Prema dijetetičarima, najbolja hrana spartanske rase za jelo prije, poslije i tokom događaja
Sadržaj
Događaji izdržljivosti izazivaju čak i najteže od najtežih. Ove utrke s preprekama nisu samo fizički, već i psihički. Zato je poznavanje najboljih namirnica koje treba uključiti u vašu prehranu ključno za vrhunske performanse. Kao registrovani dijetetičar, moj posao je da vam pokažem moćnu ulogu koju ishrana igra u hranjenju vaše unutrašnje zveri, kao sa ovom hranom za spartanske rase.
I moj muž i ja smo spartanski takmičari, tako da mogu da potvrdim koliko ovi događaji sa preprekama imaju za vaše telo – što ga čini mnogo važnijim za gorivo najhranljivijom hranom za spartanske trke. Dakle, svog sam muža upisala kao zamorca za moj eksperiment "jelo za izdržljivost". Budite uvjereni, provjerio sam sa tri sportska dijetetičara kako bih se uvjerio da sam na pravom putu kada sastavljam najbolju hranu za spartanske trke. Ispod su njihovi odgovori i pogled na ishranu spartanskog takmičara.
Spartan Race Foods 101
"Napajanje goriva za trku s preprekama je vrlo slično drugim disciplinama izdržljivosti. Snaga gornjeg dijela tijela je važnija za vrijeme utrke s preprekama, tako da ćete morati konzumirati dovoljno ugljikohidrata prije i u sredini utrke da napajate ove velike mišićne grupe," kaže Torey Armul, MS, RD, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku.
Natalie Rizzo, MS, RD, sportska dijetetičarka i vlasnica Nutrition a la Natalie, ponavlja Armulovu izjavu: "Obje su vrlo slične. Spartanske trke imaju prepreke, pa trening može uključivati više treninga snage gornjeg dijela tijela od tradicionalnih. Predložio bih malo više proteina za dane treninga snage, kao što je dodatni komadić piletine ili čokoladnog mlijeka nakon treninga." (Otkrijte zašto se čokoladno mlijeko naziva "najboljim napitkom nakon treninga.")
Ipak, ne postoji jedno univerzalno rješenje za najbolju spartansku hranu. To je zato što se prehrambene potrebe sportaša razlikuju ovisno o njihovom postotku tjelesne masti i ciljevima treninga, kaže Alissa Rumsey, M.S., R.D., također glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.
"Zbog razlika u nivoima testosterona i estrogena, žene obično imaju 6 do 11 posto više tjelesne masti u odnosu na muškarce i općenito će im trebati manje ukupnih kalorija u odnosu na sportaše", objašnjava ona. "Žene takođe imaju veće potrebe za gvožđem, jer svaki mjesec tokom menstruacije gube ovaj mineral."
Armul predlaže da se sportistkinje fokusiraju na konzumiranje hrane bogate gvožđem tokom svog treninga, kao što su pasulj, nemasno meso, riba, obogaćene žitarice i lisnato povrće, kao deo uravnotežene prehrane. (Vezano: 9 namirnica bogatih željezom koje nisu odresci)
Za trku od 20+ milja sa preko 50 prepreka, i Armul i Rizzo se slažu da su jednostavni, lako probavljivi ugljikohidrati s mješavinom proteina, kada je u pitanju hrana za spartanske trke, odličan izvor goriva. Tijekom događaja predlažu nadopunjavanje svakog sata napitkom od elektrolita i ugljikohidrata i/ili gelovima, gumama ili drugim jednostavnim šećerima. Nakon utrke, važno je u organizam unijeti pravu ravnotežu proteina i ugljikohidrata. (Želite povećati brzinu? Pogledajte ove namirnice koje vas mogu učiniti bržim.)
Osim toga koju hranu spartanske rase konzumirate, kada važno je i da ih jedete, posebno nakon utrke. Trebali biste težiti unosu proteina u roku od 30 do 60 minuta od utrke, bilo da se radi o "prikladnoj bjelančevini, smoothiju s proteinskim prahom ili potpunom obroku s 20 grama ili više proteina", kaže Armul.
U nastavku, vrhunska hrana za spartanske rase koja je podstakla vrhunske performanse mog muža.
Obrok prije trke
1 kriška integralnog hleba + 2 kašike putera od kikirikija + 1 banana + 1 šolja mleka
Otprilike 60 do 90 minuta prije startne sire, vrijeme je da nazdravimo. Ne, ne penasti tost (izvinite). Da li ćete jesti bijeli hljeb ili hljeb od cijelog zrna, vaš je izbor. Kada je u pitanju gorivo za sport i hranu za spartanske trke, neki ljudi više vole kruh s manje vlakana. Međutim, ako kruh od cijelog zrna funkcionira s vašim crijevima i ne uzrokuje gastrointestinalne tegobe, nastavite jesti integralni kruh prije nego što krenete na startnu liniju. (Povezano: Je li moguće da u prehrani ima previše vlakana?)
Tokom Događaja
Gatorade + Snack Bar Bites
Sve smo probali! Gelovi, slatkiši, vrećice; na kraju krajeva, sve je uzrokovalo probavne tegobe. Pronašli smo najbolji izvor prehrane koji mu zaista pomaže u brzom naletu glukoze u zalogajnicama Pressed by KIND (kupite ga, 15 USD za 12, amazon.com), ispunjenim mješavinom 100 % voća i povrća. Svaka pločica sadrži 17 g prirodnog šećera i lako se probavlja u pokretu. Sjeckanjem ove spartanske rase hrane na komade, on u prosjeku troši oko jedan bar po satu pored Gatorade (Kupi to, 18 USD za 12, amazon.com) koji troši svakih 20 minuta da napuni svoje elektrolite.
Obrok nakon utrke
Proteinski šejk + pečeni i slani oljušteni pistacije
Ovo je tipično najteže vrijeme za sportaše da pojedu nešto hranjivo. Moj muž je obično toliko odlučan da rashladi tijelo i provjeri svoju statistiku da je bitka pojesti nešto zdravo u pravo vrijeme za njegove potrebe oporavka. Od svih spartanskih rasa hrane, jednostavan prijenosni proteinski šejk obično dolazi u pomoć, posebno kada smo daleko od kuće i nemamo alate za pripremu. Protein sirutke - protein koji se koristi u mnogim šejkovima - također je izuzetno bioraspoloživ u tijelu, pomaže u popravljanju mišića i brzom opskrbi potrebnim hranjivim tvarima tokom oporavka. (Čekaj, po čemu se protein sirutke razlikuje od proteina graška?)
Sa preko 30 g kvalitetnih proteina, proteinski šejk se odlično slaže sa šakom pečenih i slanih pistacija. Porcija pečenih i slanih pistacija od jedne unce obezbeđuje 310 mg kalijuma i 160 mg natrijuma, esencijalnih elektrolita koji pomažu u održavanju ravnoteže tečnosti. Bonus: Pistaći prirodno sadrže antioksidanse koji im daju zelenu i ljubičastu boju.
Otkriće: Radim s Wonderful Pistachiosom i KIND Snackovima kako bih pomogao potrošačima da donesu zdrave odluke.
Recenzija za
AdvertisementPopularne Publikacije
Supranuklearna oftalmoplegija