Spavanje u karanteni? Kako preurediti svoju rutinu za 'novu normalu'

Sadržaj

• Novi pejzaž spavanja
• Vraćanje ritma
• Sunčeva svjetlost
• Rutinsko
• Bez kafe 6 sati prije spavanja
• Isključite
• Ne idite u krevet također rano

Nismo više u karanteni, Toto, i naše nove rutine još uvijek su definirane.

Svi podaci i statistika temelje se na javno dostupnim podacima u trenutku objavljivanja. Neke informacije mogu biti zastarjele. Posjetite naše čvorište za koronavirus i pratite našu stranicu sa ažuriranjima uživo da biste saznali najnovije informacije o epidemiji COVID-19.

Tako dugo u karanteni, mnogi od nas su se navikli da pritiskaju dugme za odgodu.

Koga ja zavaravam? Nisam ni postavio alarm od februara.

Život je prilično pao s tračnica zbog COVID-19, ali za mene je spavanje bila mala srebrna podstava u oluji.

Nisam sam. Sad kad je dom posao, a posao mnogima, posao i spavanje mogu se prilično dogoditi - kad god i gdje god.

Podaci koje je prikupila kompanija za zdravstvenu analitiku Evidation Health sugeriraju da su Amerikanci od početka karantene vrijeme spavanja povećali za 20 posto.

Prema dr. Richardu Boganu, medicinskom direktoru tvrtke SleepMed iz Južne Karoline i predsjedniku kompanije Bogan Sleep Consultants, zaslužen je odmor koji velikom broju nas zaista treba.

„San je fundamentalno i biološki neophodan“, kaže Bogan. „Moraš spavati. Što je kvalitetniji, kvantitet i kontinuitet sna, mozak bolje funkcionira. Bolje se sjećate, vaše raspoloženje je bolje, motivacija i imunološki sustav su bolji. "

Prema Boganu, oko 40 posto stanovništva pati od nedostatka sna. To je dug spavanja koji neki od nas naporno rade kako bi ga vratili tijekom karantene, drijemanjem mačaka i svakodnevnim spavanjem.

Otplata za naš dug zvuči sjajno, ali je kako to je stvarno bitno.

Novi pejzaž spavanja

Prije naredbi da ostanemo kod kuće, većina nas je spavala u skladu s cirkadijanskim ritmom ili unutarnjim satom, kaže Bogan. Cirkadijalni ritam je ono što našem tijelu govori kada treba biti budno, a kada pospano u redovitim intervalima.

Kotrljanje vašim cirkadijalnim ritmom djeluje kada imate strukturirano vrijeme buđenja, mjesto na kojem treba biti i formaliziran raspored koji morate voditi.

Na divljem zapadu karantene - gdje se posao i život ne drže strogo prema rasporedu - neki se usporavaju u cirkadijalnom ritmu za proces nazvan „slobodno trčanje“.

Kada slobodno trči, tijelo postaje ludo od svog 24-satnog cirkadijanskog ritma.

„Sa slobodnim trčanjem vidimo jednu od dvije stvari: Ljudi spavaju kad im se spava i / ili se jednostavno probude kad god se probude. Mozak to ne voli raditi ", kaže Bogan.

Neke države počinju se ponovo otvarati, a s tim otvorenim vratima dolazi zora svjetla nove normalne. Nismo više u karanteni, Toto, i naše nove rutine još uvijek su definirane.

Psiholog iz industrijske organizacije i profesor Univerziteta Marijan, dr. David Rusbasan, očekuje da će rad na daljinu postati mnogo češći.

"Mislim da je jedna od većih promjena koje će doći veća normalizacija rada na daljinu i telekomunikacija," kaže Rusbasan. „Lideri i menadžeri sada imaju prednji pogled na to kako daljinski rad može uspjeti u njihovim organizacijama. Vjerujem da će se kretanjem prema naprijed koristiti koncept u većoj i širem obimu. "

Vraćanje ritma

Imajući na umu ove nove faktore, neki će možda neko vrijeme moći nastaviti slobodno trčanje. Na kraju, morat ćemo se vratiti preporučenom cirkadijalnom ritmu samo zbog svog zdravlja i razuma.

Da bi se ponovo uključio u taj proces, Bogan ima nekoliko savjeta:

Sunčeva svjetlost

"Svjetlost je tako važna", kaže Bogan. „Pripazite da imate malo svjetla i aktivnosti. Svjetlost povećava amplitudu budnosti, a to poboljšava našu moždanu funkciju. "

Dobivanje negdje 5 do 15 minuta sunčeve svjetlosti dva puta sedmično dovoljno je da pojačate vitamin D, za koji je poznato da utječe na san.

Rutinsko

Možda je vrijeme da iskopamo onu staru budilicu koju ste imali još u februaru. "Ustajte svaki dan u isto vrijeme i u to vrijeme se izlažite svjetlosti", kaže Bogan.

Svakako rezervirajte vrijeme buđenja dosljednim spavanjem.

Bez kafe 6 sati prije spavanja

Pijenje kofeina blizu spavanja može poremetiti vaš san.

Ovo nazivam pravilom Gremlina "Mogwai". Slično kao što Mogwaiu ne dajete vodu nakon ponoći, kofein nije sjajan za ljude 6 sati prije spavanja.

Kafa inhibira adenozin, važan posrednik u efektima gubitka sna. Adenozin se akumulira u mozgu tokom budnosti i može dovesti do promjena u kognitivnim performansama kada se preskoči spavanje.

Isključite

Izbjegavajte elektroniku sat vremena prije spavanja.

„Kada imamo elektroničko svjetlo, TV ili uređaje, elektroničko svjetlo pogodi naše oči i naše fotoreceptore“, kaže Bogan. To odgađa proizvodnju melatonina, hormona koji u vašem mozgu proizvodi epifiza koji regulira cirkadijalni ritam.

Ne idite u krevet također rano

"Zapravo je bolje malo odgoditi spavanje bez elektroničkog svjetla, jer gradite adenozin", kaže Bogan.

Zato isključite televizor i povucite malo prije nego što udarite u jastuk. To vašem mozgu govori da je vrijeme za spavanje.

Svi će malo drugačije definirati "prerano", ali Nacionalna fondacija za san predlaže da se spava između 20 sati. i ponoć.

Uz ove korake i solidnu rutinu, većina nas će se vratiti na pravi put za otprilike tjedan dana. Drugi će se možda provoditi teže: poput pahuljica, svačiji je cirkadijalni ritam jedinstven, a stres i drugi faktori mogu utjecati na vašu kvalitetu sna.

Za brzi barometar kvalitete vašeg sna, vrtložite se Epworth testom skale pospanosti. Ovaj jednostavni upitnik pomaže vam procijeniti je li vaš obrazac spavanja u dobroj formi.

Ako je vaš rezultat viši ili imate puno problema sa spavanjem, možda biste trebali razmotriti razgovor s liječnikom.

Rezultati viši od 10 spadaju u kategoriju „uputi poziv“. Postigao sam 20, pa ću nazvati negdje oko 2 sata ujutro.

Kao što vidite, još uvijek slobodno trčim.

Angela Hatem uživa u piña coladama, hvatajući se kiše i očito u stijeni jahti.Kad ne provjerava ušiju svog sina zbog svojeglavih Cheeriosa, Angela doprinosi nekoliko internetskih publikacija. Pratite je na Twitteru.