre riječi) da sam skočio sa stolice i zabio koljenice u svoj sto. Odmah sam prebacio podsjetnik za zvono za ostatak mjeseca na onaj koji je mnogo mirniji (pjesma Bon Ivera, ako morate znati).

Zatim sam zapalio svoju omiljenu svijeću, skinuo traperice i navukao gamaše na sve strane, migrirao na divovski tepih (koji je tako plišan, u osnovi je to divovski joga mat) s druge strane moje spavaće sobe / ureda / brlog za kretanje i pozvao svog unutarnjeg jogija.

Sljedećih 10 minuta savijao sam se, savijao, vukao i bacao tijelo u položaje na koje moje tijelo definitivno nije bilo naviknuto. Zadržao sam svaku poziciju po minutu, prema uputama - što se zaista činilo kao najduža minuta u mom životu. Na kraju tih 10 minuta, moji su se kukovi osjećali malo labavije, ali te minute nisu bile lagane.

Ostatak prve sedmice bio je prilično sličan: svakog dana u 14 sati prošarao sam rutinu rada na računaru i padove kofeina podijeljenim istezanjem.

Wickham kaže da bih posebno tokom prve sedmice trebao obratiti pažnju na to kako se moje tijelo osjećalo tokom istezanja.

"Ako ikada osjetite štipanje ili nelagodu, izađite iz poteza i pokušajte se polako vratiti u njega", preporučuje on. „Ponekad to pomaže da se osjeća bolje. Ako i dalje boli, pokušajte malo promijeniti kut. A ako ikada osjetite oštar ili trnuću bol, prestanite. "

Te prve sedmice morao sam puno prilagoditi. Ali do kraja sedmice, moje se tijelo osjećalo ugodnije ući i držati svaku pozu 60 sekundi.

Druga sedmica: Pravila sam po jedan potez

Vrijeme: 15 minuta (5-minutno zagrevanje + 10-minutni izazov) dnevno

Prve sedmice davao sam sve od sebe da ne forsiram previše dok sam se istezao. Ali s obzirom na to koliko sam bila bolna, brinula sam se da se nešto događa. Održavajući svoje obećanje da neću biti ozlijeđen, pozvao sam Shepparda da se prijavi.

"Vjerojatno ste se pretjerali", kaže ona kad objasnim da su me bokovi osjećali bolno i da su me tetive u nadlaktici boljele. "Pritiskate svoje tijelo do granica onoga što je naviklo raditi kad se istežete."

Stretch savjet: Baš kao kad trenirate snagu, stvarate sitne suze na mišićnim vlaknima kada se duboko istegnete, zbog čega vas boli, kaže Sheppard. Zagrijte se jednostavnim istezanjem poput posezanja za nožnim prstima prije nego što se pozabavite složenijim.

Rekla je jer nisam osjetio oštar bol, vjerojatno nije ništa strašno, ali ako bih bio zabrinut (i bio sam!), Trebao bih provesti dodatnih nekoliko minuta zagrijavajući se još jednostavnijim istezanjem prije nego što uđem u neke one zamršenije iz kalendara.

Tako sam svojoj rutini dodao petominutno zagrijavanje, povećavajući ga na 15 minuta. I pomoglo je.

Mene je manje boljelo samo istezanje tokom te druge sedmice i počeo sam primjećivati ​​neka poboljšanja u tome koliko sam duboko mogao ući u svoje nabore i nabore.

Treća sedmica: Propustio sam jedan dan i osjetio sam ga

Vrijeme: 15 minuta (5-minutno zagrevanje + 10-minutni izazov) dnevno

Splitski izazov kaže: „Držite se 30 dana. Ne preskočite niti jedan dan. Obećanje? Tako ćete ući u podjele. " Pa 23. dana, prevario sam se.

Između rokova, odloženo u 14:00 obavještenja i putovanje po sestru koja je bila u posjetu s aerodroma, mojih 15 minuta natezanja otišlo je na dno moje liste obaveza, a onda sam ga u potpunosti preskočio.

I iskreno, 24. dana shvatila sam zašto je tvorac, Cassey Ho, toliko inzistirao na dosljednosti: ta su se istezanja osjetila mnogo teže nakon slobodnog dana - pogotovo ako smo ispali.

Provela sam tog dana blizu 18 minuta istežući se, što je pomoglo da se otresem neke napetosti od netezanja prethodnog dana. Vratio sam se svom "zakazanom programiranju" za ostatak sedmice.

Četvrti tjedan: Duže sam se protezao i osjećao sam se snažno

Vrijeme: 25 minuta: 15 minuta (5-minutno zagrijavanje + 10-minutni izazov) popodne dnevno, plus 10 minuta nakon CrossFita

Pomicanjem oznake #JourneytoSplits bilo je jasno da su drugi izazivači bili bliže dobijanju podjela od mene! Tako da mi je ostalo samo sedam dana izazova, i još uvijek prilično daleko od svog krajnjeg cilja da se podijelim, postao sam pomalo nestrpljiv. Odlučio sam da dodam drugi napor istezanja u svoju rutinu, nakon treninga.

"Istezanje nakon vježbanja pomoći će vam da otvorite mišiće samo malo dublje, jer su pretopli od aktivnosti koju ste upravo radili", kaže Sheppard.

Preostala su mi tri dana izazova, udario sam PR u čučnju na leđima tokom CrossFita. Ovaj uspjeh vjerovatno nije bio slučajnost. Zategnuti bokovi = slabiji plijen. Jedan je otkrio da kada su sportisti uskih kukova čučali, dogodila se lančana reakcija i smanjila im se aktivacija mišića i u fleksorima i u ekstenzorima kuka (mislite: u plen).

Možda mi je otvaranje bokova tih dodatnih nekoliko minuta dnevno pomoglo da povećam aktivaciju mišića na plijenu, što je dovelo do toga da čučnem više. Zahvalit ću nedavno opuštenim bokovima na magično jačem stražnjem dijelu. * Molitvene ruke * hvala ti, Blogilates.

Kraj eksperimenta

Nisam od onih koji kažu da stvari imaju zasluge kad nemaju. Ali, držeći se plana nekoliko sedmica, primijetio sam opravdanu razliku! I to više od jednog.

Šetajući po svom stanu, manje sam zvučao poput slomljenog zvuka vjetra u ukletoj kući. Kukovi su se osjećali manje uznemireno i otvorenije i tijekom radnog dana dok sam sjedio i za vrijeme CrossFita, gdje sam redovito čučao.

Iako se možda ne bih vratio na vrh kalendara i ponovio podijeljeni izazov, puno sam toga naučio posvećujući malo vremena istezanju svakog dana i vještini strpljenja.

Ali najveća stvar koju sam naučio bilo je koliko namjenska praksa mobilnosti utječe, pa, na sve! Moje držanje, moj nastup tokom CrossFita (kao što sam rekao, PR u čučnju na leđima!), Moj nivo bolova i čak koliko je teško sagnuti se i podići nešto, poput četke za kosu, sa zemlje.

Naravno, prošlo je samo 30 dana, pa ne, nisam na kraju zakucao taj raskol i moja fleksibilnost je još uvijek daleko od toga da zaradim etiketu "dobro". Ali ne mogu se ne zapitati koliko će se moja fleksibilnost i dalje poboljšavati ako dodam dijelove od izazova do moje rutine nakon treninga.

Da li bi to trebao učiniti?

Hoćete li napraviti 30-dnevni podijeljeni izazov ili ne, ovisi o vašim ciljevima. "Mogućnost podjele vrlo je specifičan cilj", kaže Sheppard. "Znam ljude koji se ne mogu razdvojiti, ali koji imaju dovoljno dobru pokretljivost i fleksibilnost da se dobro kreću i žive bez ozljeda."

Ali posedovanje fleksibilnih potkoljenica i pokretnih zglobova kuka više je nego što određuje koliko ste saviti. Kao što Sheppard s pravom iznosi: Blagodati koje imate od fleksibilnosti mogu poboljšati formu, opseg pokreta, performanse i spriječiti rizik od ozljeda leđa.

Proveo sam dvije i po decenije zatežući ove bokove, naravno da bi trebalo više od 30 dana da ih olabavim! Ali sve nije izgubljeno, čak i ako nisam u potpunosti izvršio podjele - moja fleksibilnost je i dalje bolja nego što je bila, vidio sam stvarna poboljšanja u kondicijskim performansama i osjećam se kao puno zaokruženiji sportaš od Jesam prije 30 dana. Oh, i jesam li spomenula da napokon mogu dodirnuti nožne prste?

Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness pisac sa sjedištem u New Yorku. Postala je jutarnja osoba, probala je izazov Whole30 i jela, pila, četkala, ribala i kupala ugljenom - sve u ime novinarstva. U slobodno vrijeme može je naći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Pratite je na Instagramu.