23 stvari koje treba znati o akutnoj i odloženoj mišićnoj bolnosti

Sadržaj

• 1. Nisu sve upale mišića iste
• 2. Akutna bol u mišićima osjeća se tokom ili neposredno nakon vježbanja
• 3. S kasnom pojavom bolnosti mišića, vaši simptomi dosežu vrhunac 24 do 72 sata nakon vježbanja
• 4. Da, možete iskusiti i jedno i drugo
• 5. Iako se NSAID-i čine kao solidno rješenje, rezultati su mješoviti
• 6. Jesti protuupalnu hranu može biti korisnije
• 7. Uzimanje antioksidativnih dodataka, poput kurkumina i ribljeg ulja, takođe može pomoći
• 8. Ako želite biti potpuno prirodni, mliječni proteini mogu biti vaš najbolji izbor
• 9. Postoje i dokazi koji sugeriraju da lokalna arnika može učiniti trik
• 10. Trebali biste se odlučiti za toplotnu terapiju odmah nakon vježbanja
• 11. Uzimanje vruće slane kupke Epsom može ponuditi dvostruke prednosti
• 12. Nakon što zagrijete stvari, pređite na hladnu terapiju i nastavite tako dok se ne oporavite
• 13. Možete penasti valjak
• 14. Ili ovo iskoristite kao izgovor da se počastite masažom
• 15. Nošenje odjevnog predmeta pod pritiskom može spriječiti pogoršanje simptoma
• 16. Više vježbanja zapravo može pomoći u smanjenju bolnosti
• 17. Nisu sva istezanja jednaka
• 18. Ako se morate istegnuti, učinite to prethodno i držite se dinamičnih poteza
• 19. Ohladite se laganim aerobnim aktivnostima, poput šetnje ili trčanja
• 20. Zapamtite: bol nije pokazatelj vaše kondicije
• 21. DOMS bi trebao biti rjeđi kako vrijeme prolazi
• 22. Hidratacija, pravilna forma i pažljiva praksa jedini su način da se spriječi bol u budućnosti
• 23. Obratite se svom liječniku ako se simptomi ponavljaju ili traju duže od 7 dana

1. Nisu sve upale mišića iste

Kada je riječ o bolnosti mišića, postoje dvije vrste:

• akutna bolnost mišića, koja se naziva i trenutna bolnost mišića
• bol u mišićima s odgodom početka (DOMS)

2. Akutna bol u mišićima osjeća se tokom ili neposredno nakon vježbanja

Ovo se često opisuje kao gorući bol. Uzrok je nakupljanje mliječne kiseline u mišićima. Ova vrsta bolnosti mišića brzo se rješava.

3. S kasnom pojavom bolnosti mišića, vaši simptomi dosežu vrhunac 24 do 72 sata nakon vježbanja

To su bolovi i ukočenost koje osjećate dan nakon vježbanja. Potječe od mikroskopskih suza na mišićnim vlaknima i okolnim vezivnim tkivima tokom vježbanja.

To se obično događa nakon što mišiće upotrijebite na način na koji nisu navikli, poput novog ili intenzivnijeg treninga.

4. Da, možete iskusiti i jedno i drugo

Izreka „bez boli, bez dobiti“ ima neke istine. Postepeno povećavanje intenziteta vaših treninga može vam pomoći smanjiti bol u mišićima.

Koliko god neugodno bilo, nemojte dopustiti da vas bol povuče! Pazite na sebe - što duže budete to radili, to će postati lakše.

5. Iako se NSAID-i čine kao solidno rješenje, rezultati su mješoviti

Bol u mišićima se poboljšava kako se vaše tijelo navikava na vježbanje. Ako trebate uzeti nešto za pomoć kod bolova, prenesite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID).

Zašto? Pa, nejasno je imaju li NSAIL neki učinak na bol mišića, uprkos tome što su protuupalni. Čak i kada se uzimaju u malim dozama, NSAIL mogu povećati rizik od gastrointestinalnog krvarenja, srčanog i moždanog udara.

Novija istraživanja sugeriraju da bi acetaminofen (Tylenol) mogao biti od pomoći.

6. Jesti protuupalnu hranu može biti korisnije

Iako je potrebno više istraživanja, neki dokazi sugeriraju da se bolnosti mišića možete osloboditi jedući hranu bogatu antioksidansima.

Na primjer, lubenica je bogata aminokiselinom koja se naziva L-citrulin. Studije rađene 2013. i 2017. godine sugeriraju da ova aminokiselina može smanjiti brzinu otkucaja srca i bol u mišićima.

Ostale protuupalne namirnice koje su pokazale obećanja u liječenju bolnosti mišića su:

• sok od višnje
• ananas
• đumbir

7. Uzimanje antioksidativnih dodataka, poput kurkumina i ribljeg ulja, takođe može pomoći

Kurkumin je spoj koji se nalazi u kurkumi. Bogat je antioksidansima i ima snažno protuupalno djelovanje, pa ne čudi da je dokazano da smanjuje bol odloženog bola u mišićima i ubrzava oporavak nakon vježbanja.

Riblje ulje i druge omega-3 masne kiseline mogu.

8. Ako želite biti potpuno prirodni, mliječni proteini mogu biti vaš najbolji izbor

Jedno istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da dodatak proteina mlijeka može pomoći kod bolnosti i snage mišića u mišićnim traumama izazvanim vježbama.

Koncentrat mliječnih proteina koncentrirani je mliječni proizvod koji sadrži 40 do 90 posto mliječnih bjelančevina. Koristi se u hrani i pićima obogaćenim proteinima, ali se takođe može kupiti u prahu u trgovcima zdrave hrane.

9. Postoje i dokazi koji sugeriraju da lokalna arnika može učiniti trik

Arnika se godinama koristi kao prirodni lijek za bol mišića. Izvodi se iz cvijeta Arnica montana, koji se nalazi u planinama Sibira i Evrope.

Iako je potrebno više istraživanja, jedno istraživanje iz 2013. pokazalo je da topikalne kreme i masti koje sadrže arniku efikasno ublažavaju bol i upale izazvane intenzivnim ekscentričnim vježbama.

10. Trebali biste se odlučiti za toplotnu terapiju odmah nakon vježbanja

Primjena toplote neposredno nakon vježbanja može smanjiti bol u mišićima s odgodom. Jedan je otkrio da iako su i suha i vlažna toplota pomagale kod bolova, pokazalo se da vlažna toplota nudi još veće smanjenje bolova.

Odlični načini uživanja u vlažnoj toplotnoj terapiji nakon vježbanja uključuju:

• topli vlažni peškiri
• mokri grejni paketi
• topla kupka

11. Uzimanje vruće slane kupke Epsom može ponuditi dvostruke prednosti

Namakanje solima Epsoma povezano je sa smanjenim bolovima u mišićima i upalom. Vlažna vrućina koju dobijete sjedenjem u vrućoj kupki dodatni je bonus.

12. Nakon što zagrijete stvari, pređite na hladnu terapiju i nastavite tako dok se ne oporavite

Kaže se da hladna terapija ublažava bol u mišićima i zglobovima smanjenjem otoka i nervne aktivnosti. Možete primijeniti hladnoću pomoću vrećice leda ili vrećice smrznutog povrća, ali namakanje u hladnoj kupki može biti korisnije. (Samo zapamtite, nikada ne nanosite led direktno na kožu!)

13. Možete penasti valjak

Valjanje pjenom u osnovi je oblik samo-masaže. Istraživanje je pokazalo da valjanje pjenom može ublažiti bol mišića s odgodom. Takođe može pomoći kod umora i fleksibilnosti mišića.

Pjenasti valjci se mogu kupiti gdje god kupite opremu za vježbanje.

Da biste se kotrljali pjenom, stavite valjak na pod ispod bolnog mišića i polako pređite tijelom preko njega. Na mreži možete pretraživati ​​video zapise o tome kako pjenasto kotrljati različite mišiće.

14. Ili ovo iskoristite kao izgovor da se počastite masažom

Ne samo da masaže opuštaju, već je utvrđeno da masaža ublažava DOMS i poboljšava performanse mišića. Rezultati jedne studije iz 2017. godine sugeriraju da je masaža najučinkovitija kada se izvodi 48 sati nakon vježbanja.

15. Nošenje odjevnog predmeta pod pritiskom može spriječiti pogoršanje simptoma

Nošenje kompresijskog odjevnog predmeta 24 sata nakon vježbanja može smanjiti DOMS i ubrzati oporavak mišićne funkcije. Kompresijska odjeća drži mišiće na mjestu i povećava protok krvi za brži oporavak.

Možete dobiti kompresijske odjeće za većinu mišićnih grupa. Vrste kompresijskih odjevnih predmeta uključuju rukave, čarape i tajice.

16. Više vježbanja zapravo može pomoći u smanjenju bolnosti

Ne dopustite da vas bol u mišićima spriječi u vježbanju. Bol u mišićima je prirodni proces koji pomaže vašem tijelu da se navikne na vježbu. Jednom kada izazvate ovu bol, to se neće ponoviti ako ne povećate intenzitet.

Ako su bolovi jaki, vježbajte manjim intenzitetom ili dan-dva pređite na drugu mišićnu grupu.

17. Nisu sva istezanja jednaka

Često čujemo da istezanje prije i nakon treninga može pomoći u sprečavanju ozljeda i bolova, ali istraživanja zapravo sugeriraju suprotno.

Jedno istraživanje iz 2011. godine pokazalo je da istezanje ima malo ili nimalo utjecaja na bol mišića nakon vježbanja.

18. Ako se morate istegnuti, učinite to prethodno i držite se dinamičnih poteza

Studija iz 2012. otkrila je da statičko istezanje može inhibirati mišićne performanse. Statičko istezanje uključuje istezanje mišića do točke minimalne nelagode i zadržavanje određeno vrijeme.

Umjesto toga, odlučite se za dinamično istezanje tamo gdje opetovano pomičete mišiće i zglobove. Hodajući iskorak i krugovi oko ruku sjajna su mjesta za početak.

Dinamično istezanje priprema vaše tijelo povećavajući puls, poboljšavajući protok krvi i poboljšavajući vašu fleksibilnost.

19. Ohladite se laganim aerobnim aktivnostima, poput šetnje ili trčanja

Ohlađivanje nakon treninga pomaže vašem disanju i otkucajima srca da se normaliziraju.

Također vam može pomoći ukloniti svu mliječnu kiselinu koja se nakupila tijekom vašeg vježbanja, potencijalno poboljšavajući bol u mišićima s odgodom početka. Ohladite se šetajući ili vozeći sobni bicikl 5 ili 10 minuta.

20. Zapamtite: bol nije pokazatelj vaše kondicije

Bolnici u mišićima se događaju početnicima i uslovljeni sportisti. To je prirodni prilagodljivi odgovor na novu aktivnost ili povećanje intenziteta ili trajanja.

21. DOMS bi trebao biti rjeđi kako vrijeme prolazi

Možda ćete i dalje osjećati opekline od akutne bolnosti mišića od vježbanja, ali DOMS će se poboljšavati kako vrijeme prolazi, a vaše tijelo prilagođava se vašim treninzima.

22. Hidratacija, pravilna forma i pažljiva praksa jedini su način da se spriječi bol u budućnosti

Voditi računa o svom tijelu i vježbama najbolji je način da spriječite buduću bol i maksimalno iskoristite vježbu.

Pripremite svoje tijelo za vježbanje tako što ćete se dovoljno zagrijati i ohladiti svaki put. Naučite pravilnu formu i pridržavajte se rutine koja se postepeno povećava u intenzitetu i trajanju kako bi umanjila bol i smanjila rizik od ozljeda.

Umjerene doze kofeina mogu smanjiti vaš bol nakon treninga za gotovo 50 posto, zato naprijed popijte šalicu kave prije treninga. Sjetite se samo da nakon toga hidratizirate vodom. Ako ostanete hidratizirani, to također može smanjiti bol u mišićima.

23. Obratite se svom liječniku ako se simptomi ponavljaju ili traju duže od 7 dana

DOMS obično ne zahtijeva medicinski tretman i trebao bi se riješiti u roku od nekoliko dana. Međutim, trebali biste posjetiti svog liječnika ako vaš bol traje duže od tjedan dana ili se stalno ponavlja ili ako imate ekstremnu slabost, vrtoglavicu ili probleme s disanjem.